Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Przed rozpoczęciem nowej aktywności sportowej skonsultuj się z lekarzem i rozważ zatrudnienie certyfikowanego trenera personalnego, który nauczy cię prawidłowej formy aktywności i pomoże uniknąć kontuzji.
- Zacznij od jednej serii składającej się z 10–12 powtórzeń lub 30 sekund na ćwiczenie, a następnie stopniowo zwiększaj do 2–3 serii lub 30–45 sekund i powtarzaj 3–4 razy w tygodniu.
- Ćwiczenia te wzmacniają pośladki, mięśnie dwugłowe uda i głębokie mięśnie brzucha, a także mięśnie skośne brzucha, poprzeczne i wewnętrzne, co wspomaga stabilność i równowagę ciała.
Osoby poniżej czterdziestki mogą uważać równowagę za coś oczywistego, ale z wiekiem staje się ona kluczowym elementem zdrowia, długowieczności i niezależności.
Z tego powodu, po ukończeniu czterdziestki, zacząłem poważniej myśleć o znaczeniu równowagi. Jako trener personalny pracujący z wieloma starszymi klientami, widzę z pierwszej ręki, jak nasza równowaga może się pogarszać z wiekiem i jak znaczący wpływ ma to na nasze codzienne życie.
Regularnie wykonuję poniższe cztery ćwiczenia, aby utrzymać równowagę w najlepszej formie. Te ruchy wzmacniają mięśnie stabilizujące i podtrzymujące całe ciało, a im są silniejsze, tym lepsza jest moja równowaga. (Możesz również sprawdzić ćwiczenie poprawiające elastyczność i siłę mięśni głębokich brzucha po 40. roku życia ).
Rozłóż matę do jogi , weź hantle i spróbuj wykonać te ćwiczenia samodzielnie. Niezależnie od tego, czy masz 20, 40 czy więcej lat, te ćwiczenia pomogą Ci zmniejszyć ryzyko poważnych upadków.
Jak wykonać cztery ćwiczenia
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności. Ćwiczenia te mogą nie być odpowiednie dla każdego, dlatego ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem.
Jeśli jesteś początkujący, rozważ spotkanie z certyfikowanym trenerem personalnym, aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia. Nieprawidłowa technika może prowadzić do bólu i kontuzji. Trener może również zaproponować korekty i opcje progresji.
Będziesz potrzebować maty do jogi do mostka pośladkowego na jednej nodze i deski bocznej, a także hantli o średniej wadze do chodzenia nad głową. Gdy nabierzesz trochę siły, możesz również użyć hantli do wykroków równoważnych. Odpowiedni ciężar hantli pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia w serii bez odpoczynku. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń poprawnie, użyj lżejszego ciężaru. Jeśli możesz wykonać wszystkie powtórzenia bez większego wysiłku, wybierz cięższe.
Zacznij od jednej serii 10-12 powtórzeń mostka pośladkowego na jednej nodze, wykroku z odwróconą równowagą i chodu nad głową, a także jednej 30-sekundowej serii planku bocznego. W miarę jak będziesz nabierać siły, dodaj jedną lub dwie serie każdego ćwiczenia i wydłuż czas trwania planku bocznego o 15 sekund. Docelowo będziesz musiał wykonać 2-3 serie po 10-12 powtórzeń (czyli 30-45 sekund) każdego ćwiczenia. Wykonuj te ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu.
Te ćwiczenia można wykonywać samodzielnie lub w ramach bieżącego planu treningowego. Oto jak je wykonywać:
1. Mostek pośladkowy na jednej nodze
Oglądaj na YouTube
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Wyciągnij lewą nogę w powietrze.
- Napnij prawy mięsień pośladkowy i unieś biodra nad matę.
- Zatrzymaj się na chwilę.
- Powoli opuść biodra w dół.
- Kontynuuj wykonywanie 10–12 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Aby dowiedzieć się więcej na temat odporności i równowagi, możesz przeczytać o moich doświadczeniach z funkcją oceny stanu zdrowia domu firmy Apple w systemie iOS 27.
2. Ciąg wsteczny z równowagą
Oglądaj na YouTube
- Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Zrób krok do tyłu lewą nogą.
- Zegnij oba kolana, opuszczając lewe kolano w kierunku ziemi.
- Wstań ponownie.
- Unieś lewe kolano przed siebie pod kątem 90 stopni.
- Kontynuuj wykonywanie 10–12 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jeśli chcesz poprawić elastyczność i siłę mięśni głębokich brzucha po 40. roku życia, być może zainteresuje Cię to, co instruktorka pilatesu ujawniła na temat zaskakującego ćwiczenia dla tej grupy wiekowej.
3. Ćwiczenie deski bocznej
Oglądaj na YouTube
- Połóż się na lewym boku.
- Umieść lewy łokieć bezpośrednio pod lewym ramieniem.
- Wyciągnij nogi i ułóż biodra jedno na drugim.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Unieś biodra nad matę.
- Przytrzymaj przez 30–45 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jeśli szukasz alternatywy dla tradycyjnego ćwiczenia deski, zwłaszcza po pięćdziesiątce, możesz sprawdzić ćwiczenia gimnastyczne polecane przez trenera personalnego.
4. Marsze nad głową z hantlami
- Trzymaj hantel w każdej ręce.
- Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Podnieś hantle nad głowę.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Podnieś prawe kolano do kąta 90 stopni.
- Zatrzymaj się na chwilę.
- Opuść prawą stopę na ziemię.
- Podnieś lewe kolano do kąta 90 stopni.
- Zatrzymaj się na chwilę.
- Opuść lewą stopę na ziemię.
- Kontynuuj zmianę stron, wykonując 10–12 powtórzeń na każdą stronę.
Korzyści z czterech ćwiczeń
Ćwiczenia opisane w tym zestawie angażują mięśnie podtrzymujące ciało w trakcie ruchu i pomagające zachować postawę wyprostowaną i stabilność.
Ćwiczenia równowagi, takie jak mostek pośladkowy na jednej nodze i wypad w tył, wzmacniają pośladki, mięśnie dwugłowe uda i głębokie mięśnie korpusu . Pośladki pomagają stabilizować miednicę i odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a głębokie mięśnie korpusu wspierają cały kręgosłup i promują prawidłową postawę, przyczyniając się do siły korpusu. Utrzymywanie równowagi na jednej nodze również wpływa na propriocepcję, czyli nasze poczucie położenia w przestrzeni.
Planki boczne i marsze nad głową angażują mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne wewnętrzne. Mięśnie poprzeczne brzucha stabilizują całe ciało, wspierając kręgosłup, a mięśnie skośne wewnętrzne ułatwiają rotację tułowia.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.