Moje osobiste doświadczenia z Whoop: analiza cennych funkcji do monitorowania mojego stanu zdrowia i ignorowanie drobnych usprawnień

Kiedy pisałem Moja recenzja Whoop 4.0Skupiłem się na podstawach – wyglądzie opaski, jej działaniu, sposobie ładowania i aktywnościach, które może śledzić. Dzisiaj zagłębię się w wszystkie wskaźniki oferowane przez Whoop, oferując realistyczną ocenę tego, co jest najbardziej przydatne, a co nie. Pominę tutaj funkcje śledzenia aktywności, ponieważ omówiłem je bardziej szczegółowo w recenzji. (Podsumowując: podoba mi się sposób, w jaki opaska śledzi intensywność treningów – w tym treningu siłowego – ale dla większości osób nie zastąpi ona prawdziwego zegarka fitness).

Bransoletki Whoop nie noszę tak regularnie, jak pierścionka Oura, który mogłam zaproponować. Przegląd retrospektywny 4-letniJednak, aby zbadać zarówno ten artykuł, jak i moją zaktualizowaną recenzję, noszę Whoop od około sześciu tygodni, regularnie śledząc swoje treningi i sen.

Przyjrzyjmy się temu bliżej. na nim Noś bransoletkę Whoop przez długi czas i wykorzystuj ją do oceny i ukierunkowania swoich nawyków i wyników.

Typowy dzień z Whoop: analiza danych dotyczących wydajności i stanu zdrowia

Opowiem Ci o typowym dniu z Whoopem. Noszę Whoopa na nadgarstku lub ramieniu i często mija kilka dni od ostatniego ładowania. (Na jednym ładowaniu wystarcza mi około pięciu dni). Zawsze zakładam go, kiedy kładę się spać. Jeśli rano sprawdzam aplikację Whoop, czasami informuje mnie, że nadal „przetwarza” mój sen, i jest tam przycisk, który mogę nacisnąć, aby „zakończyć sen” i sprawdzić wyniki regeneracji.

Aplikacja Whoop wyświetli ankietę o nazwie „Twój pamiętnik” przy pierwszym otwarciu aplikacji każdego dnia. Więcej o pamiętnikach opowiem w dalszej części. Załóżmy, że wypełniłeś już swój pamiętnik i przeglądasz główną aplikację. Na ekranie głównym widzę:

Najwyższy wskaźnik odzyskuOznaczone kolorami. Zielony oznacza dobry wynik i otrzymujesz go, jeśli regeneracja wynosi 66% lub więcej. Żółty oznacza dobry wynik (34% i więcej), a czerwony słaby. Dzisiaj mam żółty wynik regeneracji, 48%. (W kwietniu miałem 19 regeneracji na zielono, 9 na żółto i 0 na czerwono, a dwie noce zapomniałem założyć pas do spania).
Kilka uwag na temat rzeczy, na które powinienem zwrócić uwagę:Dzisiaj powiedział, że moja zmienność rytmu serca (HRV) jest niższa niż zwykle, co może być spowodowane wczorajszym intensywnym treningiem.
Inspektor sanitarny, który mówi mi, czy moje tempo oddechu, natlenienie krwi, tętno spoczynkowe, zmienność rytmu serca i temperatura skóry mieszczą się w normie. Dzisiaj wszystkie pięć wartości są w normie.
Monitor stresu, co chyba mówi mi, jak bardzo jestem zestresowany. Nie uważam tego za pomocne.
Przycisk „Przegląd dzienny”, który mogę kliknąć.Tak rozpoczynamy rozmowę z Whoop Coach – o czym porozmawiamy za chwilę.
Dzisiejszy harmonogramPokazuje, kiedy spałem. Pojawią się tutaj również inne aktywności, takie jak ćwiczenia.
Zalecenia dotyczące dobrego snu, w tym zalecana pora snu.

Następnie mamy kartę wyników dla bieżącego „planu” (więcej informacji poniżej) oraz pulpit nawigacyjny z poszczególnymi wskaźnikami, które mogą mnie zainteresować, takimi jak: zmienność rytmu serca (HRV) i liczba kroków, które dziś wykonałem, to funkcja wciąż w fazie beta.

