Pozycja „Żegnaj, gołębiu”: 5 ćwiczeń wzmacniających biodra, które zapewnią Ci poczucie komfortu, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś

Jako maratończyk, który spędza dużo czasu siedząc za biurkiem, pisząc o bieganiu (między innymi), nie sposób nie odczuwać napięcia w biodrach. Poza sporadycznym bólem dolnej części pleców, słaba ruchomość bioder i napięte mięśnie czworogłowe mogą prowadzić do kontuzji i zaburzeń równowagi mięśniowej, więc postanowiłem to zmienić.

Do tej pory często uciekałam się do prostej pozycji gołębia pod koniec biegu, aby złagodzić napięcie w biodrach. Jednak odkąd wróciłam do pracy po urlopie macierzyńskim i spędzam więcej czasu w pozycji siedzącej, zauważyłam, że moje biodra są sztywniejsze niż kiedykolwiek. Może to również wynikać z faktu, że spędzam teraz dużo czasu nosząc małe dziecko, a wiele kobiet zauważa zmiany w biodrach po porodzie.

Natrafiłem na filmik na TikToku studenta fizjoterapii Mircha , który dzieli się przydatnymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń. W filmie Mirch demonstruje pięć różnych ćwiczeń poprawiających ruchomość bioder, mających na celu poprawę zgięcia i zakresu ruchu bioder oraz złagodzenie sztywności mięśni bioder. Wypróbowałem je przez miesiąc i nigdy nie czułem się tak dobrze w okolicy bioder, jak teraz.

Jakie to ćwiczenia?

https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984

Do żadnego z ćwiczeń nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu; jednak użycie jednej z najlepszych mat do jogi może okazać się pomocne , zwłaszcza jeśli ćwiczysz na twardym podłożu. Mirch używa również hantli do martwego ciągu na jednej nodze, choć nie jest to konieczne. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów w domu, sprawdź najlepsze regulowane hantle.

Oto ćwiczenia:

• Kontrolowane ruchy bioder (Hip CARS)
• Wypady hip rockers
• Głęboki hip-hop rockers
• Dotknięcia piętą
• Martwy ciąg na jednej nodze z rotacją wewnętrzną

To przypomnienie, ale jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc do specjalisty. Chociaż są one odpowiednie dla większości osób, jeśli wracasz do ćwiczeń po urazie, zwłaszcza pleców lub bioder, najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Wypróbowałem te 5 ćwiczeń poprawiających elastyczność bioder przez miesiąc – oto, co się stało

Zazwyczaj biegam trzy do czterech razy w tygodniu i od kilku tygodni wykonuję powyższe ćwiczenia za każdym razem, gdy wracam z biegania. Poświęcam na każde ćwiczenie około minuty, co daje łącznie pięć minut. Oto, co zauważyłem:

Ból dolnej części pleców spowodowany był biodrem.

Jako nastolatka miałam wypadek podczas jazdy konnej i złamałam kość ogonową, więc za każdym razem, gdy odczuwam ból w dolnej części pleców, przypisuję to właśnie temu. Byłam jednak zaskoczona, gdy odkryłam, że po czterech tygodniach intensywnej pracy nad elastycznością stawu biodrowego poczułam znaczną poprawę w dolnej części pleców.

Głównym objawem napiętych mięśni bioder jest ból dolnej części pleców. Mięśnie bioder łączą dolną część pleców z kością udową, więc gdy się napinają, mogą pociągać miednicę w dół i wywierać dodatkowy nacisk na ten obszar, powodując ból.

Mój prawy biodro był węższy od lewego.

Szybko zauważyłem, że moje prawe biodro było bardziej napięte i sztywne niż lewe. Mogło to być spowodowane wcześniejszymi kontuzjami – skręciłem prawą kostkę kilka lat temu – lub lekką dysbalansem mięśniowym, ale naprawdę pomogło mi to skupić się na głębokich oddechach i pracy nad napiętym biodrem.

Pod koniec miesiąca czułem się znacznie lepiej.

Pod koniec miesiąca naprawdę poczułam różnicę w biodrach, które nie były już tak napięte. Zauważyłam, że element ruchu w ćwiczeniach naprawdę działał na moje biodra w sposób, w jaki nie działała pozycja gołębia, co bardzo pomogło mi rozluźnić zginacze bioder.

Byłem w stanie poruszać się lepiej, gdy wykonywałem trening siłowy, mogłem wykonywać głębsze przysiady, a mój chód podczas biegania był swobodniejszy, szczególnie w dni, gdy trenowałem jeden po drugim.

Jeśli czytasz to siedząc, prawdopodobnie musisz popracować nad elastycznością bioder. Na co więc czekasz? Wstań i spróbuj tych ćwiczeń – nie pożałujesz.