Moje osobiste doświadczenia z Whoop: analiza cennych funkcji do monitorowania mojego stanu zdrowia i ignorowanie drobnych usprawnień

Pisząc recenzję Whoop 4.0 , skupiłem się na podstawach – wyglądzie, działaniu, ładowaniu i aktywnościach, które może śledzić. Dzisiaj zagłębię się w wszystkie wskaźniki oferowane przez Whoop i przedstawię realistyczną ocenę tego, co jest najbardziej przydatne, a co nie jest warte zachodu. Pominę tutaj funkcje śledzenia aktywności, ponieważ omówiłem je bardziej szczegółowo w recenzji. (Podsumowując: podoba mi się, że opaska śledzi intensywność treningu – w tym siłowego – ale dla większości osób nie zastąpi prawdziwego zegarka fitness).

Nie noszę bransoletki Whoop tak regularnie, jak noszę pierścień Oura, dla którego mogłam przedstawić retrospektywny przegląd mojego czteroletniego życia . Jednak aby zebrać informacje zarówno na potrzeby tego artykułu, jak i mojej zaktualizowanej recenzji, nosiłam Whoop przez około sześć tygodni, regularnie monitorując swoje treningi i sen.

Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak naprawdę wygląda noszenie bransoletki Whoop przez długi czas, i wykorzystajmy ją do oceny i ukierunkowania swoich nawyków oraz wyników.

Typowy dzień z Whoop: analiza danych dotyczących wydajności i stanu zdrowia

Opowiem Ci o typowym dniu z Whoopem. Noszę Whoopa na nadgarstku lub ramieniu i często mija kilka dni od ostatniego ładowania. (Na jednym ładowaniu wystarcza mi około pięciu dni). Zawsze zakładam go, kiedy kładę się spać. Jeśli rano sprawdzam aplikację Whoop, czasami informuje mnie, że nadal „przetwarza” mój sen, i jest tam przycisk, który mogę nacisnąć, aby „zakończyć sen” i sprawdzić wyniki regeneracji.

Aplikacja Whoop wyświetli ankietę o nazwie „Twój pamiętnik” przy pierwszym otwarciu aplikacji każdego dnia. Więcej o pamiętnikach opowiem w dalszej części. Załóżmy, że wypełniłeś już swój pamiętnik i przeglądasz główną aplikację. Na ekranie głównym widzę:

Najwyższy wskaźnik odzyskuOznaczone kolorami. Zielony oznacza dobry wynik i otrzymujesz go, jeśli regeneracja wynosi 66% lub więcej. Żółty oznacza dobry wynik (34% i więcej), a czerwony słaby. Dzisiaj mam żółty wynik regeneracji, 48%. (W kwietniu miałem 19 regeneracji na zielono, 9 na żółto i 0 na czerwono, a dwie noce zapomniałem założyć pas do spania).
Kilka uwag na temat rzeczy, na które powinienem zwrócić uwagę:Dzisiaj powiedział, że moja zmienność rytmu serca (HRV) jest niższa niż zwykle, co może być spowodowane wczorajszym intensywnym treningiem.
Inspektor sanitarny, który mówi mi, czy moje tempo oddechu, natlenienie krwi, tętno spoczynkowe, zmienność rytmu serca i temperatura skóry mieszczą się w normie. Dzisiaj wszystkie pięć wartości są w normie.
Monitor stresu, co chyba mówi mi, jak bardzo jestem zestresowany. Nie uważam tego za pomocne.
Przycisk „Przegląd dzienny”, który mogę kliknąć.Tak rozpoczynamy rozmowę z Whoop Coach – o czym porozmawiamy za chwilę.
Dzisiejszy harmonogramPokazuje, kiedy spałem. Pojawią się tutaj również inne aktywności, takie jak ćwiczenia.
Zalecenia dotyczące dobrego snu, w tym zalecana pora snu.

Następnie znajduje się tabela wyników dla bieżącego „planu” (więcej informacji poniżej) oraz panel z poszczególnymi wskaźnikami, które mogą mnie zainteresować, takimi jak zmienność rytmu serca (HRV) i liczba kroków, które dziś wykonałem (funkcja ta jest wciąż w fazie beta).