U góry ekranu mogę wybrać zakładki dotyczące snu, regeneracji i stresu. Zakładka „Stres” jest interesująca, ponieważ podaje zalecany poziom stresu na dany dzień. Dzisiaj, na przykład, sugeruje ona „umiarkowany” poziom stresu, między 8.9 a 12.9. Większość stresu pochodzi z ćwiczeń, a część z codziennej aktywności, takiej jak spacery. W chwili pisania tego tekstu nie ćwiczyłem ani nie wychodziłem z domu, a mój poziom stresu wynosi 2.7, ponieważ rano po prostu siadam.

W jaki sposób Whoop Coach może pomóc Ci zaplanować dzień, ale nie proś go o zbytnie szczegóły.

Wróćmy do przycisku „Daily Outlook”. Kliknij go, a zostaniesz przekierowany do rozmowy z Whoop Coach, chatbotem opartym na sztucznej inteligencji. To prawdopodobnie jedyny bot, z którym regularnie rozmawiam, ponieważ dobrze radzi sobie z objaśnianiem wskaźników aplikacji i rekomendowaniem treningów na dany dzień.

Dzisiaj komplementuje mnie za ukończenie wczorajszego biegu i mówi, że mój plan treningowy jest regularny – w tym tygodniu udało mi się spędzić 162 minuty w aktywnych strefach tętna. Następnie opisuje pewne trendy w moich wynikach, między innymi to, że moje tętno spoczynkowe poprawiło się w ciągu ostatnich kilku tygodni, ale że dziś regeneracja jest niższa niż zwykle.

A potem zaczyna się zabawa. Aplikacja podaje rekomendacje dotyczące treningów do wykonania dzisiaj i nawyków, na których warto się skupić. Mówi mi, żebym dzisiaj wypił trzy litry wody (nieco więcej niż zwykle) i zjadł dużo owoców i warzyw. Jeśli chodzi o ćwiczenia, mogę osiągnąć zalecany poziom obciążenia, wykonując coś o niskim wpływie, aby „wspierać regenerację”, ponieważ moje tętno i zmienność rytmu serca (HRV) wskazują, że mogę potrzebować odpoczynku.

Asystent Whoop Coach sugeruje trzy treningi do wyboru, w oparciu o rodzaje aktywności, które według niego lubię. Należą do nich 30-minutowy bieg, głównie w strefach 1 i 2, lub 80-minutowy trening siłowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Na dole każdego treningu mogę kliknąć przycisk „Zapisz”, co doda go do mojego harmonogramu na dany dzień. Mogę wykonać trening później, klikając ten przycisk, a wtedy uruchomi się mój timer aktywności.

Uwielbiam to, że może mi polecić te treningi, bo inaczej polecenie „osiągnij poziom stresu 8.9” jest bezsensowne. Niestety, mała grafika pokazująca czas w strefach tętna jest… Wszystko Co otrzymujesz. Zapytałem asystenta Whoop Coach, czy mógłby mierzyć czas w tych odstępach, np. wysyłając powiadomienie o konieczności przejścia z jednej strefy do drugiej, ale nie ma takiej funkcji.

że to Zapewnia Konkretny plan treningowy mogłem wprowadzić do wybranej aplikacji z timerem treningowym – teoretycznie. Whoop Coach, jak wiele chatbotów AI, nie umie liczyć i nie rozumie własnych wyników. Poprosiłem go o konkretne przedziały czasowe dla zalecanych 30-minutowych biegów, a zamiast tego podał mi trzy różne treningi, z których żaden nie trwał łącznie 30 minut. Ponownie poprosiłem o 30-minutowy trening, który odpowiadałby mojemu poziomowi stresu na dany dzień, a on podał mi „30-minutowy plan biegu”, który łącznie trwał 25 minut, ale nie zawierał Strefy 2. Pomocnie przedstawił to jako kartę z przyciskiem „Zatwierdź”, ale trening na karcie był nadal inny – 28-minutowy trening, z trzema minutami w Strefie 2, a żadna z liczb nie zgadzała się z tym, co bot zapisał mi w transkrypcji naszej rozmowy. Możesz zobaczyć zrzuty ekranu powyżej.

