Nie każdy reaguje tak samo, gdy zauważa przyrost nowej masy mięśniowej. Niektórzy to uwielbiają: „Wow, robię się silniejszy!”. Inni są rozczarowani: „O mój Boże, robię się taki duży”. Ale każdy powinien wiedzieć, że budowanie masy mięśniowej przynosi korzyści wykraczające poza wygląd, a nawet poza samą powierzchowność. *Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej wspomaga metabolizm i ogólny stan zdrowia.*
Oto siedem powodów, dla których Twoja nowo zdobyta muskulatura okaże się ogromnym atutem zarówno dla Twojego zdrowia, jak i kondycji fizycznej.
Ścisły związek między siłą a rozmiarem mięśni
Pierwszą dużą korzyścią jest po prostu to, że wzrost mięśni wskazuje na wzrost siły. Siła sprawia, że jesteśmy bardziej wysportowani, lepiej radzimy sobie z codziennymi zadaniami, a nawet może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, jak wyjaśnię później. Zatem, jeśli zauważysz wzrost mięśni, oznacza to, że robisz postępy w sile.
Tak, rozmiar i siła są ze sobą ściśle powiązane . Wszyscy spotkaliśmy ludzi, którzy są silniejsi, niż wyglądają, co doprowadziło do powstania mitu, że istnieją różne „rodzaje” mięśni lub siły, tak jakby mięśnie kulturystów były pełne wody lub tłuszczu, a nie tkanki kurczliwej. (Nie jestem do końca pewien, skąd wziął się ten mit, ale jest on całkowicie fałszywy. Mięsień to mięsień). *Uwaga: Odnosi się to do tkanki mięśni szkieletowych, która odpowiada za ruchy dowolne.*
Pomyśl o tym w ten sposób: im większy mięsień, tym mocniej musi się kurczyć. Ale to, co z nim zrobisz, to kwestia umiejętności. Gimnastycy są silni, ale nie każdy, kto jest silny, potrafi zrobić salto w tył. Bokserzy są silni, ale nie każdy, kto jest silny, będzie w stanie zadać nokautujący cios.
Jeśli trenujesz, aby zbudować masę mięśniową, w efekcie zwiększysz swoją siłę. A jeśli trenujesz, aby zbudować siłę, prawdopodobnie zwiększysz masę mięśniową. Nie oznacza to, że musisz nabrać masy, jeśli nie chcesz; dieta jest głównym czynnikiem decydującym o tym, czy wyglądasz „masywnie”, czy nie. Można jednak oczekiwać przynajmniej niewielkiego wzrostu masy mięśniowej za każdym razem, gdy stawiasz sobie wyzwanie, aby stać się silniejszym i sprawniejszym.
Mięśnie spalają więcej kalorii.
Wpływ mięśni na nasz metabolizm to jedna z najczęstszych korzyści płynących z budowania masy mięśniowej i szczerze mówiąc, uważam, że to jedna z najmniej istotnych. Ale przyjrzyjmy się temu bliżej, bo wiem, że się zastanawiasz.
Tak, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet w spoczynku. Mięśnie to metabolicznie „kosztowna” tkanka, zużywająca dużo pożywienia jako paliwo, co oznacza, że możesz jeść więcej. Poza tym, że możesz cieszyć się większą ilością jedzenia, poprawia to również Twoje odżywianie! Im więcej spalasz, tym zdrowsze jedzenie możesz jeść . Masz „budżet” kalorii, który pozwala Ci pomieścić mnóstwo witamin, białka, błonnika i innych korzystnych składników odżywczych.
Każdy kilogram masy mięśniowej, który zdobędziesz, spali około 10 dodatkowych kalorii w spoczynku każdego dnia — więc jeśli przytyjesz 10 kilograma w ciągu kilku lat treningu siłowego, spalasz dodatkowe 100 kalorii dziennie. Może to nie ma dużego wpływu na dzienne spalanie kalorii, ale to coś. Mniej doceniany jest fakt, że im więcej masz masy mięśniowej, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz wykonywać cięższe treningi, a tym samym spalać jeszcze więcej kalorii. *Uwaga eksperta: Zwiększona masa mięśniowa sprzyja wyższej intensywności treningu, co prowadzi do ogólnego spalania większej ilości kalorii.*
Teraz spalam około 500 kalorii więcej dziennie niż lata temu, kiedy prowadziłam siedzący tryb życia, i na pewno nie przytyłam 50 kilogramów mięśni. Ale im więcej mięśni, tym więcej pracy, a to się sumuje. Pamiętaj, że ćwiczenia są dobre dla zdrowia , więc im więcej organizm jest w stanie wytrzymać, tym lepsze będzie zdrowie serca i metabolizm.
