Ekspert ds. długowieczności zaleca 5 ćwiczeń z masą własnego ciała dla osób po 50. roku życia
Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Dr Buffay przyjął podejście „proaktywnej inżynierii ciała” po tym, jak został ojcem w wieku 41 lat, stawiając sobie za cel zbudowanie ogólnej siły ciała i utrzymanie elastyczności stawów.
- Pięć proponowanych ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą w skrzyni i wyciskanie sztangi na ławce skośnej, koncentruje się na budowaniu siły funkcjonalnej potrzebnej do wykonywania codziennych czynności i ochronie stawów.
- Trudność ćwiczeń można zwiększać stopniowo, np. przechodząc od przysiadów na skrzynię do dodawania ciężarków, co poprawia stabilność ciała, poprawia postawę i zmniejsza nacisk na dolną część pleców.
W miarę starzenia się, trening siłowy jest najważniejszym sposobem na walkę z zanikiem mięśni związanym z wiekiem. Utrzymanie masy mięśniowej nie tylko pomaga zachować siłę i unikać upadków, ale także może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 i wzmocnić kości.
Ale co to jest Na jakich ćwiczeniach najlepiej się skupić? Aby się tego dowiedzieć, Plus spotkał się z dr. Jamiem Bovai, fizjoterapeutą, autorem, specjalistą od długowieczności i założycielem KinetikChain Denver. Poświęcił on lata badaniom ludzkiego ciała, dążąc do wydłużenia oczekiwanej długości życia. Poniżej przedstawia pięć skutecznych ćwiczeń z masą ciała, które poprawiają siłę i ruchomość stawów.
Przypomnienie: Chociaż te ćwiczenia są idealne dla początkujących, jeśli obecnie cierpisz na kontuzję, zawsze warto zasięgnąć indywidualnej porady wykwalifikowanego specjalisty.
5 ćwiczeń z masą własnego ciała, które warto włączyć do swojego planu treningowego
Dr Buffay mówi: „Moja osobista obsesja na punkcie długowieczności zaczęła się w wieku 41 lat, kiedy urodziła mi się córka i zostałem „starym tatą”. Zrozumiałem wtedy, że jeśli będę podążał za naturalnym, biologicznym procesem starzenia, nie będę mógł nawet żyć, nie mówiąc już o tym, że nie będę w stanie fizycznie dotrzymać kroku córce, gdy osiągnie mój wiek. To skłoniło mnie do przejścia od reaktywnych ćwiczeń, aby utrzymać formę, do proaktywnej inżynierii ciała dla mojego zdrowia i przyszłości”.
Jego pięć ćwiczeń z masą własnego ciała koncentruje się na budowaniu siły całego ciała przy jednoczesnym zachowaniu elastyczności stawów . Oto ćwiczenia, które możesz wypróbować:
1. Ćwiczenie przysiadu na skrzynię
Powoli opuść się w kierunku krzesła, aż pośladki ledwo dotkną jego powierzchni, a następnie odepchnij się z powrotem. To wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladki, co bezpośrednio wpływa na Twoją niezależność w codziennych czynnościach. Im niższe krzesło, tym trudniejsze ćwiczenie i tym większa elastyczność.
2. Ćwiczenie pompek na skosie
To ćwiczenie wykonuje się, opierając się o ścianę lub blat kuchenny. Chroni ono stawy barkowe, wzmacniając jednocześnie klatkę piersiową i przywracając mechanikę ruchu wypychającego górną część ciała . W miarę jak opuszczasz podparcie od ściany na niższą powierzchnię, a następnie bliżej podłogi, ćwiczenie staje się coraz trudniejsze, pomagając w budowaniu siły w miarę postępów.
3. Ćwiczenie mostka pośladkowego na podłodze
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie wypchnij biodra w stronę sufitu. To aktywuje mięśnie tylnego łańcucha, wspomaga wyprost bioder i łagodzi przewlekłe napięcie w dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby czuć ćwiczenie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, a nie w plecach.
4. Ćwiczenie „Anioły ścienne”
Stań idealnie wyprostowany, opierając się o ścianę, i poruszaj ramionami w górę i w dół, tworząc „celową” pozycję. To odwróci postawę pochyloną do przodu, która rozwija się przez dziesięciolecia siedzenia, i otworzy klatkę piersiową, pomagając odciążyć szyję, ramiona i dolną część pleców.
5. Ćwiczenie na utrzymanie równowagi w pozycji tandemowej
Świadek Stań z jedną stopą bezpośrednio przed drugą (pięta dotyka palców) przez 30 sekund. To ćwiczenie pomaga rozwijać umiejętności nerwowo-mięśniowe niezbędne do zapobiegania upadkom. Możesz zwiększyć poziom trudności, balansując na jednej nodze.
Jakie są korzyści?
Wszystkie te ćwiczenia przyczyniają się do budowania siły funkcjonalnej bez nadmiernego obciążania stawów. Mówiąc o sile funkcjonalnej, mamy na myśli zdolność do łatwego wykonywania codziennych czynności, takich jak siadanie i wstawanie z krzesła lub toalety – a to właśnie cel, do którego dążysz, wykonując przysiady ze sztangą.
Gdy ćwiczenia te staną się dla Ciebie łatwe, możesz przejść do przysiadów z masą własnego ciała, następnie zrezygnować z dotykania pośladków krzesłem i dodać do ćwiczenia ciężar, używając jednych z najlepszych regulowanych hantli, aby zwiększyć opór.
Ćwiczenia takie jak pompki na skosie i unoszenie nóg przy ścianie wzmacniają górne partie ciała i mięśnie korpusu bez nadmiernego obciążania stawów barkowych. Pomagają one w codziennych czynnościach, takich jak noszenie ciężkich toreb z zakupami czy podnoszenie dziecka lub wnuka, a także poprawiają ogólną stabilność ciała. Dodatkowo poprawiają postawę, co jest korzystne, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej.
Wreszcie, ćwiczenia na mostek pośladkowy i równowagę angażują mięśnie korpusu odpowiedzialne za chodzenie i utrzymanie równowagi. Napinając pośladki w szczytowym momencie ruchu, zmuszasz napięte mięśnie zginaczy bioder do rozluźnienia i rozciągnięcia, odciążając dolną część pleców.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.