Źle sypiasz? Oto powody i rozwiązania.

Wraz ze zbliżaniem się września możesz zauważyć, że wysokie temperatury, które w Stanach Zjednoczonych panowały tego lata, zaczynają ustępować, a dni stają się stopniowo krótsze. Jednak wraz z nadejściem jesieni możesz również zauważyć zmiany w swoim śnie, ponieważ chłodniejsza pogoda i mniej światła słonecznego mogą prowadzić do problemów ze snem.

„W naszym stylu życia może zajść wiele zmian, pogoda, długość dnia, gdy robi się chłodniej, i wszystkie te czynniki mogą wpływać na nasz sen” – powiedziała dr Lindsay Browning, certyfikowana neuropsycholog i światowej sławy ekspertka ds. snu, w wywiadzie dla Tom’s Guide.

W tym artykule dr Browning podzieliła się pięcioma częstymi problemami ze snem, z którymi ludzie borykają się wraz z nadejściem jesieni i później — w tym jednym, który dotyka około 410 milionów ludzi na całym świecie — i swoimi wskazówkami, jak sobie z nimi radzić.

Dodatkowo, przygotowaliśmy listę pięciu produktów, które mogą pomóc w walce z tymi problemami. Dobra wiadomość jest taka, że ​​wszystkie są obecnie w promocji z okazji Święta Pracy, obejmującej produkty do spania i materace, z rabatami do 40%.

Jak nadejście jesieni wpływa na nasz sen?

Jeśli od września masz problemy ze snem, możesz się zastanawiać, jaka jest ich prawdziwa przyczyna.

Dr Browning wyjaśnia, że ​​„światło jest szczególnie silnym sygnałem dla naszego rytmu dobowego, a przy złej pogodzie i ograniczonej ekspozycji na światło dzienne może to powodować, że niektórzy ludzie czują się bardzo senni lub ospali w ciągu dnia, a u niektórych osób wiąże się to z obniżonym nastrojem i zmianami w rytmie snu”.

Zmiany stylu życia związane z chłodniejszymi miesiącami mogą również wpływać na jakość snu w nocy. Ekspert ds. snu wyjaśnia, że ​​„większy stres, kontakty towarzyskie i spożycie alkoholu w okresie świątecznym… również mogą negatywnie wpływać na sen”.

Ale wieści nie są aż tak złe, ponieważ dr Browning wyjaśnia, że ​​„sen nie pogarsza się u nikogo jesienią i zimą”. Powołuje się na badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „Nature” , które obejmują badania wykazujące, że ludzie śpią nieco dłużej jesienią i zimą.

Psychiatra dodaje jednak: „Jeśli doświadczasz poważnych problemów ze snem lub zauważasz trwałe zmiany nastroju, które wpływają na Twoją zdolność funkcjonowania, porozmawiaj ze swoim lekarzem”.

5 najczęstszych problemów ze snem jesienią

Porozmawialiśmy z dr. Browningiem, aby dowiedzieć się, jakich problemów ze snem mogą doświadczać ludzie od września do grudnia, zwłaszcza wraz z nadejściem jesieni, i dlaczego te problemy występują.

1. Brak aktywności fizycznej wpływa na sen.

Jak zauważa dr Browning, „regularna aktywność fizyczna wiąże się z lepszym snem”, ale im bliżej jesieni, tym mniej ruszamy się, co może mieć wpływ na jakość naszego snu.

Ekspert ds. snu wyjaśnia: „W związku z pogarszającą się pogodą jesienią i zimą w porównaniu z latem, ludzie mogą być mniej skłonni do wychodzenia na zewnątrz i ćwiczeń, a krótsze godziny dzienne mogą utrudniać utrzymanie aktywności po pracy”.

Kilka badań wykazało związek między brakiem ruchu a niską jakością snu. Jedno z badań wykazało , że „niska jakość snu jest związana z niewystarczającą aktywnością fizyczną”, podczas gdy inne wykazało , że „wysoki odsetek osób, które zgłosiły niską aktywność fizyczną, zgłosił również słabą jakość snu, zgodnie z Pittsburskim Indeksem Jakości Snu (PSQI)”.

Z drugiej strony badania wykazały , że ćwiczenia, w tym ćwiczenia o niskim wpływie , mogą mieć wiele pozytywnych efektów na sen, począwszy od zwiększenia produkcji melatoniny i redukcji stresu (który może negatywnie wpływać na sen), przez poprawę jakości i długości snu, aż po przyczynianie się do redukcji zaburzeń snu, takich jak bezdech senny i bezsenność.

2. Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)

Dr Browning mówi w wywiadzie dla Tom's Guide: „Niektórzy ludzie mogą doświadczać formy depresji związanej z niższym poziomem światła jesienią i zimą, znanej jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Depresja ta może powodować obniżenie nastroju i problemy ze snem , w tym bezsenność lub nadmierną senność”.

Inne problemy ze snem, które mogą być spowodowane sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD), to słaba jakość snu, zmęczenie w ciągu dnia i uczucie ospałości po przebudzeniu. Według Johns Hopkins Medicine , objawy poza snem mogą obejmować lęk, trudności z koncentracją lub jasnym myśleniem, bóle głowy, wycofanie z życia towarzyskiego oraz wzmożony apetyt i przyrost masy ciała.

Jest to schorzenie, które dotyka znaczną liczbę osób; szeroko zakrojony przegląd badań nad sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD) wykazał, że cierpi na nie 5% światowej populacji. Choć na pierwszy rzut oka ta statystyka może nie wydawać się duża, obecnie populacja świata wynosi około 8.2 miliarda, według danych amerykańskiego Biura Spisowego , co oznacza, że ​​około 410 milionów ludzi na całym świecie żyje z SAD.

Jeśli doświadczasz objawów sezonowego zaburzenia afektywnego, dr Browning sugeruje, że możesz „potrzebować wsparcia lekarza”, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.

3. Coraz częstsze zachorowania wpływają na sen.

Dr Browning wyjaśnia, że ​​„jesień i zima mogą wiązać się ze wzrostem zachorowań na przeziębienia i grypę, które mogą wpływać na sen z powodu zatkanego nosa, kaszlu lub ogólnego złego samopoczucia”.

Według szpitala Johns Hopkins „przeziębienia, grypa i inne choroby układu oddechowego występują częściej w chłodniejszych miesiącach”, a badania wykazały, jak bardzo przeziębienia i grypa wpływają na zaburzenia snu.

W jednym z badań przeprowadzono szeroko zakrojoną ankietę wśród dorosłych chorych na przeziębienie i grypę w Brazylii, Francji, Niemczech, Włoszech, Meksyku, Polsce, Rosji i Stanach Zjednoczonych. Odkryto, że zdecydowana większość z nich obudziła się „przynajmniej raz w nocy z powodu swoich objawów”.

Dlaczego więc trudno zasnąć, gdy ma się przeziębienie? Dr Browning wyjaśnił wcześniej: „W pozycji leżącej śluz nie może zachowywać się tak samo, jak wtedy, gdy pomaga mu grawitacja, co prowadzi do zaburzeń oddychania lub kaszlu spowodowanego spływaniem wydzieliny po tylnej ścianie gardła”.

4. Wpływ przesunięcia zegara jesienią na sen

Chociaż kwestia cofania czasu pojawi się dopiero późną jesienią, warto mieć świadomość, jak „cofanie czasu” 1 listopada w tym roku może wpłynąć na jakość snu.

Choć ta sezonowa zmiana czasu oznacza, że ​​śpimy o godzinę dłużej, „niektórzy mogą zauważyć niewielką zmianę w swoim śnie” – mówi dr Browning.

Nasze ciała naturalnie działają zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, zwanym rytmem dobowym. Nawet zmiana o zaledwie godzinę może zaburzyć ten rytm i spowodować zaburzenia wydzielania niezbędnych hormonów snu, takich jak melatonina i kortyzol.

Na przykład po przesunięciu zegarka możesz zauważyć, że masz trudności z zasypianiem lub wczesnym wstawaniem, a także, że często wybudzasz się w nocy.

Ekspert ds. snu wyjaśnia jednak, że wszelkie problemy ze snem wywołane zmianą czasu są zazwyczaj „problemem przejściowym”, a według The Sleep Foundation wpływ opóźnienia czasu na sen zwykle zanika w ciągu kolejnych dni lub tygodni.

I jest jeszcze jedna dobra wiadomość: dr Browning wyjaśnia, że ​​„w rzeczywistości przestawianie zegarków jesienią jest mniej uciążliwe niż przestawianie ich wiosną, ponieważ dzięki temu ludzie mogą spać o godzinę dłużej”.

5. Zwiększone spożycie alkoholu i jego wpływ na sen

Począwszy od obchodów Dnia Pracy na początku września, poprzez imprezy z okazji Halloween i Święta Dziękczynienia, aż po okres świąteczny, jesienią i zimą nadarza się wiele okazji do nadmiernego spożywania alkoholu.

Dr Browning wyjaśnia: „Gdy jesień przechodzi w zimę, nadchodzi sezon świąteczny. To czas, kiedy wiele osób pije więcej alkoholu niż zwykle, a alkohol może zakłócać sen”.

Możesz początkowo zauważyć, że kilka kieliszków wina pomaga ci zasnąć, jednak uspokajający wpływ alkoholu maskuje fakt, że faktycznie wpływa on na jakość twojego snu.

