Nie pozycja gołębia: ćwiczenie Pilatesa mające na celu ujędrnienie bioder i wzmocnienie głębokich mięśni korpusu.

Biegam maratony dla przyjemności i spędzam długie godziny przy biurku – gdyby nie moje napięte mięśnie prostowniki ud, byłbym superczłowiekiem. Mówiąc o napiętych mięśniach prostowników ud, mamy na myśli dwa różne mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda. Gdy te mięśnie są napięte, pozostają w stanie skurczu i skracania. To z kolei może powodować zmniejszenie elastyczności bioder i ból dolnej części pleców.

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة Plus.

Przypominamy, że to, co sprawdza się u mnie, może nie sprawdzić się u Ciebie i Twojego ciała. Jeśli jesteś zupełnym nowicjuszem, jesteś w ciąży, po porodzie lub wracasz do zdrowia po kontuzji, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem czegokolwiek nowego.

Na czym polega to ćwiczenie?

W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń rozciągających, to ćwiczenie rozciąga mięśnie prostowników uda w pełnym zakresie ruchu. To może pomóc rozluźnić napięcie i złagodzić ból w dolnej części pleców. Jeśli jesteś biegaczem, tak jak ja, to ćwiczenie rozciągające może również pomóc Ci odzyskać pełny zakres ruchu w biodrach.

To ćwiczenie to rozciąganie jednej nogi metodą Pilatesa. Wystarczy masa ciała, ale położenie się na jednej z najlepszych mat do jogi może pomóc w zwiększeniu komfortu.

Oto jak to zrobić:

• Połóż się na plecach. Unieś głowę, szyję i ramiona z maty i napnij mięśnie brzucha, myśląc o przyciągnięciu pępka do kręgosłupa.
• Unieś nogi do pozycji stołu. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, obejmując je obiema dłońmi. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopni.
• Zatrzymaj się w tym miejscu, utrzymując napięcie, a następnie zmień nogę w kontrolowanym ruchu. Staraj się utrzymać uniesione barki i górną część pleców, jednocześnie angażując mięśnie korpusu.

Podczas ćwiczenia staraj się wyciągać nogę jak najdalej i odsuwać ją od ciała najdalej, jak to możliwe. Mam wrażenie, jakby ktoś odciągał moją nogę od stawu biodrowego . Upewnij się, że dolna część pleców jest dociśnięta do maty przez cały czas ćwiczenia, jednocześnie utrzymując napięte mięśnie brzucha.

Jakie są korzyści?

To klasyczne ćwiczenie na macie do pilatesu, które, jak wspomniano powyżej, angażuje głębokie mięśnie brzucha i rozciąga prostowniki ud. Wyprostowana noga próbuje pociągnąć miednicę do przodu i wygiąć dolną część pleców. Aby temu zapobiec, głębokie mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie proste brzucha muszą się napinać, aby utrzymać kręgosłup płasko na macie.

Jednocześnie ten dynamiczny ruch może pomóc Twojemu ciału wytrenować stabilizację miednicy podczas ruchu nóg. Przekłada się to bezpośrednio na poprawę efektywności chodu podczas chodzenia i biegania.

Oczywiście, wydłuży to również mięśnie prostowniki ud i poprawi elastyczność bioder.