Streszczenia dotyczące zdrowia jelit: 10 trendów żywieniowych, które nie spełniają standardów

 

Pojęcie „szczupłości” jest tak przestarzałe; kojarzy się z kulturą diet, która nie pasuje do 2025 roku. „Płaski brzuch” brzmi lepiej, ale i tego mamy już dość. Co więc ma do zaoferowania napędzana trendami kultura influencerów? Odpowiedzią jest „zdrowie jelit”, obecny eufemizm na szczuplejszą talię – tym razem z dodatkowym bagażem dobrego samopoczucia. Brzmi to jak naukowa podróż w kierunku lepszego odżywiania, ale w rzeczywistości to po prostu bzdura. Przyjrzyjmy się więc najbardziej kontrowersyjnym trikom na zdrowie jelit. Weź ręcznik, czas na „prysznic w domu”!

 

Koncepcja „prysznica wewnętrznego”

Termin „prysznic wewnętrzny” odnosi się do oczyszczania organizmu od wewnątrz, koncepcji wykraczającej poza samo łagodzenie zaparć, sugerującej, że jelita są brudne i wymagają głębokiego oczyszczenia. Nie jest to właściwa koncepcja zdrowia jelit; regularne wypróżnienia są niezbędne, a całkowite oczyszczenie jest konieczne jedynie w ramach przygotowań do kolonoskopii (która wymaga specjalnego protokołu).

Choć termin „wewnętrzny prysznic” brzmi skomplikowanie, to po prostu napój zawierający dwie czubate łyżki nasion chia i odrobinę soku z cytryny. Nasiona chia pęcznieją w wodzie, tworząc grudkowatą, galaretowatą konsystencję. (To właśnie sprawia, że ​​idealnie nadają się do deserów i pozwalają im przylegać do doniczek popularnej doniczki Chia Pet ). *Uwaga: Nasiona chia są bogate w błonnik i mogą wspomagać wypróżnianie.*

Jakie są więc korzyści z ich spożywania? Są bogate w błonnik, a do tego wypijasz szklankę wody. Innymi słowy, to nowoczesna wersja suplementu błonnikowego. Ostrzeżenie: Nagły wzrost ilości błonnika w diecie może prowadzić do wzdęć i biegunki, jeśli nie jesteś do niego przyzwyczajony, ale poza tym jest mało prawdopodobne, aby był szkodliwy. *Zalecenie: Zacznij od małych ilości nasion chia, aby zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych.*

 

Unikaj sera

To prawda, że ​​zróżnicowana dieta roślinna może być lepsza dla zdrowia jelit niż dieta uboga, ale nie z przyczyn wewnętrznych ani specyficznych dla jelit. Twoje jelita są zdrowe, gdy twoje ciało jest zdrowe, a zróżnicowana dieta zawierająca błonnik i inne składniki odżywcze jest korzystna dla mikrobiomu jelitowego i reszty organizmu. To w zasadzie „jedz warzywa”, a zatem nie jest to popularna, ani ekscytująca rada.

Porady dotyczące zdrowia jelit często zawierają listę produktów, których należy unikać, lub demonizują niektóre z nich. Nie ma żadnych powszechnych produktów spożywczych, które byłyby szczególnie szkodliwe dla zdrowia jelit – jesteśmy uwarunkowani do jedzenia niemal wszystkiego – ale influencerzy często celują w żywność przetworzoną i nabiał. To oznacza, że ​​ser stał się mitycznym problemem, podczas gdy w rzeczywistości prawdopodobnie jest bezpieczny – a niektóre badania sugerują, że może być nawet szczególnie korzystny. *Uwaga eksperta: Umiar jest kluczowy. Chociaż niektóre badania wskazują na potencjalne korzyści, nadmierne spożycie dowolnego produktu może mieć negatywne skutki.*

 