Czasami, po dłuższym wahaniu, sztuczna inteligencja może zaoferować coś przydatnego. Ale nie jest na tyle dobra, by polegać na niej w kwestii pomysłów na trening. Odkryłem, że najlepszym sposobem na jej wykorzystanie jest sprawdzenie, co rekomenduje, a następnie wykorzystanie jej jako swego rodzaju mglistej wskazówki, jeśli mam elastyczny program treningowy lub realistyczne plany na dzień. Na przykład, mam zaplanowany na dziś ciężki 45-minutowy bieg, ale na podstawie opinii Whoopa, mogę sprawdzić, czy mogę go zastąpić łatwiejszym biegiem zaplanowanym na później w tygodniu.

Jak korzystać z funkcji i wskaźników snu Whoop: kompleksowy przewodnik

Whoop oferuje różnorodne wskaźniki snu, co może utrudniać wybór odpowiedniego momentu. Przydatne są dwie kluczowe funkcje: raport dotyczący długości snu w porównaniu z potrzebą snu oraz inteligentne alarmy, które można ustawić na wiele sposobów.

W zakładce „Sen” pojawi się wynik „wydajności”, który porównuje ilość snu, jaką udało Ci się przespać, z ilością, którą urządzenie oblicza jako potrzebną. Dzisiaj spałem więcej, niż potrzebowałem, co nie pasowało do mojego ospałego uczucia, gdy zwlekałem się z łóżka. Jednak moment wydaje się być odpowiedni – wczoraj byłem bardzo zmęczony, więc położyłem się wcześnie i pospałem trochę dłużej.

Myślę, że nie ma sensu martwić się o „dokładność” monitorowania snu, ponieważ żadne urządzenie noszone na ciele nie jest naprawdę dokładne, ale większość jest wystarczająco dobra. Dla porównania, całkowity czas snu jest zazwyczaj zbliżony do tego, co podaje Oura, a fazy snu często są mniej więcej zbliżone. Oto, co dzisiaj dostałem:

Lekki sen: 5:02 (Oura: 5:22)
Głęboki sen: 2:36 (Oura: 1:41)
Faza REM (szybki ruch gałek ocznych): 1:46 (Oura: 1:37)
Razem: 9:18 (Oura 9:22)

Moim zdaniem, całkowity sen jest ważniejszy niż inne wartości. Zwiększ swój całkowity sen, a prawdopodobnie będziesz spać lepiej. (Ja mam… Potwierdzają to dane pochodzące z długoterminowych trendów Oury. – Całkowita ilość snu jest ściśle powiązana z innymi wskaźnikami i wynikami jakości snu.)

Whoop śledzi również Twój „dług snu”, czyli ilość snu, której potrzebujesz, a której nie otrzymujesz. Sześć razy w ciągu ostatniego miesiąca miałem „wysoki” dług snu, wynoszący 45 minut lub więcej. Dziewięć razy był on umiarkowany (od 30 do 45 minut), a 14 razy wynosił 30 minut lub mniej.

Trener snu i inteligentne alarmy

Jedną z najciekawszych funkcji Whoop jest „Trener snu”, który może doradzić Ci, kiedy iść spać, a nawet pomóc Ci ustalić, kiedy powinien włączyć się budzik. (To również jedna z bardziej ukrytych funkcji. Kliknij kartę „Śpij dziś w nocy” na ekranie podsumowania).

Na tym ekranie, zwanym „Planerem snu”, możesz wybrać, czy chcesz „Spełnić moje potrzeby snu” (w razie potrzeby uzupełnić wszelkie niedobory snu), „Zoptymalizować mój sen” (pomoże Ci to zachować większą regularność w przestrzeganiu harmonogramu snu), czy „Osiągnąć mój tygodniowy cel planu”, co w dalszej części nazywam Plus.