U góry ekranu mogę wybrać zakładki dotyczące snu, regeneracji i stresu. Zakładka „Stres” jest interesująca, ponieważ podaje zalecany poziom stresu na dany dzień. Dzisiaj, na przykład, sugeruje ona „umiarkowany” poziom stresu, między 8.9 a 12.9. Większość stresu pochodzi z ćwiczeń, a część z codziennej aktywności, takiej jak spacery. W chwili pisania tego tekstu nie ćwiczyłem ani nie wychodziłem z domu, a mój poziom stresu wynosi 2.7, ponieważ rano po prostu siadam.

W jaki sposób Whoop Coach może pomóc Ci zaplanować dzień, ale nie proś go o zbytnie szczegóły.

Wróćmy do przycisku „Daily Outlook”. Kliknij go, a zostaniesz przekierowany do rozmowy z Whoop Coach, chatbotem opartym na sztucznej inteligencji. To prawdopodobnie jedyny bot, z którym regularnie rozmawiam, ponieważ dobrze radzi sobie z objaśnianiem wskaźników aplikacji i rekomendowaniem treningów na dany dzień.

Dzisiaj komplementuje mnie za ukończenie wczorajszego biegu i mówi, że mój plan treningowy jest regularny – w tym tygodniu udało mi się spędzić 162 minuty w aktywnych strefach tętna. Następnie opisuje pewne trendy w moich wynikach, między innymi to, że moje tętno spoczynkowe poprawiło się w ciągu ostatnich kilku tygodni, ale że dziś regeneracja jest niższa niż zwykle.

A potem zaczyna się zabawa. Aplikacja podaje rekomendacje dotyczące treningów do wykonania dzisiaj i nawyków, na których warto się skupić. Mówi mi, żebym dzisiaj wypił trzy litry wody (nieco więcej niż zwykle) i zjadł dużo owoców i warzyw. Jeśli chodzi o ćwiczenia, mogę osiągnąć zalecany poziom obciążenia, wykonując coś o niskim wpływie, aby „wspierać regenerację”, ponieważ moje tętno i zmienność rytmu serca (HRV) wskazują, że mogę potrzebować odpoczynku.

Asystent Whoop Coach sugeruje trzy treningi do wyboru, w oparciu o rodzaje aktywności, które według niego lubię. Należą do nich 30-minutowy bieg, głównie w strefach 1 i 2, lub 80-minutowy trening siłowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Na dole każdego treningu mogę kliknąć przycisk „Zapisz”, co doda go do mojego harmonogramu na dany dzień. Mogę wykonać trening później, klikając ten przycisk, a wtedy uruchomi się mój timer aktywności.

Doceniam, że może mi polecić te ćwiczenia, bo inaczej „osiągnięcie poziomu stresu 8.9” to tylko niejasne instrukcje. Niestety, na ekranie pojawia się tylko mały wykres pokazujący czas w poszczególnych strefach tętna . Zapytałem asystenta Whoop Coach, czy mógłby mierzyć mi czas w tych okresach, a może nawet sygnalizować sygnałem dźwiękowym zmianę strefy, ale nie ma takiej funkcji.

Oferuje konkretny plan treningowy , który teoretycznie mogę wprowadzić do wybranej aplikacji z timerem treningowym. Podobnie jak wiele chatbotów opartych na sztucznej inteligencji, asystent Whoop Coach nie potrafi wykonywać obliczeń i nie rozumie własnych wyników. Zapytałem go o konkretne 30-minutowe interwały biegowe, które zalecał, a zamiast tego zaproponował mi trzy różne treningi do wypróbowania, z których żaden nie wydłużał 30 minut. Ponownie poprosiłem o 30-minutowy trening, który odpowiadałby mojemu poziomowi stresu w danym dniu, a on podał mi „30-minutowy plan biegowy”, który wydłużał się do 25 minut i nie uwzględniał Strefy 2. Jest on przedstawiony w formie karty z przyciskiem „zatwierdź”, ale trening na karcie jest inny – 28-minutowy trening z trzema minutami w Strefie 2, a żadna z liczb nie sumuje się z tym, co bot napisał mi na czacie. Zrzuty ekranu można zobaczyć powyżej.

