Ekspert ujawnia, jaka jest optymalna długość drzemki, aby szybko zregenerować siły i uniknąć zawrotów głowy.

Chociaż zasypiam szybko, przesypiając co najmniej 7 godziny każdej nocy i (zazwyczaj) budzę się pełen energii, nadal lubię popołudniową drzemkę, gdy tylko pozwala mi na to harmonogram. Krótka drzemka to skuteczna strategia poprawy funkcji poznawczych.

Drzemki często cieszą się złą sławą, ponieważ ludzie zakładają, że uniemożliwiają one sen w nocy. Jednak odpowiednio dobrana popołudniowa drzemka na materacu najlepiej dopasowanym do Twojego stylu spania (zamiast na nieodpowiedniej kanapie) może zdziałać cuda dla Twoich funkcji poznawczych, poziomu energii, a nawet nastroju. *Uwaga eksperta: Wybór wygodnego, zapewniającego odpowiednie podparcie materaca poprawia jakość drzemki.*

Jeśli zastanawiasz się, jak popołudniowa drzemka może Ci pomóc, oto, jak dr Hana Patel, lekarz rodzinny NHS i rezydentka specjalizująca się w śnie Czas4SenAndres Moran, współzałożyciel i dyrektor generalny firmy zajmującej się leczeniem bezdechu sennego Pełny sen, opanowanie czasu drzemki…

Jaka jest idealna długość drzemki?

Idealna długość drzemki zależy od indywidualnych nawyków i potrzeb związanych ze snem i jest sprawą osobistą.

Zasadniczo około 20 minut to optymalny czas na krótką drzemkę („drzemkę mocy”), która ma zwiększyć czujność i dodać energii, nawet jeśli w nocy dobrze się wyspałeś. *Uwaga: Wiadomo, że krótkie drzemki tymczasowo poprawiają sprawność poznawczą i produktywność.*

Ale jeśli cierpisz na... brak snu W szczególności – niezależnie od tego, czy wynika to z obowiązków rodzicielskich, bezsenności czy innych problemów – dłuższa drzemka może być bardziej skuteczna.

Moran zaleca w takich przypadkach 90-minutową drzemkę (więcej na ten temat poniżej), ponieważ pozwala ona na ukończenie pełnego, regenerującego cyklu snu. *Pełny cykl snu pozwala zmaksymalizować korzyści płynące z drzemki w zakresie relaksu i regeneracji.*

 

Korzyści z krótkiej drzemki: 20 minut poprawia wydajność

Rytm dobowy, który pojawia się zwykle po południu.

„Nawet te krótkie drzemki poprawiają pamięć, przyspieszają procesy naprawy komórek i regulują neuroprzekaźniki” – mówi Moran.

„Mózg filtruje produkty przemiany materii i konsoliduje informacje z całego dnia”.

 

Korzyści z 90-minutowej drzemki: poprawa wydajności i redukcja senności

Moran zauważa, że ​​dłuższe drzemki, nawet do 90 minut, mogą być pomocne w przypadkach poważnego niedoboru snu, ale ostrzega, że ​​niosą ze sobą większe ryzyko zawrotów głowy i zaburzeń snu w nocy. *Uwaga: Aby określić idealną długość drzemki w oparciu o indywidualne potrzeby, należy skonsultować się ze specjalistą ds. snu.*

Choć drzemka nie jest długoterminowym rozwiązaniem problemu niedoboru snu, 90-minutowa drzemka pozwala na jego uzupełnienie pełny cykl snu, co może być przydatne w kompensacji Religia snu Jeśli nie śpisz wystarczająco długo i spokojnie w nocy.

Wybudzanie się po 90 minutach może również zmniejszyć bezwładność snu, ponieważ budzisz się pod koniec cyklu snu, zamiast go przerywać. Wiadomo, że nagłe wybudzenie w środku cyklu snu powoduje zawroty głowy.

 

Drzemka a sen: jaka jest różnica?

Można by pomyśleć, że jedyną różnicą pomiędzy snem a drzemką jest pora dnia i to, jak długo zamykasz oczy, aby odpocząć.

Ogólnie rzecz biorąc, drzemki to krótkie okresy snu w ciągu dnia, natomiast sen oznacza dłuższy, bardziej regenerujący okres w nocy. Należy jednak zwrócić uwagę na Fazy snu Podstawowy dostęp.

Główna różnica między drzemką a snem leży w podstawowych fazach cyklu snu, jakie się osiąga.

Cykl snu składa się z trzech faz snu NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych) i jednej fazy REM (z szybkimi ruchami gałek ocznych).

Kiedy zdrzemniesz się na 10–20 minut, wchodzisz w fazę 1 (NREM 1), a czasem w fazę 2 (NREM 2) snu.

