14 niezbędnych urządzeń do stworzenia kompletnej domowej siłowni

Jest taka mała gra, w którą lubię czasami zagrać i która wydaje się być popularna wśród osób ćwiczących w domu: Jaki sprzęt kupiłbym, gdybym zaczynał od zera nową siłownię domową? Możesz też zagrać w wersję zaawansowaną: Jeśli już masz (wstaw tutaj popularne przedmioty), co kupiłbyś jako następne?

Oto moje propozycje dla każdego, kto rozpoczyna budowę nowej domowej siłowni lub chce rozbudować istniejącą – niezależnie od tego, czy chodzi o kącik w sypialni, czy pełnoprawną oazę do podnoszenia ciężarów w garażu. Zacznę od rzeczy, które oszczędzają miejsce i budżet, a potem przejdę do większych zakupów.

 

Kettlebells

Gdybyś miał od podstaw urządzać domową siłownię, myślę, że zacząłbym od dwóch odważników kettlebell: jednego wystarczająco lekkiego do porządnego wyciskania lub rwania, a drugiego wystarczająco ciężkiego, aby wymachy i przysiady z kielichem stanowiły wyzwanie. Dla początkujących odpowiedni może być 25-kilogramowy odważnik kettlebell i 50-kilogramowy odważnik kettlebell ; jeśli jesteś silniejszy, oczywiście sięgniesz po większe ciężary. Zwykłe żeliwne odważniki kettlebell są zazwyczaj najtańsze, a kolorowe odważniki kettlebell w stylu sportowym wyglądają nieco lepiej. Wybierając odważniki kettlebell, powinieneś wziąć pod uwagę swój poziom sprawności i doświadczenie, aby upewnić się, że dobierzesz odpowiedni ciężar, który pozwoli Ci wykonywać ćwiczenia prawidłowo i bezpiecznie.

Gdybym miał trochę więcej pieniędzy, kupiłbym im żelazne kule. Nastawny, Jak na przykład To jest z Kettlebell Kings.Dzięki temu możesz podnosić większe ciężary, gdy stajesz się silniejszy. Regulowane kettlebells do zawodów są zdecydowanie najlepsze, ponieważ zachowują ten sam gładki kształt, niezależnie od ciężaru, który trzymasz. Pozwala to na wykonywanie zarzutów, wyciskań i rwania, a nie tylko wymachów.

Drążek do podciągania

Podciąganie to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń do improwizacji poza siłownią (chociaż jeśli zastosujesz się do mojej rady dotyczącej kettlebellów, możesz podciągać się z nimi). Drążek do podciągania, taki jak ten, nie zajmuje dużo miejsca, ale otwiera wiele możliwości. Jeśli Twoje drzwi nie pozwalają na montaż drążka, wypróbuj wieżę do podciągania, taką jak ta . *Uwaga: Upewnij się, że wybierzesz drążek, który utrzyma Twój ciężar i wszelkie dodatkowe ciężary, których możesz używać.*

Rower spinningowy

Trening cardio jest dobry dla zdrowia. Powtarzam to sobie i prawie zaczynam w to wierzyć. Na rowerze stacjonarnym możesz wykonywać treningi interwałowe lub w tempie stacjonarnym, czując się komfortowo w domu, gdy droga na zewnątrz jest ciemna, mokra lub oblodzona. Przedział cenowy jest szeroki. Możesz zaszaleć i kupić wysokiej jakości Pelotona . Możesz też zdecydować się na jeden z bardziej ekonomicznych rowerów (takich jak Sunny ), który kosztuje mniej niż jedną piątą ceny.

Wioślarz: trening całego ciała

Jak wspomniałem wcześniej, rower stacjonarny to mój pierwszy wybór, jeśli chodzi o sprzęt cardio. Ale jeśli szukasz innego urządzenia, polecam wioślarza. Wioślarze aktywują całe ciało i doskonale sprawdzają się w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Concept 2 to prawdopodobnie najbardziej znana (i wielu powiedziałoby, że bezsprzecznie najlepsza) marka w tej kategorii. (Nie jesteś fanem wioślarzy? Moim trzecim wyborem byłaby bieżnia).

