Pozycja „Żegnaj, gołębiu”: 5 ćwiczeń wzmacniających biodra, które zapewnią Ci poczucie komfortu, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś
Jako maratończyk, który spędza dużo czasu siedząc za biurkiem, pisząc o bieganiu (między innymi), nie sposób nie odczuwać napięcia w biodrach. Poza sporadycznym bólem dolnej części pleców, słaba ruchomość bioder i napięte mięśnie czworogłowe mogą prowadzić do kontuzji i zaburzeń równowagi mięśniowej, więc postanowiłem to zmienić.
Do tej pory często uciekałam się do prostej pozycji gołębia pod koniec biegu, aby złagodzić napięcie w biodrach. Jednak odkąd wróciłam do pracy po urlopie macierzyńskim i spędzam więcej czasu w pozycji siedzącej, zauważyłam, że moje biodra są sztywniejsze niż kiedykolwiek. Może to również wynikać z faktu, że spędzam teraz dużo czasu nosząc małe dziecko, a wiele kobiet zauważa zmiany w biodrach po porodzie.
Znalazłem na TikToku filmik studentki fizjoterapii. Mircz, który udostępnia pomocne wskazówki dotyczące ćwiczeń. W filmie Mirch demonstruje pięć różnych ćwiczeń poprawiających ruchomość bioder, mających na celu poprawę zgięcia i ruchomości bioder oraz złagodzenie sztywności bioder. Wypróbowałem je przez miesiąc i nigdy nie czułem się lepiej w okolicy bioder niż teraz.
Jakie to ćwiczenia?
https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984
Do żadnego z ćwiczeń nie będziesz potrzebować dużo dodatkowego sprzętu, jednak pomocne może okazać się użycie jednego z Najlepsze maty do jogi, zwłaszcza jeśli robisz to na twardym podłożu. Mirch używa również hantli do martwego ciągu na jednej nodze, choć nie jest to konieczne. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów w domu, sprawdź Najlepsze regulowane hantle.
Oto ćwiczenia:
- Kontrolowane ruchy bioder (Hip CARS)
- Wypady hip rockers
- Głęboki hip-hop rockers
- Dotknięcia piętą
- Martwy ciąg na jednej nodze z rotacją wewnętrzną
To przypomnienie, ale jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń, natychmiast przerwij i zwróć się o pomoc do specjalisty. Chociaż są one odpowiednie dla większości osób, jeśli wracasz do ćwiczeń po urazie, zwłaszcza pleców lub bioder, najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Wypróbowałem te 5 ćwiczeń poprawiających elastyczność bioder przez miesiąc – oto, co się stało
Zazwyczaj biegam trzy do czterech razy w tygodniu i od kilku tygodni wykonuję powyższe ćwiczenia za każdym razem, gdy wracam z biegania. Poświęcam na każde ćwiczenie około minuty, co daje łącznie pięć minut. Oto, co zauważyłem:
Ból dolnej części pleców spowodowany był biodrem.
Jako nastolatka miałam wypadek podczas jazdy konnej i złamałam kość ogonową, więc za każdym razem, gdy odczuwam ból w dolnej części pleców, przypisuję to właśnie temu. Byłam jednak zaskoczona, gdy odkryłam, że po czterech tygodniach intensywnej pracy nad elastycznością stawu biodrowego poczułam znaczną poprawę w dolnej części pleców.
Głównym objawem napiętych mięśni bioder jest ból dolnej części pleców. Mięśnie bioder łączą dolną część pleców z kością udową, więc gdy się napinają, mogą pociągać miednicę w dół i wywierać dodatkowy nacisk na ten obszar, powodując ból.
Mój prawy biodro był węższy od lewego.
Szybko zauważyłem, że moje prawe biodro było bardziej napięte i sztywne niż lewe. Mogło to być spowodowane wcześniejszymi kontuzjami – skręciłem prawą kostkę kilka lat temu – lub lekką dysbalansem mięśniowym, ale naprawdę pomogło mi to skupić się na głębokich oddechach i pracy nad napiętym biodrem.
Pod koniec miesiąca czułem się znacznie lepiej.
Pod koniec miesiąca naprawdę poczułam różnicę w biodrach, które nie były już tak napięte. Zauważyłam, że element ruchu w ćwiczeniach naprawdę działał na moje biodra w sposób, w jaki nie działała pozycja gołębia, co bardzo pomogło mi rozluźnić zginacze bioder.
Byłem w stanie poruszać się lepiej, gdy wykonywałem trening siłowy, mogłem wykonywać głębsze przysiady, a mój chód podczas biegania był swobodniejszy, szczególnie w dni, gdy trenowałem jeden po drugim.
Jeśli czytasz to siedząc, prawdopodobnie musisz popracować nad elastycznością bioder. Na co więc czekasz? Wstań i spróbuj tych ćwiczeń – nie pożałujesz.
