Najlepsze sposoby na złagodzenie bólu mięśni po ćwiczeniach i unikanie błędów

Najtrudniejszą częścią trzymania się planu ćwiczeń może być rozpoczęcie , ale drugą najtrudniejszą jest wymyślenie, co robić, gdy nadejdzie czas na kolejny trening, gdy nadal odczuwasz ból po pierwszym. Poniżej podzielę się kilkoma wskazówkami, jak złagodzić ten ból, ale co ważniejsze, powiem Ci, czego nie robić . Być może najbardziej zaskakujące jest to, że prawdopodobnie nie powinieneś pomijać kolejnego treningu.

Oto, jak wygląda normalny ból mięśni po ćwiczeniach

Zanim omówimy, co robić, poświęćmy chwilę na zrozumienie, co teraz czujesz i dlaczego. To nie kwas mlekowy (to mit), ale zjawisko znane jako DOMS, czyli opóźniony ból mięśni. Często występuje, gdy robisz coś innego niż to, do czego jesteś przyzwyczajony. Może to oznaczać rozpoczęcie nowego planu ćwiczeń, ale może się to również zdarzyć osobom, które są już w formie, ale próbują nowego sportu lub nawet wprowadzają niewielką zmianę w swoim planie treningowym.

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) może być bardzo bolesna, ale nie jest niebezpieczna. Nie oznacza to, że Twoje mięśnie doznały poważnego uszkodzenia i nie zrobisz sobie krzywdy, ignorując ją. Dla jasności, normalna DOMS to:

• Ból nasila się rano, po obudzeniu lub po dłuższym siedzeniu.
• Poprawia się wraz z ruchem.
• Boli przy używaniu mięśnia. i w Rozwiń to.
• Zwykle zaczyna się dzień po ćwiczeniach (nie tego samego dnia) i może trwać kilka dni.
• Często jest najgorzej po Dwa dni Z ćwiczenia, które to spowodowało.

Istnieją inne schorzenia, które mogą powodować ból mięśni, dlatego skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że to coś więcej niż typowy opóźniony ból mięśni. Jednym ze schorzeń, na które należy zwrócić uwagę, jest rabdomioliza – rodzaj uszkodzenia mięśni, który może być na tyle poważny, że prowadzi do rozpadu mięśni i problemów z nerkami. Ciemny kolor moczu (często określany jako kolor herbaty lub coli) to poważny sygnał ostrzegawczy; w przypadku jego wystąpienia należy udać się na pogotowie. Pisałem tutaj o różnicach między normalnym bólem mięśni a takim, który wymaga interwencji lekarskiej. Najprawdopodobniej jednak cierpisz na normalny, opóźniony ból mięśni. Jeśli to brzmi rozsądnie, porozmawiajmy o tym, co z tym zrobić.

Gdy poczujesz ból, stosuj „aktywny odpoczynek” lub delikatne ruchy.

Możesz w ogóle nie mieć ochoty się ruszać, ale warto oprzeć się pokusie pozostania w łóżku. Gdy tylko wstaniesz i się poruszysz, opóźniony ból mięśni zacznie ustępować, przynajmniej tymczasowo. Zdecydowanie nie odwołuj żadnych planów na dany dzień zaraz po przebudzeniu; to najgorsze uczucie, jakie możesz mieć przez cały dzień.

Więc idź na spacer. To moja ulubiona opcja, kiedy źle się czuję. Jeśli masz rower stacjonarny (rower spinningowy), poruszanie nogami z niskim oporem zazwyczaj pomaga złagodzić ból. Rowerzyści mówią o „wykopywaniu” bólu z mięśni poprzez lekkie pedałowanie; niezależnie od tego, czy jest to naukowo uzasadnione, wydaje się, że to działa. Jeśli praktykujesz jogę, dzień, w którym odczuwasz ból, to dobry moment na delikatną jogę; możesz nawet poszukać filmów z jogą regeneracyjną. ( Oto dobry film ).

Ruch może pomóc złagodzić opóźniony ból mięśni (DOMS), ale niekoniecznie całkowicie go wyeliminuje. Jeśli przez jakiś czas siedzisz przed telewizorem, ból powróci po zakończeniu seansu i wstaniesz. Jedynym sposobem na całkowite wyeliminowanie bólu jest czas, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość. W międzyczasie, oto kilka innych sposobów, które możesz wypróbować, aby uzyskać tymczasową ulgę i wspomóc organizm w jego naturalnej regeneracji.

Jeśli po ćwiczeniach poczujesz ból mięśni, weź ciepłą kąpiel lub skorzystaj z sauny.

Ciepło często łagodzi bóle mięśni, więc jeśli Twoja siłownia ma saunę, teraz jest idealny moment, aby z niej skorzystać. Możesz również użyć elektrycznej poduszki grzewczej, takiej jak ta , lub wziąć gorącą kąpiel. Kąpiele z solą Epsom są popularne w łagodzeniu bólów mięśni, ale minerały zawarte w wodzie do kąpieli nie docierają do mięśni. Dodanie ich do kąpieli nadal nadaje jej przyjemny zapach (wybierz wersję o zapachu lawendy ) i sprawia, że ​​czujesz się rozpieszczany, więc korzystaj z nich, jeśli lubisz. Aby dowiedzieć się więcej o tym, kiedy ból mięśni powinien Cię niepokoić, przeczytaj nasz artykuł na temat zakwasów po treningu: Kiedy staje się to problemem?

Rozpieszczaj swoje mięśnie masażem

Delikatny ucisk może przynieść ulgę obolałym mięśniom, więc rozważ skorzystanie z masażu lub poproś kogoś o masaż pleców. Wałek piankowy to dobry sposób na „samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe” (jestem przekonany, że to tylko eleganckie określenie masażu), możesz też rozważyć użycie pistoletu do masażu.

Moja koleżanka Meredith Dietz napisała szczegółowy artykuł o tym, jak kupić dobry pistolet do masażu, a także mnóstwo innych wskazówek dotyczących najlepszych narzędzi do regeneracji, od wałków masujących i piłek do lacrosse'a po darmowe i samodzielne rozwiązania. Nie ma jednego „najlepszego” urządzenia, więc wybierz to, które najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego budżetu.

Jedz zdrową żywność i dobrze śpij

Kiedy odczuwasz ból mięśni, to dobry moment, aby zadbać o swoje zdrowie. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​sen pomaga złagodzić ból: jeśli nie śpię do późna, jest większe prawdopodobieństwo, że będę odczuwać ból następnego dnia. Spożywanie wystarczającej ilości białka jest również korzystne, ponieważ jest ono niezbędne do budowy mięśni. Węglowodany są ważne dla regeneracji i odżywienia organizmu, dlatego nie polecam ich ograniczania.