Nowe badanie ujawnia: Możesz ćwiczyć krócej i osiągać lepsze rezultaty – oto szczegółowy opis

Jako trener personalny nie przepadam za spędzaniem długich godzin na siłowni. Jak wiele osób, mam pracę i inne zobowiązania, którymi muszę się zająć, co oznacza, że ​​często wciskam treningi w swój dzień, zamiast budować wokół nich rutynę.

Jeśli czujesz to samo, mamy dobrą wiadomość: nowe badanie dowodzi, że trening siłowy może faktycznie pomóc w ćwiczeniu *mniej* i osiąganiu *lepszych* rezultatów. Przeczytaj to jeszcze raz.

Jeśli uważasz, że podejście „mniej znaczy więcej” jest najlepsze, to ma to swoje uzasadnienie w podnoszeniu ciężarów w celu zwiększenia siły. Zamiast lekkich ciężarów, dużej liczby powtórzeń i długich sesji treningowych na siłowni, rozwiązaniem mogą być bardziej efektywne, bezpośrednie i intensywne treningi z większymi ciężarami.

Oto jak zmaksymalizować wydajność i nadal widzieć efekty ćwiczeń na siłowni, zgodnie z wynikami badań.

Na czym polega badanie?

Naukowcy w badaniu opublikowanym w SportRxiv, którego podtytuł brzmiał „Czy za dużo to dobrze?”, zbadał objętość treningu na sesję i jej wpływ na hipertrofię mięśni (wzrost mięśni) oraz wyniki treningu siłowego.

Początkowo badanie miało pewne ograniczenia, ale wyniki badań wskazują, że już dwa ciężkie, „proste” zestawy ćwiczeń na sesję mogą prowadzić do zwiększenia siły.

Co więcej, program, który charakteryzuje się „niską objętością na sesję i naciskiem na powtórzenia, około 2-3 sesji tygodniowo”, może „zmaksymalizować przyrosty siły w krótkim i średnim okresie”. Innymi słowy? Nie potrzebujesz szalonych powtórzeń ani serii, aby zobaczyć rezultaty.

Chociaż większa liczba serii na sesję może (oczywiście) pomóc w budowaniu siły i beztłuszczowej masy mięśniowej, korzyści z około 11 serii na sesję w przypadku hipertrofii i dwóch „prostych” serii ćwiczenia na sesję w przypadku treningu siłowego maleją. Sugeruje to, że skupienie się na jakości ćwiczeń i technice może być ważniejsze niż po prostu zwiększenie liczby serii po pewnym momencie, aby zmaksymalizować rezultaty.

Co oznaczają te wyniki?

Nie jest tajemnicą, że różne rodzaje ćwiczeń wymagają odmiennego podejścia treningowego. Tak jak nie trenowałbyś pływania w ten sam sposób, co kolarstwa, tak samo jest z podnoszeniem ciężarów.

Trening siłowy zawsze kojarzony był z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń, przy czym każde ćwiczenie wymagało maksymalnego wysiłku.

Dla porównania, trening hipertroficzny, czyli budowanie masy mięśniowej, wiąże się z przeciętnym podejściem, jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, serii i obciążenie (ogólnie rzecz biorąc, za „standard” uważa się 8–12 powtórzeń, 3–4 serie i obciążenie submaksymalne).

Istnieje również trening wytrzymałościowy, który tradycyjnie opiera się na podejściu polegającym na dużej liczbie powtórzeń i małym obciążeniu, co zwiększa zdolność mięśni do wytrzymywania napięcia przez dłuższy czas.

Oczywiście to uproszczone podsumowanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak trenować siłę, wytrzymałość i wzrost mięśni, napisałem poradnik na ten temat. hipertrofia a trening siłowy.

Co to oznacza dla Twojego planu treningowego?

Nie dodawaj dodatkowych powtórzeń i serii bez uzasadnionego powodu. W zależności od swoich celów, możesz rozważyć dodanie dodatkowego obciążenia i stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń do poziomu bliskiego wyczerpaniu mięśniowemu.

Jak zawsze powtarzam, dni odpoczynku są ważne, więc wykorzystując je w pełni, zapewnisz swoim mięśniom odpoczynek, regenerację i odbudowę, których potrzebują, maksymalizując w ten sposób efekty treningu.

Jeśli planujesz zmniejszyć liczbę powtórzeń lub serii, musisz upewnić się, że ćwiczenie jest dla Ciebie wyzwaniem, co oznacza zwiększenie objętości i/lub intensywności. Progresywne przeciążenie – proces powolnego zwiększania objętości w celu osiągnięcia sukcesu i uniknięcia stagnacji – może obejmować dodawanie serii lub powtórzeń bez obciążenia.

Jednak według tych badań zwiększenie obciążenia, trening bezpośredni i dwie lub trzy skoncentrowane sesje w tygodniu mogą zaoszczędzić czas, dzięki czemu Twoje treningi staną się bardziej efektywne.

W ten sposób mięśnie są stymulowane i obciążane bez konieczności dodatkowych powtórzeń – takie rozbijanie i budowanie włókien mięśniowych stanowi podstawę budowania mięśni i siły.

Wniosek

Moją złotą zasadą jest porządna rozgrzewka przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia, zaczynając od ćwiczeń z masą własnego ciała (oczywiście w zależności od rodzaju ćwiczenia), a następnie poświęcając kilka minut na serie rozgrzewkowe, aż osiągniesz docelowe obciążenie. Celem powinno być wykonanie ostatnich powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki i z poczuciem, że więcej się nie da.

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, różni się ona w zależności od osoby, dostępnego czasu, celów i doświadczenia. W niniejszym badaniu zaleca się od dwóch do trzech sesji treningowych w tygodniu, co zgadzam się z własnym doświadczeniem treningowym. Nie musisz chodzić na siłownię pięć dni w tygodniu, aby osiągnąć wymierne rezultaty, ale Twoje wysiłki powinny być skoncentrowane i ukierunkowane podczas ćwiczeń.

Staraj się nie komplikować swojego planu treningowego zbędnymi ćwiczeniami i unikaj dodatkowych serii lub powtórzeń. Postaw na prostotę i zapoznaj się z moim poprzednim poradnikiem dotyczącym zasad treningu siłowego i hipertrofii mięśniowej, aby uzyskać wskazówki dotyczące treningu.

Skoncentruj się na czterech do sześciu ćwiczeniach złożonych na każdym treningu, używając obciążenia odpowiedniego do swoich możliwości. Przy prawidłowym wykonaniu, nawet 30 minut treningu może z czasem zmienić Twoje ciało.

Jeśli ograniczasz czas spędzany na siłowni, pamiętaj, że lekkie ćwiczenia kardio i spacery (poniżej zamieściłam kilka propozycji) są twoimi najlepszymi przyjaciółmi, podobnie jak dni odpoczynku i wiele rutynowych ćwiczeń. Rozciąganie i elastyczność Krótkie posiłki, które możesz uwzględnić w swoim harmonogramie — nawet przed lub po treningu.

Jeśli nie wyniesiesz z tych badań niczego więcej, zapamiętaj sobie tę informację: możesz uzyskać lepsze rezultaty, wykonując krótkie, ukierunkowane treningi, niż po prostu wykonując ćwiczenia rutynowo — niech ostatnie kilka powtórzeń będzie wymagające, ale nie oznacza to dodawania serii lub powtórzeń.