Czasami, po dłuższym wahaniu, sztuczna inteligencja może zaoferować coś przydatnego. Ale nie jest na tyle dobra, by polegać na niej w kwestii pomysłów na trening. Odkryłem, że najlepszym sposobem na jej wykorzystanie jest sprawdzenie, co rekomenduje, a następnie wykorzystanie jej jako swego rodzaju mglistej wskazówki, jeśli mam elastyczny program treningowy lub realistyczne plany na dzień. Na przykład, mam zaplanowany na dziś ciężki 45-minutowy bieg, ale na podstawie opinii Whoopa, mogę sprawdzić, czy mogę go zastąpić łatwiejszym biegiem zaplanowanym na później w tygodniu.

Jak korzystać z funkcji i wskaźników snu Whoop: kompleksowy przewodnik

Whoop oferuje różnorodne wskaźniki snu, co może utrudniać wybór odpowiedniego momentu. Przydatne są dwie kluczowe funkcje: raport dotyczący długości snu w porównaniu z potrzebą snu oraz inteligentne alarmy, które można ustawić na wiele sposobów.

W zakładce „Sen” pojawi się wynik „wydajności”, który porównuje ilość snu, jaką udało Ci się przespać, z ilością, którą urządzenie oblicza jako potrzebną. Dzisiaj spałem więcej, niż potrzebowałem, co nie pasowało do mojego ospałego uczucia, gdy zwlekałem się z łóżka. Jednak moment wydaje się być odpowiedni – wczoraj byłem bardzo zmęczony, więc położyłem się wcześnie i pospałem trochę dłużej.

Myślę, że nie ma sensu martwić się o „dokładność” monitorowania snu, ponieważ żadne urządzenie noszone na ciele nie jest naprawdę dokładne, ale większość jest wystarczająco dobra. Dla porównania, całkowity czas snu jest zazwyczaj zbliżony do tego, co podaje Oura, a fazy snu często są mniej więcej zbliżone. Oto, co dzisiaj dostałem:

Lekki sen: 5:02 (Oura: 5:22)
Głęboki sen: 2:36 (Oura: 1:41)
Faza REM (szybki ruch gałek ocznych): 1:46 (Oura: 1:37)
Razem: 9:18 (Oura 9:22)

Moim zdaniem, całkowity sen jest ważniejszy niż inne wskaźniki. Zwiększ swoją całkowitą ilość snu, a prawdopodobnie będziesz spać lepiej. (Mam dane potwierdzające to z długoterminowych trendów Oury — całkowity sen silnie koreluje z innymi miarami i wynikami jakości snu).

Whoop śledzi również Twój „dług snu”, czyli ilość snu, której potrzebujesz, a której nie otrzymujesz. Sześć razy w ciągu ostatniego miesiąca miałem „wysoki” dług snu, wynoszący 45 minut lub więcej. Dziewięć razy był on umiarkowany (od 30 do 45 minut), a 14 razy wynosił 30 minut lub mniej.

Trener snu i inteligentne alarmy

Jedną z najciekawszych funkcji Whoop jest „Trener snu”, który może doradzić Ci, kiedy iść spać, a nawet pomóc Ci ustalić, kiedy powinien włączyć się budzik. (To również jedna z bardziej ukrytych funkcji. Kliknij kartę „Śpij dziś w nocy” na ekranie podsumowania).

Na tym ekranie, zwanym „Planerem snu”, możesz wybrać, czy chcesz „Spełnić moje potrzeby snu” (w razie potrzeby uzupełnić wszelkie niedobory snu), „Zoptymalizować mój sen” (pomoże Ci to zachować większą regularność w przestrzeganiu harmonogramu snu), czy „Osiągnąć mój tygodniowy cel planu”, co w dalszej części nazywam Plus.

