Niezależnie od tego, czy wciąż odczuwasz chłód zimy, czy dopiero zaczynasz odczuwać ciepło wiosny, ważne jest, aby codziennie pić wodę. Staje się to jeszcze ważniejsze, jeśli ćwiczysz, masz pracę wymagającą wysiłku fizycznego, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo mieszkasz w gorącym klimacie. Korzyści zdrowotne płynące z wody obejmują pomoc w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała , usuwanie produktów przemiany materii, nawilżanie stawów oraz ochronę rdzenia kręgowego i innych delikatnych tkanek.
Aby dowiedzieć się dokładnie, ile wody powinieneś pić, pokażemy Ci liczby, które powinieneś monitorować, aby osiągnąć swoje cele dotyczące nawodnienia.
Ile litrów wody należy pić dziennie?
Wszyscy znamy stare powiedzenie: Pij osiem szklanek wody po 230 ml dziennie. To zasada „8 na 8”, która nakazuje nam wypijać 2,7 l (około 1.9 litra) wody dziennie. Wielu z nas ślepo podążało za tą radą przez całe życie, nie wiedząc, skąd się wzięła ani dlaczego potrzebujemy ośmiu szklanek wody.
Najwyraźniej zasada „8 na 8” wzięła się znikąd, ponieważ nie ma na nią żadnych dowodów naukowych . To po prostu jeden z tych starych mitów, w które ludzie wierzą, bo wszyscy tak myślą. Picie 64 uncji wody dziennie nie jest złe, ale dla niektórych może to być za dużo lub za mało.
Istnieją inne wytyczne, ale nie ma jeszcze prawdziwego konsensusu. Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących ilości wody, jaką ludzie powinni pić każdego dnia, prawdopodobnie dlatego, że każdy potrzebuje innej ilości wody.
Istnieje „wystarczająca ilość” wody dla dorosłych mężczyzn i kobiet, ale może się ona różnić w zależności od osoby. Ta wystarczająca ilość obejmuje wodę z napojów innych niż woda, takich jak mleko, napoje izotoniczne, herbata, a nawet kawa . Obejmuje również wodę z owoców, warzyw i innych produktów spożywczych (pomyślmy o zawartości wody w misce owsianki lub zupy).
Zalecane dzienne spożycie to 15.5 szklanki (3.7 litra lub 125 uncji) dla mężczyzn i 11.5 szklanki (2.7 litra lub 91 uncji) dla kobiet. To od Ciebie zależy, jak spożyjesz tę ilość płynu (125 lub 91 uncji). Chociaż jest to wartość najbliższa zalecanemu dziennemu spożyciu, wartości te różnią się również w zależności od stanu zdrowia poszczególnych osób.
Może być konieczne picie większej ilości wody, jeśli…
Jeśli masz pracę wymagającą wysiłku fizycznego: Osoby, które są w ciągłym ruchu przez cały dzień (zwłaszcza te pracujące na świeżym powietrzu), mogą potrzebować pić więcej wody niż inni. Im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej się pocisz i musisz uzupełniać utraconą wodę (i minerały) poprzez picie płynów.
Jeśli pracujesz na zewnątrz podczas fali upałów, amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają picie 8 uncji (1 szklanki) wody co 15 do 20 minut podczas pracy. Picie wody przed i po pracy może pomóc zapobiec przewlekłemu odwodnieniu.
Jeśli często ćwiczysz: Jeśli nie masz fizycznie wymagającej pracy, ale często ćwiczysz – czy to na siłowni, czy w ramach aktywności rekreacyjnej – musisz pić więcej wody niż inni. Nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, tracisz dużo płynów podczas aktywności fizycznej ( nawet w chłodne dni ). Zwiększ spożycie wody, uwzględniając poziom aktywności (zwłaszcza podczas podróży).
Jeśli mieszkasz w gorącym klimacie: Upały oznaczają wzmożone pocenie się i ważne jest uzupełnianie utraconych płynów. Odwodnienie nasila utratę płynów w upale – osoby mieszkające w klimacie pustynnym mogą potrzebować więcej wody niż osoby mieszkające w klimacie tropikalnym.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią: Kobiety w ciąży muszą pić więcej wody , aby poprawić krążenie krwi, zwiększyć spożycie kalorii i wspierać inne procesy fizjologiczne wspomagające rozwój płodu. Kobiety karmiące piersią muszą pić więcej wody, aby wspomóc produkcję mleka.
Wskazówki dotyczące nawilżania ciała
Różni ludzie stosują różne zasady nawadniania organizmu. Te cztery podstawowe wskazówki pomogą Ci utrzymać nawodnienie, niezależnie od stylu życia.
Pij, gdy czujesz pragnienie: To podejście jest przedmiotem dyskusji. Niektórzy specjaliści twierdzą, że nie należy utrudniać nawadniania i że organizm sam da znać, kiedy potrzebuje wody. Inni twierdzą, że czekanie, aż poczujesz pragnienie, to czekanie zbyt długo – oznacza to, że jesteś już odwodniony, gdy poczujesz pragnienie. Wygląda na to, że niektórzy ludzie mają silniejsze mechanizmy odczuwania pragnienia niż inni, więc ta metoda może, ale nie musi, zadziałać w Twoim przypadku.
Pij szklankę wody przed i między posiłkami: To nie jest zła rada. Harmonogram picia wody wokół rytuałów, takich jak posiłki, może sprawić, że nawadnianie stanie się nawykiem. Całkowite spożycie wody będzie się różnić w zależności od liczby spożywanych posiłków. Jeśli jesz trzy posiłki, wypiłbyś pięć szklanek wody zgodnie z tą zasadą, co może być niewystarczające (chyba że są to duże szklanki). Jeśli nie masz regularnych nawyków żywieniowych, ta zasada prawdopodobnie się u Ciebie nie sprawdzi.
Pij osiem szklanek dziennie: Ponownie, uniwersalne porady zdrowotne rzadko sprawdzają się u każdego. Jeśli czujesz się odpowiednio nawodniony, pijąc 64 uncje wody dziennie, to świetnie. Jeśli czujesz się przewodniony (przezroczysty mocz, częste oddawanie moczu), nieznacznie zmniejsz ilość wypijanej wody. Jeśli czujesz się odwodniony (ciemny mocz, bóle głowy, rzadkie oddawanie moczu), osiem szklanek może Ci nie wystarczyć.
Pij połowę swojej masy ciała w uncjach: To prosta zasada, łatwa do zapamiętania i zazwyczaj łatwa do osiągnięcia. Jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), staraj się pić 75 uncji wody dziennie. To jedyna podstawowa zasada, która uwzględnia różnice w masie ciała, ale nie bierze pod uwagę pragnienia, klimatu, poziomu aktywności ani innych czynników.
Eksperymentuj z różnymi technikami nawadniania, aby znaleźć tę, która najlepiej Ci odpowiada. Dopóki nie odczuwasz chronicznego zmęczenia, bólów głowy ani innych objawów odwodnienia , prawdopodobnie radzisz sobie całkiem dobrze. Na wszelki wypadek zawsze możesz określić, czy jesteś niedowodniony, czy przewodniony, na podstawie koloru moczu.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.