Badania wykazały, że wykonywanie tego typu ćwiczeń dwa razy w tygodniu może poprawić jakość snu — jest jednak pewien haczyk.

Jeśli cierpisz na problemy ze snem, takie jak bezsenność, częste wybudzanie się lub inne zaburzenia snu, prawdopodobnie rozważałeś ćwiczenia jako narzędzie, które może Ci pomóc (a jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, istnieje wiele dowodów na to, że mogą one poprawić jakość snu ).

Ale jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najlepszy dla snu? I ile jej należy wykonywać?

Niedawne badanie odpowiedziało na te i inne pytania. Biorąc pod uwagę wpływ ćwiczeń na osoby z zaburzeniami snu, naukowcy odkryli, że praktykowanie jogi zaledwie dwa razy w tygodniu może pomóc poprawić jakość snu.

Jest jednak jeszcze jeden aspekt, który warto rozważyć. Przyjrzymy się bliżej wynikom badań i przedstawimy kilka sprawdzonych przez ekspertów wskazówek, jak poprawić sen.

Wyodrębnione kluczowe punkty

• Naukowcy przeanalizowali 30 badań, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej wpływa na poprawę snu u osób cierpiących na zaburzenia snu.
• Oceniali również takie czynniki, jak intensywność, czas trwania, częstotliwość i czas trwania.
• Wyniki pokazały, że praktykowanie jogi o wysokiej intensywności, dwa razy w tygodniu przez 30 minut, przez 8–10 tygodni, przyniosło najlepsze efekty w poprawie snu.

W nowym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Sleep and Biological Rhythms zbadano wpływ różnych rodzajów ćwiczeń na jakość snu u osób cierpiących na zaburzenia snu, a także inne czynniki, takie jak intensywność, czas trwania, częstotliwość i długość.

Naukowcy przeanalizowali 30 badań, w których wzięło udział łącznie 2576 osób. Najpierw ocenili rodzaje ćwiczeń, które miały największy wpływ na poprawę jakości snu (w porównaniu z brakiem ćwiczeń).

Na pierwszym miejscu znalazła się joga, tuż za nią znalazły się spacery, trening oporowy, ćwiczenia łączone, taniec, tradycyjne ćwiczenia chińskie i na końcu ćwiczenia aerobowe.

Następnie naukowcy ocenili, w jaki sposób inne zmienne, takie jak częstotliwość, intensywność, różne interwały ćwiczeń i różny czas ich trwania, wpływają na jakość snu u osób cierpiących na zaburzenia snu.

Na tej podstawie badacze doszli do wniosku, że „praktyka jogi o wysokiej intensywności, dwa razy w tygodniu, przez ≤30 minut, przez 8–10 tygodni, przynosi najlepsze efekty w poprawie jakości snu u osób cierpiących na zaburzenia snu”.

Jednak sami autorzy badania przyznają, że ich wyniki przeczą aktualnym badaniom, które wykazują, że ćwiczenia aerobowe przynoszą najlepsze rezultaty, jeśli chodzi o poprawę jakości snu u osób cierpiących na zaburzenia snu.

Zastanawiając się, dlaczego joga ma pozytywny wpływ na sen, autorzy badania powołali się na wcześniejsze badania, w tym na te, które wykazały, że joga może wzmacniać fale mózgowe związane z głębokim snem.

Wskazali również na badania, które wykazały, że kontrola oddechu podczas jogi może aktywować układ współczulny, a efektowi temu „towarzyszy obniżenie tętna i ciśnienia krwi, co sprzyja wejściu organizmu w stan głębokiego relaksu, co znacząco poprawia jakość snu”.

Mimo tych ustaleń naukowcy zauważają, że „konieczne są dalsze badania wysokiej jakości, aby potwierdzić te ustalenia ze względu na ograniczoną liczbę uwzględnionych badań”.

W jaki sposób joga może pomóc nam zasnąć?

Dowody na pozytywny wpływ jogi na sen są bardzo silne. Oprócz wyników tego niedawnego badania i badań cytowanych przez jego autorów, inny przegląd opublikowany w tym roku wykazał, że joga może wydłużyć czas snu nawet o 110 minut.

„Joga pomaga w zasypianiu na kilka różnych sposobów. Ćwiczenia rozciągające rozluźniają napięcie mięśni, ćwiczenia oddechowe uspokajają układ nerwowy, a aspekt skupienia umysłu pomaga uspokoić zapracowany umysł” – mówi dr Raj Dasgupta, starszy konsultant medyczny w Garage Gym Reviews.

„Wszystko to razem tworzy odpowiednie warunki do odpoczynku ciała.”

Dr Dasgupta wyjaśnia, że ​​joga o wysokiej intensywności może pomóc osobom z zaburzeniami snu, ponieważ jest „wystarczająco ustrukturyzowana i wymagająca, aby wykorzystać energię, a jednocześnie kładzie nacisk na skupienie i kontrolowany oddech”.

„Takie połączenie może pomóc ludziom poczuć się fizycznie usatysfakcjonowanymi i psychicznie spokojnymi, a to jest dokładnie to, czego potrzebujesz, jeśli nie możesz łatwo zasnąć”.

Gdzie więc leży problem?

Pomimo wszystkich tych zalet, pora wykonywania tego typu ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Najnowsze badanie przeprowadzone przez naukowców z Monash University, w ramach którego przeanalizowano dane dotyczące snu i ćwiczeń 14 689 aktywnych osób, wykazało, że intensywne ćwiczenia tuż przed snem mogą pogorszyć jakość snu, utrudnić zaśnięcie i skrócić jego czas trwania.