Następnie pojawia się drugi zestaw preferencji. Gdy próbujesz ustawić alarm, aplikacja zapyta Cię, czy chcesz się obudzić o określonej godzinie, po osiągnięciu dziennego celu snu, czy po osiągnięciu „zielonej strefy”. Ta ostatnia oznacza 66% regeneracji lub więcej, co może nie być idealne, ale powinno zapewnić, że nie będziesz przemęczony. *Uwaga: Termin „zielona strefa” odnosi się do osiągnięcia dobrego poziomu regeneracji według wskaźników Whoop, co oznacza, że Twój organizm jest gotowy na wyzwania dnia.*

Szczerze mówiąc, nie korzystam z tych funkcji zbyt często. Mam już konkretny cel snu w moim tygodniowym planie, ale nie bawię się aplikacją każdej nocy, aby ustawić godzinę pobudki. Z drugiej strony, gdybym miał chaotyczny harmonogram, na przykład studenta czy zawodowego sportowca, zdecydowanie częściej korzystałbym z tej funkcji. *Wskazówka: W przypadku osób z nieregularnym harmonogramem, „trener snu” może pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć zmęczenie.*

Śledź swoje nawyki za pomocą dziennika: kompleksowy przewodnik

Monitorowanie aktywności i snu odbywa się w miarę automatycznie, a każdy tracker fitness lub smartwatch potrafi to robić. Jednak z perspektywy dobrego samopoczucia Whoop naprawdę doskonale sprawdza się w śledzeniu wszystkich drobnych nawyków i czynników, które mogą wpływać na sen lub wyniki sportowe.

Tutaj właśnie pojawia się Dziennik . Możesz go wypełniać o dowolnej porze dnia, ale pojawi się również wcześnie rano i zapyta Cię o to, co wydarzyło się wczoraj. Czy zjadłaś późny posiłek? Czy piłaś alkohol? Czy dbałaś o nawodnienie? Jeśli nie odpowiadają Ci te pytania, możesz skonfigurować go tak, aby zadawał inne. Może również pobierać dane z innych części aplikacji lub z połączonych aplikacji – na przykład, jeśli zarejestrowałaś swój cykl menstruacyjny w Apple Health, może on pojawić się również tutaj.

Każdy nawyk lub czynnik staje się przydatny tylko wtedy, gdy uzyskasz co najmniej pięć odpowiedzi „tak” i pięć „nie”. Wszystko, co robisz prawie zawsze lub prawie nigdy , nie będzie zbyt pomocne. Dlatego zawęziłem pytania w moim Dzienniku do tych, na które odpowiadałbym inaczej każdego wieczoru lub które staram się poprawić.

Ważne ostrzeżenie: Pozostawienie pustego pytania nie jest liczone jako odpowiedź „tak” lub „nie” . Początkowo odpowiadałem na pytania tylko wtedy, gdy mogłem odpowiedzieć „tak”, w przeciwnym razie pozostawiałem je puste – na przykład odpowiadając „tak”, jeśli spożywałem alkohol tego dnia. Jednak, gdy później sprawdziłem swoje wyniki, odkryłem, że przy siedmiu odpowiedziach „tak” i żadnej „nie” dotyczących alkoholu, Whoop nie był w stanie wygenerować żadnych raportów na podstawie tych informacji. Udało mi się uzupełnić wcześniejsze wpisy w dzienniku z ostatnich kilku dni, ale nie można cofnąć się dalej niż o około tydzień.

Tydzień dodatkowych danych wystarczył, aby uzyskać odpowiedź na temat alkoholu: Utrudnia on regenerację, zmniejszając ją średnio o 9% w noce, kiedy wypijałem jedno lub dwa piwa. A przynajmniej tak to przedstawia Whoop – to korelacje, a Whoop tak naprawdę nie wie, co jest przyczyną. Na przykład przyjmowanie melatoniny utrudnia regenerację o 4%. Ale czy melatonina jest rzeczywiście winowajcą, czy to tylko korelacja, w której biorę melatoninę, gdy już mam problemy z zasypianiem? Należy traktować te wyniki z dystansem. Aby być uczciwym wobec Whoop, zawiera on uwagę: „Ten efekt znacząco różni się od przeciętnego Whoop. Należy pamiętać, że na efekty mogą czasami wpływać inne korelacyjne czynniki, których Whoop nie śledzi”.

