Optymalne tętno spoczynkowe: wskazówki, jak dbać o zdrowie serca

Tętno wzrasta podczas ćwiczeń, dlatego trening tętna może być tak korzystny. Ale nawet w spoczynku znajomość tętna może być pomocna. Jeśli masz urządzenie noszone na ciele, które mierzy tętno spoczynkowe (RHR), oto jak zrozumieć, co ono oznacza.

Jakie jest prawidłowe tętno spoczynkowe?

Lekarze zazwyczaj uważają, że tętno spoczynkowe mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm) i jest „normalne”. Zazwyczaj jednak mierzą tętno spoczynkowe u osób w placówkach opieki zdrowotnej, siedzących w ciszy. Co ważne, są one przytomne, a niektórzy mogą odczuwać lekki niepokój w gabinecie lekarskim. *Uwaga: Prawidłowe tętno może się różnić w zależności od czynników takich jak wiek, poziom sprawności fizycznej i stan zdrowia.*

Twój smartwatch lub inne urządzenie noszone na ciele może rejestrować niższe wartości, zwłaszcza jeśli nosisz je podczas snu. Oura, producent inteligentnych pierścieni, informuje, że jego użytkownicy mają zazwyczaj tętno spoczynkowe na poziomie 50–60 uderzeń na minutę . Whoop podaje, że średnio kobiety i mężczyźni mają 59 uderzeń na minutę.

Użytkownicy Oura, Whoop i podobnych urządzeń prawdopodobnie mają niższe niż przeciętne tętno, ponieważ platformy te cieszą się popularnością wśród sportowców i osób dbających o zdrowie. Bardziej powszechna wartość od 60 do 100 ma odnosić się do całej populacji, z którą może mieć do czynienia pracownik służby zdrowia. Nic więc dziwnego, że nie otrzymujesz tak niskich wartości. *Pamiętaj, że pomiar tętna spoczynkowego powinien być wykonywany w spokojnym, komfortowym otoczeniu, aby uzyskać dokładny odczyt.*

Najlepszym rozwiązaniem jest zazwyczaj niższe tętno spoczynkowe.

Sportowcy i osoby z dobrym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego mają zazwyczaj niższe tętno spoczynkowe. Osoby, które poprawiają swoją wydolność sercowo-naczyniową, zazwyczaj z czasem obserwują spadek tętna spoczynkowego, co często uznaje się za dobry znak, że ich wysiłki przynoszą efekty. Pomiar tętna spoczynkowego (RHR) jest ważnym wskaźnikiem wydolności układu sercowo-naczyniowego.

W krótkim okresie tętno wyższe o kilka uderzeń od normalnego może oznaczać:

• Jesteś zestresowany, psychicznie lub fizycznie (na przykład zmęczony po intensywnym treningu). Stres fizyczny lub psychiczny wywołuje reakcję fizjologiczną, która przyspiesza tętno.
• Jeśli jesteś kobietą miesiączkującą, znajdujesz się w fazie folikularnej.
• Jesteś chory.
• Przyjmujesz leki, które wpływają na tętno w spoczynku (w tym niektóre leki pobudzające i obkurczające naczynia krwionośne).
• Jeśli podczas snu mierzono Twoje tętno spoczynkowe, coś zakłóciło Twój sen – na przykład picie alkoholu i późne kładzenie się spać – może to prowadzić do wyższego odczytu tętna spoczynkowego.

Uważam, że tętno spoczynkowe (wraz ze zmiennością rytmu serca, która jest inną wartością) jest użytecznym wskaźnikiem do monitorowania stresu fizycznego i regeneracji. Jeśli jest podwyższone, to nie ma problemu, o ile wróci do normy w ciągu kilku dni. Podwyższone tętno spoczynkowe utrzymujące się przez kilka tygodni może wskazywać na chorobę lub inny problem wymagający interwencji lekarskiej. Regularne monitorowanie tętna spoczynkowego dostarcza cennych danych na temat ogólnego stanu zdrowia i poziomu stresu.

Dlaczego nie warto porównywać swojego tętna spoczynkowego z innymi?

Choć dążenie do „dobrego” tętna spoczynkowego może być kuszące, traktowanie go jako rywalizacji nie jest pomocne. Ludzie różnią się budową ciała i tak jak Twój znajomy może być wyższy lub niższy od Ciebie, tak samo może naturalnie mieć wyższe lub niższe tętno, nawet bez uwzględnienia czynników związanych z kondycją fizyczną czy zdrowiem. *Pamiętaj, że należy skupić się na swoich osobistych tendencjach, a nie na porównywaniu się z innymi.*

Generalnie osoby o niższej budowie ciała mają zazwyczaj nieco wyższe tętno spoczynkowe, dlatego średnie tętno spoczynkowe kobiet jest o kilka uderzeń wyższe niż średnie tętno mężczyzn. Tętno spoczynkowe może również zmieniać się z wiekiem, nieznacznie wzrastając we wczesnej dorosłości, a następnie stabilizując się. (Należy pamiętać, że tętno spoczynkowe niekoniecznie wskazuje na tętno maksymalne lub tętno podczas wysiłku).

Jeśli używasz zegarka lub urządzenia noszonego do pomiaru tętna spoczynkowego, wyniki mogą się różnić w zależności od urządzenia. Kiedy nosiłem pięć różnych urządzeń do pomiaru tętna spoczynkowego i jego zmienności przez kilka kolejnych nocy , Fitbit podawał tętno spoczynkowe często o 10 uderzeń wyższe niż odczyt Oura. Pozostałe urządzenia – Garmin, Whoop i Apple Watch – plasowały się pośrodku. *Dokładność urządzeń noszonych jest ważna, ale trendy w czasie są ważniejsze niż wartości bezwzględne.*

Ostatecznie najlepszym sposobem na wykorzystanie danych tętna spoczynkowego jest monitorowanie trendów zarówno długoterminowych, jak i krótkoterminowych. Jeśli tętno spoczynkowe stopniowo spada wraz z intensywnością ćwiczeń, to dobry znak. Jeśli zmienia się ono z dnia na dzień, możesz wykorzystać te zmiany jako zachętę do monitorowania stanu zdrowia, poziomu stresu, zmęczenia i snu. Oczywiście, jeśli martwisz się nietypowo wysokim lub niskim tętnem, skonsultuj się z lekarzem. *Pamiętaj, że te dane są narzędziem, a nie substytutem profesjonalnej porady medycznej.*