Weź L-glutaminę

Dążenie do „zdrowia jelit” sprawiło, że influencerzy sugerują, że trzeba kupić L-glutaminę (dostępną w dziale suplementów w każdym sklepie), aby leczyć lub zapobiegać zespołowi nieszczelnego jelita. Niektóre z tych filmów zawierają faktyczne fakty naukowe dotyczące naszej wiedzy na temat funkcji glutaminy w organizmie. Jednak samo to powinno wzbudzić podejrzenia: kiedy ktoś mówi o tym, jak coś rzekomo działa, nie podając danych na temat tego, czy faktycznie działa, aby osiągnąć pożądany rezultat, prawdopodobnie zmierzasz w złym kierunku. *W promocji suplementów diety często podkreśla się mechanizmy teoretyczne, a nie dowody kliniczne.*

L-glutamina to aminokwas, który nasz organizm może normalnie wytwarzać samodzielnie. Istnieją dowody na to, że jej suplementacja jest korzystna dla osób z poważnymi chorobami jelit, sepsą, urazami, takimi jak ciężkie oparzenia, oraz zaburzeniami odporności. Kanadyjskie Towarzystwo Badań nad Jelitami zaleca konsultację z lekarzem w przypadku podejrzenia poważnego schorzenia, które może wpływać na zdolność organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości glutaminy. *Konsultacja z lekarzem jest niezbędna przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów L-glutaminy, szczególnie w przypadku schorzeń.*

 

Coś, co nazywa się „eliksirem”

Przepisy na „eliksir zdrowia jelit” dostępne na TikToku i innych platformach oferują zdumiewającą głębię i różnorodność. Są eliksiry z sokiem z aloesu i wodą kokosową , z oliwą z oliwek i cytryną , z hibiskusem i kombuchą , a także z kurkumą i ashwagandhą . Co łączy te wszystkie składniki? Zdrowie jelit, oczywiście. Co za głupie pytanie. *Uwaga: Termin „eliksir zdrowia jelit” jest popularny, ale nie jest potwierdzony naukowo. Aby uzyskać dokładne informacje, skonsultuj się z dietetykiem.*

 

Mycie owoców i jego wpływ na zdrowie jelit

Mycie świeżych owoców i warzyw to zdrowa i zalecana praktyka, ale przekonanie, że ich brak to jedyna przeszkoda w osiągnięciu płaskiego brzucha lub optymalnego zdrowia jelit, jest błędne. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że świeże produkty zawierają pestycydy, które szkodzą pożytecznym bakteriom w jelitach.

Zawsze warto opłukać owoce przed spożyciem , aby usunąć brud i resztki, ale nie ma jednoznacznych dowodów naukowych łączących bardzo niewielkie ilości pestycydów obecnych w owocach ze zdrowiem jelit lub obwodem talii. Nie jest to rada mająca na celu bezpośrednią poprawę zdrowia jelit, a jedynie podstawowa praktyka zdrowego i bezpiecznego przygotowywania posiłków. *Uwaga: Rzeczywisty wpływ pestycydów na mikrobiom jelitowy jest nadal przedmiotem badań, ale ilości znajdujące się w umytych owocach są generalnie uważane za bezpieczne.*

 

Pilates i zdrowie jelit: spojrzenie analityczne

Pilates to rodzaj lekkiego treningu siłowego. Może być korzystny, jak prawie każde inne ćwiczenie, ale nie czyni cudów. Wspominałem już o mnogości influencerów na TikToku, którzy wymyślają fałszywe korzyści płynące z pilatesu, ale łączenie go ze „zdrowiem jelit” to rażąca przesada. Influencerzy (jak w tym filmie ) twierdzą, że ćwiczenia oddechowe i ruchy skrętne w pilatesie „masują” jelita, aby leczyć zaparcia, czasami nawet uciekając się do mitu, że mamy kilogramy stolca „utknięte” w jelitach. *Uwaga: Nie ma dowodów naukowych potwierdzających te twierdzenia. Utrzymywanie zdrowej diety i regularne ćwiczenia to podstawa zdrowia jelit.*

 