Dwie rzeczy, które wspomagały regenerację, według Whoop Insights (dostępnego u góry ekranu Dziennika), to trzymanie się stałego harmonogramu snu – poprawa o 8% – oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie – poprawa o 4%. Stały harmonogram snu został automatycznie uzupełniony danymi z Whoop, natomiast dbanie o odpowiednie nawodnienie było po prostu moją odpowiedzią na pytanie „tak” lub „nie” każdego dnia.

Przy okazji, możesz przyspieszyć proces klikania małych pól „Tak” i „Nie”, klikając pole z napisem „Użyj poprzednich odpowiedzi”. Spowoduje to ustawienie odpowiedzi na te, które wybrałeś wczoraj, a następnie możesz ręcznie zmienić różne odpowiedzi.

Opracuj tygodniowy plan poprawy wydajności.

Tygodniowe plany to skuteczny sposób na skupienie się na niewielkim zestawie zdrowych nawyków przez krótki okres. Zamiast próbować monitorować wszystko pod kątem każdego rezultatu , możesz wybrać na przykład trzy rzeczy, które chcesz poprawić. Oto kilka przykładów, które oferuje aplikacja, oraz nawyki lub czynniki, które każda z nich śledzi:

Zwiększ sprawność fizyczną:Zwiększ czas spędzany w strefach tętna o wysokiej intensywności, osiągaj swój cel pod względem spożycia białka cztery razy w tygodniu i wykonuj ćwiczenia siłowe jeden dzień w tygodniu.
Poprawa ogólnego samopoczucia:Zwiększ dzienną liczbę kroków, osiągaj swój cel dotyczący nawodnienia cztery razy w tygodniu i wykonuj „jakąkolwiek aktywność regeneracyjną” trzy razy w tygodniu.
głębszy sen:Zwiększ regularność snu, popraw jakość snu i unikaj późnych posiłków.

Po wypróbowaniu kilku z tych planów, ostatecznie stworzyłem plan dostosowany do moich potrzeb. Wybrałem:

Śpij średnio 7:30 godzin.
Unikaj korzystania z telefonu w łóżku cztery dni w tygodniu.
Osiągnij swój cel nawilżania skóry pięć dni w tygodniu.

Przez cały tydzień mogę sprawdzać swoje postępy, a pod koniec tygodnia Whoop generuje raport podsumowujący i pyta, czy chcę wdrożyć ten sam plan w kolejnym tygodniu, czy go zmienić. Uważam, że ta metoda jest pomocna w dążeniu do małego celu i jest o wiele mniej przytłaczająca niż przeszukiwanie ogromnych pulpitów nawigacyjnych wypełnionych wszystkimi danymi, które Whoop może zebrać.

Przeglądaj raporty tygodniowe i miesięczne: szczegółowa analiza wydajności

Gdy chcesz przeanalizować wszystkie swoje dane, Whoop może udostępniać Ci szczegółowe tygodniowe i miesięczne raporty o wynikach. Każdy raport to plik PDF z wykresami przedstawiającymi Twoje wyniki w ciągu tygodnia lub miesiąca oraz ich porównanie z poprzednimi danymi. Raporty te dostarczają cennych informacji na temat Twojej aktywności i wzorców regeneracji.

Na przykład mój kwietniowy raport miesięczny pokazuje, jak mój poziom stresu i regeneracji wypada w porównaniu z poprzednimi tygodniami w ciągu roku. Nie noszę urządzenia Whoop wystarczająco często, aby wyciągnąć z tego jakieś istotne wnioski – jak wspomniałem, noszę je tylko wtedy, gdy testuję funkcje lub piszę recenzję – ale cholera, byłoby super , gdyby było dostępne na jednym z urządzeń, które noszę co miesiąc. (Choć uwielbiam Whoop, nie mogę nosić zbyt wielu urządzeń poza tymi, które testuję w pracy).

