Dlaczego bieganie na bieżni wydaje się o wiele łatwiejsze niż bieganie na świeżym powietrzu?

Czy bieganie na bieżni jest trudniejsze, czy łatwiejsze niż bieganie na świeżym powietrzu? Jeśli przeprowadzisz ankietę wśród biegaczy, poznasz wiele różnych opinii na temat tego, co wydaje się trudniejsze, a co łatwiejsze, ale podstawowa fizyka biegania jest taka sama w obu przypadkach (zapewniam). Dlaczego więc osoby przyzwyczajone do bieżni czują się wolniejsze, biegając na świeżym powietrzu? Omówię tu czynniki, które mają na to wpływ, i opowiem, jak się dostosować, aby czerpać przyjemność z obu tych aktywności. Profesjonalni sportowcy często wolą naprzemiennie biegać na bieżni i na świeżym powietrzu, aby zoptymalizować swoje wyniki.

Jeśli bieganie na bieżni wydaje Ci się najtrudniejsze, prawdopodobnie już wiesz dlaczego: jest nudne . Nic nie odwraca Twojej uwagi od własnego wysiłku i imponujących liczb, które pokazują, jak niewielkie postępy poczyniłeś. To problem, który możemy wytrenować, aby z czasem rozwiązać za nas – poprzez rozproszenie uwagi, uważność, a po prostu wdzięczność za to, że nie wychodzimy na dwór w złą pogodę.

Dla tych, którym bieganie na bieżni przychodzi łatwiej, główne powody wiążą się z otoczeniem (upał, pagórki itp.) oraz nastawieniem (w szczególności umiejętnością kontrolowania tempa). Trening w pomieszczeniach i na świeżym powietrzu ułatwi tę zmianę. Przyjrzyjmy się bliżej powodom.

 

Bieganie na bieżni nie mogłoby być łatwiejsze. dosłownie

Zanim przejdę do istotnych czynników, chcę obalić kilka powszechnych mitów. Z fizycznego punktu widzenia bieganie na bieżni jest praktycznie identyczne z bieganiem na świeżym powietrzu w tych samych warunkach. Biegacze często pytają: „Czy bieganie na bieżni jest łatwiejsze?” lub „Czy spalam mniej kalorii na bieżni?”. Odpowiedź brzmi: pod względem biomechanicznym nie ma dużej różnicy. *Uwaga eksperta: Bieżnia może zmniejszyć opór powietrza, ale ten efekt jest nieistotny dla większości biegaczy.*

 

Powszechny mit: Bieżnia nie porusza stopami.

Pierwszym mitem, który musimy obalić, jest przekonanie, że bieżnia „wprawia stopy w ruch”, a tym samym ułatwia bieganie. To całkowita nieprawda. Aby utrzymać się w miejscu na bieżni z prędkością (na przykład) 9.6 km/h (5,9 mph), trzeba włożyć tyle samo wysiłku, co w celu poruszania się z prędkością 9.6 km/h na płaskim, twardym podłożu. Bieganie polega na odpychaniu się od podłoża, aby poruszać się do przodu. W obu przypadkach zmuszasz swoje mięśnie do wywarcia siły, która sprawi, że będziesz poruszać się o 9.6 km/h szybciej niż podłoże. *Uwaga eksperta: Opór powietrza odgrywa niewielką rolę w bieganiu na świeżym powietrzu, ale jego wpływ jest stosunkowo niewielki.*

(Gdyby teoria „bieżnia porusza stopami” była prawdziwa, czy nie musielibyśmy traktować obrotu Ziemi jako szczególnego rodzaju bieżni? I czy bieganie na zachód byłoby 2,000 razy trudniejsze niż bieganie na wschód? To nie ma sensu.)

 

Nie musisz dodawać 1% nachylenia, chyba że biegniesz bardzo szybko.

Dochodzi jeszcze kwestia oporu powietrza. Niektórzy biegacze twierdzą, że należy ustawić nachylenie bieżni na 0.5% lub 1%, aby symulować opór powietrza na zewnątrz. Nawet w bezwietrzny dzień ciało musi naciskać na powietrze, aby się poruszać. Dodanie niewielkiego nachylenia do bieżni powinno zwiększyć ten dodatkowy wysiłek.

