Ekspert ujawnia, jaka jest optymalna długość drzemki, aby szybko zregenerować siły i uniknąć zawrotów głowy.

Chociaż zasypiam szybko, przesypiając co najmniej 7 godziny każdej nocy i (zazwyczaj) budzę się pełen energii, nadal lubię popołudniową drzemkę, gdy tylko pozwala mi na to harmonogram. Krótka drzemka to skuteczna strategia poprawy funkcji poznawczych.

Drzemki często cieszą się złą sławą, ponieważ ludzie zakładają, że uniemożliwiają one sen w nocy. Jednak odpowiednio dobrana popołudniowa drzemka na materacu najlepiej dopasowanym do Twojego stylu spania (zamiast na nieodpowiedniej kanapie) może zdziałać cuda dla Twoich funkcji poznawczych, poziomu energii, a nawet nastroju. *Uwaga eksperta: Wybór wygodnego, zapewniającego odpowiednie podparcie materaca poprawia jakość drzemki.*

Jeśli zastanawiasz się, jakie korzyści może przynieść Ci popołudniowa drzemka, oto, w jaki sposób dr Hena Patel, lekarz rodzinny NHS i ekspertka ds. snu w Time4Sleep , oraz Andres Moran, współzałożyciel i dyrektor generalny firmy Complete Sleep , zajmującej się leczeniem bezdechu sennego, zalecają dopracowanie czasu drzemki…

Jaka jest idealna długość drzemki?

Idealna długość drzemki zależy od indywidualnych nawyków i potrzeb związanych ze snem i jest sprawą osobistą.

Zasadniczo około 20 minut to optymalny czas na krótką drzemkę („drzemkę mocy”), która ma zwiększyć czujność i dodać energii, nawet jeśli w nocy dobrze się wyspałeś. *Uwaga: Wiadomo, że krótkie drzemki tymczasowo poprawiają sprawność poznawczą i produktywność.*

Jeśli jednak cierpisz na wyjątkowo niedobory snu – na przykład z powodu obowiązków rodzicielskich, bezsenności lub innych problemów – skuteczniejsza może okazać się dłuższa drzemka.

Moran zaleca w takich przypadkach 90-minutową drzemkę (więcej na ten temat poniżej), ponieważ pozwala ona na ukończenie pełnego, regenerującego cyklu snu. *Pełny cykl snu pozwala zmaksymalizować korzyści płynące z drzemki w zakresie relaksu i regeneracji.*

 

Korzyści z krótkiej drzemki: 20 minut poprawia wydajność

Rytm dobowy, który pojawia się zwykle po południu.

„Nawet te krótkie drzemki poprawiają pamięć, przyspieszają procesy naprawy komórek i regulują neuroprzekaźniki” – mówi Moran.

„Mózg filtruje produkty przemiany materii i konsoliduje informacje z całego dnia”.

 

Korzyści z 90-minutowej drzemki: poprawa wydajności i redukcja senności

Moran zauważa, że ​​dłuższe drzemki, nawet do 90 minut, mogą być pomocne w przypadkach poważnego niedoboru snu, ale ostrzega, że ​​niosą ze sobą większe ryzyko zawrotów głowy i zaburzeń snu w nocy. *Uwaga: Aby określić idealną długość drzemki w oparciu o indywidualne potrzeby, należy skonsultować się ze specjalistą ds. snu.*

Mimo że drzemki nie są długoterminowym rozwiązaniem problemu niedoboru snu, 90-minutowa drzemka pozwala na zakończenie pełnego cyklu snu , co może być pomocne w nadrobieniu utraconego snu, jeśli w nocy nie śpisz wystarczająco długo i spokojnie.

Wybudzanie się po 90 minutach może również zmniejszyć bezwładność snu, ponieważ budzisz się pod koniec cyklu snu, zamiast go przerywać. Wiadomo, że nagłe wybudzenie w środku cyklu snu powoduje zawroty głowy.

 

Drzemka a sen: jaka jest różnica?

Można by pomyśleć, że jedyną różnicą pomiędzy snem a drzemką jest pora dnia i to, jak długo zamykasz oczy, aby odpocząć.

Drzemki to zazwyczaj krótkie okresy snu w ciągu dnia, natomiast sen to dłuższy, bardziej regenerujący okres w nocy. Należy jednak zwrócić uwagę na kluczowe fazy snu , które osiągamy.

Główna różnica między drzemką a snem leży w podstawowych fazach cyklu snu, jakie się osiąga.

Cykl snu składa się z trzech faz snu NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych) i jednej fazy REM (z szybkimi ruchami gałek ocznych).

