Badania wykazały, że wykonywanie tego typu ćwiczeń dwa razy w tygodniu może poprawić jakość snu — jest jednak pewien haczyk.

Jeśli masz problemy ze snem, takie jak bezsenność, częste wybudzanie się lub inne zaburzenia snu, prawdopodobnie rozważałeś ćwiczenia jako narzędzie, które może Ci pomóc (a jeśli tego nie zrobiłeś, istnieją Istnieje wiele dowodów na to, że może poprawić sen.).

Ale jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najlepszy dla snu? I ile jej należy wykonywać?

badanie nowoczesny Odpowiedziała na te i inne pytania. Biorąc pod uwagę wpływ ćwiczeń na osoby z zaburzeniami snu, naukowcy odkryli, że praktykowanie jogi zaledwie dwa razy w tygodniu może pomóc poprawić jakość snu.

Jest jednak jeszcze jeden aspekt, który warto rozważyć. Przyjrzymy się bliżej wynikom badań i przedstawimy kilka sprawdzonych przez ekspertów wskazówek, jak poprawić sen.

Wyodrębnione kluczowe punkty

• Naukowcy przeanalizowali 30 badań, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej wpływa na poprawę snu u osób cierpiących na zaburzenia snu.
• Oceniali również takie czynniki, jak intensywność, czas trwania, częstotliwość i czas trwania.
• Wyniki pokazały, że praktykowanie jogi o wysokiej intensywności, dwa razy w tygodniu przez 30 minut, przez 8–10 tygodni, przyniosło najlepsze efekty w poprawie snu.

Jeśli, Nowe badanie Opublikowano w magazynie Sen i rytmy biologiczne Badałem wpływ rodzaju ćwiczeń na jakość snu u osób cierpiących na zaburzenia snu, a także inne czynniki, takie jak intensywność, czas trwania, częstotliwość i częstotliwość.

Naukowcy przeanalizowali 30 badań, w których wzięło udział łącznie 2576 osób. Najpierw ocenili rodzaje ćwiczeń, które miały największy wpływ na poprawę jakości snu (w porównaniu z brakiem ćwiczeń).

Na pierwszym miejscu znalazła się joga, tuż za nią znalazły się spacery, trening oporowy, ćwiczenia łączone, taniec, tradycyjne ćwiczenia chińskie i na końcu ćwiczenia aerobowe.

Następnie ocenili, jak inne zmienne – częstotliwość, intensywność, różne interwały ćwiczeń i różne czasy trwania ćwiczeń – wpływają na jakość snu U osób z zaburzeniami snu.

Na tej podstawie badacze doszli do wniosku, że „praktyka jogi o wysokiej intensywności, dwa razy w tygodniu, przez ≤30 minut, przez 8–10 tygodni, przynosi najlepsze efekty w poprawie jakości snu u osób cierpiących na zaburzenia snu”.

Jednak sami autorzy badania przyznają, że ich wyniki są sprzeczne z Badania Aktualne dane wskazują, że ćwiczenia aerobowe przynoszą najlepsze efekty w poprawie jakości snu u osób cierpiących na zaburzenia snu.

Zastanawiając się, dlaczego joga może mieć pozytywny wpływ na sen, autorzy badania zwrócili uwagę na wcześniejsze badania, w tym badania wykazujące, że joga może wzmacniać fale mózgowe związane z W głębokim śnie.

Wskazali również na badania, które wykazały, że kontrola oddechu podczas jogi może aktywować układ współczulny, a efektowi temu „towarzyszy obniżenie tętna i ciśnienia krwi, co sprzyja wejściu organizmu w stan głębokiego relaksu, co znacząco poprawia jakość snu”.

Mimo tych ustaleń naukowcy zauważają, że „konieczne są dalsze badania wysokiej jakości, aby potwierdzić te ustalenia ze względu na ograniczoną liczbę uwzględnionych badań”.

W jaki sposób joga może pomóc nam zasnąć?

Dowody na to, że joga może mieć pozytywny wpływ na sen, są bardzo silne. Oprócz wyników tego niedawnego badania i badań cytowanych przez jego autorów, inny przegląd opublikowany w tym roku wykazał, że Joga może wydłużyć czas snu. Do 110 minut.

„Joga pomaga w zasypianiu na kilka różnych sposobów. Ćwiczenia rozciągające rozluźniają napięcie mięśni, ćwiczenia oddechowe uspokajają układ nerwowy, a aspekt uważności pomaga uspokoić zapracowany umysł” – mówi dr Raj Dasgupta, główny doradca medyczny Recenzje siłowni garażowych.

„Wszystko to razem tworzy odpowiednie warunki do odpoczynku ciała.”

Dr Dasgupta wyjaśnia, że ​​joga o wysokiej intensywności może pomóc osobom z zaburzeniami snu, ponieważ jest „wystarczająco ustrukturyzowana i wymagająca, aby wykorzystać energię, a jednocześnie kładzie nacisk na skupienie i kontrolowany oddech”.

„Takie połączenie może pomóc ludziom poczuć się fizycznie usatysfakcjonowanymi i psychicznie spokojnymi, a to jest dokładnie to, czego potrzebujesz, jeśli nie możesz łatwo zasnąć”.

Gdzie więc leży problem?

Pomimo wszystkich tych zalet, pora wykonywania tego typu ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Najnowsze badanie przeprowadzone przez naukowców z Monash University, w ramach którego przeanalizowano dane dotyczące snu i ćwiczeń 14 689 aktywnych osób, wykazało, że intensywne ćwiczenia tuż przed snem mogą pogorszyć jakość snu, utrudnić zaśnięcie i skrócić jego czas trwania.

