Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Asymetryczny przysiad przedni wzmacnia mięśnie dolnej części ciała, angażuje mięśnie górnej części pleców, stabilizatory barków i głębokie mięśnie korpusu, co poprawia ogólną stabilność i równowagę ciała.
- Zanim zaczniesz, upewnij się, że opanowałeś podstawowe przysiady i skonsultuj się z lekarzem. Możesz też skorzystać z pomocy osobistego trenera, który nauczy Cię prawidłowego wykonywania przysiadów. Zacznij od umiarkowanego ciężaru, który pozwoli Ci wykonać 8–12 powtórzeń w jednej serii 2–3 razy w tygodniu.
- Aby uniknąć typowych błędów, takich jak pochylanie się do przodu, skrzywienie kręgosłupa lub pochylanie się na stronę, na którą obciążasz ciało, skoncentruj się na wzmacnianiu głębokich mięśni brzucha (np. w ćwiczeniach „deska” i „deska boczna”) oraz na wyciągnięciu bioder, używając odpowiedniego obciążenia.
Po 15 latach doświadczenia jako certyfikowany trener personalny nauczyłem się jednej ważnej rzeczy: sposób, w jaki ćwiczysz dzisiaj, wpłynie na twoją długowieczność i niezależność, gdy będziesz starszy.
Kuszące jest skupienie się na budowaniu większych mięśni, wyrzeźbieniu mięśni brzucha i ustanawianiu nowych rekordów życiowych co tydzień. Ale jeśli zaniedbasz mniej atrakcyjne aspekty swojego planu treningowego, możesz zapłacić za to wysoką cenę w późniejszych latach.
Z tego powodu zachęcam wszystkich moich klientów – zwłaszcza tych po czterdziestce lub tuż przed nią – do ćwiczeń wzmacniających siłę, stabilność i ogólną moc ciała. Jednym z takich ćwiczeń jest przysiad ze sztangą z przesunięciem klatki piersiowej. To doskonałe ćwiczenie angażujące głębokie mięśnie korpusu, pośladki, mięśnie czworogłowe ud, a nawet mięśnie stabilizujące górną część pleców i barki. Jeśli masz pod ręką odważnik kettlebell , możesz spróbować samodzielnie.
Jak wykonać ćwiczenie polegające na asymetrycznym przysiadzie ze sztangą z przodu (przysiady ze sztangą z przesunięciem sztangi z przodu)
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub programów fitness. Lekarz może zaproponować alternatywne rozwiązania lub zalecić ograniczenie aktywności na podstawie historii Twojego stanu zdrowia.
Początkującym zaleca się spotkanie z certyfikowanym trenerem personalnym, aby nauczyć się prawidłowo wykonywać to ćwiczenie. Asymetryczny przysiad ze sztangą z przodu nie jest zbyt trudny, ale przed jego wykonaniem należy oswoić się z podstawową formą przysiadu.
Do tego ćwiczenia potrzebny będzie jeden odważnik kettlebell o średniej wadze. Powinieneś być w stanie poprawnie wykonać 8-12 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń bez odpoczynku, wybierz lżejszy ciężar. Jeśli bez problemu wykonasz 12 powtórzeń bez uczucia zmęczenia, użyj większego ciężaru.
Zacznij od wykonywania asymetrycznych przysiadów ze sztangą z przodu, wykonując jedną serię po 8-12 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu. W miarę budowania siły możesz dodać jedną lub dwie serie tego ćwiczenia.
Asymetryczny przysiad ze sztangą z przodu można wykonywać samodzielnie lub jako część bieżącego planu ćwiczeń . Pamiętaj tylko o zapewnieniu odpowiedniej ilości dni odpoczynku między każdą próbą.
Oto jak wykonać to ćwiczenie:
- Trzymaj odważnik kettlebell w lewej ręce.
- Podnieś odważnik kettlebell do pozycji „Front Rack” – odważnik kettlebell powinien być ustawiony równolegle do lewego ramienia, a lewy łokieć równolegle do klatki piersiowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha.