Kiedy zdrzemniesz się na 10–20 minut, wchodzisz w fazę 1 (NREM 1), a czasem w fazę 2 (NREM 2) snu.

Kiedy przechodzisz ze stanu czuwania do snu, wkraczasz w fazę 1 snu NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych) – początkową, lżejszą fazę snu, w której fale mózgowe zaczynają zwalniać, a oddech staje się regularny.

W tej fazie istnieje większe prawdopodobieństwo wybudzenia i możesz odczuwać drżenie mięśni lub uczucie upadania. Pierwsza faza snu NREM (NREM 1) trwa zazwyczaj kilka minut.

Następnie następuje druga faza, sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM 2), który jest głębszy, ale nadal uważany za sen płytki. Fale mózgowe jeszcze bardziej zwalniają, temperatura ciała spada, tętno zwalnia, a mięśnie całkowicie się rozluźniają.

Jednak podczas snu przechodzimy przez te fazy i przechodzimy w fazę głębokiego snu (trzecie stadium snu bez szybkich ruchów gałek ocznych, NREM 3), w której następuje regeneracja fizyczna, oraz w fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), w trakcie której pojawiają się sny.

Te cztery fazy tworzą cykl snu, który zazwyczaj trwa od 90 do 100 minut. W ciągu nocy będziesz przechodzić przez kolejne cykle snu trwające od 90 do 100 minut.

 

Najlepsze wskazówki dotyczące skutecznej drzemki

Odpowiedni dobór czasu drzemki jest kluczowy, aby nie wpłynęła negatywnie na sen w nocy i zmaksymalizować dostarczaną energię. Oto zalecenia ekspertów dotyczące poprawy jakości drzemki w ciągu dnia...

Drzemka między 13:00 a 15:00: strategie poprawy wydajności

Moran zaleca drzemki między 13:00 a 15:00, a dr Patel się z tym zgadza. „Jeśli zdecydujesz się na drzemkę, dobrym momentem będzie wczesne popołudnie” – mówi. Ten okres zbiega się z naturalnym spadkiem rytmu dobowego, a późniejsze drzemki mogą zaburzyć sen w nocy, negatywnie wpływając na jego jakość.

Drzemka w tym okresie może pomóc Ci przezwyciężyć popołudniowy spadek energii, dodając Ci energii i koncentracji, aby wykonać resztę codziennych zadań i obowiązków. To znacząco poprawia produktywność i efektywność w pracy.

Moran sugeruje, aby drzemać co najmniej sześć do ośmiu godzin przed snem, aby zapewnić sobie wystarczającą „popęd snu”, pozwalający na szybkie zaśnięcie w nocy. *Uwaga: „Popęd snu” odnosi się do gromadzenia się substancji chemicznych w mózgu, które sprzyjają senności, a ich ilość rośnie wraz z długością okresu czuwania.*

 

Niech drzemki będą krótkie

Dr Patel wyjaśnia, że ​​„drzemki nie są zalecanym substytutem dobrego snu” i że „długie lub częste drzemki mogą zakłócać sen w nocy”.

Ścisłe przestrzeganie długości drzemki jest ważne, aby nie zakłócić głębokiego snu w nocy. *Uwaga: Idealna drzemka sprzyja relaksowi bez pogorszenia jakości snu w nocy.*

Ustaw budzik, aby obudzić się przed upływem 20 minut i uniknąć uczucia ospałości po przebudzeniu. Lekarz radzi: „Staraj się nie naciskać przycisku drzemki , aby czuć się wypoczętym po przebudzeniu i uniknąć zapadnięcia w głębszy sen”.

Podobnie, jeśli należysz do grupy osób cierpiących na niedobór snu, którym przydałaby się 90-minutowa drzemka, ustaw budzik na taką długość.

Warto zauważyć, że tę dłuższą drzemkę najlepiej wybrać bliżej godziny 13:00 niż 15:00, aby zminimalizować wpływ na sen w nocy. *Zalecenie eksperta: Czas drzemki odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego.*

 

Stwórz plan po drzemce

Tak jak poranne światło słoneczne pomaga poczuć się pełnym energii na początku dnia, tak zaplanowanie po drzemce rytuału obejmującego światło i świeże powietrze może pomóc w pozbyciu się ospałości i uzyskaniu zastrzyku energii, na który liczyłeś. *Badania sugerują, że ekspozycja na naturalne światło po drzemce zwiększa czujność.*

Ekspozycja na jasne światło hamuje wydzielanie hormonu snu, melatoniny , i zwiększa wydzielanie hormonu czuwania, kortyzolu, dzięki czemu po drzemce czujesz się wypoczęty, a nie ospały. *Melatonina i kortyzol bezpośrednio wpływają na cykl snu i czuwania.*