Hantle (ciężary)

Hantle to doskonały sposób na trening siłowy w domu. Są mniejsze niż sztangi, mniej specjalistyczne niż kettlebells i można ich używać do różnych ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku kettlebellów, musisz zdecydować, czy chcesz kilka par o stałym ciężarze (tańsze na początek), czy regulowany, droższy zestaw. Gumowe hantle sześciokątne to najlepsza opcja, jeśli chcesz zestaw hantli, które możesz po prostu chwycić i używać bez regulacji. Jeśli jednak masz ograniczoną przestrzeń, Powerblock i Bowflex oferują opcje szybkiej regulacji, które przebiły konkurencję. Możesz też wybrać ulubiony model mojej koleżanki Meredith Dietz, Rep Quickdraw. *Uwaga: Regulowane hantle oferują przestrzeń i wszechstronność, ale mogą być mniej trwałe niż hantle o stałym ciężarze.*

ławka do ćwiczeń

Jeśli używasz hantli lub chcesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia kulturystyczne, będziesz potrzebować ławki do ćwiczeń. Osobiście wolę używać sztangi, więc taką kupiłem. płaska ławka do ćwiczeń Mogę go postawić na półce, kiedy chcę robić pompki. Ale osoby, które wolą ćwiczenia z hantlami, często wolą… Wytrzymała, regulowana ławka do ćwiczeń Można ją regulować, aby wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej lub z regulacją wysokości. Wybór odpowiedniej ławki do ćwiczeń to kluczowy element wyposażenia domowej siłowni.

Sztanga

Jeśli interesuje Cię podnoszenie ciężarów lub kulturystyka, albo po prostu chcesz podnosić duże ciężary w ramach treningu siłowego, nic nie zastąpi dobrej sztangi. „Standardowe” gryfy z otworem o średnicy jednego cala są powszechne w budżetowych zestawach, ale Twój zakup posłuży Ci dłużej, jeśli zdecydujesz się na gryf w stylu „olimpijskim” z obręczami o średnicy dwóch cali. Kup gryf o wadze 20 kilogramów (45 funtów), taki jak… Ten bar Chyba że masz konkretny powód, by wybrać coś innego. (Kobiety uprawiające CrossFit lub podnoszenie ciężarów olimpijskich mogą preferować 15-kilogramową sztangę damską używaną na zawodach). *Wskazówka eksperta: Upewnij się, że wybrana sztanga olimpijska jest wykonana z wysokiej jakości stali, aby wytrzymała duże obciążenia i nie korodowała.*

Obciążniki żelazne: klasyczny wybór do treningu siłowego

Masz kilka opcji talerzy obciążeniowych i za chwilę omówimy kolejną, ale żelazne talerze ciężarkowe To klasyczny wybór. Jest solidny i odpowiednio ciężki, a do tego poradzi sobie z niemal każdym zadaniem. Wybierz dowolny typ: zwykły metalowy, pokryty plastikiem lub w stylu vintage. Wszystkie talerze oprócz sześciokątnych. *Uwaga: Żeliwne talerze zapewniają tradycyjne wrażenia treningowe i są powszechnie dostępne i niedrogie.*

Płyty zderzakowe

Nie każdy potrzebuje talerzy udarowych, ale jeśli tak, zrezygnuj z żelaznych i wybierz talerze dobrej jakości. Talerze udarowe są niezbędne w olimpijskim podnoszeniu ciężarów ( rwaniu i podrzucie ), a także przydadzą się do innych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg. Zazwyczaj najtańsze talerze są wykonane z czarnej gumy i oznaczone w funtach ; spodziewaj się wyższej ceny, jeśli chcesz je w kilogramach z międzynarodowym standardem kodowania kolorami. *Uwaga: Międzynarodowy standard kodowania kolorami talerzy do podnoszenia ciężarów jest zgodny ze standardami Międzynarodowej Federacji Podnoszenia Ciężarów (IWF).*

 

