Masz trudności z bieganiem latem? Oto 20-minutowy trening na bieżni od trenera personalnego.
Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Ten trening interwałowy na bieżni trwa 20 minut i skutecznie podnosi i obniża tętno, dzięki czemu jest odpowiednim wyzwaniem dla osób zapracowanych.
- Ćwiczenie składa się ze stopniowej rozgrzewki, po której następują cztery fazy o wzrastającej intensywności. Każda faza zaczyna się szybkim marszem po stoku, po którym następuje bieg o takim samym czasie trwania i nachyleniu, z minutą odpoczynku po każdym biegu.
- Aby w pełni wykorzystać potencjał tego rozwiązania, właściwie oceń swój wysiłek, zadbaj o to, aby spacery były celowe, a biegi szybsze od truchtu. Dobieraj prędkość na podstawie swojego codziennego poziomu sprawności fizycznej i energii, zamiast kierować się konkretnymi liczbami.
Czas to zasób, którego większość z nas z trudem czerpie, a dotyczy to szczególnie rodziców w okresie wakacji szkolnych. Znalezienie czasu na ćwiczenia, łącząc pracę z opieką nad dziećmi, może wydawać się niemożliwe, ale dzięki krótkim, intensywnym treningom można wiele osiągnąć.
Ćwiczenia takie jak ta 20-minutowa sesja od trenera personalnego i konsultanta fitness Bowflex , Gideona Akande . Poprosiłem Akande o szybki i efektywny trening, który można wykonać na bieżni, i nie zawiódł mnie, oferując tę sesję interwałową.
„Taka przerywana metoda polega na wielokrotnym podnoszeniu i obniżaniu tętna, dzięki czemu zapracowani rodzice mogą w zaledwie 20 minut sprawdzić swoją wydolność układu krążenia” – mówi Akandi.
To ćwiczenie zostało zaprojektowane dla bieżni BowFlex T16 , ale możesz je wykonywać na dowolnej maszynie o nachyleniu do 4%.
20-minutowy trening na bieżni Gideona Akande
| scena | Cel | Trwanie |
| Rozgrzewka | Chodzenie pod kątem 1% | jedna minuta |
| Chodzenie pod kątem 2% | jedna minuta | |
| Chodzenie pod kątem 3% | jedna minuta | |
| Sekcja 1 | Chodzenie pod kątem 4% | 30 sekundy |
| Bieganie pod kątem 4% | 30 sekundy | |
| komfort | jedna minuta | |
| Sekcja 2 | Chodzenie pod kątem 3% | jedna minuta |
| Bieganie pod kątem 3% | jedna minuta | |
| komfort | jedna minuta | |
| Sekcja 3 | Chodzenie pod kątem 2% | XNUMX minuty |
| Bieganie pod kątem 2% | XNUMX minuty | |
| komfort | jedna minuta | |
| Sekcja 4 | Chodzenie pod kątem 1% | jedna minuta |
„Pamiętaj, że rozgrzewka na bieżni to właśnie to: przygotowanie do wysiłku, który ma nadejść” – mówi Akande. „Unikaj zbyt szybkiego startu i zbyt dużego wysiłku zbyt wcześnie. Daj swojemu ciału czas na znalezienie rytmu, zanim zaczniesz radzić sobie ze zmianami nachylenia i prędkości podczas ćwiczeń”.
Gdy już zaczniesz właściwe ćwiczenia, będziesz zwiększać intensywność w czterech kolejnych fazach.
Akande wyjaśnia: „Każda faza rozpoczyna się energicznym marszem po stoku, po którym następuje bieg o tym samym czasie trwania i nachyleniu . Po każdym biegu będziesz mieć minutę na odpoczynek . Wraz ze wzrostem czasu trwania interwałów, nachylenie stopniowo maleje, aby zrównoważyć dodatkowy wysiłek”.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń Akandy
Podczas 20-minutowego treningu ważne jest, aby maksymalnie wykorzystać każdą minutę, dlatego należy właściwie ocenić swój wysiłek, zamiast przesadzać lub być zbyt pobłażliwym.
„Niech twoje spacery będą celowe” – mówi Akande. „Wyobraź sobie energiczny marsz, w którym poruszasz rękami w rytm nóg. Powinno to przypominać bieg szybszy niż trucht, ale nie sprint z pełną prędkością”.
„Pod koniec każdego okresu powinieneś cieszyć się z powrotu do zdrowia, mając jednocześnie poczucie, że w razie potrzeby możesz kontynuować ćwiczenia jeszcze trochę dłużej”.
Wyznaczenie docelowej prędkości może być czasami pomocne, jednak każdy dzień jest inny, dlatego słuchaj swojego ciała i wybierz prędkość, która w danym momencie Ci odpowiada.
„Masz kontrolę” – mówi Akande. „Wybieraj tempo chodzenia i biegania na podstawie aktualnego poziomu sprawności i energii danego dnia, zamiast gonić za konkretną liczbą”.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.