Nie daj się zaskoczyć zmianie czasu zimą w tym roku: 3 złote wskazówki, jak zadbać o swój sen

Jeśli szukasz budzika z informacją o wschodzie słońca, który rozjaśni ciemne jesienne poranki, to jest to właściwy wybór. Najlepsze alarmy świetlne Sunrise Przetestowaliśmy to, aby pomóc Ci obudzić się z energią.

Wydaje się, że cofanie zegarków z roku na rok przebiega coraz szybciej, ale tym razem to prawda. W 2025 roku czas letni zakończy się w drugim najwcześniejszym możliwym terminie. Dlaczego?

Cóż, czas letni zawsze kończy się w pierwszą niedzielę listopada. W tym roku jest to 2 listopada, ale w 2026 roku będzie to wcześniej, bo 1 listopada.

Oznacza to, że wielu z nas obudzi się rano, gdy słońce będzie nieco jaśniejsze, ale dzień zakończy się wcześniejszym zachodem słońca (godzinę wcześniej niż dnia poprzedniego).

Jak więc się przygotować? I jak zmiana czasu wpłynie na Twój sen? Porozmawiałam z ekspertem, aby się tego dowiedzieć i podzielę się z Tobą moimi najważniejszymi wskazówkami. Jak dobrze spać Nawet w czasie zmieniających się pór roku.

Jak zmiana czasu wpływa na nasz sen?

Wraz z końcem czasu letniego, Harmonogramy snu Znów wracamy do zamieszania.

Przesuwając zegarki w marcu, tracimy godzinę, co może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. W rzeczywistości, Dr Leah KaylorPsycholog kliniczny, który w tym roku został ogłoszony światowym ekspertem w dziedzinie snu, zauważa, że ​​coraz częściej jesteśmy świadkami wzrostu liczby wypadków i zawałów serca.

Choć przestawienie zegarka na listopad nie jest aż tak szkodliwe (ponieważ zyskujemy godzinę zamiast ją tracić), nadal może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu w kolejnych dniach.

„Wiele osób czuje się ospałych rano lub ma problemy z zasypianiem w nocy przez kilka dni, ponieważ nasz rytm dobowy – nasz naturalny cykl snu i czuwania – lubi stabilność” – ostrzega dr Kaylor.

Nasz rytm dobowy, znany również jako zegar biologiczny, decyduje o tym, kiedy czujemy się pełni energii, a kiedy senni. Na jego rytm wpływają takie czynniki, jak:

Dużą rolę odgrywają hormony snu i światło dzienne, dlatego każda zmiana oświetlenia wpływa na nasz harmonogram snu.

Jak przygotowujesz się do przesunięcia czasu?

Na szczęście istnieją sposoby przeciwdziałania tym skutkom, a pomocne jest rozpoczęcie działań wcześnie i wcześniejsze przygotowanie się, aby zminimalizować ich wpływ tak bardzo, jak to możliwe.

Stopniowo dostosowuj swój harmonogram.

Jednym ze sposobów przygotowania się jest wcześniejsze dostosowanie harmonogramu snu. „W dniach poprzedzających zmianę staraj się kłaść spać i budzić 10–15 minut wcześniej” – radzi dr Kaylor.

Te drobne zmiany będą dla Twojego ciała łagodniejsze niż nagła zmiana o całą godzinę i dadzą Twojemu ciału i umysłowi czas na przystosowanie się do nowego harmonogramu snu.

Korzystaj z dużej ilości światła słonecznego

Światło odgrywa kluczową rolę w jakości naszego snu. Światło, na które jesteśmy narażeni w ciągu dnia, zwłaszcza rano, może decydować o tym, jak dobrze śpimy w nocy.

Dr Kaylor zaleca „ekspozycję na światło słoneczne rano, aby przywrócić rytm dobowy organizmu”. To pomoże zahamować produkcję melatoniny, która zapewnia energię przez cały dzień i naturalnie senność w nocy.

Spróbuj rozpocząć dzień od porannego spaceru lub lekkiego truchtu. Ćwiczenia ci pomogą. Również po to, aby zwiększyć poziom energii.

praktykowanie nocnej rutyny

Innym sposobem na utrzymanie ciała i umysłu w synchronizacji ze zmieniającym się harmonogramem snu jest „utrzymywanie stałego harmonogramu snu”.
„Rutyna przed snem” – mówi dr Kaylor.

Może to się wydawać dziecinne, ale powtarzanie tych samych czynności przed snem może pomóc wytrenować mózg w szybszym zasypianiu, ponieważ rozpoznaje on sygnały, że nadszedł czas na relaks.

Może być również skuteczny w leczeniu nocnego lęku, szczególnie jeśli włączysz do niego uważne ćwiczenia, takie jak medytacja, ciepła kąpiel i czytanie.

Moje najlepsze wskazówki dotyczące snu w miarę zmiany pór roku

Zainwestuj w budzik z funkcją wschodu słońca.

Chociaż cofnięcie zegarków sprawia, że ​​poranki stają się jaśniejsze (chwilowo), budzik wskazujący wschód słońca sprawia, że ​​moje poranki stają się o wiele przyjemniejsze, gdy jesień przechodzi w zimę.

Zegary te działają poprzez stopniowe włączanie, a ich światło stopniowo narasta, symulując wschód słońca. Dzięki temu, gdy zadzwoni budzik, wita Cię ciepłe, jasne pomieszczenie. Niektórzy uważają, że samo światło wystarczy, aby delikatnie ich obudzić (to znacznie przyjemniejsza alternatywa dla głośnego budzika w telefonie).

Używam zegarka Lumie Bodyclock Shine 300 i jedną z moich ulubionych funkcji jest Sunset. Kiedy leżysz w łóżku i chcesz się wyciszyć, możesz nacisnąć przycisk Sunset, który powoli przyciemnia światło, aż do całkowitego wygaszenia.

Zapobiega przypadkowemu przespaniu nocy (zwłaszcza po dostosowaniu się do zmieniających się godzin) i stanowi świetny sposób na stopniowe wyciszenie. Myślę, że to idealny dodatek na ciemne wieczory.

Priorytetem jest regularność snu, a nie jego długość.

Kiedyś tak bardzo zależało mi na tym, żeby się wyspać, że regularnie zaniedbywałem znaczenie utrzymania stałego harmonogramu snu. Najnowsze badania wykazały, że Regularność snu jest często ważniejsza niż jego długość..

Zamiast więc odliczać godziny od nastawienia budzika i na tej podstawie decydować o porze pójścia spać, wybierz porę, która jest dla ciebie odpowiednia i trzymaj się jej, każdej nocy.

Pomoże Ci to szybko zasnąć i przespać całą noc, ponieważ: Reguluje Twój rytm dobowy.

Wypróbuj lampę SAD.

Osobiście, przyzwyczajenie się do krótszych, ciemniejszych dni i mniejszej ilości światła słonecznego może być trudne, zwłaszcza wcześnie rano. Ale odkryłem, że najlepszym sposobem na dodanie sobie energii jest światło SAD (sezonowe zaburzenie afektywne).

Światła te zaprojektowano specjalnie tak, aby symulowały światło słoneczne.
Lampa Lumie Vitamin L Urządzenie wykorzystuje światło o natężeniu 10 000 luksów, co zapewnia skuteczną terapię światłem, która – jak wykazano – poprawia nastrój i koncentrację.

Czasami wszystko czego potrzebujesz to odrobina światła o poranku.