Nowe badanie zaleca codzienne spożywanie liściastych warzyw w celu poprawy jakości snu w nocy.

Chociaż w DzTecnium - Wellness natknęliśmy się na wiele skutecznych trendów dotyczących snu, większość z nich wymaga konsekwentnego stosowania przez długi czas, aby zobaczyć jakiekolwiek efekty. Jednak najnowsze badania sugerują, że istnieje sposób na to, aby efekty pojawiły się już z dnia na dzień.

Według nowego badania przeprowadzonego przez naukowców z University of Chicago Medicine i Columbia University, spożywanie większej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia może skutkować zdrowszym snem tej samej nocy.

W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej wynikom badania, aby zrozumieć, jaki wpływ ma dieta na sen oraz ile owoców i warzyw powinniśmy spożywać dziennie.

Jako dodatkowy bonus, wymieniliśmy również trzy najlepsze owoce i warzywa, potwierdzone naukowo, które mogą pomóc w poprawie jakości snu. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej…

Najważniejsze wyniki badania

• Naukowcy śledzili dietę i wzorce snu 34 młodych dorosłych.
• Odkryli, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw skutkowało mniejszymi zaburzeniami snu.
• Na podstawie uzyskanych wyników oraz modeli predykcyjnych naukowcy sugerują, że spożywanie zalecanej przez CDC ilości owoców i warzyw może poprawić jakość snu o 16%.

Badanie, którego wyniki opublikowano niedawno w czasopiśmie Journal of the National Sleep Foundation, objęło 34 zdrowych młodych dorosłych (28 mężczyzn i 6 kobiet), którzy spełniali kryteria wiekowe od 20 do 49 lat i którzy przeciętnie spali od 7 do 9 godzin.

Podczas badania uczestnicy rejestrowali spożycie żywności i napojów przez wiele 24-godzinnych okresów za pomocą aplikacji Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool (ASDAT), a ich wzorce snu zbierano za pomocą monitora noszonego na nadgarstku przez cały okres badania.

Naukowcy wykorzystali Wskaźnik Fragmentacji Snu (SFI) do pomiaru jakości snu podczas badania. SFI wskazuje, jak często dana osoba się budzi i jak często przechodzi przez fazy snu głębokiego i płytkiego w ciągu nocy. Niższy wskaźnik SFI sugeruje mniej zaburzonego snu, natomiast wyższy – bardziej zaburzony sen w nocy.

Wyniki pokazały, że „zwiększone spożycie owoców i warzyw w ciągu dnia wiązało się z niższym wskaźnikiem fragmentacji snu (SFI) następnej nocy”, podczas gdy zwiększone spożycie węglowodanów również wiązało się z niższym wskaźnikiem SFI.

Co ciekawe, zdaniem badaczy, spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa prowadzi do „tendencji do bardziej nieregularnego snu”.

Wykorzystując swoje ustalenia i modele predykcyjne, badacze sugerują, że spożywanie zalecanej przez CDC ilości owoców i warzyw może prowadzić do niższego wskaźnika fragmentacji snu (SFI), a tym samym do poprawy jakości snu w porównaniu z osobą, która nie spożywała żadnych z nich.

„Zwiększenie spożycia 5 szklanek (niczego) owoców i warzyw, co spełnia zalecenia dietetyczne, będzie wiązało się z 16-procentową poprawą jakości snu” – stwierdzili autorzy badania.

„Szesnaście procent to bardzo znacząca różnica” – powiedziała dr Esra Tasali, dyrektorka UChicago Sleep Center i współautorka badania.

„Niesamowite, że tak znaczącą zmianę można zaobserwować w ciągu niecałych 24 godzin” – dodała.

Jak dieta wpływa na jakość snu?

Nasz cykl snu jest zależny od naturalnie występującego w organizmie hormonu melatoniny (hormonu snu). Powszechnie wiadomo, że to, co spożywamy, ma znaczący wpływ na sen. Na przykład, wcześniejsze badania wykazały, że magnez i tryptofan mogą zwiększać produkcję melatoniny, co przekłada się na ogólną poprawę jakości snu.

Modyfikacja diety to jeden ze sposobów na włączenie składników odżywczych sprzyjających zasypianiu, co może prowadzić do bardziej regenerującego snu. Najnowsze badania wykazały, że może to być tak proste i niedrogie, jak dodanie do diety kilku ulubionych owoców i warzyw.

„Modyfikacje diety mogą być nowym, naturalnym i opłacalnym sposobem na poprawę jakości snu” – mówi dr Tassali, dodając, że wyniki badania stanowią ważny krok we właściwym kierunku.

„Związki czasowe i obiektywnie mierzone wyniki w tym badaniu stanowią kluczowe kroki w kierunku wypełnienia luki w wiedzy, co jest istotne dla zdrowia publicznego” – wyjaśnia.

Jaka jest zalecana porcja owoców i warzyw według CDC?

Badania i analizy wskazują, że spożywanie pięciu filiżanek owoców i warzyw dziennie, zgodnie z zaleceniami amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), może poprawić jakość snu. Ale jak to działa w praktyce?

