6 niezbędnych ćwiczeń budujących siłę, mięśnie i wytrzymałość fizyczną po XNUMX. roku życia, według trenera fitness

Znam jednych z najsilniejszych i najsprawniejszych ludzi po sześćdziesiątce (lub starszych) i nic nie wskazuje na to, że mieliby zwolnić tempo. Chociaż jestem po trzydziestce, obraża mnie, gdy ludzie skreślają starszych ludzi tylko ze względu na wiek. Ogólna siła i sprawność fizyczna nie spadają nagle wraz z osiągnięciem nowego wieku, dlatego też nie należy zmieniać planu ćwiczeń.

Jako trener personalny zachęcam ludzi do słuchania swojego ciała i odpowiedniego dostosowywania planu treningowego. Jednak z pewnością nie namawiam nikogo do zaprzestania podnoszenia ciężarów, chyba że jest to absolutnie konieczne – mówi Eddie Paruta, szef działu siłowni w… Najwyższa wydajność, zgadza się z tym poglądem.

„Na szczęście obalono absolutną bzdurę, że osoby po sześćdziesiątce są »za stare«, żeby zacząć ćwiczyć siłowo” – mówi. „Podobnie, błędne jest przekonanie, że po sześćdziesiątce najlepszym sposobem na utrzymanie formy, siły i prawidłowej wagi jest bieganie na bieżni siedem dni w tygodniu”.

Niezależnie od Twojego doświadczenia na siłowni, pięć ćwiczeń Paruty na budowanie siły, mięśni i energii po 60. roku życia (i później) to pozycja obowiązkowa. Oto one.

Jakie są ćwiczenia?

Paruta wybrał poniższe ruchy, aby przenieść ich funkcjonalność do świata rzeczywistego. Możesz je także dostosować do swoich możliwości.

„Chociaż nie ma bariery wiekowej w podnoszeniu ciężarów po sześćdziesiątce, trzeba trenować mądrze” – dodaje. „Musisz wybierać ćwiczenia, które zapewnią idealną równowagę między poprawą siły a zmniejszeniem ryzyka kontuzji”.

Z tego powodu, mówi Paruta, powinieneś ćwiczyć, aby zwiększyć sprawność, długowieczność i odporność.

„Podnoszenie zbyt dużych ciężarów zbyt wcześnie znacząco zwiększa ryzyko kontuzji, zwłaszcza że stawy, ścięgna i tkanki łączne naturalnie stają się mniej tolerancyjne z wiekiem” – dodaje. „Zamiast tego osoby starsze powinny priorytetowo traktować idealną formę, kontrolowany rytm i pełen zakres ruchu, dbając o prawidłową pracę odpowiednich mięśni. Nie chodzi o podnoszenie ciężarów. كبر. Waga, ale raczej związana z podnoszeniem Dobrze."

1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu „Batman”

„Wioślarstwo z podparciem klatki piersiowej pomaga utrzymać stabilizację tułowia i skupić wysiłek na docelowych mięśniach” – mówi Parrotta. „Jest to szczególnie korzystne dla starszych ćwiczących, którzy mogą mieć osłabione stabilizatory kręgosłupa lub w przeszłości odczuwali ból w dolnej części pleców.

„Wsparcie zapewnia bezpieczniejsze wykonywanie ruchu ciągnięcia, wzmacniając mięśnie korpusu niezbędne do codziennych czynności, takich jak sięganie, ciągnięcie i podnoszenie, a także chroniąc odcinek lędźwiowy kręgosłupa”.

Docelowe grupy mięśni: Górna część pleców (mięśnie równoległoboczne, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego), mięsień najszerszy grzbietu, tylna część mięśnia naramiennego.

• Wybierz odpowiednie ciężarki i połóż je na podłodze na szczycie ławki.
• Połóż się twarzą do dołu na ławce, upewniając się, że broda znajduje się z dala od górnej krawędzi.
• Zegnij nogi i odepchnij stopy od podłogi.
• Podnoś ciężarki jeden po drugim i pozwól ramionom swobodnie zwisać wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Dociśnij biodra do siedziska, lekko unieś klatkę piersiową i spójrz na podłogę bezpośrednio przed sobą.
• Ściśnij łopatki. Trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
• Gdy łokcie nie mogą już cofnąć się dalej bez wyginania barków do wewnątrz i wyginania górnej części pleców, zatrzymaj się na chwilę i napnij górną część pleców.
• Kontrolując ruch, wróć do pozycji początkowej.

2. Ćwiczenie „Dzień dobry”

„«Dzień dobry» to podstawowe ćwiczenie wzmacniające tylny łańcuch mięśniowy” – mówi Paruta. „To ruch naśladujący zgięcie stawu biodrowego, na przykład podnoszenie przedmiotów z podłogi. Prawidłowo wykonywane, wzmacnia mięśnie dwugłowe uda, pośladki i kręgosłup, które są niezbędne do poprawy postawy, równowagi i mobilności”.

Docelowe mięśnie: Mięśnie dwugłowe uda, pośladki, dolna część pleców (mięśnie kręgosłupa) i tułów.

