Najprostsze sposoby na przybranie na wadze na sztandze

---

Szybkie pytanie: Chcesz podnieść 185 funtów (ok. 84 kg). Ile ciężarów kładziesz po każdej stronie sztangi i jakie rozmiary? Jeśli Twoja pierwsza odpowiedź nie brzmi „oczywiście: 45 funtów (ok. 20 kg) i 25 funtów (ok. 11 kg), to proste wprowadzenie do liczenia ciężarów może pomóc.

Tak, należy wziąć pod uwagę wagę sztangi.

Zacznijmy od podstaw. Kiedy mówisz komuś, ile podniosłeś ciężaru, ten ciężar obejmuje całkowitą wagę, jaką trzymałeś w rękach – łącznie ze sztangą.

W większości siłowni w Stanach Zjednoczonych standardowa sztanga pełnowymiarowa waży zazwyczaj 45 funtów lub 20 kilogramów (co odpowiada 44 funtom). Jeśli reszta Twoich talerzy jest ważona w funtach, załóż, że ważą 45 funtów. (Nikt nie mówi: „Podniosłem 224 funty”, nawet jeśli technicznie używał 20-kilogramowej sztangi).

Rozpoznasz, że patrzysz na jeden z tych popularnych gryfów, jeśli ma siedem stóp długości, a tuleje na końcach mają dwa cale średnicy. W prawie każdej siłowni gryfy na stojakach do przysiadów i ławkach do wyciskania będą właśnie tego typu.

Jeśli na siłowni są różne rozmiary gryfów, sprawdź etykietę na gryfie podającą jego wagę lub zapytaj kogoś. Jeśli na siłowni używa się talerzy lub jest to siłownia CrossFit, powinieneś wiedzieć, że w podnoszeniu ciężarów w stylu olimpijskim używa się gryfu o wadze 20 kilogramów dla mężczyzn (co jest wystarczająco zbliżone do 45 funtów), a dla kobiet krótszego i węższego gryfu o wadze 15 kilogramów – który trenerzy CrossFit zazwyczaj szacują na 35 funtów, choć między nami mówiąc, bliżej mu do 33 funtów. (Dlaczego w ogóle istnieją gryfy dla kobiet? Za tym kryje się cała historia).

Na siłowni mogą być dostępne również lżejsze gryfy, ważące zaledwie 11,5 kg (25 funtów), a nawet 4,5 kg (10 funtów). Sprzęt do ćwiczeń w domu czasami wykorzystuje gryf o szerokości 2,5 cm (1 cala) bez szerszych obręczy, które można znaleźć w gryfach olimpijskich lub do trójboju siłowego; te gryfy są lżejsze i należy je zważyć lub sprawdzić na opakowaniu, aby dowiedzieć się, ile ważą.

Jeśli podnosisz ciężary na maszynie Smitha lub innym sprzęcie, nie musisz próbować określać ciężaru maszyny ani sztangi. Każda maszyna jest inna; rzadko mają etykiety z informacją o ciężarze, a ciężar niekoniecznie będzie się czuł tak samo, jak na sztandze. Wystarczy zanotować całkowity ciężar, który podniosłeś – to wystarczy do prowadzenia ewidencji.

A co z talerzami lub obręczami? Zazwyczaj są zbyt lekkie, aby uwzględnić je w obliczeniach, ale jeśli są duże i znasz ich wagę, możesz je śmiało uwzględnić. W zawodach trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów każdy obręcz waży 2.5 kilograma i wlicza się do całkowitego podniesionego ciężaru.

Te aplikacje do podnoszenia ciężarów mogą Ci pomóc

يسار: حساب الأوزان بالباوند. يمين: أقراص كيلوغرام ملونة للمسابقات.المصدر: Bar Is Loaded

Poniżej wyjaśnię, jak samodzielnie dodawać ciężary i jak zapamiętać kilka prostych liczb, aby móc szybko załadować sztangę bez użycia kalkulatora. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów lub po prostu chcesz sprawdzić swoje obliczenia, rozważ skorzystanie z aplikacji. Jedną z moich ulubionych jest Bar Is Loaded, dostępna bezpłatnie na iOS i Androida.

Internetowy odpowiednik kalkulatora ExRx jest dostępny w wersji online . Pamiętaj, że w każdym kalkulatorze musisz podać masę swojego penisa, rozmiar posiadanych krążków oraz ich liczbę. (Aplikacja prawdopodobnie będzie miała kilka rozsądnych ustawień domyślnych, ale sprawdź je dokładnie). Na siłowni możesz mieć nieograniczoną liczbę krążków, ale w domu mogą istnieć pewne obciążenia, których nie da się osiągnąć bez odpowiedniej kombinacji krążków. Dlatego aplikacje często proszą o inwentaryzację Twoich krążków.

Oto wzór, dzięki któremu dowiesz się, ile waży penis

Może to wydawać się oczywiste, ale chcę mieć pewność, że łatwo jest uzyskać tę informację: aby obliczyć całkowitą wagę, jaką należy położyć na sztandze, Zsumuj ciężar dysków na jednym końcu, podwój tę liczbę, a następnie dodaj ciężar sztangi.Na przykład, jeśli masz krążek o wadze 45 funtów i krążek o wadze 25 funtów na każdym końcu, dodaj 25 + 45, aby uzyskać 70, podwój tę liczbę (140), a następnie dodaj ciężar sztangi (140 + 45 = 185).

