Instruktor jogi poleca jedną pozycję poprawiającą siłę głębokich mięśni korpusu i równowagę.

Instruktorka jogi i trenerka siłowo-kondycyjna Melissa Leach odpowiada na moje pytanie: „Nie angażuje tylko mięśni brzucha; angażuje jednocześnie zginacze bioder, pośladki, mięśnie dna miednicy i plecy”. Szukam jednej pozycji jogi, która wzmocniłaby głębokie mięśnie korpusu i równowagę. Chciałabym mieć czas na jogę przez 20 minut dziennie, żeby poprawić elastyczność podczas treningu do mojego siódmego maratonu, ale jeśli jest jedna pozycja, którą powinnam traktować priorytetowo, to jaka to będzie?

Według Leach to pozycja łodzi. „To jeden z powodów, dla których jest lepsza od tradycyjnych ćwiczeń, takich jak brzuszki , ponieważ te drugie angażują znacznie węższy zakres mięśni” – mówi mi. „Brzuszki to powtarzalny ruch w jednej płaszczyźnie, podczas gdy pozycja łodzi wymaga współpracy całego tułowia, aby utrzymać równowagę i unieść ciężar, co jest znacznie większym wyzwaniem dla siły i kontroli”.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak wykonywać pozycję łodzi i jakie korzyści ona przynosi. Uwaga: to, co sprawdza się u mnie, może nie sprawdzić się u Ciebie i Twojego ciała. Jeśli jesteś w ciąży, po porodzie lub obecnie dochodzisz do siebie po kontuzji, zawsze najlepiej zasięgnąć indywidualnej porady wykwalifikowanego specjalisty, zanim spróbujesz czegoś nowego.

O trenerce: Melissa Lech

Melissa jest certyfikowaną instruktorką jogi oraz trenerką siłowo-kondycyjną z bogatym doświadczeniem w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia . Specjalizuje się w nauczaniu jogi, szkoleniu instruktorów oraz holistycznym coachingu stylu życia, wykorzystując techniki takie jak Vinyasa i Ashtanga. Przez lata pracowała z szerokim gronem osób, w tym z dziećmi, weteranami i sportowcami. Melissa z pasją tworzy bezpieczne i inspirujące przestrzenie, w których można na nowo nawiązać kontakt ze swoim ciałem, zbudować siłę i rozwinąć większą samoświadomość. Obecnie pracuje jako instruktorka i trenerka jogi w Yoga-Go.

Jak wykonać pozycję łodzi

Leach wyjaśnia, że ​​istnieją różne sposoby wykonania pozycji łodzi. Tradycyjne ruchy zazwyczaj obejmują utrzymanie pozycji przez 25 oddechów podzielonych na pięć serii, podczas gdy inne dodają ruch poprzez zginanie górnej części ciała w górę i w dół.

Leach dodaje, że ta wersja jest łatwiejszym punktem wyjścia dla początkujących, ponieważ zaczyna się od zgiętych kolan i krótszych, łatwiejszych do opanowania okresów trzymania pozycji.

• Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami płasko położonymi na ziemi.
• Odchyl tułów lekko do tyłu, utrzymując kręgosłup w pozycji wydłużonej i uniesioną klatkę piersiową.
• Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś stopy nad ziemię, tak aby nogi były równoległe do ziemi.
• Utrzymuj równowagę na kościach kulszowych i unikaj obracania się na kości ogonowej.
• Gdy już się usadowisz, wyciągnij ramiona przed siebie, dłońmi zwróconymi do siebie na wysokości ramion.
• Jeśli czujesz się komfortowo, możesz powoli wyciągnąć nogi, tak aby całe ciało utworzyło kształt litery „V”.
• Przytrzymaj przez 20–30 sekund i powtórz 2–4 razy.

Jakie modyfikacje są dostępne dla początkujących?

Leach wyjaśnia, że ​​dla początkujących utrzymywanie nóg zgiętych w pozycji półłódki, a nie całkowicie wyprostowanych, może pomóc zmniejszyć początkowe obciążenie mięśni korpusu. Lekkie trzymanie tylnej części ud może również zapewnić wsparcie i pomóc w utrzymaniu równowagi.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi i prostego kręgosłupa, możesz usiąść na złożonym kocu lub poduszce, co pomoże ci pochylić miednicę do przodu, albo usiąść tak, aby plecy znajdowały się kilka centymetrów od ściany, aby poczuć stabilność.

Dodaje, że najważniejsze jest najpierw opanowanie techniki, więc zacznij powoli, wytrzymaj tylko przez taki czas, w którym czujesz się komfortowo, a następnie stopniowo wydłużaj czas, w miarę jak poprawia się siła twojego korpusu.

Do typowych błędów, na które należy uważać, należy garbienie się lub wyginanie dolnej części pleców – wskazuje to na nieprawidłowe działanie głębokich mięśni brzucha. Należy również upewnić się, że nie zaokrąglasz barków – wyobraź sobie, że łopatki opadają w dół, w kierunku pleców. Utrzymuj spokojny wzrok, koncentrując się na palcach stóp, aby utrzymać szyję w pozycji długiej i neutralnej. Więcej ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha znajdziesz w naszych innych artykułach.

Jeśli prostowanie nóg jest zbyt trudne z powodu napięcia ścięgien podkolanowych, nie forsuj się. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie zauważysz zapadnięcie się i wygięcie dolnej części pleców. Utrzymywanie prostej postawy z ugiętymi kolanami i płaskimi plecami będzie znacznie bardziej angażować mięśnie korpusu niż prostowanie nóg z wygiętymi plecami.

Na koniec pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu podczas utrzymywania pozycji.

Jakie są korzyści?

„Pozycja łodzi nie tylko pomaga budować wytrzymałość, ale także sprzyja stabilności” – mówi Leach. „Utrzymywanie tej pozycji zmusza głębokie mięśnie korpusu – mięśnie podtrzymujące kręgosłup i miednicę – do aktywacji i ciągłego zaangażowania. Z czasem może to przełożyć się na lepszą postawę, silniejszy dolny odcinek pleców i korpus, który wspiera codzienne ruchy”.

Ćwiczę pozycję łódki codziennie od tygodnia i chociaż fizycznie wyglądam tak samo (gdyby tylko budowanie mięśni brzucha było takie proste!), zauważyłam znaczną poprawę po utrzymaniu tej pozycji przez zaledwie kilka minut dziennie. Moje zginacze bioder nie są już tak napięte i o wiele bardziej komfortowo znoszę głębokie drgania tułowia, które odczuwam pod koniec pozycji. Spróbujcie i dajcie znać, co o niej myślicie w komentarzach.