Gdy alkohol zostanie zmetabolizowany w organizmie, istnieje większe prawdopodobieństwo wybudzenia się w nocy ze względu na uwalnianie hormonu kortyzolu podczas tego procesu. Ponadto, według badań naukowych , alkohol może skracać fazę REM snu, zarówno w pierwszej połowie snu, jak i w ciągu całej nocy.

Wskazówki dr. Browninga dotyczące redukcji problemów ze snem

Techniki wspomagające sen, które mogą Ci pomóc

Jeśli od września doświadczasz któregoś z wyżej wymienionych problemów ze snem, te produkty mogą pomóc Ci dobrze się wyspać — a co lepsze, właśnie rozpoczęły się wyprzedaże z okazji Dnia Pracy, więc wszystkie produkty są teraz dostępne w obniżonych cenach.

1. Jajko marzeń
Wschód słońca 1

Inwestycja w jeden z najlepszych budzików z funkcją wschodu słońca to pomocne narzędzie do regulacji rytmu dobowego, gdy dni stają się krótsze jesienią i zimą. Oprócz naśladowania naturalnego wschodu słońca światłem, które stopniowo rozjaśnia się rano (co jest szczególnie pomocne w dostosowaniu zegara biologicznego do zmiany czasu), Dreamegg pełni również funkcję delikatnej lampki nocnej z 29 różnymi kojącymi dźwiękami i 10 uspokajającymi kolorami do wyboru.

 

 

2. Oddychaj prawidłowo
Paski na nos

Dobry sen może wydawać się niemożliwy, gdy nos jest zatkany, ale plastry na nos mogą być doskonałym rozwiązaniem. Poleca je Ruth Jones, znana autorka książek o śnie dla magazynu „Tom's Guide”, która powiedziała: „Przykleiłam sobie jeden na nos, zamknęłam oczy i… obudziłam się następnego ranka”. Te hipoalergiczne, wyjątkowo mocne plastry Breathe Right są dostępne w opakowaniu po 44 sztuki i składają się z elastycznych, sprężystych plastrów, które pomagają otworzyć nos podczas snu.

 

3. YnM
YnM Heavy Duty Bamboo Cooling Blanket

Ciężkie koce imitują kojące uczucie przytulenia całego ciała, a wywierany przez nie nacisk aktywuje układ przywspółczulny. Chociaż nie są one bezpośrednim lekarstwem na sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), mogą pomóc złagodzić nocny niepokój, a badania wykazały , że mogą łagodzić objawy bezsenności. Ten dwustronny, ciężki koc YnM doskonale sprawdza się w nieprzewidywalnej jesienno-zimowej pogodzie, oferując chłodną, ​​szarą stronę z wiskozy bambusowej i cieplejszą, niebieską stronę z aksamitu. Wypełnienie z koralików szklanych, wszytych w kwadraty o wymiarach 2 x 2 cm, zapewnia równomierne rozłożenie wypełnienia. Ten rozmiar queen/king o wadze 15 kg jest obecnie dostępny z 24% rabatem.

4. DABLEIBEN
Lampa do terapii światłem słonecznym DABLEIBEN

Jeśli cierpisz na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) w miesiącach jesienno-zimowych, badania sugerują , że terapia jasnym światłem może być skuteczną metodą leczenia. Psychoterapeuta Robert Bell powiedział w wywiadzie dla Tom's Guide: „Niektórzy uważają, że lampa do terapii światłem pomaga poprawić nastrój i dodać energii, a regularne jej stosowanie każdego ranka może również poprawić jakość snu”. Lampa do terapii światłem DABLEIBEN zapewnia jasne światło o natężeniu 10 000 luksów i oferuje zarówno ciepłe, jak i czerwone światło (650 nm). Czerwone światło może stymulować produkcję melatoniny, dzięki czemu lampa ta sprawdza się również przed snem.

5. Garmin
Vivoactive 5

Jeśli chcesz monitorować swoją aktywność w chłodniejszych miesiącach, a jednocześnie monitorować sen, smartwatch Garmin Vivoactive 5 oferuje obie te funkcje. Wśród jego funkcji znajduje się ponad 30 aplikacji, które pozwalają śledzić aktywności takie jak jazda na rowerze, bieganie, a nawet pływanie. Garmin podkreśla, że ​​jego zaawansowana funkcja monitorowania snu analizuje ruch ciała, tętno i zmienność rytmu serca (HRV), aby określić godziny snu i pobudek, nocne przebudzenia oraz czas spędzony w różnych fazach snu. Otrzymasz ocenę snu w nocy, a także dostępną funkcję trenera snu.