Mój cotygodniowy raport jest bardziej szczegółowy. Ostatni zaczyna się od stwierdzenia: „Stres był optymalny. Sen wymaga poprawy”. Mój poziom stresu również nieznacznie spadł w tym tygodniu w porównaniu z poprzednim, a moja regularność snu była słaba. Podoba mi się wykres, który pokazuje, jak moje godziny pójścia spać i pobudki pokrywają się (lub nie pokrywają) z godzinami zalecanymi przez aplikację. Pomaga to zidentyfikować obszary wymagające poprawy w mojej rutynie snu.

Na co nie warto zwracać uwagi w aplikacji Whoop?

Aplikacja Whoop dostarcza mnóstwo danych i szczerze mówiąc, powiedziałbym, że większość z nich nie jest warta zachodu. Jest przeładowana punktami danych i skomplikowanymi szczegółami, w których łatwo się zgubić. Można spędzić godziny przeglądając raporty i dostosowując ustawienia. Można spędzić nieograniczoną ilość czasu na czacie z asystentem Whoop Coach AI. Ale to nie jest konieczne. Skupienie się na kluczowych wskaźnikach monitorowania aktywności fizycznej jest tym, co naprawdę się liczy.

Pomocne jest wybranie kilku rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, a resztę odrzucić. Na szczęście aplikacja oferuje wiele możliwości, aby to zrobić. Możesz wybrać rzeczy, które są dla Ciebie ważne w planie tygodniowym, a także ukryć te z pulpitu, których nie musisz sprawdzać codziennie. Efektywne zarządzanie danymi dotyczącymi kondycji fizycznej jest kluczowe.

Jeśli chodzi o rzeczy, które (prawie) nigdy mnie nie interesują:

Nie przesadzaj z fazami snu. Wystarczająca ilość snu i regularny sen zaspokoją Twoje podstawowe potrzeby. Jakość i znaczenie snu przeważają nad nadmiernym podkreślaniem faz.
Nie doszukuj się zbyt wielu korzyści z regeneracji; jesteś wystarczająco elastyczny, aby poradzić sobie z zaplanowanym treningiem, nawet jeśli Twój sen nie jest idealny. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy czujesz się naprawdę źle – jesteś chory lub coś w tym stylu – w takim przypadku poznasz to po swoim samopoczuciu, a nie po liczbie w aplikacji. Posłuchaj swojego ciała, zanim zaczniesz polegać na liczbach.
Pamiętaj, że analizy mówią o powiązaniach, a nie o przyczynach – jak w moim przykładzie z melatoniną, która wiąże się z gorszym snem, być może dlatego, że ją przyjmuję. Kiedy się spodziewam Gorzej śpię. To wcale nie jest „analityka”, tylko dane, które trzeba zrozumieć własnym mózgiem (i mnóstwem eksperymentów). Zrozumienie korelacji i związku przyczynowo-skutkowego jest kluczowe podczas analizy danych dotyczących sprawności fizycznej.

Odkryłam, że zbytnie skupienie się na aplikacji wspomagającej regenerację może mnie trochę zwariować. Zamiast budzić się i nie myśleć o tym, jak się czuję – prawdopodobnie wszystko w porządku – łapię się na tym, że zastanawiam się, czy aplikacja zgadza się, że jestem zmęczona i obolała. Albo myślę, że wszystko w porządku, ale aplikacja wskazuje, że zmienność rytmu serca (HRV) jest niska i teraz muszę się zastanowić, co może być tego przyczyną. Nie polecałabym tak intensywnego śledzenia aktywności osobom, które łatwo wpadają w obsesję na punkcie liczb. Ale jeśli liczby dają ci radość, aplikacja Whoop z pewnością może ci jej dać mnóstwo. Równowaga między śledzeniem aktywności fizycznej a zdrowiem psychicznym jest niezbędna.