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie 2 szklanek owoców i 2.5 szklanki warzyw dziennie. Podają, że następujące porcje owoców i warzyw odpowiadają jednej szklance:

Owoce: 8 dużych truskawek, 2 winogrona lub 1 średnie jabłko, gruszka, pomarańcza, brzoskwinia, grejpfrut lub nektarynka, albo 22–3 kiwi.

Warzywa: 1 duża papryka, 1 średni ziemniak, 2 średnie marchewki lub 12 małych marchewek, 2 szklanki surowych zielonych liściastych warzyw lub 1 szklanka gotowanych zielonych liściastych warzyw (sałata, jarmuż, szpinak, kapusta włoska), 1 duża kolba kukurydzy lub 1 duży słodki ziemniak.

Podsumowując, zdaniem badaczy, dieta bogata w złożone węglowodany, owoce i warzywa może korzystnie wpływać na długotrwały sen.

„Niewielkie zmiany mogą wpływać na sen” – mówi dr Marie -Pierre St-Onge, dyrektor Centrum Doskonałości Badań nad Snem i Rytmem Biologicznym na Uniwersytecie Columbia. „To poprawia zdolność – lepszy sen jest w zasięgu ręki”.

3 owoce i warzywa wspomagające głęboki sen: poradnik żywieniowy na temat lepszej jakości snu

1. Awokado

Awokado może być owocem o największym wpływie na poprawę jakości snu. Niedawne badanie przeprowadzone przez Avocado Nutrition Center wykazało , że codzienne spożywanie awokado poprawia jakość snu, dietę i poziom lipidów we krwi (w tym obniża poziom cholesterolu).

Badanie miało na celu sprawdzenie wpływu spożywania jednego awokado dziennie na ocenę zdrowia układu sercowo-naczyniowego według American Heart Association, znanego jako Life's Essential 8 (LE8), który reprezentuje osiem niezbędnych elementów zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Naukowcy zrekrutowali do badania 969 dorosłych Amerykanów, z których wszyscy mieli wysoki obwód talii ( czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u dorosłych Amerykanów) i poprosili ich o dodanie jednego dużego awokado odmiany Hass do swojej regularnej diety przez 26 tygodni. W okresie badania utworzyli również grupę kontrolną, która nie spożywała dodatkowego awokado.

W badaniu obliczono komponent LE8 zdrowia snu „na podstawie średniej liczby godzin snu podanej przez uczestników na noc i ocenionej według 4 poziomów”. Uczestnicy zauważyli średnią poprawę zdrowia snu o 3.20 punktu w porównaniu z grupą kontrolną po 26 tygodniach.

Awokado zawiera około 13 mg tryptofanu, 45 mikrogramów kwasu foliowego (który wspomaga również produkcję melatoniny) i 15 mg magnezu na porcję (1/3 średniej wielkości awokado) – co może wyjaśniać, dlaczego mają one związek z poprawą zdrowia i jakości snu.

2. Kiwi

Szukasz zdrowej przekąski przed snem? Kiwi może być doskonałym wyborem. Badania wykazały , że ma on szereg pozytywnych skutków dla jakości snu u osób dorosłych.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Tajpej wykazało, że zjedzenie dwóch średniej wielkości kiwi na godzinę przed pójściem spać znacząco poprawia jakość snu i całkowity czas snu, a także zmniejsza częstotliwość wybudzania się po zaśnięciu i skraca czas potrzebny na zaśnięcie.

Według badaczy owoce kiwi są „bogate w przeciwutleniacze, witaminy C i E, flawonoidy, antocyjany i karotenoidy, a także zawierają prawie dwukrotnie większe stężenie serotoniny niż pomidory”. Zauważyli, że serotonina odgrywa ważną rolę w fazie REM snu.

Według Cleveland Clinic, oprócz bogactwa witamin, potasu i przeciwutleniaczy, kiwi może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego zdrowia jelit – to kolejny powód, dla którego warto włączyć je do diety. Wspieranie zdrowia jelit ma pozytywny wpływ na wchłanianie składników odżywczych i nastrój, co generalnie przyczynia się do lepszej jakości snu. Dlatego kiwi to mądry wybór jako lekka przekąska na noc, która naturalnie poprawia sen.

3. Ciemnozielone warzywa liściaste

„Jedz warzywa” to zdanie, które prawdopodobnie słyszałeś od dzieciństwa. Dobra wiadomość jest taka, że ​​temu, kto je wypowiedział, zależało na twoim dobrym samopoczuciu, ponieważ ciemnozielone warzywa liściaste mogą również poprawić twój sen.

Według Cleveland Clinic , ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina i jarmuż, są naturalnymi źródłami magnezu . Magnez to niezbędny minerał, który odgrywa kluczową rolę w regulacji różnych funkcji organizmu, w tym w promowaniu relaksu i redukcji stresu, co jest ważne dla poprawy jakości snu.

Oprócz innych korzyści, warzywa te są również znane z bogatej zawartości wapnia, o czym wspomniano w artykule na temat wapnia , który, jak wykazano, wspomaga produkcję melatoniny . Melatonina to hormon regulujący cykl snu i czuwania, a wapń jest niezbędny do jej efektywnej produkcji i uwalniania. Dlatego włączenie ciemnozielonych warzyw liściastych do diety może przyczynić się do naturalnej poprawy jakości snu.