Trener personalny ujawnia sztuczkę z kostką do jogi, która pozwala pozbyć się sztywności kostek i stawów za pomocą przysiadów.

Uwielbiam kostkę do jogi; to wszechstronne narzędzie, które może sprawić, że trening będzie trudniejszy (spróbuj umieścić kostkę między udami w pozycji krzesła) lub łatwiejszy, w zależności od potrzeb. Ten trik z kostką do jogi pomógł mi poprawić głębokość przysiadów u wielu klientów i jest szczególnie pomocny, jeśli masz sztywne kostki lub ograniczoną ruchomość.

Choć prawdą jest, że idealnie byłoby pracować nad sztywnymi kostkami, wykonując regularne ćwiczenia zwiększające zakres ruchu, nie każdy może osiągnąć idealną głębokość przysiadu (równolegle do podłoża lub niżej). Dlatego ten trik jest przydatny, jeśli chcesz intensywnie ćwiczyć mięśnie czworogłowe ud bez zmiany postawy.

Jesteś gotowy? Przyjrzyjmy się temu ćwiczeniu i jego korzyściom.

Obejrzyj: Sztuczka z kostką jogi łagodząca sztywność kostek

Osobiście cierpię na silną sztywność kostek i pomimo moich ciągłych wysiłków, aby ją poprawić, nadal trudno mi prawidłowo wykonywać przysiady bez odczuwania tzw. „mrugnięcia pośladkami” (kiedy miednica lekko pochyla się do wewnątrz w dolnej części przysiadu). Z tego powodu pod piętami umieszczam klocek do jogi lub ciężarki, aby je unieść; pomaga to obciążyć przód przysiadu, dzięki czemu czujesz pracę mięśni czworogłowych, a także pomaga głębiej opuścić biodra podczas przysiadu.

Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból , zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub schorzenie, zwłaszcza ból kolana, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Możesz użyć jednego lub dwóch klocków, w zależności od tego, jak szeroko rozstawisz stopy.
• Napnij mięśnie brzucha i spójrz przed siebie.
• Połóż pięty na kostce(ach) za sobą, aby unieść pięty, jednocześnie naciskając na przednią część stóp.
• Opuść biodra do tyłu i przysiądź się. Unieś klatkę piersiową i trzymaj proste plecy.
• Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie podnieś się do pozycji stojącej. Dodaj ciężarki, jeśli wolisz.

Dlaczego unoszenie pięt jest pomocne w ćwiczeniach przysiadów?

Podczas wykonywania przysiadów może pojawić się kilka problemów. Częstym problemem jest sztywność stawu skokowego, często mylona z problemami z biodrem, plecami lub kolanami. Sztywność kostek wywołuje szereg reakcji, które obejmują kolana i miednicę, wpływając na mechanikę przysiadu, powodując potencjalne zaburzenia równowagi, a nawet nadmierne obciążenie innych grup mięśni w celu kompensacji.

Oto kilka korzyści wynikających z uniesienia pięt:

• Prosty pień: Możesz utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, co pozwala większości osób osiągnąć głębszy zakres ruchu. Unosząc pięty, przenosisz ciężar ciała do przodu. Jeśli widziałeś kiedyś buty do podnoszenia ciężarów, zauważyłeś wysokie obcasy; inni używają desek lub kołków, aby osiągnąć ten sam cel.
• Elastyczność stawu skokowego: Jeśli masz trudności z grzbietowym zgięciem kostki, przysiady mogą wydawać się trudniejsze, więc unoszenie pięt może zniwelować ten problem i poprawić mechanikę.
• Mniej stresu: Jeśli podczas przysiadu uda Ci się siedzieć w bardziej wyprostowanej pozycji, zmniejszysz nacisk na kolana i kręgosłup, dzięki czemu utrzymasz kręgosłup w linii prostej, a klatkę piersiową uniesioną.
• Większa aktywacja mięśni czworogłowych: Uniesione kolana pozwalają na wyprostowanie się poza linię palców u stóp, angażując mięśnie czworogłowe ud. Będziesz mógł również głębiej zejść do przysiadu, zachowując lepszą technikę, prawidłowo i efektywnie pracując mięśnie nóg. Chodzi nie tylko o to, aby intensywnie, ale i efektywnie ćwiczyć mięśnie.

Przysiady to jedno z pięciu złożonych ćwiczeń z grupy „Wielkiej Piątki”. Są to ćwiczenia funkcjonalne i jedne z najlepszych ćwiczeń nóg, budujących siłę, sztywność i muskulaturę dolnej części ciała. Chociaż rozwijanie elastyczności kostek powinno być priorytetem, wraz z kompleksowym programem ćwiczeń , nie ma powodu, aby cierpieć z powodu płaskostopia, chyba że jest to absolutnie konieczne.

Dodanie klocka lub deski do jogi może pomóc w zmniejszeniu problemów z równowagą i postawą, choć nie jest to magiczne rozwiązanie. Skoncentruj się na utrzymaniu prostego tułowia, patrzeniu prosto przed siebie i napiętych mięśniach korpusu . Dodawaj ciężarki tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo i pewnie w swojej postawie.

Jeśli nie masz pewności, poproś kogoś, żeby cię obserwował, zrób sobie zdjęcie lub skorzystaj z lustra. To pozwoli ci sprawdzić, czy kość ogonowa nie zagina się do wewnątrz (mrugnięcie) lub czy nie występuje w innych miejscach nadmierna kompensacja.