Naprawiłem swoją pozycję przy biurku bez ćwiczeń pleców: trik neurochirurga na elastyczność stóp
Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Osłabienie mięśni wewnętrznej strony stopy powoduje niestabilność łuku stopy, co prowadzi do szeregu zmian biomechanicznych, które rozciągają się od stopy do kręgosłupa i zwiększają krzywiznę dolnego odcinka pleców oraz ból.
- Ćwiczenie krótkich stóp wykonywane w pozycji siedzącej, polegające na przyciąganiu przedniej części stopy w kierunku pięty i uniesieniu łuku, może skutecznie złagodzić ból dolnej części pleców i poprawić stabilność stopy.
- Efekt leczenia napięcia i ograniczenia zakresu ruchu stóp i kostek nie ogranicza się do łagodzenia bólu pleców, ale rozciąga się na poprawę stabilności, równowagi, propriocepcji i kontroli nerwowo-mięśniowej ciała.
Kiedy neurochirurg radzi ci, jak złagodzić ból pleców stopami, słuchasz bardzo uważnie. Dokładnie tak zrobiłem, gdy Anthony Gooch zademonstrował proste ćwiczenie stóp, które może poprawić ułożenie i postawę oraz zmniejszyć ból.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ból pleców niekoniecznie wynika z samych pleców, ale może wynikać z osłabienia, niestabilności, nadaktywności lub braku aktywności, a także z przeciążenia innych mięśni i stawów, w tym stóp, pośladków, bioder i ścięgien podkolanowych. Aby poprawić stabilność mięśni głębokich i zredukować te problemy, korzystne mogą być ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie.
Twoje ciało składa się z anatomicznych układów nośnych, które zasadniczo oznaczają połączenia między grupami mięśni. Istnieją cztery główne układy nośne , tworzące sieć powięzi i mięśni, które współpracują ze sobą w całym ciele. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby patrzeć na swoje ciało holistycznie, a nie skupiać się tylko na jednym konkretnym obszarze, gdy odczuwasz ból lub uraz.
Przekonałem się o tym na własnej skórze, gdyż przez lata miałem problemy z lewym ramieniem, co przełożyło się na problemy z szyją i mięśniami czworobocznymi, o których nawet nie wiedziałem.
Do wykonania poniższego ćwiczenia potrzebujesz praktycznie żadnego sprzętu – tylko krzesła i kilku minut. Dowiedz się, jak je wykonać, od wybitnego neurochirurga i dlaczego dodałem je do swojej rutyny, aby poprawić postawę siedzącą przy biurku.
świadek:
„Kiedy mięśnie wewnętrznej strony stopy są słabe, powoduje to niestabilność łuku stopy, co prowadzi do lekkiego obrotu stopy do wewnątrz pod wpływem nacisku (pronacja)” – wyjaśnia Ghosh.
„Powoduje to szereg zmian biomechanicznych, skutkujących rotacją wewnętrzną w dolnej połowie nogi, a w konsekwencji niewielką rotacją wewnętrzną w stawie biodrowym, która powoduje pochylenie miednicy do przodu i w efekcie zwiększenie krzywizny dolnej części pleców (lordozy lędźwiowej)” – mówi Ghosh.
Oznacza to, że problem, który zaczął się w stopie, rozprzestrzenił się na kolana, następnie na biodra, miednicę i kręgosłup.
„To naturalne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa, które w takich przypadkach może się pogłębiać, obciążając stawy międzywyrostkowe i powodując ból. Dlatego ćwiczenia krótkich nóg w pozycji siedzącej mogą być bardzo pomocne w przypadku bólu pleców” – zaleca.
Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból, przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, radzę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy ze stawami lub mięśniami dolnych partii ciała.
„Jeśli odczuwasz silny ból, zawsze skonsultuj się z lekarzem.”
Jak wykonać ćwiczenie na krótką nogę w pozycji siedzącej
Oglądaj na YouTube
- Usiądź na krześle i połóż stopy płasko na podłodze przed sobą.
- Nie zginając palców u stóp, spróbuj przyciągnąć przód stopy w kierunku pięty. Poczujesz, jak łuk stopy lekko unosi się nad podłoże.
- Przytrzymaj przez około 5 sekund.
- Powoli opuść stopę do pozycji rozluźnionej.
- Powtarzaj to przez kilka rund lub przez maksymalnie 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Oto co się stało, gdy tego spróbowałem
Jak zauważa Ghosh, każde naciągnięcie lub ograniczenie zakresu ruchu stóp i kostek może mieć kaskadę skutków, które rozprzestrzeniają się w górę ciała, szczególnie wzdłuż stawów. Z tego powodu, zajmując się urazami i problemami zdrowotnymi, ważne jest, aby patrzeć na problem z szerszej perspektywy i spojrzeć na niego holistycznie, uwzględniając jego potencjalną przyczynę.
Ostatnio cierpię na bóle dolnej części pleców, mam też strasznie sztywne kostki i wrażliwe stopy, nie wspominając o tym, że spędzam przy biurku więcej czasu niż bym chciał i nie zawsze zwracam uwagę na swoją postawę.
Chciałem znaleźć rozwiązanie, które pomoże mi skorygować postawę podczas siedzenia przy biurku. To ćwiczenie samo w sobie nie jest panaceum, ale z pewnością pomogło mi rozluźnić napięcie w stopach i kostkach dzięki zastosowaniu zgięcia grzbietowego, co rzeczywiście pomogło mi rozluźnić napięcie w plecach.
Ćwiczenia stóp doskonale wpływają na stabilność i równowagę, pomagając poprawić kontakt stóp z podłożem podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, czy uprawiasz różne sporty, czy podnosisz ciężary. Mogą również zapewnić poczucie stabilności (dosłownie), co korzystnie wpływa na redukcję lęku i stresu, a także zapewnia większą stabilność podczas przysiadów i martwego ciągu.
Uwielbiam ten ruch, ponieważ jest funkcjonalny; porusza ciało w naturalnych wzorcach ruchowych. Rozluźnienie napięcia i zwiększenie zakresu ruchu w tym obszarze może pozytywnie wpłynąć na inne aktywności, takie jak wspinaczka czy bieganie . Poświęcanie czasu na ćwiczenia stóp może również pomóc poprawić propriocepcję, kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilność stawów.
Czy powinienem kontynuować to ćwiczenie? Zdecydowanie. Spróbuj i daj nam znać o swoich wrażeniach w komentarzach!
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.