6 niezbędnych ćwiczeń rozwijających siłę i elastyczność, które powinna wykonywać każda osoba po XNUMX. roku życia, według fizjoterapeuty.

Jeśli szukasz ćwiczeń, które poprawią siłę, równowagę, mobilność i sprawność fizyczną wraz z wiekiem, to dobrze trafiłeś. Z wiekiem wzmacnianie mięśni staje się ważniejsze niż kiedykolwiek – trening siłowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej. Może również pomóc w budowie mocniejszych kości oraz poprawie równowagi i stabilności, zmniejszając ryzyko upadków.

Niezależnie od tego, czy jesteś kompletnym nowicjuszem, czy dopiero wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie, dobra wiadomość jest taka, że ​​nie jest to tak skomplikowane, jak się wydaje. W rzeczywistości samo wykorzystanie masy ciała i wykonywanie kilku prostych ćwiczeń kilka razy w tygodniu może przynieść ogromną różnicę.

Doktor Nancy Jest fizjoterapeutką specjalizującą się w ćwiczeniach dla osób starszych. W filmie opublikowanym na swoich kontach w mediach społecznościowych dzieli się sześcioma ćwiczeniami, które zaleca pacjentom w wieku od 70 do 90 lat. Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu, a wszystko, czego potrzebujesz, to pojemnik na żywność z kuchennej szafki, krzesło i ściereczka kuchenna.

Te ćwiczenia koncentrują się na dolnych partiach ciała, ale jeśli wykonasz je poprawnie, nadal wzmocnisz mięśnie brzucha. Jeśli szukasz treningu całego ciała, sprawdź Ten zestaw ćwiczeń poprawiających siłę i mobilność jest autorstwa 71-letniego trenera fitness..

Jakie to ćwiczenia?

Jak wspomniano, wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonywać, wykorzystując wyłącznie masę ciała. Oto jak je poprawnie wykonywać:

1. Ćwiczenie na krok boczny

W tym ćwiczeniu weź puszkę z jedzeniem z kuchennej szafki i połóż ją na podłodze. Stań prosto po jednej stronie puszki, napinając mięśnie brzucha i opierając dłonie na biodrach. Unieś jedną nogę i zrób krok bokiem nad puszką, a następnie drugą nogą. Następnie powtórz ruch, wracając na drugą stronę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

2. Przysiady ze sztangą

W tym ćwiczeniu połóż pudełko na krześle. Upewnij się, że krzesło jest stabilne i nie ma kółek. Zrób przysiad, zegnij kolana i napnij mięśnie brzucha, aż pośladki dotkną pudełka. Następnie wyprostuj się, wracając do pozycji stojącej, napinając pośladki u góry. W miarę jak będziesz nabierać siły, opuść pudełko z powrotem na krzesło, a następnie całkowicie je zdejmij. Aby ułatwić sobie ćwiczenie, wyciągnij ramiona od siebie. Aby je utrudnić, połóż dłonie na biodrach. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

3. Ćwiczenie na wyprost bioder w pozycji stojącej

W tym ćwiczeniu stań twarzą do ściany i oprzyj się o nią obiema dłońmi. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wyprostuj drugą, trzymając stopę zgiętą, a następnie cofnij ją i unieś kilka centymetrów nad podłogę. Kontynuuj kopanie do tyłu przez 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Slajdy na jednej nodze

Do tego ćwiczenia potrzebujesz burpee. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Postaw jedną stopę na burpee, lekko ugnij oba kolana, i przesuń nogę na bok, a następnie do wewnątrz, a następnie powoli i kontrolowanie do tyłu. Resztę ciała utrzymuj nieruchomo – powinna poruszać się tylko jedna noga. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

5. Ćwiczenie zginania bioder w pozycji stojącej

Stań twarzą do ściany, opierając się o nią obiema dłońmi. Z tej pozycji napnij mięśnie brzucha i unieś jedną nogę z podłogi, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni, aby unieść ją w kierunku tułowia. Połóż nogę z powrotem na podłodze i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Kontynuuj zmianę stron. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

6. Boczne stuknięcia palcami stóp

Aby wykonać to ćwiczenie, rozstaw stopy na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Połóż dłonie na biodrach. Następnie unieś jedną nogę z podłogi, skieruj palce u stóp i przesuń ją na bok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, zmniejsz liczbę serii – zacznij od jednej, a następnie stopniowo ją zwiększaj. Aby zwiększyć poziom trudności, zwiększ zakres ruchu – zdejmij skrzynię z krzesła podczas przysiadu lub obniż wysokość kroku podczas ćwiczenia z przeskokiem bocznym.

To ćwiczenie wzmocni mięśnie dolnej części ciała oraz brzucha, a także sprawdzi równowagę i stabilność. Wiele ćwiczeń angażuje jedną stronę ciała na raz i możesz zauważyć, że ćwiczenia na jedną stronę są łatwiejsze. Jest to normalne, a praca nad słabszą stroną może pomóc w korygowaniu zaburzeń równowagi, zmniejszając ryzyko upadków.