Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Test „obciążenia rolnika” polega na trzymaniu dużych ciężarów (np. hantli) przez okres od 60 sekund do dwóch minut, przy czym zaleca się, aby ciężar odpowiadał 50% masy ciała na rękę w przypadku mężczyzn i 75% całkowitej masy ciała w przypadku kobiet.
- Siła chwytu jest kluczowym wskaźnikiem długowieczności i starzenia biologicznego. Słabsza siła chwytu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu i pogorszeniem niezależności po 50. roku życia.
- Siła chwytu jest ważna nie tylko przy wykonywaniu codziennych czynności, ale odzwierciedla również takie ważne wskaźniki, jak gęstość kości i masa mięśniowa.
Istnieją pewne elementy sprawności, o których utrzymanie (dosłownie, w tym przypadku) należy dbać wraz z wiekiem, takie jak siła chwytu i równowaga. Wynika to z faktu, że mocny chwyt wiąże się z dłuższym życiem i lepszym zdrowiem.
Poniżej pokażę Ci szybki, 60-sekundowy test siły chwytu, który możesz wykonać z dużymi ciężarkami, takimi jak hantle czy kettlebell. Dasz radę? Dowiedz się, co to oznacza dla Twojego zdrowia.
60-sekundowy test siły chwytu: chwyt farmera
Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból , przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, radzę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
test
- Rolnik niósł go przez 60 sekund: Trzymaj dwa ciężkie ciężarki, na przykład hantle lub odważniki kettlebell i połóż je bezpośrednio na zewnątrz stóp.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioderNapnij mięśnie brzucha i odchyl biodra do tyłu, aby obniżyć ciało, a następnie podnieś ciężarki, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.
- Podnieś się nogami, aby stanąćZ całkowicie wyprostowanymi kolanami i biodrami.
- Trzymaj ciężarki obok ciała Bez ruszania.
- Gdy osiągniesz maksymalną pojemność, Odchyl biodra do tyłu i opuść ciężarki Na ziemię. Staraj się go nie upuścić.
Zasadniczo, wytyczne sugerują, że mężczyzna powinien być w stanie unieść ciężar ciała równomiernie , 50% w każdej ręce. Bardziej zaawansowani ciężarowcy mogą być w stanie unieść cały ciężar ciała w każdej ręce . W przypadku kobiet jest to około 75% masy ciała . Ostatecznie będzie to zależeć od masy ciała i poziomu sprawności fizycznej.
Postaraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 30 sekund . Idealnie byłoby, gdybyś utrzymał ją przez 60 sekund do dwóch minut ; jeśli uda ci się wytrzymać dłużej niż dwie minuty , to bardzo dobry wskaźnik przyszłej siły i długowieczności.
Dlaczego to takie ważne?
Twoja zdolność do mocnego chwytu i ściskania jest związana z biologicznym starzeniem się i może wiele powiedzieć o Twojej ogólnej sile. Czy wiesz, że badania pokazują, że siła chwytu jest kluczowym wskaźnikiem długowieczności? Według danych osoby ze słabszym chwytem mają wyższe ryzyko śmierci.
Siła chwytu to forma siły funkcjonalnej, wskazująca, jak sprawnie wykonujesz codzienne czynności, takie jak otwieranie drzwi czy słoika. Ale nie dajmy się ponieść: ten test nie jest bezpośrednim miernikiem momentu śmierci – nie dajmy się ponieść – ale wskazuje na poziom Twojej niezależności i tempo starzenia się, ponieważ siła chwytu zazwyczaj zaczyna spadać około 50. roku życia.
Twój chwyt może również odzwierciedlać ważne wskaźniki, takie jak gęstość kości i masa mięśniowa; słabszy chwyt zwiększa ryzyko rozwoju przewlekłych chorób lub osteoporozy, które z kolei zwiększają prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci.
Dobra wiadomość? To bardzo proste rozwiązanie, wymagające regularności i odpowiedniego rodzaju ćwiczeń. Rozważ dodanie do swojego planu ćwiczeń wzmacniających chwyt, w tym ćwiczeń z noszeniem ciężarów, takich jak chwyt farmera, oraz ćwiczeń takich jak martwy zwis.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.