Instruktor pilatesu ujawnia: zaskakujące ćwiczenie na elastyczność i siłę mięśni korpusu po 40. roku życia

Ćwiczę pilates od dekady i uważam, że to dzięki niemu odbudowałem mięśnie korpusu po urodzeniu syna dwa lata temu i dobiegłem do linii startu (prawie) siedmiu maratonów bez kontuzji. ​​Jednak jak większość ludzi, spędzam zdecydowanie za dużo czasu siedząc przy biurku, co negatywnie wpływa na moją mobilność.

Ale jak pilates może pomóc w budowaniu mobilności? Aby się tego dowiedzieć, porozmawiałam z instruktorką pilatesu Olhą Levchuk i zapytałam ją o najlepsze ćwiczenia poprawiające mobilność, a także... Na czym powinniśmy się skupić w wieku czterdziestu, pięćdziesięciu i sześćdziesięciu lat Aby zbudować zdrową długowieczność. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Jak zawsze, jeśli jesteś zupełnym nowicjuszem, jesteś w ciąży lub po porodzie, bądź wracasz do ćwiczeń po kontuzji, najlepiej jest zasięgnąć indywidualnej porady wykwalifikowanego specjalisty.

Na czym polega ćwiczenie Pilatesa polegające na rolowaniu?

Jeśli chodzi o mobilność, Levchuk poleca rolowanie metodą Pilatesa. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków, rolowanie Pilatesa koncentruje się na sekwencyjnej ekspresji kręgosłupa – poruszając po jednym kręgu na raz, aby przywrócić pełny zakres ruchu.

Levchuk dodaje: „Jeśli wykonuje się to ćwiczenie z kontrolą, a nie szybkością, rozwija się elastyczność kręgosłupa i ścięgien podkolanowych, którą większość ludzi traci z powodu całodniowego siedzenia”.

Oto jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się płasko na plecach. Aktywuj mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa, aby upewnić się, że dolna część pleców pozostaje dociśnięta do podłogi.
• Wyciągnij obie ręce za głowę i odsuń nogi od ciała, dociskając pięty do podłoża.
• Weź oddech i napnij mięśnie brzucha. Podczas wydechu unieś ramiona w stronę sufitu. Jednocześnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej i unieś głowę, szyję i ramiona z maty.
• Wciągnij pępek w stronę kręgosłupa i kontynuuj unoszenie kręg po kręgu z ziemi, powoli i z pełną kontrolą — unoszenie powinno odbywać się za pomocą tułowia, a nie poprzez pchanie siłą tułowia.
• Podczas podnoszenia trzymaj napięte i wklęsłe mięśnie brzucha, a ramiona wyciągnij w kierunku palców u stóp.
• Weź oddech, tak aby Twój kręgosłup ułożył się w kształt litery C, następnie zrób wydech i odwróć ruch, powoli opuszczając kręg po kręgu na matę, jednocześnie prostując ciało.

Podczas całego ćwiczenia trzymaj pięty dociśnięte do podłoża, aby mięśnie zginaczy bioder nie przejęły kontroli. Ruch powinien pochodzić z tułowia.

Jakie są korzyści?

Jak wyjaśnia Levchuk, to ćwiczenie pomaga przywrócić elastyczność kręgosłupa, a także angażuje mięśnie brzucha. Prawidłowo wykonane, angażuje głębokie mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha i mięśnie proste brzucha (sześć mięśni brzucha). A kiedy sięgasz do przodu w górnej części skrętu, angażujesz również mięśnie dwugłowe uda, łydki i mięśnie pleców.

Elastyczność jest ważna w każdym wieku, ale z wiekiem staje się jeszcze ważniejsza. „Po czterdziestce priorytetem jest postawa – lata pracy przy biurku i codzienne nawyki zaczynają odbijać się na kręgosłupie, dlatego praca nad ustawieniem ciała i otwieraniem ramion i klatki piersiowej staje się niezbędna, zanim przerodzi się to w ból” – mówi Levchuk.

Ale co potem? Mówi: „Po pięćdziesiątce priorytetem powinna być wytrzymałość i siła – to wtedy masa mięśniowa i wytrzymałość naturalnie zaczynają spadać, więc systematyczna praca nad siłą staje się ważniejsza niż kiedykolwiek, aby kontrolować ten spadek. Po sześćdziesiątce priorytetem powinna być równowaga – stabilność naturalnie maleje z wiekiem, dlatego ćwiczenia ukierunkowane na równowagę są najważniejszym narzędziem zapobiegania upadkom i zachowania niezależności”.

Szukasz więcej inspiracji do pilatesu? Jesteś we właściwym miejscu. Sprawdź te 3 ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie korpusu i złagodzą ból pleców po 50. roku życia.