Ekspert: Dwa czynniki mogą obudzić Cię o 3 nad ranem... a to darmowe rozwiązanie gwarantuje nieprzerwany sen.

Mózg nie ma wyłącznika, choć bardzo bym chciał, żeby był, kiedy kładę się spać. Mój laptop jest w trybie uśpienia, telefon w trybie „Nie przeszkadzać”, ale mój umysł wciąż pędzi. Ten galop myśli prowadzi do słabego snu i wybudzania się o 3 nad ranem.

Jak wyjaśnia dr Shelby Harris , psycholog z BetterSleep , istnieją dwa główne czynniki powodujące nocny stres. Są to dwie rzeczy, których nikt z nas nie może uniknąć: przeszłość i przyszłość.

Ale chociaż nie potrafię wyłączyć umysłu, dr Harris wyjaśnia, że ​​istnieją sposoby na chwilowe uciszenie gonitwy myśli. Jej sztuczki przed snem pomagają mi zasnąć bez lęku. I znalazłam sposób, by wzmocnić jej rady.

Kluczowe punkty

• Kiedy leżymy w łóżku, nasz umysł milknie, a my możemy skupić się na przyszłości i rozpamiętywaniu przeszłości.
• Tego typu zmartwienia zajmują mózg, podczas gdy powinien on być w stanie relaksu.
• Proste zadania pisemne, takie jak listy rzeczy do zrobienia czy dzienniki wdzięczności, mogą pomóc Ci zmienić sposób myślenia i skierować go na spokojniejsze, sprzyjające zasypianiu schematy myślowe.

Dwa czynniki, które nie pozwalają ci zasnąć

„W nocy umysłowy hałas codziennego życia cichnie, a ta cisza może działać na naszą niekorzyść” – mówi dr Harris, specjalista medycyny behawioralnej snu.

Teraz, gdy rutynowe obowiązki nie zaprzątają już umysłu, pojawia się gwałtowny napływ myśli. Myśli te dzielą się na dwa obszary formacyjne: żal za przeszłością i obawę o przyszłość.

Dr Harris wyjaśnia: „Jeśli nie odciągniemy naszych list rzeczy do zrobienia, nierozwiązane myśli wysuwają się na pierwszy plan. Żal za przeszłością popycha nas do rozmyślania, powtarzania rozmów i decyzji w błędnym kole”.

Dlatego ta żenująca chwila z trzeciej klasy, o której zapomniałeś, powraca w żywych barwach, gdy leżysz w łóżku.

A jakby przeszłość nie była wystarczająco zła, przyszłość także może zakłócić Twój spokój ducha.

Dr Shelby mówi: „Lęki związane z przyszłością działają podobnie, ale na odwrót – zamiast rozpamiętywać, co się wydarzyło, w myślach przećwiczamy, co może się wydarzyć, analizując scenariusze i starając się rozwiązać problemy, zanim jeszcze się pojawią”.

To właśnie to swędzące, niepokojące uczucie sprawia, że ​​wstajesz z łóżka o 3 nad ranem, żeby zacząć wysyłać maile.

„W obu przypadkach mózg pozostaje aktywny poznawczo dokładnie w chwili, gdy powinien przestać pracować”.

W jaki sposób listy zadań do wykonania i dzienniki wdzięczności mogą pomóc w walce z wstawaniem o 3 nad ranem?

Nie możemy po prostu oczyścić mózgu przed pójściem spać. Jednak odpowiednia higiena snu może zapobiec zakłócaniu snu przez niechciane myśli. Dr Harris zaleca dodanie prostego nawyku pisania do wieczornej rutyny przed snem.

Dziennik wdzięczności może pomóc Ci przestać rozpamiętywać przeszłość.

Życie rzadko wydaje się bardziej ponure niż o trzeciej nad ranem. Aby pomóc sobie zmienić sposób myślenia na szczęśliwszy, dr Harris zaleca praktykowanie dziennika wdzięczności.

Wyjaśnia: „Prowadzenie dziennika wdzięczności może być pomocne, ponieważ odwraca uwagę od zagrożeń, niedokończonych spraw i negatywnych myśli, kierując ją ku bardziej pozytywnym doświadczeniom lub głębszemu zrozumieniu rzeczywistości”.

Dziennik wdzięczności to miejsce, w którym możesz zapisywać miłe wspomnienia z danego dnia. Mogą to być drobne rzeczy – jak idealna poranna filiżanka kawy – które wywołały uśmiech na Twojej twarzy.

Dr Harris mówi: „Dla osób, których umysł ma tendencję do wirowania przed snem, taka zmiana skupienia może ułatwić im oderwanie się od stresujących myśli”.