Ale to prawda tylko wtedy, gdy biegniesz w tempie 7,30 sekundy na milę (8.0 mil na godzinę) lub szybciej. W przeciwnym razie „różnica jest tak mała, że ​​nie ma znaczenia” – powiedział magazynowi „Runner's World” naukowiec badający ten problem . Jeśli więc biegniesz z prędkością 6 mil na godzinę, nie musisz martwić się o uwzględnienie oporu wiatru. *Uwaga eksperta: Opór wiatru gwałtownie rośnie wraz z prędkością, więc jego wpływ jest nieistotny przy niższych prędkościach.*

Teraz, gdy rozumiemy prawa fizyki, porozmawiajmy o tym, dlaczego bieganie na bieżni często wydaje się łatwiejsze niż bieganie na świeżym powietrzu.

 

Kontrola prędkości

Kontrola prędkości to prawdopodobnie najważniejszy czynnik (oprócz pogody), który sprawia, że ​​bieganie na świeżym powietrzu jest trudniejsze dla osoby przyzwyczajonej do biegania na bieżni. Na bieżni ustawiasz konkretną prędkość – powiedzmy, 9.6 kilometra na godzinę, jak w naszym przykładzie powyżej – i wtedy twoje ciało wie, co robić.

Ale na zewnątrz wystarczy po prostu biec, a potem obliczyć, jak szybko biegasz. Nawet jeśli masz zegarek, który pokazuje, ile biegasz, ustalenie tej liczby zajmie Ci kilka sekund lub minut. (Możesz też nie być przyzwyczajony do odczytywania minut na kilometr, jeśli na bieżni jesteś przyzwyczajony do wyświetlania kilometrów na godzinę, co utrudnia określenie, jak szybko biegasz). *Uwaga eksperta: Korzystanie z aplikacji do monitorowania aktywności fizycznej może pomóc w dostarczaniu danych o prędkości w czasie rzeczywistym.*

Zatem biegacz na bieżni rusza na zewnątrz, nie mając pojęcia, jak szybko biegnie. Możesz biec za szybko, ale nie zdajesz sobie z tego sprawy, dopóki nie jest za późno i nie jesteś wyczerpany.

Jednocześnie biegacze na świeżym powietrzu z konieczności wykształcą poczucie prędkości. Musisz słuchać swojego ciała, a nie tylko patrzeć na liczbę, aby wiedzieć, jak bardzo się starasz.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​biegacze na bieżni łatwo uczą się odczuwania prędkości – wystarczy od czasu do czasu biegać na zewnątrz. Dowiesz się, jak Twoje ciało czuje się w spokojnym, szybszym i niemożliwym do utrzymania tempie. Wystarczy odrobina praktyki. *Wskazówka: Zacznij od rozgrzewki i rozciągania przed i po biegu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.*

 

Wpływ ciepła, wilgotności i innych warunków pogodowych na wyniki sportowe

Gdyby wszystkie treningi na bieżni odbywały się na siłowni w temperaturze 20°C (68°F), odczuwalibyśmy je mniej więcej tak samo. Jednak na zewnątrz często „sprawiamy sobie zaszczyt” upałem, wiatrem, wilgocią, deszczem, śniegiem, lodem i podobnymi utrudnieniami.

Upał znacznie nas spowalnia , zwłaszcza jeśli nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni. (Latem można się do niego w pewnym stopniu przystosować ). Oprócz ciepła, wilgotność powietrza pogarsza sytuację. Ciało nie może się tak skutecznie ochłodzić poprzez pocenie, więc temperatura ciała wzrasta i utrzymuje się na podwyższonym poziomie. W upalny dzień tempo biegu jest o kilka sekund do kilku minut wolniejsze na milę. *Uwaga eksperta: Aby dokładnie ocenić ryzyko, należy wziąć pod uwagę wskaźnik ciepła, który łączy temperaturę i wilgotność.*

Silny wiatr może również spowolnić (biegnąc pod wiatr) lub przyspieszyć (biegnąc z wiatrem w plecy). Lód może zmusić do zwolnienia tempa i uważnego stąpania po ziemi. Śnieg może zmusić do cięższej pracy, ponieważ stopy zapadają się w ziemię i trzeba się natrudzić, żeby je podnieść.