Stojak do przysiadów lub klatka: podstawy sprzętu do domowej siłowni

Posiadając własny stojak do przysiadów, osiągnąłeś ważny kamień milowy jako właściciel domowej siłowni. Weź pod uwagę dostępną przestrzeń, ponieważ niektóre stojaki wymagają wysokich sufitów, a wszystkie wymagają sporo miejsca po bokach, aby móc dosięgnąć sztangi i zmienić obciążenie. Dostępne są stojaki składane, pół-stojaki i pełne stojaki. Możesz też samodzielnie zbudować platformę do przysiadów z betonowych wiader i drewna, z której wszyscy korzystali podczas lockdownu. (Moja platforma świetnie trzymała się latami, zawodząc tylko wtedy, gdy wiadra były zbyt mocno narażone na promieniowanie UV z powodu długotrwałego nasłonecznienia). *Wskazówka eksperta: Upewnij się, że używasz drewna impregnowanego, jeśli zdecydujesz się na tę opcję.*

Taśmy oporowe: niezbędne narzędzia treningowe

Użyj gumy oporowej na drążku do podciągania, aby ułatwić podciąganie; lub użyj jej w połączeniu z rękami do ćwiczeń rozdzielających ramiona. Gumy oporowe to doskonałe uzupełnienie treningu siłowego, jeśli nie masz wystarczającej ilości ciężarków (lub jeśli jesteś fanem treningu łączonego, w takim przypadku prawdopodobnie już używasz gum i łańcuchów do wszystkiego). Jeśli chcesz używać gum z ciężarkami, poszukaj gum z długimi pętlami ; jeśli wolisz używać ich osobno, poszukaj takich, które mocuje się do uchwytów . *Uwaga: Wybór odpowiedniej gumy oporowej zależy od Twojego poziomu sprawności i celów treningowych.*

Worki z piaskiem: niepotrzebne narzędzia do treningu siłowego

Worki z piaskiem to niedrogie, ale bardzo skuteczne narzędzia do każdej domowej siłowni. Piasek jest bardzo tani – dosłownie – ale trzeba się liczyć z wydatkiem kilku dolarów za dobrej jakości płócienny worek z piaskiem, do którego można go wrzucić. Zacznij od worka ważącego około 22 kilogramów (60 funtów) i ćwicz jego podnoszenie i trzymanie, robiąc to, co zazwyczaj robi się z ciężarkami. Tak, możesz nawet unieść go nad głowę, jeśli będziesz ostrożny. Jeśli to wszystko wydaje się zbyt łatwe, przejdź do worka ważącego 45 kilogramów (100 funtów) lub popracuj nad workiem, który waży tyle samo, co Ty – lub więcej. Do cięższych ciężarów będziesz potrzebować worków typu „strongman”.

 

Skrzynia plyometryczna: niezbędne narzędzie treningowe

Skrzynia to bardzo wszechstronne i przydatne narzędzie, o którym zawsze marzyłem w mojej domowej siłowni, ale nigdy nie miałem na nie miejsca. Z jedną skrzynią możesz wykonywać skoki na skrzynię lub przysiady ze skrzynią. Z dwiema skrzyniami możesz robić dipy lub stać na nich i wykonywać przysiady z pasem. Możliwości są nieograniczone. *Skrzynia plyometryczna to wszechstronne narzędzie do treningu siłowego i mocy, które może być używane do rozwijania mocy eksplozywnej i poprawy wyników sportowych.*

 

Specjalistyczne sztangi do ćwiczeń: doskonały dodatek do Twojego zestawu treningowego

Jeśli szukasz prezentu dla kogoś, kto ma już wszystko, oto czego może nie mieć: kolejny specjalistyczny gryf. Po standardowym gryfie do martwego ciągu, kolejną najlepszą rzeczą do rozważenia jest gryf do przysiadów . Możesz również zdecydować się na gryf osiowy , który doskonale nadaje się do treningu strongman. Możesz też wybrać gryf wygięty lub gryf duffalo (szczerze mówiąc, nie do końca wiem, dlaczego ciężarowcy kochają te gryfy, ale tak jest). Specjalny gryf do martwego ciągu jest idealny dla specjalistów od martwego ciągu, podczas gdy gryf szwajcarski lub gryf piłkarski dają mnóstwo możliwości do pompek. Gryf log to kolejny świetny wybór dla strongmanów/kobiet, a gryf EZ-curl dla kulturystów. Możesz też kupić gryf trap dla łatwiejszego martwego ciągu.