8 sprawdzonych nawyków psychicznych, które poprawiają zdrowie psychiczne

 

Zdrowie psychiczne obejmuje dobrostan psychiczny i społeczny. Obejmuje również zdrowie emocjonalne, które odnosi się do zdolności nazywania, przetwarzania i regulowania emocji. Dobre zdrowie psychiczne stanowi fundament ogólnego dobrostanu i umiejętności radzenia sobie ze stresem.

Dyskusje na temat zdrowia psychicznego możesz spotkać w Internecie, w rozmowach z rodziną lub przyjaciółmi, w ulubionym programie i wielu innych miejscach.

Ale czym właściwie jest zdrowie psychiczne?

Mówi Oludara AdeyoJest psychologiem społecznym i autorką książki „Dbanie o siebie dla czarnoskórych kobiet„Zdrowie psychiczne to kwestia funkcjonowania mózgu i wszystkiego, co na niego wpływa”.

Na zdrowie psychiczne wpływa wiele czynników, na niektóre z nich nie mamy wpływu, takich jak genetyka, doświadczenia życiowe i historia rodzinna. Czynniki te w dużej mierze wpływają na predyspozycje danej osoby do problemów psychologicznych.

Ale masz wpływ na inne ważne aspekty swojego zdrowia psychicznego – zauważyła. KC DavisJest licencjonowaną doradczynią zawodową i autorką „Jak utrzymać dom w stanie tonięcia".

Twoja zdolność do wpływania na swoje zdrowie psychiczne jest istotna, ponieważ stan Twojego zdrowia psychicznego ma znaczenie.

Dlaczego zdrowie psychiczne jest tak ważne?

Zdrowie psychiczne pomaga określić, jak radzimy sobie ze stresem, komunikujemy się z innymi i podejmujemy decyzje – wyjaśniła. Alison CiponaraJest licencjonowaną doradczynią zdrowia psychicznego i autorką książki „Przewodnik terapeuty lękowego".

Cibonara dodaje, że dbanie o zdrowie psychiczne może prowadzić do:

• poprawić nastrój
• zmniejszyć niepokój
• jaśniejsze myślenie
• głębsze relacje
• Popraw poczucie własnej wartości, poczucie własnej wartości i pewność siebie

Poprawa zdrowia psychicznego może również pomóc w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi zaostrzanymi przez stres, takimi jak choroby serca, zauważył Ciponara. *Badania wskazują na ścisły związek między zdrowiem psychicznym a chorobami serca, ponieważ przewlekły stres i lęk mogą zaostrzać objawy chorób serca.*

Adeyeo powiedział, że zdrowie psychiczne wpływa na każdy aspekt życia, w tym na sposób postrzegania świata i poruszania się po nim oraz na zdolność radzenia sobie z wyzwaniami. *Zrozumienie, jak zdrowie psychiczne wpływa na różne aspekty życia, jest kluczowe dla osiągnięcia ogólnego dobrostanu.*

Z tego powodu budowanie nawyków poprawiających zdrowie psychiczne może mieć ogromny wpływ na Twoje codzienne życie. *Wdrażanie skutecznych strategii promujących zdrowie psychiczne, takich jak praktykowanie uważności i technik relaksacyjnych, może przyczynić się do ogólnej poprawy jakości życia.*

Wskazówka dla profesjonalistów: Odkrywając nowe zachowania i zaczynając je włączać do swojej codziennej rutyny, staraj się postrzegać te zmiany jako życzliwość dla siebie, a nie samokaranie. Utrzymywanie życzliwego i współczującego nastawienia do siebie może przynieść więcej korzyści dla zdrowia psychicznego i ogólnego nastawienia niż krytyka i negatywny monolog wewnętrzny. „Pracuj nad swoim zdrowiem psychicznym z troską i troską” – radzi Davis. *Pamiętaj, współczucie dla siebie jest fundamentem pozytywnej zmiany.*

Nie wiesz, od czego zacząć? Poniżej znajdziesz 8 strategii wspierających poprawę zdrowia psychicznego, a także wskazówki dotyczące szukania profesjonalnego wsparcia. *Strategie obejmują sprawdzone techniki poprawy zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.*

Zapewnij sobie komfortowy i głęboki sen

Sen jest niezbędny nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu psychicznym. Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości, jakościowego snu jest jedną z najważniejszych strategii wspierania zdrowia psychicznego.

zgłoszone Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne W 2023 roku niedobór snu sprawił, że ludzie stali się mniej szczęśliwi i bardziej niespokojni, co podkreśliło znaczenie regularnego snu dla zachowania równowagi psychicznej.

