Budowanie masy mięśniowej po 50. roku życia: Co jest lepsze, białko czy trening siłowy?

Białko stało się synonimem budowania mięśni. Chociaż idea ta narodziła się wraz z koktajlami proteinowymi spożywanymi na siłowniach bezpośrednio po treningu, osoby w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej polegają na tym makroskładniku, aby poprawić ogólny stan zdrowia. وWspomaga wzrost mięśni.

Ale czy samo spożywanie większej ilości białka poprawi skład ciała? Naukowcy postanowili niedawno odpowiedzieć na to pytanie.

Przeprowadzili badanie dotyczące suplementów białkowych, treningu siłowego i połączenia obu tych metod u osób w wieku 50 lat i starszych, aby sprawdzić, który z tych nawyków jest skuteczny Najbardziej skuteczny w budowaniu masy mięśniowejOto, co musisz wiedzieć.

O badaniu

Celem badania była ocena wpływu trzech różnych interwencji (suplementów białkowych, treningu siłowego i obu jednocześnie) na skład ciała i funkcjonowanie fizyczne osób powyżej 50. roku życia.

Badanie skupiło się na tej grupie wiekowej ze względu na zwiększoną utratę masy mięśniowej, siły i sprawności fizycznej (znaną jako sarkopenię). Na przykład szacuje się, że po 50. roku życia Masa mięśniowa zmniejsza się o 1-2%. Siła maleje rocznie w tempie 1.5% (wzrastającym do 3% po 60. roku życia).

Stwierdzono, że białko i trening siłowy to dwa kluczowe nawyki, które mogą pomóc w walce z tym problemem – oba są katalizatorami syntezy białka mięśniowego (procesu organizmu polegającego na tworzeniu nowej tkanki mięśniowej).

Dlatego, aby ocenić skuteczność tych interwencji, naukowcy zebrali 38 randomizowanych badań kontrolowanych, obejmujących dane od ponad 2,600 uczestników. Każde badanie trwało 6 tygodni lub dłużej.

Białko serwatkowe i trening siłowy: idealny duet do budowania mięśni

Badania wykazały, że osoby łączące trening siłowy z suplementami białka serwatkowego osiągają najlepsze rezultaty w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły.

Wykazano, że ta kombinacja ma następujący, skuteczny efekt:

• Umiarkowany wpływ na beztłuszczową masę ciała (Kości i mięśnie)
• Duży wpływ na masę mięśniową
• Bardzo duży wpływ na siłę mięśni
• wyjątkowo istotny wpływ na sprawność fizyczną (takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, utrzymywanie równowagi itp.)

Jednakże wyniki te nie były znacząco lepsze od wyników grupy, która uczestniczyła wyłącznie w treningu siłowym.

Należy zauważyć, że interwencja łączona Zawsze tak było Znacznie lepsze niż same suplementy białkowe.

Jednak trening siłowy jest niezbędny do budowy mięśni i poprawy sprawności fizycznej.

Ta analiza jasno pokazuje, że trening siłowy jest kluczem do budowania masy mięśniowej, siły i sprawności fizycznej u osób po 50. roku życia. I to ma sens.

Chociaż zarówno spożycie białka, jak i podnoszenie ciężarów stymulują syntezę białek mięśniowych (MPS), trening siłowy oddziałuje na mięśnie w sposób, w jaki nie potrafią tego zrobić nawyki żywieniowe.

مو العضلات Hipertrofia jest również determinowana przez to, czy podnosisz ciężary do momentu zaniku mięśni oraz przez bodźce hormonalne. Wzrost siły w dużej mierze zależy od adaptacji nerwowo-mięśniowych (takich jak sygnały nerwowe i aktywacja włókien mięśniowych).

Jednak spożycie białka odgrywa ogromną rolę w maksymalizacji syntezy białka mięśniowego i skutecznej regeneracji organizmu po stresie związanym z treningiem siłowym.

Najlepsze sposoby spożywania białka dla zdrowia mięśni

Izolat białka serwatkowego od krów karmionych trawą+

(100)

Aby zbudować masę mięśniową, zazwyczaj zaleca się spożywanie co najmniej 0.8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. Dlatego jeśli ważysz 150 funtów (ok. 68 kg), optymalna dawka białka to 120–150 gramów dziennie.

Staraj się spożywać co najmniej 25–30 gramów białka podczas każdego posiłku w ciągu dnia, aby stymulować i optymalizować syntezę białka mięśniowego (również w ciągu 2 godzin po zakończeniu treningu siłowego).

Upewnij się również, że dostarczasz sobie co najmniej 2.5 grama aminokwasu leucyny – ten aminokwas jest szczególnie niezbędny do rozpoczęcia syntezy białek mięśniowych.

Chociaż w badaniu tym nie określono rodzaju użytego proszku białkowego ani dawki, wiadomo, że proszek białkowy serwatkowy jest Doskonałe białko uzupełniające Pobudza syntezę białek mięśniowych dzięki szybkiemu i łatwemu trawieniu oraz naturalnie wysokiej zawartości leucyny.*

Izolat białka serwatkowego z mleka krów karmionych trawą+ dostarcza 25 gramów wysokiej jakości białka – o świeżym, wypieczonym smaku. Wymieszaj go z wodą, dodaj do owsianki lub zmiksuj w smoothie. Jeśli serwatka nie jest Twoją ulubioną, oto nasze ulubione roślinne proszki białkowe (pamiętaj tylko, że mogą nie osiągnąć progu leucyny).

Wniosek

Ponadto spożycie białka i trening siłowy idą w parze, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej i siły, zwłaszcza w miarę starzenia się.

Chociaż stosowanie diety bogatej w białko pomoże Ci utrzymać obecną masę mięśniową (a nawet przy okazji zrzucić trochę tłuszczu), to trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu będzie miał największy wpływ na Twoją masę beztłuszczową, siłę i sprawność fizyczną.