Możesz zastępować składniki, ograniczać jedzenie na mieście i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem. Wybór produktów z mniejszą ilością cukru, większą ilością roślin strączkowych i naturalnych składników może być dla Ciebie odpowiedni.
Żywność przetworzona to każda żywność zakonserwowana, ugotowana, zamrożona, pasteryzowana lub zapakowana.
Wiele przetworzonych produktów spożywczych, w tym warzywa w puszkach, mrożone owoce i pasteryzowane produkty mleczne, można spożywać w ramach zdrowej diety. Jednak niektóre wysoko przetworzone produkty zawierają dużo soli, cukru, dodatków i konserwantów, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia i jakości nawyków żywieniowych.
Oto kilka prostych kroków, które możesz wykonywać codziennie lub co tydzień, aby ograniczyć spożycie przetworzonej żywności na rzecz zdrowych, przyjaznych dla serca opcji.
Miej pod ręką zdrowe przekąski.
Jeśli masz mało czasu, możesz mieć ochotę na kupienie w biegu przekąski.
Jednak zaopatrzenie kuchni w dużą ilość pożywnych przekąsek, które można łatwo zabrać ze sobą, sprawi, że łatwiej będzie Ci dokonywać zdrowych wyborów w podróży.
Moje ulubione zdrowe przekąski to m.in. świeże owoce, orzechy, edamame i warzywa z hummusem.
Jeśli masz więcej czasu, możesz również przygotować kilka prostych przekąsek z wyprzedzeniem. Jajka na twardo, roladki z indyka, domowe chipsy z jarmużu i owsianka nocna to tylko niektóre z pysznych przekąsek, które możesz szybko przygotować i zachować na później.
Zastępowanie rafinowanych ziaren ziarnami pełnoziarnistymi
Zastąpienie przetworzonej żywności zdrową, pełnowartościową żywnością to jeden z najprostszych sposobów na ograniczenie spożycia przetworzonej żywności.
Możesz na przykład zastąpić rafinowane ziarna, takie jak biały makaron, biały ryż, biały chleb i białe tortille mączne, produktami pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty i pełnoziarniste tortille.
Pełne ziarna są nie tylko bogate w ważne składniki odżywcze, np. błonnik, ale także wskazują... Studia Pomaga również zapobiegać takim chorobom, jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów.
Używaj zdrowszych składników
Jeśli masz ochotę na przygodę, nadaj swoim ulubionym przetworzonym potrawom zdrowy charakter, przerabiając je we własnej kuchni. Dzięki temu masz pełną kontrolę nad tym, co kładziesz na talerz, a jednocześnie możesz eksperymentować z nowymi, ciekawymi składnikami.
Możesz na przykład przygotować chipsy warzywne, mieszając plasterki ziemniaków, cukinii, rzepy lub marchewki z oliwą z oliwek i solą, a następnie piekąc je, aż będą chrupiące.
Inne zdrowe alternatywy dla przetworzonej żywności, które możesz przygotować w domu, to m.in. pudding chia, popcorn z automatu, batony zbożowe i chipsy owocowe.
Kilka innych pomysłów:
- Zastąp słodkie płatki śniadaniowe miską owsianki ze świeżymi owocami.
- Zamiast przygotowywać popcorn w mikrofalówce, przygotuj go sam na kuchence.
- Zamiast stosować gotowe sosy, możesz przygotować domowy sos winegret z oliwy i octu i skropić nim sałatki.
- Przygotuj mieszankę orzechów, nasion i suszonych owoców jako zdrową alternatywę dla orzechów kupnych w sklepie.
- Zamiast grzanek do sałatek dodaj orzechy lub nasiona.
Drink Plus Water
Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, słodzona herbata, soki owocowe i napoje dla sportowców, zawierają dużo cukru i kalorii, ale mało niezbędnych składników odżywczych.