Następnie pojawia się drugi zestaw preferencji. Gdy próbujesz ustawić alarm, aplikacja zapyta Cię, czy chcesz się obudzić o określonej godzinie, po osiągnięciu dziennego celu snu, czy po osiągnięciu „zielonej strefy”. Ta ostatnia oznacza 66% regeneracji lub więcej, co może nie być idealne, ale powinno zapewnić, że nie będziesz przemęczony. *Uwaga: Termin „zielona strefa” odnosi się do osiągnięcia dobrego poziomu regeneracji według wskaźników Whoop, co oznacza, że Twój organizm jest gotowy na wyzwania dnia.*

Szczerze mówiąc, nie korzystam z tych funkcji zbyt często. Już Mam konkretny cel snu w moim tygodniowym planie, ale nie manipuluję aplikacją każdej nocy, aby ustalić, kiedy się obudzić. Z drugiej strony, gdybym miał bardziej chaotyczny harmonogram, na przykład studenta lub zawodowego sportowca, ta funkcja zdecydowanie mogłaby być bardziej przydatna. *Wskazówka: W przypadku osób z nieregularnym harmonogramem, „Trener snu” może pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć zmęczenie.*

Śledź swoje nawyki za pomocą dziennika: kompleksowy przewodnik

Monitorowanie aktywności i snu odbywa się w miarę automatycznie, a każdy tracker fitness lub smartwatch potrafi to robić. Jednak z perspektywy dobrego samopoczucia Whoop naprawdę doskonale sprawdza się w śledzeniu wszystkich drobnych nawyków i czynników, które mogą wpływać na sen lub wyniki sportowe.

Nadchodzi rola CzasopismoMożesz wypełnić ankietę o dowolnej porze dnia, ale pojawi się ona również wcześnie rano i zapyta Cię, co wydarzyło się wczoraj. Czy zjadłaś późny posiłek? Czy piłaś alkohol? Czy dbałaś o nawodnienie? Jeśli nie odpowiadają Ci te pytania, możesz ustawić inne. Aplikacja może również pobierać dane z innych części aplikacji lub z połączonych aplikacji – na przykład, jeśli zapiszesz swój cykl menstruacyjny w aplikacji Zdrowie Apple, mogą się one pojawić również tutaj.

Każdy nawyk lub czynnik stanie się przydatny tylko wtedy, gdy odpowiesz przynajmniej pięć razy twierdząco. و Pięć odpowiedzi: „Nie”. Cokolwiek robisz prawie zawszelub ty prawie nigdy tego nie robięTo nie byłoby zbyt pomocne. Dlatego ograniczyłem pytania w dzienniku tylko do tych, na które będę odpowiadał inaczej każdego wieczoru, lub do tych, nad którymi próbuję popracować.

Ważne ostrzeżenie: Pozostawienie pytania pustego nie jest równoznaczne z udzieleniem odpowiedzi „tak”. أو "NIE"Początkowo odpowiadałem na pytanie tylko wtedy, gdy mogłem odpowiedzieć „tak”, w przeciwnym razie pozostawiałem je puste – na przykład odpowiadając „tak”, jeśli spożywałem alkohol tego dnia. Jednak kiedy później sprawdziłem swoje wyniki, odkryłem, że przy siedmiu odpowiedziach „tak” i żadnej odpowiedzi „nie” na temat alkoholu, Whoop nie mógł dostarczyć mi żadnych raportów wykorzystujących te informacje. Udało mi się uzupełnić wcześniejsze wpisy w dzienniku z ostatnich kilku dni, ale nie można cofnąć się dalej niż o około tydzień.

Tydzień dodatkowych danych wystarczył, aby uzyskać odpowiedź na temat alkoholu: Utrudnia on regenerację, zmniejszając ją średnio o 9% w noce, kiedy wypijałem jedno lub dwa piwa. A przynajmniej tak to przedstawia Whoop – to korelacje, a Whoop tak naprawdę nie wie, co jest przyczyną. Na przykład przyjmowanie melatoniny utrudnia regenerację o 4%. Ale czy melatonina jest rzeczywiście winowajcą, czy to tylko korelacja, w której biorę melatoninę, gdy już mam problemy z zasypianiem? Należy traktować te wyniki z dystansem. Aby być uczciwym wobec Whoop, zawiera on uwagę: „Ten efekt znacząco różni się od przeciętnego Whoop. Należy pamiętać, że na efekty mogą czasami wpływać inne korelacyjne czynniki, których Whoop nie śledzi”.

