Znana instruktorka pilatesu zdradza podstawowe codzienne ćwiczenie: Wypróbowałam je przez 30 dni i oto efekty.

Jako certyfikowana trenerka personalna, autorka tekstów o fitnessie i matka dwójki (bardzo) aktywnych dzieci, rozumiem, że ćwiczenia to coś więcej niż tylko dobre wyglądanie w lustrze. Dla mnie to budowanie ogólnej siły, równowagi, elastyczności i poczucia siły do ​​stawiania czoła codziennym wyzwaniom.

Zazwyczaj trenuję pięć lub sześć dni w tygodniu, łącząc trening siłowy z cardio, ale lubię też urozmaicać go ćwiczeniami na drążku, jogą i pilatesem. Ostatnio znacznie częściej ćwiczę pilates.

Pilates stał się jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w mediach społecznościowych, dzięki swojej reputacji jako ćwiczenie wzmacniające, poprawiające postawę i pomagające w lepszym poruszaniu się. Przejrzyj Instagram, a wkrótce natkniesz się na imponujący ruch Pilatesa, obiecujący aktywować mięśnie, o których istnieniu nie miałeś pojęcia. I nie wstydzę się przyznać: kiedyś myślałem, że Pilates o niskim wpływie oznacza niski poziom wysiłku. Nie mogłem się bardziej mylić.

Znana instruktorka pilatesu i założycielka Instytutu Motus , Catherine Farrell, znana również jako Pilates by Cat , zgadza się z tym . Mówi: „Największy mit fitness, który chciałabym, żeby zniknął, to ten, że pilates nie buduje siły”. Oto jedno z ćwiczeń, które uwielbia.

Na czym polega to ćwiczenie Pilatesa?

Kat mówi: „ Siłę buduje się poprzez stopniowe wymuszanie na mięśniach coraz większej pracy w miarę upływu czasu. Może to oznaczać zwiększanie oporu, powtórzeń lub serii; pracę w szerszym zakresie ruchu; zmianę dźwigni; zmniejszenie wspomagania; lub przejście do bardziej wymagającego ćwiczenia. Każda z tych zasad może być stosowana zarówno w pilatesie na macie, jak i na reformerze”.

Odkryłam jedno ćwiczenie, do którego Kat regularnie wraca ze swoimi klientami-celebrytami i modelkami, i sama musiałam go wypróbować. Nazywa się odwrócony mostek i według Kat jest to „jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na całe ciało w pilatesie”, więc wypróbowałam je przez 30 dni.

Jak wykonać mostek odwrócony w desce

• Zacznij od siedzenia na podłodze z rękami za plecami, z palcami skierowanymi na zewnątrz ciała. Dociśnij prawą piętę do maty i lekko unieś lewą stopę nad ziemię.
• Odepchnij się prawą piętą i napnij pośladki, unosząc biodra do pozycji stołu. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę, utrzymując uda równolegle do siebie.
• Powoli ugnij ramiona i opuść pośladki w kierunku podłogi. Podczas opuszczania wyprostuj uniesioną nogę i unieś ją w kierunku sufitu, utrzymując napięte mięśnie brzucha i ściągnięte żebra.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się, otwierając klatkę piersiową i wracając do pozycji stołu z nogą wyciągniętą wzdłuż ciała. To liczy się jako jedno powtórzenie.
• Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę w 4 rundach, poruszając się powoli i skupiając się na kontroli bardziej niż na szybkości.

Dlaczego jest tak skuteczny?

Odwrócony mostek w desce to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących całe ciało w ramach pilatesu, ponieważ wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, angażuje głębokie mięśnie korpusu oraz ramiona i barki, a jednocześnie sprzyja prawidłowej postawie i równowadze.

Ponieważ podtrzymujesz ciężar swojego ciała, wiele grup mięśni musi ze sobą współpracować, aby zapobiec opadaniu lub skręcaniu bioder. Zamiast izolować jedną grupę mięśni, trenujesz ciało do harmonijnej pracy, co właśnie sprawia, że ​​ćwiczenie jest tak wymagające.

Co się stało po 30 dniach?