Stopniowe zastępowanie tych napojów wodą w ciągu dnia jest świetnym sposobem na ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i poprawę jakości diety.
Jeśli zwykła woda nie jest Twoim ulubionym napojem, świetną opcją będzie woda gazowana lub smakowa. Alternatywnie możesz dodać Dodawanie do wody naturalnych aromatów, np. świeżych owoców lub ziół.
Staraj się przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem.
Pomaga również oprzeć się pokusie zamówienia szybkiego jedzenia w drodze do domu lub sięgnięcia po gotowe mrożonki, gdy brakuje czasu.
Na początek wybierz kilka ulubionych przepisów, które będziesz przygotowywać co tydzień i zarezerwuj sobie konkretny czas na przygotowanie posiłków. Możesz również wybrać przepisy zawierające podobne składniki, aby wykorzystać je w więcej niż jednym przepisie, co ułatwi przygotowywanie posiłków.
Przygotowując posiłki w domu, pamiętaj o uwzględnieniu w nich przynajmniej jednej porcji warzyw. Dzięki temu zwiększysz ilość spożywanych zdrowych, nieprzetworzonych produktów.
Może to być tak proste, jak dodanie szpinaku do jajecznicy, podsmażenie brokułów jako prostego dodatku lub dodanie marchewki lub kalafiora do zup i gulaszów.
Warzywa są bardzo odżywcze i zawierają dużo błonnika, który zapewnia uczucie sytości między posiłkami, pomagając zmniejszyć apetyt i powstrzymać zachcianki.
Ograniczanie przetworzonej żywności jest o wiele łatwiejsze, jeśli nie masz jej pod ręką.
Następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy spożywcze, wypełnij swój koszyk zdrowymi, nisko przetworzonymi produktami, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Możesz też spróbować częściej zmieniać alejki, w których robisz zakupy, pozostając na obrzeżach sklepu lub skupiając się na środkowych alejkach, gdzie możesz znaleźć fasolę, konserwowe warzywa i owoce, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty.
Podczas zakupów dokładnie czytaj etykiety swoich ulubionych produktów spożywczych i, jeśli to możliwe, unikaj produktów o wysokiej zawartości sodu, tłuszczów trans i dodanego cukru.
Jedz mniej przetworzonego mięsa
Z przyjemnością dowiesz się, że istnieje wiele prostych sposobów na ograniczenie spożycia przetworzonego mięsa.
Produkty te możesz zastąpić mniej przetworzonym mięsem, np. kurczakiem, łososiem lub indykiem.
Pakowane wędliny możesz również zastąpić innymi dodatkami do kanapek, np. sałatką z tuńczyka, piersią z kurczaka lub jajkami na twardo.
Alternatywą jest spożywanie dużej ilości białka roślinnego, np. fasoli, soczewicy, tofu lub tempeh.
Wprowadzaj zmiany powoli
Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania przetworzonej żywności z diety.
W rzeczywistości wprowadzanie zmian często jest powolne. Bardziej efektywne i zrównoważone W dłuższej perspektywie. Niektóre badania sugerują, że drobne zmiany w stylu życia pomagają kształtować trwałe nawyki i sprawiają, że początkowo trudne działania stają się z czasem znacznie łatwiejsze.
Wypróbuj jedną lub dwie z powyższych strategii co tydzień, a następnie stopniowo wdrażaj strategię Plus.
Pamiętaj, że nadal możesz cieszyć się jedzeniem na mieście lub spożywać przetworzoną żywność w umiarkowanych ilościach, jako część zdrowej, zbilansowanej diety.
Wniosek
Chociaż wiele przetworzonych produktów można spożywać w ramach zdrowej diety, należy ograniczać spożycie tych, które zawierają dużo sodu, cukru, dodatków i konserwantów.
Wypróbuj kilka wskazówek opisanych w tym artykule, aby znaleźć rozwiązanie dla siebie. Pamiętaj, aby wprowadzać zmiany powoli, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.