Trener personalny: 3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu i łagodzące ból pleców po 50. roku życia

Czasami mylimy treningi o wysokiej intensywności z natychmiastowymi efektami, ale nie musisz przemęczać mięśni brzucha treningiem HIIT czy powtarzającymi się brzuszkami, aby zbudować silny, stabilny korpus. Konsekwencja, stopniowe zwiększanie obciążenia, dobór odpowiednich ćwiczeń i kontrolowanie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej wraz z wiekiem – to wszystko pozwoli Ci osiągnąć pożądane rezultaty na siłowni.

Ale czym właściwie są te ćwiczenia? Cóż, nie ma jednego uniwersalnego podejścia, ale Jako trener personalnyUważam, że ćwiczenia złożone (ruchy angażujące wiele mięśni) są skuteczne w stopniowym zwiększaniu obciążenia. Zawsze wolę, aby ćwiczenia miały jak najmniejszy wpływ na stawy i korzystały z różnorodnego sprzętu.

Niedawno opracowałem to ćwiczenie składające się z trzech ruchów, które ma na celu wzmocnienie i stabilizację mięśni brzucha, a także zwiększenie ich odporności na kontuzje. Jednocześnie angażuje ono wiele grup mięśni głębokich, które odpowiadają za podtrzymywanie miednicy i kręgosłupa.

Poniżej pokażę Ci, jak wykonać trzy najlepsze ćwiczenia o niskim wpływie, które wzmocnią siłę funkcjonalną i stabilność. Przydatna będzie jedna z najlepszych dostępnych mat do jogi.

Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból , przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, jesteś w ciąży lub po porodzie, radzę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Obejrzyj: 3 ćwiczenia o niskim wpływie, które możesz wypróbować w dowolnym miejscu

Te ćwiczenia wzmacniające obciążają mięśnie, aby pokonywały opór. Efekt? Silniejsze mięśnie brzucha. Dodaj ciężarki, gdy poczujesz się komfortowo i pewnie wykonując ruchy.

Rutyna: 50 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 5 rund. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę rund w zależności od swoich możliwości.

• W górę i w górę: Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie i odłóż ciężarek lekko na bok. Połóż dłonie na biodrach dla dodatkowego wsparcia lub za głową dla większego wyzwania. Napnij mięśnie brzucha i wciągnij pępek, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i proste plecy. Kontrolując ruchy, unieś nogi nad ciężarek, a następnie opuść je ponownie. Delikatnie obracaj nogami, napinając mięśnie brzucha.
• Deska i dotknięcie kostek w pozycji psa z głową w dół (Deska-pies z głową w dół)Zacznij od pozycji wysokiej deski, z barkami ustawionymi nad nadgarstkami, a biodrami na wysokości barków. Napnij mięśnie brzucha i wciągnij pępek. Unieś biodra do góry i do tyłu, do pozycji psa z głową w dół, a następnie dotknij przeciwległej kostki jedną ręką. Wróć do pozycji deski, a następnie powtórz na drugą stronę.
• Pozycja pusta z unoszeniem nógPołóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie powoli unieś ręce i nogi w powietrze, tworząc kształt banana. Trzymaj brodę wciągniętą, unieś barki z maty, skieruj palce stóp na palce i delikatnie wciągnij miednicę. Unikaj wyginania dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję i oddychaj brzuchem. Gdy poczujesz się gotowy, zacznij powoli unosić i opuszczać nogi, nie dotykając nimi podłogi.

Jakie są korzyści?

Każde z tych ćwiczeń oferuje nieco inne korzyści. Jeśli szukasz różnorodnych ćwiczeń odpowiednich dla osób starszych, mogą Cię zainteresować te 4 codzienne ćwiczenia dla osób powyżej 60. roku życia, które nie wymagają sprzętu.

Ćwiczenie unoszenia i przetaczania nóg doskonale angażuje mięśnie skośne brzucha, głębokie mięśnie brzucha, takie jak mięsień poprzeczny brzucha (który działa jak pas stabilizujący), a także mięśnie brzucha i zginacze bioder. Podczas unoszenia i opuszczania nóg mięśnie brzucha muszą intensywnie pracować, aby wspomagać ruch, podobnie jak biodra, bez obciążania pleców. Więcej wskazówek dotyczących łagodzenia bólu pleców można znaleźć w artykule neurochirurga „Flexible Feet Trick” . Ruch rotacyjny to skuteczny sposób na wzmocnienie talii, co pomoże ciału oprzeć się niepożądanym ruchom i uderzeniom. Staraj się, aby biodra nie dominowały podczas całego ćwiczenia.

Pozycja „deska” z dotknięciem kostek w pozycji psa z głową w dół zapewnia trening całego ciała, angażując ramiona, barki, klatkę piersiową, górną część pleców, tylny łańcuch mięśniowy (mięśnie pleców), korpus i biodra. Unosząc ciało w górę i w tył, zwróć uwagę na rozciąganie, ponieważ „deska” buduje siłę poprzez izometryczny skurcz mięśni. Dotyk pomaga poprawić równowagę i stabilność oraz zmusza ciało do przeciwstawiania się niepożądanym obrotom, jednocześnie delikatnie angażując mięśnie skośne brzucha.

Przytrzymanie w pozycji hollow z unoszeniem nóg to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na stabilizację mięśni głębokich brzucha. Inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha można znaleźć w programach pilatesu Gisele Bündchen . Kontrakcja statyczna oznacza wzmacnianie mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego obciążenia kręgosłupa, skupieniu się na utrzymaniu napięcia bez wyginania pleców i utrzymaniu równego oddechu. Kiedy poczujesz się komfortowo, unoszenie nóg będzie świetnym uzupełnieniem treningu bioder i głębokich mięśni brzucha.

Kontroluj te ruchy ostrożnie i maksymalizuj ich efektywność, zamiast wykonywać je pochopnie. Możesz eksperymentować, dodając ciężarki lub sprzęt. Zazwyczaj używam hantli, ale jeśli negatywnie wpływa to na jakość powtórzeń, trzymaj się masy ciała. Masz dużo czasu na postępy, gdy będziesz nabierać siły. Więcej ćwiczeń odpowiednich dla seniorów znajdziesz w artykule „Trener personalny dla seniorów: 4 codzienne ćwiczenia dla osób po 60. roku życia, które nie wymagają sprzętu”.

Skoncentruj się na wydłużeniu kręgosłupa i unikaniu garbienia się, a także unieś klatkę piersiową. Z dłońmi za głową lub obok bioder, spróbuj zbliżyć łopatki, aby otworzyć klatkę piersiową i aktywować mięśnie środkowej i górnej części pleców.

Wypróbuj te ćwiczenia i podziel się swoimi wrażeniami w komentarzach.