Ale najczęściej zaczynasz od wybrania konkretnego ciężaru, który chcesz podnieść, a następnie musisz wyposażyć sztangę w odpowiednie obciążenia. Zacznij ćwiczyć, a wkrótce będziesz w stanie prawidłowo obciążać sztangę bez większego namysłu. Oto kilka strategii, które Ci w tym pomogą.

Podaj powszechnie stosowane wagi w funtach.

Załóżmy, że ćwiczymy ze sztangą o wadze 45 kg. Będziesz ciągle używać tych samych kombinacji, a te liczby staną się dla Ciebie bardzo znajome:

• 55 funtów: dysk o wadze 5 funtów po każdej stronie
• 65 funtów: dysk o wadze 10 funtów po każdej stronie
• 95 funtów: Dysk ważący 25 funtów z każdej strony

Gdy będziesz już wystarczająco silny, aby obciążać sztangę pełnymi talerzami o wadze 45 funtów po obu stronach, musisz zapoznać się z pojęciem wielokrotności 45. Tego rodzaju ciężary są zazwyczaj opisywane poprzez liczbę talerzy. dla każdej stronyZatem, jeśli ktoś mówi: „Mogę wycisnąć na ławce dwa talerze”, ma na myśli dwa talerze po każdej stronie, co równa się 225 funtom. Oto kilka typowych wartości w tym schemacie:

• 135 funtaJeden dysk ważący 45 funtów z każdej strony
• 225 funtaDwa dyski ważące po 45 funtów z każdej strony
• 315 funtaTrzy dyski o wadze 45 funtów po każdej stronie
• 405 funtówCztery dyski o wadze 45 funtów po każdej stronie
• 495 funtaPięć dysków o wadze 45 funtów po każdej stronie

Podczas rozgrzewki przed podnoszeniem ciężarów możesz obliczyć obciążenie, dodając je. Załóżmy, że wykonałeś jedną serię z samym pustym gryfem, następnie dodałeś po 4,5 kg (10 funtów) z każdej strony (co daje 29 kg), następnie drugą parę 4,5 kg (85 funtów), a następnie zastąpiłeś je 11,5 kg (25 funtów) (teraz 43 kg), a w kolejnej serii chcesz użyć 45 kg (100 funtów). Wiesz, że potrzebujesz jeszcze 2.5 kg (5 funtów), więc znajdź parę 1,1 kg (2,5 funta) i gotowe.

6 podstawowych ćwiczeń rozwijających siłę , muskulaturę i sprawność fizyczną.

Na sztandze damskiej o wadze 15 kg:

• Para tabletek 10 kg (zielone) = 35 kg
• Para tabletek 15 kg (żółte) = 45 kg
• Para tabletek 20 kg (niebieskie) = 55 kg
• Para tabletek 25 kg (czerwone) = 65 kg
• Dwie pary tabletek, każda o wadze 25 kg = 115 kg
• Trzy pary tabletek po 25 kg = 165 kg

Lub jeśli używasz męskiej sztangi o wadze 20 kg:

• Para tabletek 10 kg (zielone) = 40 kg
• Para tabletek 15 kg (żółte) = 50 kg
• Para tabletek 20 kg (niebieskie) = 60 kg
• Para tabletek 25 kg (czerwone) = 70 kg
• Dwie pary tabletek, każda o wadze 25 kg = 120 kg
• Trzy pary tabletek po 25 kg = 170 kg

Jeśli przełączasz się między funtami i kilogramami, przydatna może okazać się umiejętność przeliczania ich w pamięci. Pomnóż kilogramy przez 2.2, aby otrzymać funty lub podziel funty przez 2.2, aby otrzymać kilogramy.(Kilogramy są „większe” niż funty, więc to samo ciało będzie ważyło mniej kilogramów, a więcej funtów). Niektóre liczby są dość spójne:

• 5 kg = 11 funtów
• 10 kg = 22 funtów
• 20 kg = 44 funtów
• 30 kg = 66 funtów
• 40 kg = 88 funtów
• 50 kg = 110 funtów
• 100 kg = 220 funtów
• 150 kg = 330 funtów

Trenuję na jednej siłowni, gdzie używam kilogramów, i na innej, gdzie używam funtów. Na szczęście w każdej z nich wykonuję różne rodzaje podnoszenia ciężarów, więc zapisuję swoje notatki z podnoszenia ciężarów olimpijskich w kilogramach, a notatki z podnoszenia ciężarów w funtach. Polecam tę metodę zamiast przeliczania jednostek przy każdym ćwiczeniu.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kilogramów, zacznij od zapamiętania tylko jednej liczby: swojej masy ciała w kilogramach. Pozwoli ci to na szybką ocenę, np. „To jest cięższe ode mnie” lub „To stanowi około połowę mojej wagi”, bez konieczności sięgania po kalkulator.