Dwa najczęstsze błędy początkujących wioślarzy

Kiedy doświadczona osoba korzysta z ergometru wioślarskiego, odczuwa to jak dzieło sztuki – rytmiczny, płynny ruch, całe ciało porusza się płynnie w przód i w tył, a liczby na ekranie rosną coraz wyżej. Dlaczego więc, gdy próbujesz, od razu wydaje się to niemożliwe, a do tego bolą cię plecy? Możliwe, że źle dostosowałeś ustawienia, a istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoja technika również jest zła. Naprawmy jedno i drugie.

Istnieje krzywa uczenia się dla ergometru wioślarskiego, ale يمكنك Opanuj to – być może szybciej, niż myślisz. Często też, patrząc na ustawienie amortyzatora, zakłada się, że działa tak samo, jak ustawienie oporu na każdym innym sprzęcie cardio, ale nie do końca tak jest. Gdy opanujesz technikę i nauczysz się, gdzie ustawić amortyzator, wkrótce zaczniesz płynnie płynąć w rytmie.

Jedyne ustawienie „oporu”, jakiego potrzebujesz to 4.

W innych maszynach cardio zazwyczaj znajduje się regulator, który zwiększa poziom trudności treningu, na przykład pokrętło oporu w rowerze stacjonarnym lub regulatory prędkości i nachylenia w bieżni. Dlatego patrząc na ergometr wioślarski, zobaczysz amortyzator z ustawieniami od 1 do 10 i możesz pomyśleć, że powinieneś go zwiększyć, aby trening był bardziej wymagający. Jeśli uważasz się za osobę silną, ustawisz go na 10.

Ale proszę, nie rób tego. Najlepiej ustawić go na 4 (w skali 10) i tak trzymać, niezależnie od ćwiczenia. Dzieje się tak, ponieważ amortyzator tak naprawdę nie jest ustawieniem oporu, choć wiele osób błędnie tak go postrzega. Bardziej sensowne jest traktowanie go jako oporu wodnego , jeśli jesteś w prawdziwej łodzi wiosłowej. Nie wykonujesz cięższego treningu, wjeżdżając łodzią do jeziora z, nie wiem, rtęci. Pozostajesz na wodzie i wiosłujesz szybciej lub mocniej naciskasz.

Przy wyższych ustawieniach, takich jak 10, trudniej jest wprawić koło zamachowe w ruch obrotowy, a ono zwalnia przed kolejnym pociągnięciem. Concept2, producent ergometrów wioślarskich, porównuje wiosłowanie z wysokim ustawieniem tłumienia (powyżej 5) do wiosłowania w ciężkiej łodzi wiosłowej: musisz mocniej naciskać i trudno ci złapać stały rytm. Możesz to zrobić, jeśli chcesz ćwiczyć siłowo, tak jak biegacze mogą skupić się na sile, wykonując sprinty pod strome wzniesienie. Ale nie tak zamierzasz wykonywać większość treningu.

Aby zilustrować tę tezę, firma Concept2 przeprowadziła ankietę wśród wioślarzy olimpijskich na temat ustawień, z których faktycznie korzystają. Zamiast numeru amortyzatora, zawodowi wioślarze zazwyczaj sprawdzają swój „współczynnik oporu” (który można wyświetlić na małym ekranie ergometru wioślarskiego) i dostosowują amortyzator do swoich potrzeb, aby uzyskać pożądany opór. Jednak opisywane przez nich ustawienia zazwyczaj odpowiadają ustawieniu amortyzatora między 3 a 5, więc 4 jest bezpiecznym wyborem.

Odepchnij się nogami, Następnie Pociągnij ramionami

Największym błędem technicznym, jaki popełnia większość z nas, jest złapanie uchwytu i natychmiastowe rozpoczęcie ciągnięcia rękami. Chodzi o to, żeby pociągnąć go do siebie, prawda? Nie do końca. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po złapaniu uchwytu rękami, jest odepchnięcie się nogami. To ta część ruchu, w której musisz włożyć najwięcej siły, a co ciekawe, w nogach pracują największe mięśnie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, traktując tę ​​początkową fazę niemal jak przysiad.

Następnie możesz zaangażować górną część ciała. Gdy nogi będą już prawie wyprostowane, zegnij się w biodrach do tyłu; dopiero wtedy zacznij ciągnąć ramionami. Sekwencja jest więc następująca:

1. Odepchnij się nogami
2. Odchyl się trochę do tyłu
3. Pociągnij ramionami

Jeśli jesteś przyzwyczajony do ściągania drążka wyciągu górnego lub drążka wyciągu górnego w swoim treningu siłowym, to ściąganie jest podobne do ostatniego kroku. Możesz skorzystać ze swoich standardowych wskazówek, ale dopiero po wykonaniu pierwszych dwóch kroków.

Po wykonaniu wszystkich trzech części ćwiczenia, będziesz odgięty do tyłu z wyprostowanymi nogami i uchwytem na klatce piersiowej. Co teraz? Po prostu odwróć ruch:

1. Pozwól swoim ramionom wyprostować się.
2. Wróć tułów do pozycji prostej.
3. Zegnij nogi i wróć pośladkami do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj sobie: „Noga-Plecy-Ramiona, Ręce-Plecy-Noga”. Gdy już opanujesz ten podstawowy rytm, możesz poszukać filmów instruktażowych na temat szczegółów techniki, na przykład tych klipów od Concept2.