Korzyści z budowania masy mięśniowej dla zdrowia, nawet jeśli nie tracisz na wadze.
Często mówi się, że utrata wagi jest korzystna dla zdrowia, zwłaszcza dla osób z cukrzycą lub innymi schorzeniami i/lub wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI). Utrata wagi może być trudna, ale budowanie masy mięśniowej może pomóc osiągnąć te same rezultaty zdrowotne, niezależnie od tego, czy schudniesz, czy nie.
Na przykład, badanie to wykazało , że zwiększona masa mięśniowa wiązała się z niższym wskaźnikiem śmiertelności, niższym procentem tkanki tłuszczowej i mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju cukrzycy. W badaniu tym osoby z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) i dużą masą mięśniową były zdrowsze niż osoby z podobnie wysokim BMI, ale niską masą mięśniową. *Badania sugerują, że masa mięśniowa odgrywa rolę ochronną przed chorobami przewlekłymi.*
Nawet jeśli przyrost masy mięśniowej nie prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, to i tak może pomóc w poprawie zdrowia. Naukowcy spekulują również, że niektóre z negatywnych skutków zdrowotnych, które kojarzymy z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej, mogą w rzeczywistości mieć więcej wspólnego z niższą masą mięśniową.
Ważne jest budowanie masy mięśniowej, aby zachować zdrowe ciało w miarę starzenia się.
Osłabione i kruche ciało stanowi poważny problem w miarę starzenia się. Znaczna utrata masy mięśniowej, znana jako sarkopenia, jest znanym czynnikiem ryzyka związanym z licznymi problemami zdrowotnymi, których należy unikać. Im mniejsza masa mięśniowa, tym większe ryzyko upadków i złamań, ograniczonej samodzielności i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia. Osoby starsze z mniejszą masą mięśniową są bardziej narażone na śmierć z powodu chorób takich jak choroby nerek i niewydolność serca, a także mogą mieć większe trudności z tolerancją leczenia, takiego jak chemioterapia . Badania sugerują, że utrzymanie masy mięśniowej przyczynia się do lepszej reakcji na różne metody leczenia.
Nie dotyczy to tylko osób starszych: tracimy od 3 do 8% masy mięśniowej co dekadę, począwszy od około 30. roku życia, jeśli nie trenujemy , aby ją utrzymać. Tempo utraty masy mięśniowej zazwyczaj wzrasta po 60. roku życia, ale osoby trenujące siłowo zazwyczaj zachowują swoją masę mięśniową. Jeśli zaczniesz trenować siłowo w późniejszym wieku, możesz zbudować nawet więcej mięśni niż w młodości. *Trening siłowy i wytrzymałościowy to jedne z najlepszych sposobów na utrzymanie masy mięśniowej i zmniejszenie ryzyka zaniku mięśni związanego z wiekiem.*
Nawet jeśli nie masz jeszcze 30 lat, potraktuj to jako gromadzenie masy mięśniowej, z której możesz skorzystać później. Silna osoba w wieku 25 lat buduje mięśnie (i nawyki, które sprawiają, że ćwiczy!), co uchroni ją przed kruchością w wieku 75 lat. *Budowanie silnej bazy mięśniowej w młodym wieku przyczynia się do lepszego ogólnego stanu zdrowia i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych w późniejszym życiu.*
Trening siłowy poprawia gęstość kości.
Oprócz sarkopenii (utraty masy mięśniowej), osteoporoza (utrata gęstości mineralnej kości) również przyczynia się do ryzyka poważnych złamań i utraty niezależności, zwłaszcza w miarę starzenia się. Utrata masy mięśniowej i gęstości kości określana jest mianem „ starzenia się mięśni ” – zjawiska, któremu można przynajmniej częściowo zapobiec poprzez trening siłowy. Badania wskazują, że regularny trening siłowy stymuluje osteoblasty, promując tworzenie nowej tkanki kostnej.