Dodaje: „Jeśli jednak prowadzenie dziennika stanie się po prostu kolejnym zadaniem, które czujesz, że musisz wykonać perfekcyjnie, może to przynieść odwrotny skutek. Celem nie jest zmuszanie się do pozytywnego myślenia, ale zapewnienie umysłowi czegoś spokojniejszego i mniej ekscytującego, na czym mógłby się skupić”.

W jaki sposób listy zadań do wykonania powstrzymują Cię od zamartwiania się o przyszłość?

Dr Harris mówi: „Zapisanie tego, co należy zrobić, może dać mózgowi poczucie, że zadania te zostały zapisane i nie trzeba ich aktywnie przeglądać”.

Te listy zadań do wykonania nie powinny być ogromne. Dr Harris zaleca, aby były „zwięzłe i wykonalne”, a nie stanowiły okazji do rozwiązania problemu.

Celem jest zmniejszenie pobudzenia poznawczego, a nie walka z własnymi pomysłami.

Zamiast więc opracowywać szczegółowy 10-etapowy plan reorganizacji swojego funduszu emerytalnego, Twoja lista zadań będzie służyć jako przypomnienie, że jutro musisz przejrzeć swoje oszczędności.

Mówi: „Często polecam zająć się listą rzeczy do zrobienia przed snem, żeby dać mózgowi znać: »Nie muszę tego teraz rozwiązywać. Zostało to zapisane i mogę się tym zająć jutro«”.

Dla studentów (lub ich rodziców) te zadania pisemne to świetny sposób na zapanowanie nad rosnącą liczbą obowiązków i dbanie o sen. W końcu, jedno z badań wykazało , że lepszy sen może poprawić oceny. A ja mam sposób, żeby to jeszcze bardziej ulepszyć…

Mój trik na ulepszenie rutyny przed snem

Gorąco polecam ręczne pisanie list zadań i dzienników wdzięczności – nie wystarczy po prostu przepisać ich do aplikacji do notatek. Badania pokazują , że pisanie odręczne jest lepsze pod względem zapamiętywania niż pisanie na klawiaturze, a także chroni przed jasnym światłem i powiadomieniami z telefonu.

Niedawno jednak zamieniłem mój zaufany notatnik na urządzenie reMarkable. Ten tablet i rysik pełnią funkcję notatnika, ale efekt końcowy można przesłać do przestrzeni roboczej online.

Urządzenie reMarkable potrafi nawet odczytać pismo odręczne i zamienić je na tekst. (Choć moje nieuporządkowane pismo skutkowało pewnymi błędami w tłumaczeniu).

Wielką zaletą jest to, że mogę łatwo konwertować ręcznie pisane listy zadań do wykonania na dokumenty online. Jest to szczególnie przydatne w przypadku list związanych z pracą, ponieważ mogę uporządkować moje wieczorne myśli w coś, co można zrealizować następnego dnia.

Skoro mowa o bałaganie, może on zakłócać sen, ponieważ potęguje poczucie niedokończonych spraw. Sterty chaotycznie spisanych list zadań do wykonania mogą być szczególnie przytłaczające. Tablet taki jak reMarkable lub dobrze zorganizowany notatnik pozwalają zachować wszystko w jednym miejscu.

Porady ekspertów od snu, jak zmniejszyć niepokój przed snem

Dobra higiena snu zależy od czynności, które uważasz za relaksujące. Jeśli więc listy zadań do wykonania i pisanie dziennika wdzięczności nie są Twoją preferowaną metodą, dr Harris ma inne sugestie, jak zrelaksować się przed snem.

„Możesz spróbować powolnego oddechu, progresywnego rozluźnienia mięśni lub spokojnej aktywności o niskiej stymulacji” – radzi. „Jestem też zwolenniczką praktykowania medytacji uważności przez zaledwie pięć minut dziennie”.

Wyjaśnia, że ​​te nawyki uczą nas, jak łagodnie odciągnąć uwagę od niepokojących myśli i skupić ją na spokojniejszym i bardziej odprężonym stanie umysłu.

„Z czasem pomaga to wzmocnić umiejętność odpuszczania natrętnych myśli” – mówi. „Ćwiczenie w ciągu dnia może ułatwić robienie tego samego, gdy w środku nocy umysł zaczyna galopować”.

„Najważniejszym celem jest zmniejszenie pobudzenia poznawczego, a nie walka z myślami – ponieważ próba zmuszenia się do zaprzestania myślenia może czasami sprawić, że myśli te staną się bardziej natarczywe”.

---