Jakość snu ma również ogromne znaczenie. Przerwany lub zaburzony sen może przyczyniać się do problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak wahania nastroju i trudności z koncentracją.

dostać odpowiednia ilość wysokiej jakości snuZacznij wprowadzać w życie te nawyki:

• Unikaj spożywania kofeiny po godzinie 3:XNUMX, ponieważ może ona utrudniać zasypianie.
• Staraj się wstawać i kłaść się spać codziennie o tej samej porze, aby wyregulować zegar biologiczny swojego organizmu.
• Stwórz w swojej sypialni przestrzeń spokojną, relaksującą i wolną od bałaganu, która sprzyja odprężeniu.
• Utrzymuj temperaturę w sypialni na poziomie 60 i 65 stopni Fahrenheita (16–18 stopni Celsjusza), co jest idealną temperaturą do zaśnięcia.

Wyrobienie sobie zdrowych nawyków związanych ze snem może być trudne, jeśli cierpisz na zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny.

Jeśli uważasz, że Twoje problemy ze snem mogą być spowodowane jakimś schorzeniem, specjalista od snu może udzielić Ci więcej informacji na temat skutecznych, potwierdzonych badaniami metod leczenia, np. terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności.

Problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również prowadzić do problemów ze snem, co oznacza, że ​​zmiany w środowisku snu i nocnej rutynie mogą nie przynieść trwałych efektów. Jeśli po wypróbowaniu tych strategii nie zauważysz znaczącej poprawy, kolejnym krokiem może być kontakt z terapeutą.

Ograniczanie korzystania z mediów społecznościowych: skuteczne strategie

Psycholog Adebayo wyjaśnił, że „ciągłe konsumowanie informacji o życiu innych ludzi może prowadzić do porównywania się z innymi, co wzmacnia poczucie niskiej wartości, a w konsekwencji nasila lęk i depresję”. Dlatego kontrolowanie korzystania z mediów społecznościowych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego.

Aby ograniczyć czas spędzany w mediach społecznościowych, spróbuj wykonać następujące czynności:

• Trzymaj telefon w szufladzie lub poza sypialnią, gdy leżysz w łóżku. Dzięki temu ograniczysz pokusę przeglądania aplikacji przed snem lub po przebudzeniu.
• Sporządź listę innych, bardziej korzystnych aktywności, którymi możesz zastąpić swoje zwykłe przeglądanie internetu. Zastąpienie negatywnych nawyków pozytywnymi to klucz do sukcesu.
• Wyłącz powiadomienia lub usuń aplikacje Media społecznościowe Z telefonu. Ciągłe powiadomienia zwiększają chęć korzystania z aplikacji.

Wzmacnianie relacji społecznych: poradnik eksperta

Ludzie z natury są istotami społecznymi, a silne relacje mają niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i jakość życia. Budowanie silnych relacji społecznych to inwestycja w zdrowie i szczęście.

Na przykład przyjaźnie mogą:

• Łagodzi uczucie chroniczna samotność (Uczucie związane z wieloma zagrożeniami dla zdrowia)
• Ułatwia dostęp do potrzebnego wsparcia emocjonalnego w chwilach stresu
• Nadaje życiu głębszy sens i zwiększa poczucie przynależności.

Masz wiele możliwości, aby pielęgnować pozytywne relacje i rozwijać przyjaźnie, co korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie społeczne:

• Utrzymuj regularną komunikację, nawet jeśli jest to tylko krótka wiadomość tekstowa lub udostępnienie zabawnego zdjęcia.
• Spotkaj się ze znajomymi wcześnie rano na spacerze lub wspólnym śniadaniu.
• Zadzwoń do nich w trakcie przerwy obiadowej, żeby sprawdzić, jak się mają.
• Zaplanujcie wspólne kolacje dwa razy w miesiącu lub raz w miesiącu, aby podtrzymywać komunikację i wzmacniać więzi.

Ruszaj się na własnych warunkach: aktywność fizyczna i zdrowie psychiczne

Ćwiczenia fizyczne przynoszą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym:

• Złagodź stres i niepokój
• Poprawia nastrój i zwiększa poczucie szczęścia
• Pomaga zasnąć szybciej i dłużej
• Pomagamy w radzeniu sobie z objawami depresji i różnymi stanami lękowymi

Aktywność fizyczna może oznaczać coś innego dla każdego i nie musi oznaczać chodzenia na siłownię, jeśli nie jest to dla Ciebie. Zamiast tego, spraw, by ruch był przyjemny, wybierając aktywności fizyczne, które najlepiej odpowiadają Twojemu ciału, zdrowiu i preferencjom. *Pamiętaj, systematyczność jest kluczem do osiągnięcia maksymalnych korzyści.*

Na początek spróbuj różnych aktywności fizycznych i trzymaj się tych, które sprawiają ci przyjemność.