Kiedy przechodzisz ze stanu czuwania do snu, wkraczasz w fazę 1 snu NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych) – początkową, lżejszą fazę snu, w której fale mózgowe zaczynają zwalniać, a oddech staje się regularny.

W tej fazie istnieje większe prawdopodobieństwo wybudzenia i możesz odczuwać drżenie mięśni lub uczucie upadania. Pierwsza faza snu NREM (NREM 1) trwa zazwyczaj kilka minut.

Następnie następuje druga faza, sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM 2), który jest głębszy, ale nadal uważany za sen płytki. Fale mózgowe jeszcze bardziej zwalniają, temperatura ciała spada, tętno zwalnia, a mięśnie całkowicie się rozluźniają.

Jednak kiedy śpisz, przechodzisz przez te fazy snu i wkraczasz w głęboki sen (faza NREM 3), w której następuje regeneracja fizyczna, oraz faza snu REM, w trakcie której pojawiają się marzenia senne.

Te cztery fazy tworzą cykl snu, który zazwyczaj trwa od 90 do 100 minut. W ciągu nocy będziesz przechodzić przez kolejne cykle snu trwające od 90 do 100 minut.

 

Najlepsze wskazówki dotyczące skutecznej drzemki

Odpowiedni dobór czasu drzemki jest kluczowy, aby nie wpłynęła negatywnie na sen w nocy i zmaksymalizować dostarczaną energię. Oto zalecenia ekspertów dotyczące poprawy jakości drzemki w ciągu dnia...

Drzemka między 13:00 a 15:00: strategie poprawy wydajności

Moran zaleca drzemki między 13:00 a 15:00, a dr Patel się z tym zgadza. „Jeśli zdecydujesz się na drzemkę, dobrym momentem będzie wczesne popołudnie” – mówi. Ten okres zbiega się z naturalnym spadkiem rytmu dobowego, a późniejsze drzemki mogą zaburzyć sen w nocy, negatywnie wpływając na jego jakość.

Drzemka w tym okresie może pomóc Ci przezwyciężyć popołudniowy spadek energii, dodając Ci energii i koncentracji, aby wykonać resztę codziennych zadań i obowiązków. To znacząco poprawia produktywność i efektywność w pracy.

Moran sugeruje, aby drzemać co najmniej sześć do ośmiu godzin przed snem, aby zapewnić sobie wystarczającą „popęd snu”, pozwalający na szybkie zaśnięcie w nocy. *Uwaga: „Popęd snu” odnosi się do gromadzenia się substancji chemicznych w mózgu, które sprzyjają senności, a ich ilość rośnie wraz z długością okresu czuwania.*

 

Niech drzemki będą krótkie

Dr Patel wyjaśnia, że ​​„drzemki nie są zalecanym substytutem dobrego snu” i że „długie lub częste drzemki mogą zakłócać sen w nocy”.

Ścisłe przestrzeganie długości drzemki jest ważne, aby nie zakłócić głębokiego snu w nocy. *Uwaga: Idealna drzemka sprzyja relaksowi bez pogorszenia jakości snu w nocy.*

Ustaw budzik, aby obudził Cię przed upływem 20 minut i uniknij zawrotów głowy po przebudzeniu. „Postaraj się nie… Naciskasz przycisk drzemki Aby mieć pewność, że po przebudzeniu będziesz czuć się wypoczęty i nie zapadniesz w głębszy sen.”

Podobnie, jeśli należysz do grupy osób cierpiących na niedobór snu, którym przydałaby się 90-minutowa drzemka, ustaw budzik na taką długość.

Warto zauważyć, że tę dłuższą drzemkę najlepiej wybrać bliżej godziny 13:00 niż 15:00, aby zminimalizować wpływ na sen w nocy. *Zalecenie eksperta: Czas drzemki odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego.*

 

Stwórz plan po drzemce

Tak jak ekspozycja pomaga poranne światło słoneczne Aby poczuć się pełnym energii na dobry początek dnia, warto stworzyć plan po drzemce, który uwzględnia ekspozycję na światło i świeże powietrze. Może to pomóc w walce z ospałością i zapewnić zastrzyk energii, do którego dążysz. *Badania pokazują, że ekspozycja na naturalne światło po drzemce zwiększa czujność.*

Wystawianie się na działanie jasnego światła powoduje zahamowanie wydzielania hormonu snu. melatonina Podnosi poziom kortyzolu, hormonu czuwania, pomagając czuć się wypoczętym, a nie ospałym po drzemce. *Melatonina i kortyzol bezpośrednio wpływają na cykl snu i czuwania.*