Zapytaliśmy dr. Dasguptę, dlaczego intensywne ćwiczenia tuż przed snem nie są generalnie zalecane.

„Głównym problemem jest motywacja” – wyjaśnia. „Intensywny wysiłek fizyczny podnosi tętno, temperaturę ciała i poziom adrenaliny, a te sygnały nakazują organizmowi pozostać czujnym. Jeśli zakończysz trening zbyt blisko pory snu, twój układ nerwowy nie będzie gotowy do wyłączenia się”.

Kiedy jest najlepszy czas na praktykowanie intensywnej jogi w celu poprawy snu?

Jaka więc jest najlepsza pora dnia na 30-minutową intensywną jogę, dwa razy w tygodniu?

„Sugeruję późne popołudnie lub wczesny wieczór, może trzy lub cztery godziny przed snem. W ten sposób uwolnisz się od stresu i uwolnisz energię, nie zakłócając przy tym zdolności do wyciszenia się w nocy” – mówi dr Dasgupta.

Jego rada w dużej mierze pokrywa się z wynikami badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Monash, o którym wspomniano wcześniej, w którym naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenia o dowolnej intensywności na 4 godziny przed snem nie wpływają na sen.

Inne sposoby na poprawę snu polecane przez ekspertów

Poprosiliśmy dr. Dasguptę o inne wskazówki, które oprócz ćwiczeń pomogą ci lepiej spać.

Utrzymuj regularny harmonogram snu

Dr Dasgupta zaleca „utrzymywanie stałego harmonogramu snu”, co również popieramy w Tom's Guide.

Przestrzeganie tych samych godzin kładzenia się spać i wstawania w ciągu całego tygodnia to prosty sposób na regulację wewnętrznego zegara biologicznego organizmu, czyli rytm dobowy.

Ponieważ nasz rytm dobowy kontroluje cykle snu i czuwania, oznacza to, że będziesz uwalniać hormony związane ze snem, takie jak: melatonina, o właściwej porze wieczorem, oraz kortyzol, który pomaga nam czuć się czujnym i uważnym, o właściwej porze następnego ranka.

W rzeczywistości nasz redaktor ds. funkcji snu przypisuje utrzymanie Stały harmonogram snu pozwala zachować dobry poziom snu. 90-tki, co może sprawdzać codziennie dzięki pierścieniowi śledzącemu sen, który nosi.

Unikaj kofeiny pod koniec dnia.

Jeśli później w ciągu dnia czujesz się ospały, możesz mieć ochotę na „dodatkową filiżankę kawy”, ale ta późna filiżanka może sprawić, że nie będziesz dobrze spać w nocy.

Kolejną radą dr Dasgupty jest „ograniczenie spożycia kofeiny w późniejszych godzinach dnia”, co jest rozsądną radą. Okres półtrwania kofeiny U zdrowego dorosłego człowieka jest to zwykle około pięciu godzin, ale może trwać nawet do 12 godzin.

Tak czy inaczej, kofeina będzie utrzymywać się w organizmie długo po tym, jak o 4:30 poczujesz przypływ energii po wypiciu latte, i może zaburzać twój sen.

Zaprzestanie spożywania kofeiny około godziny 14:00, czyli – jak zalecają eksperci – osiem godzin przed snem, powinno pomóc tego uniknąć. Pamiętaj, że kofeina nie ogranicza się tylko do kawy; występuje również w wielu napojach gazowanych, napojach energetycznych, czekoladzie i niektórych herbatach. W razie wątpliwości sprawdź etykietę!

Jak stworzyć idealną sypialnię, w której będziesz mógł dobrze się wyspać?

Stworzenie przyjaznego snu środowiska jest istotną częścią... Zdrowy tryb snu„Zachowaj w swojej sypialni chłód, ciemność i ciszę” – radzi dr Dasgupta.

Dla większości osób utrzymanie temperatury w pomieszczeniu na poziomie 16–19°C (lub 60–67°F) oznacza, że ​​będzie w nim przyjemnie chłodno i można będzie spokojnie spać.

Ekspozycja na światło hamuje produkcję melatoniny, dlatego ograniczenie ilości światła wpadającego do sypialni za pomocą zasłon lub rolet zaciemniających może pomóc. Alternatywnie, możesz spróbować Maska do spania.

Stwórz rutynę nocną

„Proste czynności relaksacyjne, takie jak czytanie, rozciąganie czy pisanie pamiętnika, również mogą dać ciału sygnał, że czas odpocząć” – mówi dr Dasgupta.

że Rutyna nocna Nie oznacza to powrotu do dzieciństwa, ale tak naprawdę jest to praktyka pozwalająca dorosłym wysyłać sygnały do ​​swojego ciała i umysłu, że nadchodzi sen.

Oprócz aktywności, o których wspomniał dr Dasgupta, możesz dodać słuchanie kojącej muzyki, ciepłą kąpiel lub picie ziołowej herbaty. To zależy od tego, co uważasz za relaksujące, a najważniejsze jest regularne praktykowanie i dbanie o to, by każdego wieczoru powtarzać te czynności w tej samej kolejności.

Zanim jednak zdecydujesz się na własną rutynę, koniecznie zapoznaj się z poniższymi informacjami: 5 największych błędów w nocnej rutynie, które rujnują Twój sen, jak twierdzą eksperci od snu.