Zabawa ruchowa może obejmować:

• Zapisz się do klubu spacerowego lub biegowego
• Zapisz się na zajęcia jogi regeneracyjnej w wolniejszym tempie.
• Wypróbuj ćwiczenia siedzące
• zorganizować imprezę taneczną
• Rób przerwy na rozciąganie co godzinę.
• Ogrodnictwo lub inne prace w ogrodzie
• Wyjazd na weekendowy wypad rodzinny lub spacer po plaży

Innymi słowy, nie musisz wykonywać forsownych ćwiczeń, aby wspierać zdrowie psychiczne. *Nawet lekkie aktywności mogą przynieść dużą różnicę.*

Powiedział Christopher S. Taylor, Ph.D., LPC-S, założyciel Taylor Counseling Group i autor „Moja praktyka cyfrowa„Kilka minut ćwiczeń rozciągających może znacząco wpłynąć na ogólne zdrowie psychiczne” – powiedział dr. przepływ krwi I dostarczasz więcej tlenu do całego ciała, dzięki czemu czujesz się bardziej zrelaksowany i szczęśliwy”.

Spożywaj produkty bogate w składniki odżywcze.

Niektóre produkty spożywcze mogą również wpływać na zdrowie psychiczne. Aby wspomóc poprawę zdrowia psychicznego, spróbuj rozszerzyć swoją dietę o produkty bogate w składniki odżywcze poprawiające nastrój, takie jak:

• Maliny
• banan
• fasolki
• Produkty pełnoziarniste
• Tłuste ryby, takie jak łosoś

Już samo zadbanie o to, by codziennie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość paliwa, również może pomóc – zjedzenie czegoś jest lepsze niż niejedzenie niczego.

drink dużo wody Cały dzień też jest pomocny.

„Kiedy jesteś odwodniony, pozbawiasz swój mózg i ciało składników odżywczych, których potrzebują do przetrwania i optymalnego funkcjonowania” – zauważył Adeyo.

Niektóre produkty spożywcze, zwłaszcza napoje zawierające kofeinę, rafinowane węglowodany i dodane cukry, mogą nasilać objawy lęku. Ograniczenie ich spożycia może pomóc złagodzić niektóre objawy.

Kiedy się zrelaksować i odpocząć: strategie ekspertów

W trudne dni możesz mieć trudności z wykonaniem którejkolwiek z powyższych czynności, co może nasilić frustrację. To normalne i zdarza się każdemu.

W takich sytuacjach eksperci zalecają sięganie po bardziej współczujące i łatwe w użyciu strategie, takie jak:

• Daj sobie pozwolenie na pozostanie w domu i odpoczynek.
• Wykonuj ćwiczenia oddechowe, nawet jeśli tylko przez kilka minut.
• Weź długi, ciepły prysznic lub kąpiel.
• Kup gotowy, pożywny posiłek, gdy czujesz, że ugotowanie czegokolwiek jest niemożliwe.

Czy istnieje podobne podejście, które mógłbyś wypróbować? Postanów, że każdego dnia zrobisz jeden mały krok. To proste zobowiązanie może wiele zmienić.

„Niezależnie od tego, czy chodzi o ścielenie łóżka, wypicie szklanki wody rano, czy pisanie w dzienniku, codzienne składanie sobie tej obietnicy z czasem pomoże ci stać się nawykiem i poczujesz się pewniej” – wyjaśniła Siponara. *Uwaga eksperta: Zaczynanie od małych kroków zmniejsza poczucie przytłoczenia i zwiększa prawdopodobieństwo długoterminowego sukcesu.*

7. Zarezerwuj sobie czas na odpoczynek i głęboki relaks.

Chociaż definicja „odpoczynku” może się różnić w zależności od osoby, zazwyczaj oznacza on danie umysłowi i ciału szansy na relaks i regenerację. Odpoczynek jest niezbędny dla poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego.

