Zapomnij o mięśniach brzucha: „Umierający żółw” to nowe ulubione ćwiczenie na mięśnie korpusu. Oto jak.
Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Ćwiczenie „umierający żółw” jest rozwinięciem ćwiczenia „martwy owad”. Angażuje ono wszystkie głębokie i powierzchowne mięśnie tułowia, w tym górną i dolną część brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz zginacze bioder.
- Skuteczność ćwiczenia opiera się na mechanizmie nacisku dłoni na przeciwległe kolano, co zwiększa trudność ruchu i skutecznie angażuje mięśnie korpusu, co przekłada się na budowanie dużej wytrzymałości.
- Aby zachować poprawność wykonania ćwiczenia, przez cały czas jego trwania utrzymuj dolną część pleców dociśniętą do podłoża, a jeśli plecy zaczną się unosić, zmniejsz zakres ruchu wyciągniętej ręki i nogi.
Przysiad „martwy robak” to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu , które buduje siłę i wytrzymałość w środkowej części ciała, a jednocześnie jest odpowiednie dla większości poziomów sprawności. W rzeczywistości to ćwiczenie trudno dopracować, ale najlepszym sposobem na poprawę wyników w przysiadzie „martwy robak” jest przejście na większe przedmioty.
Nigdy wcześniej nie słyszałam o ćwiczeniu „umierający żółw” aż do kilku tygodni temu, kiedy to zrobiłam je w ramach próby wykonania 12-minutowego treningu tułowia jak zawodowy biegacz. Chociaż uwielbiam żółwie i myśl o ich śmierci napawa mnie smutkiem, od razu zanotowałam to ćwiczenie jako jedno z tych, które włączę do mojego przyszłego treningu. Znane jest również jako „wyciskanie martwego robaka” – nieco mniej makabryczna nazwa.
Dzieje się tak, ponieważ rozwija korzyści płynące z ćwiczenia „Martwy robak”, czyniąc ruch bardziej wymagającym. Jako poważny biegacz, zawsze szukam ćwiczeń wzmacniających wytrzymałość mięśni głębokich , co pomaga mi utrzymać formę biegową podczas długich biegów, takich jak maratony, a jeśli angażują one jedną stronę ciała naraz, to jeszcze lepiej.
Ćwiczenie z umierającym żółwiem idealnie pasuje do tego opisu. Uważam, że jest to świetne ćwiczenie na mięśnie korpusu, zwłaszcza dla biegaczy i innych sportowców . W rzeczywistości niemal każdy mógłby odnieść korzyści z dodania go do swojego planu treningowego.
Jak wykonać ćwiczenie „Umierający żółw”
Oglądaj na YouTube
Pozycja umierającego żółwia to ćwiczenie wykonywane na podłodze w pozycji leżącej na plecach, dlatego warto rozłożyć do niej jedną z najlepszych mat do jogi. Na powyższym filmie można zobaczyć demonstrację dr. Briana Kinslowa, fizjoterapeuty z Evolve Flagstaff.
- Połóż się na plecach na podłodze i dociśnij dolną część pleców do podłogi — pomyśl o przyciągnięciu brzucha do kręgosłupa, aby sobie z tym poradzić. Przez cały czas wykonywania ruchu utrzymuj dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
- Podnieś kolana do pozycji blatu stołu i unieś ramiona nad siebie.
- Mocno naciskaj prawą ręką na lewe kolano — opieraj się temu naciskowi kolanem, tak aby pozostało ono w pozycji stołu.
- Kontynuuj pchanie, opuszczając jednocześnie lewą rękę za siebie i wyciągając prawą nogę do przodu, tak aby obie kończyny znajdowały się tuż nad ziemią.
- Podnieś oba końce i opuść je ponownie. 5 lat-10 powtórzeń po tej stronie, a następnie zmień pozycję i wykonaj to samo po przeciwnej stronie lub pracuj w oparciu o czas, wykonuj ćwiczenie przez 20–30 sekund po każdej stronie.
Odkryłem, że naciskanie na jedno kolano i jednoczesne opuszczanie przeciwnej kończyny bardzo skutecznie angażuje mięśnie korpusu podczas ruchu, zmuszając do utrzymania wymagającej postawy. To sprawia, że ćwiczenie „umierający żółw” stanowi doskonałą progresję dla osób, które czują się pewnie w ćwiczeniu „martwy owad”.
Podczas całego ćwiczenia niezwykle ważne jest, aby dolna część pleców przylegała do podłogi. Jeśli więc poczujesz, że zaczyna się unosić, być może konieczne będzie skrócenie zakresu ruchu ramion i nóg.
Korzyści z ćwiczenia „umierający żółw”
Podobnie jak ćwiczenie „Martwy robak”, ćwiczenie „Umierający żółw” angażuje niemal wszystkie mięśnie brzucha, w tym głębokie mięśnie stabilizujące. Ćwiczenie to angażuje górne i dolne mięśnie brzucha, a także mięśnie skośne brzucha, a także zginacze bioder. Jeśli szukasz więcej ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, sprawdź te 3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, które pomogą złagodzić ból pleców po 50. roku życia.
Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia wybrane mięśnie, ale też pomaga budować wytrzymałość, ponieważ w trakcie ruchu utrzymujesz napiętą postawę, dociskając dłoń do kolana.
Uważam, że to ćwiczenie męczy mięśnie brzucha znacznie szybciej niż ćwiczenie „Martwy robak”, co sprawia, że jest o wiele bardziej efektywne czasowo. Wystarczy zaledwie 20 sekund na każdą stronę, żeby poczuć pieczenie mięśni podczas ćwiczenia „Umierający żółw”.
Ponadto, naciskanie na kolano sprawia, że bardziej skupiam się na ćwiczeniu, co oznacza, że cały czas skupiam się na dociskaniu dolnej części pleców do podłoża. W ćwiczeniu „Martwy robak” mogę się nieco rozluźnić po tej stronie i nie zauważyć, że unoszę plecy.
To trudniejsze ćwiczenie niż martwy robak, ale możesz łatwo powrócić do martwego robaka z umierającego żółwia, zmniejszając obciążenie kolan. Myślę więc, że to ćwiczenie może wykonać każdy, więc spróbuj go podczas kolejnego treningu wzmacniającego mięśnie korpusu.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.