- Odchyl biodra do tyłu, jakbyś miał zamiar usiąść.
- Zegnij kolana i opuść biodra w stronę ziemi.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz ćwiczenie 8–12 razy, a następnie powtórz je, trzymając odważnik kettlebell w prawej ręce.
Korzyści z asymetrycznego przysiadu ze sztangą z przodu (przysiady ze sztangą z przesunięciem sztangi z przodu)
Podstawowe ćwiczenia polegające na przysiadach angażują jednocześnie mięśnie czworogłowe ud, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie stabilizujące biodra, dzięki czemu trenują dolne części ciała, zwiększając siłę, stabilność i sprawność.
Dodanie kettlebell nie tylko bardziej angażuje dolne partie ciała, ale także angażuje mięśnie górnej części pleców, stabilizatory barków oraz głębokie mięśnie brzucha, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne brzucha. Ponieważ ciężar spoczywa na jednej stronie, mięśnie brzucha muszą pracować, aby utrzymać proste ciało i równowagę. To sprzyja ogólnej stabilności ciała i może prowadzić do lepszej równowagi, jednocześnie zmniejszając ryzyko niektórych kontuzji.
Najczęstsze błędy w wykonywaniu asymetrycznego przysiadu ze sztangą przednią (przysiady ze sztangą przednią z przesunięciem)
Asymetryczny przysiad ze sztangą z przodu może wydawać się prosty, ale jego prawidłowe wykonanie może być trudne. Oto najczęstsze błędy, jakie widzę u początkujących, którzy próbują tego ćwiczenia.
nadmierne pochylenie do przodu
Podczas przysiadu podczas ćwiczenia tułów i klatka piersiowa powinny pozostać proste. Wyobraź sobie, że kręgosłup tworzy linię ukośną, biegnącą od czubka głowy do kości ogonowej.
Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, napięte biodra lub odważnik kettlebell jest za ciężki, możesz zauważyć, że podczas przysiadów Twój tułów i klatka piersiowa pochylają się do przodu, przez co kręgosłup przyjmuje pozycję bardziej równoległą do podłoża.
Aby to naprawić, skup się na wzmacnianiu głębokich mięśni brzucha za pomocą ćwiczeń takich jak „Deska” i „Pies Ptak”, a także rozciągaj biodra za pomocą ćwiczeń takich jak „Czwórka” i „Rozciąganie zginaczy bioder w klęku”. Używaj lżejszego kettlebell, aż osiągniesz odpowiednią siłę.
skrzywienie kręgosłupa
Kolejnym częstym błędem, który wskazuje na słabe mięśnie korpusu, jest wyginanie kręgosłupa podczas ruchu. Powinieneś być w stanie utrzymać neutralną i wyprostowaną postawę na każdym etapie ćwiczenia.
Jeśli podczas opuszczania się ramiona zaczynają opadać do przodu, a plecy wyginają się w łuk, zmniejsz obciążenie i skup się na wzmacnianiu mięśni korpusu. Możesz również włączyć ćwiczenia wzmacniające górną i środkową część pleców, takie jak wyprosty ramion w leżeniu na brzuchu i ściąganie drążka wyciągu górnego.
Wykonuj podstawowe ćwiczenia przysiadów do momentu, aż będziesz w stanie utrzymać prawidłowe ustawienie ciała przy każdym powtórzeniu, a następnie zacznij ćwiczyć z mniejszymi ciężarkami, aż opanujesz technikę.
Pochylając się w stronę, która dźwiga ciężar
Osłabienie głębokich mięśni korpusu jest również powodem, dla którego ciało ma tendencję do przechylania się na jedną stronę.
Ponownie zrezygnuj z ciężarów i skup się na budowaniu siły głębokich mięśni korpusu, szczególnie mięśni skośnych brzucha, za pomocą ćwiczeń takich jak deska boczna.
Użyj lżejszego odważnika kettlebell, dzięki czemu będziesz mógł utrzymać kręgosłup w prostej i zrównoważonej pozycji.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.