Rozciąganie przed ćwiczeniami: korzystne czy szkodliwe?

Czy rozciągać się przed treningiem? Kiedyś rozciąganie uważano za obowiązkowe i czułem się w obowiązku powiedzieć, że nie należy tego robić . Ale teraz wahadło przechyliło się w drugą stronę, a influencerzy mówią, że rozciąganie zrujnuje przyrosty mięśni – ale to też nie do końca prawda. Przyjrzyjmy się zaletom i wadom rozciągania przed treningiem, abyście mogli zdecydować, co naprawdę powinniście zrobić następnym razem, gdy pójdziecie na siłownię.

Rozciąganie może tymczasowo zwiększyć zakres ruchu.

Najlepszym powodem do rozciągania przed ćwiczeniami jest przygotowanie ciała do konkretnego ćwiczenia . Na przykład, wiele osób ma trudności z wykonywaniem przysiadów tak głębokich, jak by chcieli , często dlatego, że potrzebują większej elastyczności kostek, aby zgiąć kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Jeśli to brzmi znajomo, kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie łydek i ścięgna Achillesa zrobi dużą różnicę. Wykonaj je przed przysiadem, a zauważalnie poprawisz swoje wyniki.

Rozciąganie zwiększa zakres ruchu w krótkim okresie, co zauważysz, próbując dotknąć palcami stóp 10 razy z rzędu. Twoje dłonie mogą nie sięgać wystarczająco wysoko nad ziemię za pierwszym razem, ale za dziesiątą próbą będziesz znacznie bliżej niż na początku.

Ten efekt nie utrzymuje się długo. Później, w ciągu dnia, wrócisz do stanu sztywności. Właśnie dlatego tak ważne jest wykonywanie tych ćwiczeń rozciągających tuż przed treningiem. Zwiększ swoją elastyczność i korzystaj z niej, póki ją masz. Bardziej elastyczne kostki pozwolą Ci lepiej wykonywać przysiady, co oznacza, że ​​Twoje nogi będą miały znacznie lepszy trening niż bez rozciągania.

Możesz również zwiększyć zakres ruchu w dłuższej perspektywie, rozciągając się. Rozciąganie przed treningiem może się do tego przyczynić, choć dobrym pomysłem jest również wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających i poprawiających elastyczność po treningu (lub jako samodzielne ćwiczenie), jeśli taki jest Twój cel.

Wydłużenie może zmniejszyć wytrzymałość trochę krótkoterminowy

Biorąc pod uwagę powyższe, możliwe jest nadmierne rozciąganie przed treningiem. Weźmy na przykład przysiad. Rozciąganie kostek jest doskonałe, ponieważ pomoże Ci osiągnąć głębszy przysiad. Nie należy jednak rozciągać mięśni czworogłowych (mięśni z przodu ud), ponieważ to one będą musiały intensywnie pracować podczas przysiadu.

Jak już wcześniej wspomniałem , rozciąganie ma niewielki, tymczasowy efekt zmniejszenia siły, jaką można uzyskać z rozciąganego mięśnia. Aby jednak to wyjaśnić, wymaga to bardzo głębokiego rozciągania tego samego mięśnia, na który ukierunkowane jest ćwiczenie siłowe, i to bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu siłowego. Jeśli to zrobisz, możesz stwierdzić, że nie jesteś w stanie podnieść tak dużego ciężaru.

Ważne jest jednak, aby pamiętać o dwóch rzeczach: po pierwsze, prawdopodobnie nie wykonujesz zbyt głębokich rozciągań tuż przed treningiem siłowym. (A jeśli wykonujesz, myślę, że najlepiej będzie przestać). Po drugie, spadek wydajności jest bardzo niewielki. Nawet jeśli rozciągasz mięśnie czworogłowe uda tuż przed przysiadami, nie niwelujesz efektów przysiadów. Wolę rozciągać się precyzyjnie przed treningiem (w tym przypadku tylko kostki), a rozciąganie całego ciała zostawiać na później.

Wydłużanie nie jest konieczne, aby zapobiec urazom

Istnieje stary mit, że rozciąganie zapobiega kontuzjom. Został on już obalony , więc jeśli rozciągasz się tylko przed treningiem, bo uważasz, że jest to niezbędne dla Twojego bezpieczeństwa i zdrowia, możesz pominąć ten etap. Czas na siłowni jest ograniczony, więc najlepiej wykorzystać go na kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci przygotować się do treningu, a następnie przejść do reszty treningu.

Rozciąganie samo w sobie nie jest rozgrzewką.

Przyjmowanie ulubionych pozycji do rozciągania może być dobrym sposobem na rozgrzewkę. Ale to dlatego, że każdy ruch pomaga, a nie dlatego, że rozciąganie jest najlepszym sposobem na rozgrzanie mięśni i zapewnienie płynnego ruchu stawów.

Zamiast tego spróbuj rozciągania dynamicznego . Jestem głęboko przekonany, że prawdziwa korzyść z tych ćwiczeń tkwi w tym, że poruszają i energetyzują ciało, a niekoniecznie w samym rozciąganiu. Bieganie z uniesionymi kolanami i piętami mocno wciśniętymi w ziemię to dynamiczne rozciąganie, ale zwykły jogging może być niemal równie skuteczny. Możesz również wykonywać dowolne inne delikatne ruchy, które pomogą Ci poczuć się bardziej giętkim i mniej sztywnym. Płynna pozycja jogi, taka jak powitanie słońca, to również doskonały sposób na rozgrzanie całego ciała.

Co robisz przed ćwiczeniami?

Napisałem poradnik, który pomoże Ci określić, czego potrzebujesz podczas rozgrzewki – nie musi być ona taka sama dla każdego ćwiczenia. Na przykład, przed wyciskaniem sztangi nad głowę, rozciągam ramiona . A przed przysiadami, każdy, kto ma trudności z głębokim przysiadem, powinien wykonać kilka ćwiczeń rozciągających nogi i kostki , a może nawet kilka ćwiczeń rozciągających biodra.

Sprawdź więc, czy istnieją konkretne ruchy, które mogłyby skorzystać ze zwiększonego zakresu ruchu w danej części ciała . Niektóre ćwiczenia mogą nie wymagać pracy nad elastycznością i jest to całkowicie normalne – na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie sztangi na ławce i uginanie ramion, możesz nie potrzebować żadnych ćwiczeń rozciągających w rozgrzewce. (Jednak niektóre ćwiczenia rozciągające plecy mogą pomóc Ci uzyskać silniejszą pozycję do wyciskania sztangi na ławce , co z kolei stabilizuje barki. Mała uwaga.)

W przypadku tych ćwiczeń rozciągających, rozciąganie statyczne (utrzymywanie określonej pozycji przez kilka sekund) jest w porządku. Rozciąganie dynamiczne jest również dopuszczalne, jeśli uważasz, że lepiej Ci odpowiada, a nawet możesz użyć wałka piankowego, aby poprawić elastyczność. Ostatecznie odkryj, co działa najlepiej dla Ciebie.