Z drugiej strony, chłodny, suchy dzień jest lepszy dla Twojej wydajności niż warunki panujące w dusznej siłowni. Idealna pogoda do biegania to (moim zdaniem) około 10°C (50°F), bezwietrzna pogoda i pochmurno. Większość osób będzie biegać znacznie szybciej i czuć się lepiej w takich warunkach niż na bieżni w temperaturze pokojowej. *Uwaga eksperta: Idealna temperatura do biegania znacząco wpływa na wydolność sportową, zmniejszając stres cieplny i poprawiając efektywność wykorzystania tlenu.*

 

Bieganie terenowe: pagórki i podjazdy

Jeśli mieszkasz na całkowicie płaskim terenie, możesz pominąć tę sekcję. Jednak wielu z nas mieszka na terenach pagórkowatych, zarówno dużych, jak i małych, a nawet w górach. Na bieżni możesz wybrać nachylenie, pod jakim chcesz biegać. Jednak na zewnątrz możliwości mogą być bardziej ograniczone.

Mieszkam w górzystym regionie, więc nawet moje „płaskie” trasy na świeżym powietrzu nie są idealnie równe. Standardowa trasa biegowa to moja jedyna, naprawdę płaska opcja. Nawet łagodne wzniesienia mogą się nawarstwiać podczas długiego biegu, zmuszając do intensywniejszego wysiłku pod górę bez pełnego odzyskania prędkości podczas zejścia. *Wskazówka eksperta: Wprowadź trening siłowy, który angażuje mięśnie głębokie nóg, aby poprawić wydajność na wzniesieniach i zmniejszyć ryzyko kontuzji.*

 

Różne nawierzchnie: analiza porównawcza bieżni i dróg zewnętrznych

Bieżnia ma pojedynczą, stałą powierzchnię. Każdy krok to płaska powierzchnia o takim samym stopniu miękkości lub twardości. Na zewnątrz jednak różnorodność jest znacznie większa, co jest kluczowe dla poprawy wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Nawet podczas zwykłego biegu po mieście, natkniesz się na krawężniki, lekko pochyłe płyty chodnikowe, pochyłe krawędzie drogi, żwir, rozrzucone śmieci i sporadyczne kępy trawy lub ziemi. Jeśli pobiegniesz w trudniejszym terenie, natkniesz się również na ubitą ziemię, błoto, miękką trawę, opadłe liście, kamienie, patyki, pnie drzew, małe strumienie do przeskakiwania i koleiny pozostawione przez koła rowerów górskich – idea jest jasna. Twoje stopy powinny lądować i odpychać się nieco inaczej na każdej z tych nawierzchni. Ta różnorodność stymuluje różne reakcje neurologiczne i mięśniowe, poprawiając koordynację i równowagę.

Różnorodność biegów na świeżym powietrzu jest dobra dla stóp, ale może być obciążająca dla małych mięśni stóp i podudzi, jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Dlatego zaleca się stopniowe przechodzenie do biegania na różnych nawierzchniach, aby zmniejszyć ryzyko przeciążenia i kontuzji. ​​*Uwaga eksperta: Zacznij od krótkich dystansów w trudnym terenie i stopniowo zwiększaj dystans w miarę poprawy wytrzymałości.*

 

Jak trenować do biegu na świeżym powietrzu, jeśli wolisz biegać na bieżni

Można wykonywać dużą część treningu na bieżni, a w niektórych przypadkach może to być konieczne. Bieżnia pozwala trenować przy złej pogodzie, gdy nie można zapewnić opieki nad dziećmi w czasie biegu lub z wielu innych powodów.

Ważne jest, aby przynajmniej od czasu do czasu biegać na świeżym powietrzu . Jeśli trenujesz do maratonu, staraj się włączać długie biegi na świeżym powietrzu, nawet jeśli musisz również wykonywać krótsze biegi i ćwiczenia szybkościowe na bieżni. Wychodź na zewnątrz, kiedy tylko możesz. W ten sposób zaaklimatyzujesz się do pogody, trenujesz stopy na różnych nawierzchniach i budujesz mięśnie oraz siłę psychiczną potrzebną do pokonywania wzniesień . *Pamiętaj, że trening na zróżnicowanym terenie zwiększa wytrzymałość i zmniejsza ryzyko kontuzji.*