Dwie rzeczy, które Oni pomagają W procesie zdrowienia, według Whoop Insights (dostępnego u góry ekranu Dziennika), dwa najważniejsze czynniki to utrzymanie stałej pory kładzenia się spać – poprawa o 8% – oraz odpowiednie nawodnienie, które poprawiło się o 4%. Utrzymanie stałej pory kładzenia się spać zostało automatycznie uzupełnione danymi z Whoop, podczas gdy utrzymanie odpowiedniego nawodnienia wymagało ode mnie odpowiedzi „tak” lub „nie” każdego dnia.

Przy okazji, możesz przyspieszyć proces klikania małych pól „Tak” i „Nie”, klikając pole z napisem „Użyj poprzednich odpowiedzi”. Spowoduje to ustawienie odpowiedzi na te, które wybrałeś wczoraj, a następnie możesz ręcznie zmienić różne odpowiedzi.

Opracuj tygodniowy plan poprawy wydajności.

Tygodniowe plany to skuteczny sposób na skupienie się na niewielkim zestawie zdrowych nawyków przez krótki okres. Zamiast próbować monitorować wszystko dla każdego kalendarzMożesz na przykład wybrać trzy rzeczy, które chcesz poprawić. Oto kilka przykładów, które oferuje aplikacja, oraz nawyki lub czynniki, które każda z nich śledzi:

Zwiększ sprawność fizyczną:Zwiększ czas spędzany w strefach tętna o wysokiej intensywności, osiągaj swój cel pod względem spożycia białka cztery razy w tygodniu i wykonuj ćwiczenia siłowe jeden dzień w tygodniu.
Poprawa ogólnego samopoczucia:Zwiększ dzienną liczbę kroków, osiągaj swój cel dotyczący nawodnienia cztery razy w tygodniu i wykonuj „jakąkolwiek aktywność regeneracyjną” trzy razy w tygodniu.
głębszy sen:Zwiększ regularność snu, popraw jakość snu i unikaj późnych posiłków.

Po wypróbowaniu kilku z tych planów, ostatecznie stworzyłem plan dostosowany do moich potrzeb. Wybrałem:

Śpij średnio 7:30 godzin.
Unikaj korzystania z telefonu w łóżku cztery dni w tygodniu.
Osiągnij swój cel nawilżania skóry pięć dni w tygodniu.

Przez cały tydzień mogę sprawdzać swoje postępy, a pod koniec tygodnia Whoop generuje raport podsumowujący i pyta, czy chcę wdrożyć ten sam plan w kolejnym tygodniu, czy go zmienić. Uważam, że ta metoda jest pomocna w dążeniu do małego celu i jest o wiele mniej przytłaczająca niż przeszukiwanie ogromnych pulpitów nawigacyjnych wypełnionych wszystkimi danymi, które Whoop może zebrać.

Przeglądaj raporty tygodniowe i miesięczne: szczegółowa analiza wydajności

Gdy chcesz przeanalizować wszystkie swoje dane, Whoop może udostępniać Ci szczegółowe tygodniowe i miesięczne raporty o wynikach. Każdy raport to plik PDF z wykresami przedstawiającymi Twoje wyniki w ciągu tygodnia lub miesiąca oraz ich porównanie z poprzednimi danymi. Raporty te dostarczają cennych informacji na temat Twojej aktywności i wzorców regeneracji.

Na przykład mój miesięczny raport za kwiecień pokazuje, jak mój poziom stresu i regeneracji wypada w porównaniu z poprzednimi tygodniami w ciągu roku. Nie noszę Whoopa wystarczająco często, żeby wyciągnąć z tego jakieś głębsze wnioski – jak wspomniałem, noszę go tylko wtedy, gdy testuję funkcje lub piszę recenzję – ale czy na pewno? Kocham O ile jest dostępna na jednym z urządzeń, które noszę miesiącami. (Choć bardzo lubię Whoopa, nie mam okazji nosić wielu urządzeń poza tym, które testuję w pracy).