• Umieść sztangę na górnej części pleców, tuż pod podstawą szyi. Unikaj opierania jej bezpośrednio na odcinku szyjnym kręgosłupa (szyi).
• Chwyć sztangę mocno i równomiernie, trzymając łokcie skierowane w dół, tak aby utworzyć stabilną „półkę” za pomocą mięśni górnej części pleców.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami stóp skieruj je do przodu (lub lekko na zewnątrz, w zależności od wygody i ruchomości bioder).
• Napnij mięśnie brzucha i weź głęboki oddech, wciągając powietrze do brzucha.
• Lekko ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, jakbyś chciał zamknąć za sobą drzwi.
• Pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy, aż tułów będzie prawie równoległy do ​​podłogi (lub tak daleko, jak pozwala na to elastyczność ścięgien podkolanowych).
• Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladki, aby unieść tułów. Trzymaj sztangę płasko na plecach przez cały ruch.

„Nie rozluźniaj się na dole; utrzymuj spójność i napięcie mięśni korpusu i najszerszych grzbietu przez cały czas. Zejdź tylko tak daleko, jak pozwala na to twój ruch, zachowując jednocześnie prawidłową technikę. Z czasem zakres ruchu się poprawi” – ​​mówi Paruta.

3. Spacer farmera

„Buduj użyteczną, funkcjonalną siłę, która przyda się w codziennym życiu” – zaleca Paruta. Ćwiczenie chodzenia z ciężarkami Doskonałe ćwiczenie poprawiające siłę chwytu (która naturalnie zanika wraz z wiekiem), stabilność tułowia i postawę.

„Spacerowanie poprawia sprawność fizyczną w praktyczny sposób, który można bezpośrednio wykorzystać w codziennych czynnościach, takich jak noszenie zakupów czy zabawa z wnukami…”

Docelowe mięśnie: Przedramiona, górna część pleców (mięśnie pułapkowe), ramiona, korpus (do stabilizacji) oraz praca nóg dla ogólnej koordynacji.

• Umieść ciężarki tuż poza szerokością ramion.
• Rozpocznij w pozycji martwego ciągu i unieś uchwyty ciężarków.
• Odegnij łopatki do tyłu i trzymaj dłonie lekko z dala od boków ciała.
• Utrzymując postawę, przejdź określoną odległość, starając się utrzymać uchwyty nieruchomo.
• Kontynuuj, aż osiągniesz odpowiednią odległość, utrzymując takie samo napięcie między ramionami.
• Spójrz lekko w górę, jakbyś chciał spojrzeć poza horyzont – pomoże ci to zachować prostą postawę.

4. Pchnięcie Prowlera

„Pchanie sań to dynamiczny ruch angażujący całe ciało, który rozwija siłę, wybuchowość i wytrzymałość układu krążenia poprzez bieganie z oporem” – mówi Parrotta.

Dodaje: „Dla osób po 60. roku życia to ćwiczenie jest doskonałym narzędziem do utrzymania siły dolnych partii ciała i wydolności metabolicznej, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. ​​Nacisk na mechanikę biegu poprawia również zwinność i mobilność, które są kluczowymi elementami sprawności funkcjonalnej w miarę starzenia się”.

Docelowe mięśnie: Podczas biegu angażowane są mięśnie czworogłowe i łydki. Przy dużym obciążeniu nacisk kładziony jest na pośladki i tylny łańcuch mięśniowy ze względu na zwiększone zgięcie bioder.

• Chwyć uchwyty rękami zgiętymi lub wyprostowanymi.
• Zegnij biodro, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo miejsca do parcia.
• Utrzymuj prosty kręgosłup.
• Pchaj i biegnij tak szybko, jak potrafisz.

5. Ćwiczenie na wyciągu w pozycji siedzącej

„Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj tułów prosto i unieś klatkę piersiową, jednocześnie ściągając łopatki, aby zapewnić optymalne napięcie mięśni najszerszych grzbietu i górnej części pleców” – radzi Paruta.

„To ćwiczenie wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za postawę i jest niezwykle pomocne w walce z garbieniem się i garbieniem związanym z wiekiem. U osób starszych poprawia funkcjonowanie górnych partii ciała, pomaga zmniejszyć obciążenie szyi i ramion oraz wspomaga zdolność do ciągnięcia i noszenia.”

Docelowe mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu, środkowa część pleców (mięśnie równoległoboczne, środkowa część mięśnia czworobocznego), tylna część mięśni naramiennych, tułów.

• Wybierz uchwyt pasujący do szerokości Twoich ramion.
• Utrzymaj neutralną pozycję kręgosłupa i unieś klatkę piersiową.
• Rozpocznij każdy ruch od cofnięcia łopatek.
• Naciągnij taśmę do mostka lub lekko poniżej i ściągnij łopatki.
• Zatrzymaj się, a następnie wróć sztangą do pozycji wyjściowej, pozwalając jednocześnie na rozluźnienie i rozciągnięcie pleców.

Wskazówki Baruty dla osób po 60. roku życia, dotyczące treningu siłowego

• Zacznij od rozsądnej intensywności i stopniowo ją zwiększaj, aby uniknąć kontuzji i nabrać pewności siebie.
• Skoncentruj się na tym, żeby robić to dobrze i zostaw swoje ego w domu!
• Podnoś ciężary w kontrolowanym rytmie i stosując precyzyjną technikę.
• Staraj się, aby sesje trwały krócej niż 60 minut, aby ograniczyć skoki poziomu hormonów stresu i dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy sesjami.
• Wspomagaj swój trening siłowy dietą bogatą w białko, aby wspomóc utrzymanie masy mięśniowej i regenerację.
• Jeśli cierpisz na bóle stawów, masz problemy z poruszaniem się lub masz inne problemy zdrowotne, zmodyfikuj ćwiczenia (zmniejsz głębokość lub korzystaj z wersji wspomaganych) i skonsultuj się z doświadczonym trenerem personalnym lub zasięgnij porady lekarza.