Kości stają się mocniejsze pod wpływem obciążenia, dlatego osobom zagrożonym osteoporozą często zaleca się ćwiczenia z obciążeniem. Nie chodzi tu konkretnie o trening siłowy, ale o aktywności, w których utrzymuje się ciężar ciała. Chodzenie, bieganie i skakanie obciążają mięśnie. (Pływanie nie obciąża mięśni).
Trening siłowy poprawia również gęstość kości. O ile nie jesteś mistrzem w chodzeniu, a nawet w staniu na rękach (które, warto zaznaczyć, wymagają dużej siły i masy mięśniowej), dobrym sposobem na zdrowe obciążenie kości górnych partii ciała jest intensywny trening oporowy . Może on obejmować trening ze sztangą, hantlami, maszynami oporowymi lub innym sprzętem. *Używanie wolnych ciężarów, takich jak hantle i sztangi, jest szczególnie skuteczne w poprawie gęstości kości, ponieważ wymaga od ciała stabilizacji i kontrolowania ciężaru.*
Wzmacnianie mięśni: strategia zapobiegania kontuzjom
Zapobieganie kontuzjom to szerokie i złożone zagadnienie, co utrudnia ustalenie jednoznacznych dowodów na to, że trening siłowy generalnie zmniejsza ryzyko kontuzji . Jednak każdy kompetentny trener lub praktykujący fizjoterapeuta podkreśli znaczenie treningu siłowego zarówno dla sportowców, jak i pacjentów, zarówno w zapobieganiu kontuzjom, jak i w procesie rekonwalescencji.
Trening siłowy wzmacnia mięśnie, kości i tkanki łączne, takie jak ścięgna . W sporcie silni sportowcy wydają się być bardziej odporni na kontuzje. Nawet w życiu codziennym – na przykład, gdy ktoś może się poślizgnąć i upaść – siła i zwinność ułatwiają unikanie nieoczekiwanych przeszkód. Łatwiej też złapać się w razie upadku. *Uwaga: Siła mięśni odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi i zmniejszeniu ryzyka upadków, zwłaszcza z wiekiem.*
Istnieją również dowody na to, że ćwiczenia, w tym trening siłowy, są pomocne w radzeniu sobie z bólem pleców , zapaleniem stawów i innymi schorzeniami. *Uwaga: Fizjoterapeuci zalecają specjalne ćwiczenia wzmacniające w przypadku tych przewlekłych schorzeń.*
Mięśnie zwiększają twoje możliwości w bieganiu, jodze i innych aktywnościach.
Być może czujesz się komfortowo ćwicząc, ale wciąż masz wątpliwości co do korzyści płynących z treningu siłowego. Chcesz po prostu biegać po szlakach, chodzić na zajęcia baletowe, a może poćwiczyć jogę. Cóż, mięśnie też w tym pomagają.
Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, trening siłowy pomaga zapobiegać kontuzjom (w tym uciążliwym kontuzjom przeciążeniowym, takim jak ból piszczeli i ból kolan). Większa masa mięśniowa nóg oznacza również lepszą zdolność do biegania pod górę po szlakach i unikania kamieni i korzeni drzew podczas zejścia. Silniejsi biegacze zazwyczaj biegają lepiej. *Trening siłowy jest istotnym elementem programów zapobiegania kontuzjom dla biegaczy.*
Albo powiedzmy, że bardziej interesuje Cię joga. Dodatkowo, siła i mięśnie pomogą Ci wykonywać pozycje bardziej zaawansowane, pozycje o średnim stopniu trudności z większą pewnością siebie, a pozycje łatwe z prawdziwą łatwością. Innymi słowy: nikt nigdy nie myśli w połowie zajęć jogi: „Chciałbym mieć mniej siły mięśni głębokich brzucha”.
Rozumiesz, o co chodzi. Wspinaczka skałkowa jest przyjemniejsza, gdy masz silne mięśnie górnych partii ciała. Jazda na rowerze jest przyjemniejsza, gdy masz silne nogi. Nawet poza światem formalnych sportów, mięśnie pomagają ci przenosić trociny w ogrodzie, załadować torbę na głowę bez narażania na niebezpieczeństwo współpasażerów i pomóc znajomemu w poruszaniu się bez spędzania kolejnych dwóch dni na kanapie, łykając Advil. Więc kiedy zauważysz, że twoje ciało nabiera trochę mięśni, pomyśl o wszystkich możliwościach, jakie to przed tobą otwiera – nie tylko o tym, jak wygląda.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.