Mój cotygodniowy raport jest bardziej szczegółowy. Ostatni zaczyna się od stwierdzenia: „Stres był optymalny. Sen wymaga poprawy”. Mój poziom stresu również nieznacznie spadł w tym tygodniu w porównaniu z poprzednim, a moja regularność snu była słaba. Podoba mi się wykres, który pokazuje, jak moje godziny pójścia spać i pobudki pokrywają się (lub nie pokrywają) z godzinami zalecanymi przez aplikację. Pomaga to zidentyfikować obszary wymagające poprawy w mojej rutynie snu.

Na co nie warto zwracać uwagi w aplikacji Whoop?

Whoop zapewnia mnóstwo danych i szczerze mówiąc, powiedziałbym, że Większość z nich Nie warto na to zwracać uwagi. Aplikacja zawiera tak wiele danych i skomplikowanych szczegółów, że można się w tym pogubić. Można spędzić godziny na przeglądaniu raportów i dostosowywaniu ustawień. Można też spędzić nieograniczony czas na rozmowach z asystentem Whoop Coach AI. Ale to nie jest konieczne. Ważniejsze jest skupienie się na kluczowych wskaźnikach monitorowania aktywności fizycznej.

Pomocne jest wybranie kilku rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, a resztę odrzucić. Na szczęście aplikacja oferuje wiele możliwości, aby to zrobić. Możesz wybrać rzeczy, które są dla Ciebie ważne w planie tygodniowym, a także ukryć te z pulpitu, których nie musisz sprawdzać codziennie. Efektywne zarządzanie danymi dotyczącymi kondycji fizycznej jest kluczowe.

Jeśli chodzi o rzeczy, które (prawie) nigdy mnie nie interesują:

Nie przesadzaj z fazami snu. Wystarczająca ilość snu i regularny sen zaspokoją Twoje podstawowe potrzeby. Jakość i znaczenie snu przeważają nad nadmiernym podkreślaniem faz.
Nie doszukuj się zbyt wielu korzyści z regeneracji; jesteś wystarczająco elastyczny, aby poradzić sobie z zaplanowanym treningiem, nawet jeśli Twój sen nie jest idealny. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy czujesz się naprawdę źle – jesteś chory lub coś w tym stylu – w takim przypadku poznasz to po swoim samopoczuciu, a nie po liczbie w aplikacji. Posłuchaj swojego ciała, zanim zaczniesz polegać na liczbach.
Pamiętaj, że analizy mówią o powiązaniach, a nie o przyczynach – jak w moim przykładzie z melatoniną, która wiąże się z gorszym snem, być może dlatego, że ją przyjmuję. Kiedy się spodziewam Gorzej śpię. To wcale nie jest „analityka”, tylko dane, które trzeba zrozumieć własnym mózgiem (i mnóstwem eksperymentów). Zrozumienie korelacji i związku przyczynowo-skutkowego jest kluczowe podczas analizy danych dotyczących sprawności fizycznej.

Odkryłam, że zbytnie skupienie się na aplikacji wspomagającej regenerację może mnie trochę zwariować. Zamiast budzić się i nie myśleć o tym, jak się czuję – prawdopodobnie wszystko w porządku – łapię się na tym, że zastanawiam się, czy aplikacja zgadza się, że jestem zmęczona i obolała. Albo myślę, że wszystko w porządku, ale aplikacja wskazuje, że zmienność rytmu serca (HRV) jest niska i teraz muszę się zastanowić, co może być tego przyczyną. Nie polecałabym tak intensywnego śledzenia aktywności osobom, które łatwo wpadają w obsesję na punkcie liczb. Ale jeśli liczby dają ci radość, aplikacja Whoop z pewnością może ci jej dać mnóstwo. Równowaga między śledzeniem aktywności fizycznej a zdrowiem psychicznym jest niezbędna.