Włączenie tego ćwiczenia do mojej codziennej rutyny było ekscytujące. Nie wyobrażałam sobie, że będzie łatwo. Jestem przyzwyczajona do wymachów kettlebell, biegania pod górę i pchania ciężkich nart, ale nie do płynnego ślizgu, jaki oferuje pilates.

W ciągu kilku sekund mięśnie ramion zaczęły pracować, poczułem pieczenie w pośladkach po stronie podporu, a mięśnie korpusu pracowały dwa razy mocniej, aby utrzymać biodra w górze. Pośladki zdecydowanie odczuwają obciążenie podczas tego ćwiczenia i nie daj się zwieść temu, że leżysz na podłodze – całe ciało musi ciężko pracować.

Przyznaję, że pierwszy set skończyłem z lekkim rozczarowaniem. Kat sprawiała, że ​​wyglądało to tak gładko i łatwo. Ale dla mnie wcale tak nie było.

Rozciągnięcie ścięgien podkolanowych było również bardzo dotkliwe podczas unoszenia i opuszczania nogi. Utrzymanie lekkiego zgięcia w kolanie pomogło mi to przezwyciężyć i po około tygodniu poczułem poprawę elastyczności.

Jak zwykle, sprostałem wyzwaniu, które sobie wyznaczyłem, a najbardziej zaskoczyła mnie liczba mięśni, które musiały ze sobą współpracować, aby kontrolować ruch. Pomyślcie o moich pośladkach, ścięgnach podkolanowych i barkach, a mięśnie korpusu były stale napięte, aby utrzymać mnie w równowadze.

Jak zwykle, sprostałem wyzwaniu, które sobie wyznaczyłem, a najbardziej zaskoczyła mnie liczba mięśni, które musiały ze sobą współpracować, aby kontrolować ruch. Pomyślcie o moich pośladkach, ścięgnach podkolanowych i barkach, a mięśnie korpusu były stale napięte, aby utrzymać mnie w równowadze.

Po 30 dniach zauważyłem poprawę aktywacji i stabilności bioder i pośladków podczas długich biegów . Czułem również większą aktywność mięśni głębokich brzucha podczas codziennych ruchów i stałem się bardziej świadomy swojej postawy. Ból w ramieniu regularnie przypominał mi o konieczności wyprostowania się przy biurku i zwracania większej uwagi na postawę podczas chodzenia.

Dodanie mostka w odwróconej desce do mojego treningu pomogło mi poczuć silniejszą więź z ciałem, zwłaszcza podczas ćwiczeń wymagających równowagi, kontroli i koordynacji. Ale jedną z największych zmian było coś, czego się nie spodziewałam: zaczęłam wykorzystywać płynność ruchu jako okazję do większej uważności.

Dzięki temu ćwiczeniu świadomie starałam się zwolnić tempo i skupić na tym, co robi moje ciało. Kiedy już to zrozumiałam, stało się to świetnym sposobem na zakończenie treningu lub dodanie sobie energii przed porannym biegiem. W tym sensie stało się to małą chwilą uważności.

Co najważniejsze, zrobiłem postępy. Ruchy stawały się płynniejsze i bardziej kontrolowane z każdym dniem, a 30. dnia może nie wyglądałem na tak sprawnego jak Kat, ale zdecydowanie byłem mniej sztywny niż pierwszego dnia.

Ogólnie rzecz biorąc, to wyzwanie uświadomiło mi, jak bardzo nasze mięśnie są ze sobą powiązane. Siła nie zawsze polega na podnoszeniu większych ciężarów czy intensywniejszym wysiłku. Czasami zwolnienie tempa, kontrolowanie ruchów i zwracanie uwagi na to, jak porusza się ciało, może ujawnić słabości i zbudować siłę w nieoczekiwany sposób.

Stałem się bardziej świadomy tego, co dają powolne, kontrolowane ruchy w porównaniu z pospiesznym wykonywaniem powtórzeń. Zacząłem nawet zwalniać tempo podczas podnoszenia ciężarów. Czas pod napięciem, prawidłowa technika i czucie w ćwiczonych mięśniach mogą być równie ważne, jak podnoszony ciężar.

---

---