Jedz 30 roślin dziennie: strategia na zwiększenie różnorodności diety

Uważam to za innowacyjny sposób na zwiększenie różnorodności diety: policz, ile produktów roślinnych spożywasz w tygodniu i postaraj się je przewyższyć. Sałata i pomidory w kanapce? Dodaj pszenicę do chleba, a już osiągniesz trzy. Pomysł ten wywodzi się z badania przeprowadzonego przez American Gut Project , które wykazało, że osoby stosujące bardziej zróżnicowaną dietę mają bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy – chociaż nie ma konkretnego związku ze zdrowiem, a naukowcy wciąż nie znaleźli sposobu na zdefiniowanie, jak wygląda „zdrowy” mikrobiom. *Warto zauważyć, że różnorodność mikrobiomu jest uważana za pozytywny wskaźnik, ale bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy ze zdrowiem jest nadal badany.*

Ale to wszystko nieco się zmieniło w mediach społecznościowych. W jednym z klipów, który pamiętam, narratorka mówi nam, że różnica między jej zdjęciami „przed” i „po” nie wynika z „cardio i restrykcyjnej diety”. Ale widać wyraźnie, że schudła. Zdrowie jelit to po prostu nowe hasło w kontekście utraty tłuszczu. Prawie każdy film, który tu wyróżniłam, zaczyna się od zdjęcia „przed i po” czyjegoś brzucha, gdzie jest on wiotki, a potem wyrzeźbiony. Jeśli naprawdę chodzi o „nabranie masy”, na obu zdjęciach zobaczysz te same mięśnie brzucha. *Zdrowie jelit jest często promowane jako szybki sposób na utratę wagi, co jest mylące. Należy skupić się na zbilansowanej, zrównoważonej diecie.*

 

Spacer każdego ranka: Korzyści zdrowotne dla trawienia i regulacji zegara biologicznego

Spacer jest dobry! I poranna rutyna też jest dobra! To prawda, że ​​jelita mają swój własny „zegar” odmierzający czas. Jednak niektórzy influencerzy błędnie sugerują, aby rano wstać z łóżka i wystawić się na światło dzienne, aby zresetować zegar jelitowy. W rzeczywistości zegar jelitowy jest nastawiony na to, kiedy się je . Jeśli chcesz zresetować zegar jelitowy rano, spróbuj zjeść śniadanie. Porządne, pełnowartościowe śniadanie, a nie tylko szklankę wody z cytryną.

Spacer może poprawić trawienie – na tym właśnie polega idea „spaceru gazowego”, czyli spaceru po obiedzie, który może złagodzić wzdęcia i pomóc organizmowi kontrolować poziom glukozy. Możesz wybrać się na spacer po śniadaniu, zamiast czekać do kolacji. *Regularne spacery, szczególnie po posiłkach, to skuteczna strategia poprawy zdrowia układu trawiennego i regulacji poziomu cukru we krwi.*

 

Płukanie ust olejem: starożytna praktyka o ograniczonych korzyściach

Czy ta odwieczna praktyka jest nadal popularna? (Powinienem przestać się dziwić, gdy stare trendy zdrowotne wracają do łask). Płukanie ust olejem to czynność polegająca na płukaniu ust olejem kokosowym, czasami nawet przez 20 minut, jako dodatek (lub zamiast) do mycia zębów. Nie jest to szczególnie skuteczne i nie ma powodu, by sądzić, że przyniesie jakiekolwiek korzyści dla zdrowia jelit lub mięśni brzucha . *Uwaga: Chociaż niektóre badania sugerują potencjalne korzyści z płukania ust olejem w postaci redukcji bakterii, nie należy go traktować jako substytutu tradycyjnej higieny jamy ustnej.*

 

żucie

To kolejny stary nawyk, który wciąż się pojawia. Myśl o nadmiernym żuciu jedzenia zawsze przypomina mi scenę z filmu „ Droga do Wellville” , gdzie w jadalni rozbrzmiewają okrzyki: „Żuj, żuj, żuj, tak trzeba/Żuj, żuj, żuj, dobre jedzenie jest zdrowe”.

Tak, w jamie ustnej wytwarza się enzym amylaza, który pomaga rozkładać pokarm. Ale w jelicie cienkim również znajduje się jej mnóstwo. Badania wykazały potencjalny, subtelny wpływ długotrwałego żucia na uczucie sytości (czyli poziom odczuwanego głodu), ale teza, że ​​można uzyskać płaski brzuch jak gwiazdy TikToka, spędzając więcej czasu na żuciu, nie jest poparta naukowo.