Rosie AcostaNauczyciel medytacji i jogi oraz autor „Jesteś radykalnie godny miłości.Zaproponowałem wypróbowanie jogi nidry, rodzaju medytacji opartej na głębokim śnie.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się wykonanie następujących kroków:

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej.
2. Wyobraź sobie siebie zrelaksowanego, ale obecnego. Poczuj spokój, ale jednocześnie świadomość.
3. Skieruj swoją uwagę na swoje ciało fizyczne i następnie na swój oddech.
4. Podczas wdechu wyobraź sobie powoli poruszającą się falę, która zaczyna się od podeszew twoich stóp i przesuwa się w kierunku czubka głowy.
5. Podczas wydechu wyobraź sobie powoli poruszającą się falę, która przemieszcza się od czubka głowy w dół do podeszew stóp.
6. Poczuj, jak twoje ciało staje się ciężkie, i utrzymaj tę obecną, zrelaksowaną świadomość przez 10 do 30 minut.

Jeśli dysponujesz tylko kilkoma minutami na relaks, Acosta sugeruje następujące szybkie praktyki regeneracyjne:

1. Połóż obie dłonie na sercu, zamknij oczy, weź kilka głębokich oddechów i poczuj ciepło i komfort swojego dotyku.
2. Wdychaj, licząc do 2, i wydychaj, licząc do 4, przez 12 cykli. To ćwiczenie pomaga regulować układ nerwowy i redukować stres.

8. Bądź narażony na działanie promieni słonecznych: to podstawowe źródło witaminy D i poprawia nastrój.

Eksperci potwierdzają, że „słońce jest doskonałym źródłem witaminy D iBadania wskazują „Może poprawić nastrój i ogólne poczucie dobrego samopoczucia”.

Ekspozycja na słońce nie musi być długa. Jak podkreślają eksperci, „pięć minut ekspozycji na błękitne niebo wystarczy, aby pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i serce”.

Jeśli dysponujesz kilkoma dodatkowymi minutami, eksperci zalecają:

• Idź energicznie przez kilka minut.
• Siedząc na swoim podwórku, na ganku lub w pobliskim zielonym terenie.
• Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza.
• Jeżeli to możliwe, otwórz okno w pobliżu biurka.
• Jeśli warunki na to pozwalają, zorganizuj spotkanie biznesowe na świeżym powietrzu.
• Zjedz lunch w pobliskim parku.
• ćwiczenia na świeżym powietrzu Możesz też podjąć inną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, np. zająć się ogrodnictwem lub wykonać ćwiczenia rozciągające.

Kiedy należy szukać pomocy u specjalisty?

Chociaż powyższe strategie mogą pomóc poprawić zdrowie psychiczne, nie są w stanie „wyleczyć” żadnych zaburzeń psychicznych.

Innymi słowy, zmiana nawyków nie zawsze łagodzi uporczywy stres psychiczny. Jednak praca z terapeutą może być szczególnie skutecznym sposobem na poprawę zdrowia psychicznego.

Możesz rozważyć skorzystanie z profesjonalnego wsparcia w dowolnym momencie. Nie musisz doświadczać depresji, lęku ani żadnych specyficznych objawów zdrowia psychicznego. Aby skorzystać z psychoterapii.

Jednak szukanie pomocy staje się szczególnie ważne, jeśli:

• Przeżyłeś stresujące lub traumatyczne wydarzenie.
• czuć się bardziej zdenerwowanym, niespokojnym lub smutnym niż zwykle
• Często czujesz się rozdrażniony, pobudzony lub zły.
• Masz niską motywację.
• Zauważysz zmiany w swoim apetycie i wzorcach snu.
• Często trudno ci przetrwać dzień.
• czuć się zablokowanym lub przytłoczonym
• Poleganie na narkotykach lub innych substancjach w większym stopniu niż zwykle lub uciekanie się do szkodliwych zachowań radzenia sobie

Najważniejsze wnioski: promowanie zdrowia psychicznego

Twoje zdrowie psychiczne odgrywa kluczową rolę w jakości Twojego życia. Chociaż wiele czynników wpływających na zdrowie psychiczne może pozostawać poza Twoją kontrolą, wprowadzenie pozytywnych nawyków do codziennej rutyny może znacząco poprawić Twoje poczucie dobrostanu. Zrozumienie czynników wpływających na zdrowie psychiczne to pierwszy krok do jego poprawy.

gdy Przyjmij nowe nawykiNajlepiej zacząć od jednego lub dwóch naraz, zamiast próbować wprowadzać całkowitą, radykalną zmianę. Następnie poświęć trochę czasu na samoocenę i zanotuj, jak te zmiany wpłynęły na poprawę Twojego zdrowia psychicznego. *Pamiętaj, konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia pozytywnych, długoterminowych rezultatów.*