5 ćwiczeń z masą własnego ciała dla seniorów według eksperta: zwiększają siłę i elastyczność
Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Ekspert Swicki zaleca ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, takie jak deska, pompki i przysiady przy ścianie, które wzmacniają mięśnie korpusu i całego ciała. Dla początkujących istnieje możliwość ich modyfikacji, np. rozpoczęcia od deski na kolanach lub pompek przy ścianie.
- Ćwiczenia te pomagają budować ogólną siłę ciała i poprawiać równowagę, co zapobiega upadkom. Przyczyniają się również do wzmocnienia kości poprzez kontrolowane obciążenie.
- Ćwiczenia te pozwalają zacząć od lekkiego poziomu trudności i stopniowo zwiększać jego poziom, dzięki czemu nadają się do poprawy kondycji i siły funkcjonalnej bez potrzeby używania dużych ciężarów.
Wraz z wiekiem trening siłowy staje się ważniejszy niż kiedykolwiek. To najlepszy sposób na zmniejszenie ryzyka upadków, ochronę kości i spowolnienie nieuniknionej utraty masy mięśniowej, która towarzyszy starzeniu się.
Ale jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem lub wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie, trudno jest określić, od czego zacząć. Aby się tego dowiedzieć, Plus skonsultował się z doświadczonym trenerem personalnym. Jakub Soeke.
5 ćwiczeń z masą własnego ciała, na których warto się skupić po 60. roku życia:
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją kondycję, zbudować siłę funkcjonalną potrzebną do podnoszenia wnuków, czy dźwigać ciężką torbę z zakupami, trening siłowy niekoniecznie oznacza spędzanie godzin na siłowni i podnoszenie ciężarów. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać świetny trening, wykorzystując wyłącznie masę własnego ciała. Więcej podobnych ćwiczeń znajdziesz w artykule eksperta od długowieczności, który poleca 5 ćwiczeń z masą własnego ciała dla osób po 50. roku życia.
Chociaż wszystkie te ćwiczenia nadają się dla początkujących, jeśli obecnie dochodzisz do siebie po konkretnym urazie, zawsze warto zasięgnąć indywidualnej porady wykwalifikowanego specjalisty.
Oto ćwiczenia polecane przez Swickiego:
1. Ćwiczenie „deska”
„Deska wzmacnia korpus i stabilizuje plecy, ale angażuje też niemal wszystko” – mówi Swicki. „Pracują barki, plecy, korpus i mięśnie czworogłowe ud. Początkujący mogą zacząć na kolanach lub z uniesionymi rękami, jeśli wykonanie pełnej deski jest zbyt trudne”.
2. Pompki
Dodaje: „Pompki to rozszerzenie ćwiczenia na desce, ale teraz angażują klatkę piersiową, barki i tricepsy. Początkujący mogą zacząć od pompek przy ścianie lub oprzeć dłonie na krześle lub stole, a następnie przejść do ćwiczeń na podłodze”.
3. Ćwiczenie „Przysiady przy ścianie”
Wyjaśnia: „Przysiady z masą ciała są dobre na początek, ale po pierwszym lub dwóch tygodniach prawdopodobnie trzeba będzie dodać trochę ciężaru, aby kontynuować budowanie siły. Jeśli mówimy wyłącznie o ćwiczeniach z masą ciała, wybrałbym przysiad przy ścianie. Opierasz się plecami o ścianę, opuszczasz się do pozycji i ją utrzymujesz”.
4. Ćwiczenia mięśni brzucha (brzuszki)
Sugeruje: „Jako kolejne ćwiczenie na mięśnie głębokie polecam brzuszki zamiast pełnych przysiadów, ponieważ są mniej intensywne, szczególnie dla początkujących. Kładziesz się na plecach, napinasz mięśnie głębokie, lekko unosisz ciało, a następnie rozluźniasz. To wszystko. To proste, ale uczy, jak angażować mięśnie głębokie”.
5. Martwy ciąg na jednej nodze z podparciem
Podsumowuje: „Piąte ćwiczenie skupia się na równowadze. Początkujący może trzymać się ściany lub krzesła, balansować na jednej nodze, a drugą odchylić do tyłu, jednocześnie opuszczając klatkę piersiową. Stara się uformować ciało w kształt litery T. Dolna część litery T to noga, która pozostaje na ziemi. Trzymanie się czegoś sprawia, że ćwiczenie jest bezpieczniejsze, a jednocześnie rozwija siłę i równowagę”.
Aby przekształcić te ćwiczenia w regularny trening, wykonaj szybką rozgrzewkę, a następnie wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Powtórz cykl trzy razy. (Aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu rozgrzewki, przeczytaj nasz artykuł o rozciąganiu przed ćwiczeniami: Czy to dobrze, czy źle? ).
Pamiętaj, że gdy ćwiczenia staną się łatwe, czas zwiększyć opór. Najłatwiejszym sposobem jest dodanie ciężarków – sprawdź tutaj najlepsze regulowane hantle do ćwiczeń w domu.
Jakie są korzyści?
Wszystkie ćwiczenia w tym krótkim programie pomogą Ci zbudować siłę całego ciała, angażując górne i dolne partie ciała , a także mięśnie brzucha. Martwy ciąg na jednej nodze pomaga również wykryć wszelkie zaburzenia równowagi w ciele, ponieważ jedna strona może sprawiać więcej trudności niż druga. To przyczynia się do budowania równowagi i stabilności. Z wiekiem upadki stają się poważnym zagrożeniem, dlatego praca nad wzmocnieniem mięśni i poprawą równowagi może pomóc im zapobiegać.
Te ćwiczenia pozwalają zacząć od niskiego poziomu i stopniowo zwiększać trudność. Gdy deska stanie się łatwa, możesz wyprostować nogi, aby wykonać pełną deskę. To samo dotyczy pompek; gdy stanie się łatwa, nie kładź kolan na podłodze. Te ćwiczenia siłowe nie tylko pomagają budować siłę mięśni, ale także wywierają kontrolowany nacisk na kości, przyczyniając się do ich wsparcia i siły.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.