Zapytaliśmy dr. Dasguptę, dlaczego intensywne ćwiczenia tuż przed snem nie są generalnie zalecane.

„Głównym problemem jest motywacja” – wyjaśnia. „Intensywny wysiłek fizyczny podnosi tętno, temperaturę ciała i poziom adrenaliny, a te sygnały nakazują organizmowi pozostać czujnym. Jeśli zakończysz trening zbyt blisko pory snu, twój układ nerwowy nie będzie gotowy do wyłączenia się”.

Kiedy jest najlepszy czas na praktykowanie intensywnej jogi w celu poprawy snu?

Jaka więc jest najlepsza pora dnia na 30-minutową intensywną jogę, dwa razy w tygodniu?

„Sugeruję późne popołudnie lub wczesny wieczór, może trzy lub cztery godziny przed snem. W ten sposób uwolnisz się od stresu i uwolnisz energię, nie zakłócając przy tym zdolności do wyciszenia się w nocy” – mówi dr Dasgupta.

Jego rada w dużej mierze pokrywa się z wynikami badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Monash, o którym wspomniano wcześniej, w którym naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenia o dowolnej intensywności na 4 godziny przed snem nie wpływają na sen.

Inne sposoby na poprawę snu polecane przez ekspertów

Poprosiliśmy dr. Dasguptę o inne wskazówki, które oprócz ćwiczeń pomogą ci lepiej spać.

Utrzymuj regularny harmonogram snu

Dr Dasgupta zaleca „utrzymywanie stałego harmonogramu snu”, co również popieramy w Tom's Guide.

Trzymanie się tych samych godzin chodzenia spać i wstawania w ciągu całego tygodnia to prosty sposób na regulację wewnętrznego zegara biologicznego, czyli rytmu dobowego.

Ponieważ nasz rytm dobowy kontroluje cykle snu i czuwania, oznacza to, że wieczorem o właściwej porze wydzielają się hormony związane ze snem, takie jak melatonina , a rano o właściwej porze kortyzol, który pomaga nam czuć się czujnym i uważnym.

Co więcej, nasza redaktorka działu Sleep Features przyznaje, że dzięki utrzymywaniu stałego harmonogramu snu jej wynik snu utrzymuje się na poziomie dziewięćdziesięciu punktów. Może go sprawdzać codziennie dzięki pierścieniowi śledzącemu sen, który nosi.

Unikaj kofeiny pod koniec dnia.

Jeśli później w ciągu dnia czujesz się ospały, możesz mieć ochotę na „dodatkową filiżankę kawy”, ale ta późna filiżanka może sprawić, że nie będziesz dobrze spać w nocy.

Kolejną radą dr. Dasgupty jest „ograniczenie spożycia kofeiny w późniejszych godzinach dnia”, co jest rozsądną radą. Okres półtrwania kofeiny wynosi zazwyczaj około pięciu godzin u zdrowych dorosłych, ale może sięgać nawet 12 godzin.

Tak czy inaczej, kofeina będzie utrzymywać się w organizmie długo po tym, jak o 4:30 poczujesz przypływ energii po wypiciu latte, i może zaburzać twój sen.

Zaprzestanie spożywania kofeiny około godziny 14:00, czyli – jak zalecają eksperci – osiem godzin przed snem, powinno pomóc tego uniknąć. Pamiętaj, że kofeina nie ogranicza się tylko do kawy; występuje również w wielu napojach gazowanych, napojach energetycznych, czekoladzie i niektórych herbatach. W razie wątpliwości sprawdź etykietę!

Jak stworzyć idealną sypialnię, w której będziesz mógł dobrze się wyspać?

Stworzenie przyjaznego snu środowiska jest kluczowym elementem zdrowego snu . Dr Dasgupta radzi: „Zachowaj chłodną, ​​ciemną i cichą sypialnię”.

Dla większości osób utrzymanie temperatury w pomieszczeniu na poziomie 16–19°C (lub 60–67°F) oznacza, że ​​będzie w nim przyjemnie chłodno i można będzie spokojnie spać.

Ekspozycja na światło hamuje produkcję melatoniny, dlatego ograniczenie ilości światła wpadającego do sypialni za pomocą zasłon lub rolet zaciemniających może pomóc. Alternatywnie, możesz wypróbować maskę na oczy.

Stwórz rutynę nocną

„Proste czynności relaksacyjne, takie jak czytanie, rozciąganie czy pisanie pamiętnika, również mogą dać ciału sygnał, że czas odpocząć” – mówi dr Dasgupta.

Wieczorna rutyna nie oznacza, że ​​cofnęliśmy się do dzieciństwa. To raczej praktyka, która pozwala dorosłym wysyłać sygnały do ​​swojego ciała i umysłu, że sen nieuchronnie nadchodzi.

Oprócz aktywności, o których wspomniał dr Dasgupta, możesz dodać słuchanie kojącej muzyki, ciepłą kąpiel lub picie ziołowej herbaty. To zależy od tego, co uważasz za relaksujące, a najważniejsze jest regularne praktykowanie i dbanie o to, by każdego wieczoru powtarzać te czynności w tej samej kolejności.

Zanim jednak ustalisz własną rutynę nocną, zapoznaj się z 5 najczęstszymi błędami popełnianymi podczas snu , które według ekspertów mogą negatywnie wpływać na Twój sen.