Zaawansowane technologie rozciągania zapewniające prawdziwą elastyczność

---

Ćwiczenia rozciągające rzeczywiście mogą zwiększyć elastyczność, ale postępy mogą wydawać się powolne. Jak wyjaśniłem wcześniej, rozciąganie przynosi dwa główne rezultaty. Zazwyczaj myślimy o długoterminowej poprawie elastyczności, ale można również osiągnąć znaczną poprawę w krótkim okresie, jeśli wie się jak. Dzisiaj pokażę Wam kilka technik, które działają zaskakująco szybko i skutecznie, znanych jako PNF lub PAILS i RAILS.

Zanim jednak zagłębimy się w temat, chcę wyjaśnić, że elastyczność to w żadnym wypadku nie rywalizacja ani wyścig. Postrzegam rozciąganie tak samo, jak trening siłowy czy jakąkolwiek inną aktywność fizyczną. Jeśli ktoś chce mieć „idealny” plan treningowy siłowy, radzę mu, żeby nie przesadzał, tylko trzymał się nawyku i był konsekwentny. Nie warto zbytnio ekscytować się jakąkolwiek metodą czy „ekspertem”, który twierdzi, że zna wszystkie odpowiedzi; prawdopodobnie ich nie zna. To samo dotyczy rozciągania.

W świecie rozciągania jest mnóstwo „ ekspertów”. Wielu z nich czerpie korzyści z przedstawiania elastyczności jako czegoś skomplikowanego (ponieważ wtedy będziesz potrzebować ich programów, które Cię poprowadzą). Nie oznacza to, że ich techniki są złe lub błędne, ale mogą nie być szczególnie zaawansowane. Oto podsumowanie tego, co sprawia, że ​​niektóre ćwiczenia rozciągające są „bardziej zaawansowane” niż inne.

Różnica między ćwiczeniami rozciągającymi aktywnymi i statycznymi oraz ich innymi rodzajami

Możesz myśleć, że istnieje tylko jeden lub dwa sposoby rozciągania. Ale w rzeczywistości jest ich wiele, a każdy zwolennik danej metody będzie argumentował, że jego jest najlepsza. Nie zawsze panuje zgoda co do definicji każdej z nich, co tylko pogłębia dyskusję. Dlatego przedstawię Ci krótki przegląd najpopularniejszych terminów i tego, co powinieneś o nich wiedzieć.

• Rozciąganie statyczne:Polega na utrzymywaniu pozycji rozciągającej przez określony czas (na przykład 10 sekund lub dłużej).
• Rozciąganie dynamicznePolega na wchodzeniu i wychodzeniu z pozycji rozciągniętej, można to też porównać do aktywnego ruchu w pełnym zakresie ruchu. Jest to aktywne rozciąganie, na przykład kopnięcie lub uniesienie nogi podczas biegu.
• Rozciąganie pasywnePolega ona na ustawieniu części ciała w pozycji rozciągniętej. Możesz skorzystać z podpór, grawitacji, stabilnych obiektów (takich jak podłoże) i/lub partnera, aby uzyskać tę pozycję.
• Rozciąganie z obciążeniemPolega ona na użyciu ciężaru lub siły, aby wcisnąć się głębiej w rozciąganie (na przykład trzymając hantel, pochylając się do przodu, tak jakbyś dotykał palców u stóp). Dla własnego bezpieczeństwa upewnij się, że ciężar nie jest zbyt duży i że cały czas masz nad nim kontrolę.
• Rozciąganie balistycznePolega ona na podskakiwaniu w rozciągniętej pozycji, tymczasowo zmuszając ciało do głębszego rozciągnięcia niż to, które można osiągnąć biernie lub aktywnie. Wielu z nas nauczono, aby tego nigdy nie robić; w rzeczywistości jest to bezpieczne, jeśli wykonuje się to poprawnie, ale prawdopodobnie nie jest to najlepsze ćwiczenie dla początkujących.
• Rozciąganie aktywnePolega ona na użyciu własnych mięśni do rozciągania: na przykład, stojąc na jednej nodze i unosząc drugą. Napinasz mięśnie przeciwne do tych, które próbujesz rozciągnąć.
• Rozciąganie izometryczneDzieje się tak wtedy, gdy napinasz te same mięśnie, które próbujesz rozciągnąć.

Próbując ustalić, który rodzaj rozciągania jest „najlepszy”, zgubisz się w bardzo głębokim labiryncie. Zanim spróbowałem rozciągania metodą PNF, spędziłem mnóstwo czasu przeglądając blogi osób o superzginaczach i zagłębiając się w Google Scholar. Nie mogę obiecać, że zrozumiałem wszystko. Wygląda na to, że każdy rodzaj rozciągania (nawet balistyczny) ma swoje zalety, a większość osób trenujących elastyczność stosuje więcej niż jeden. Możesz sprawdzić podstawowe ćwiczenia siłowe i rozciągające polecane przez ekspertów.

Jak wykonywać rozciąganie metodą PNF lub „PAILs i RAILs”

Kiedy po raz pierwszy wypróbowałem te techniki, wolałem kierować się zdrowym rozsądkiem, niż szukać idealnej metody. Otworzyłem podręcznik, z którego korzystałem podczas nauki do certyfikatu trenera personalnego. W książce opisano „zaawansowany” rodzaj rozciągania zwany PNF, skrót od proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego. Dużo czytałem o tym rodzaju rozciągania , ale rzadko widziałem jego zastosowanie w praktyce.

Technika, którą wypróbowałem, jest podobno najskuteczniejsza, ale nie jest dla początkujących. (Czy to mnie powstrzymało? Nie.) Nazywa się „utrzymaj-rozluźnij z agonistycznym skurczem”. I szczerze mówiąc, naprawdę działa . Jeśli chcesz spróbować tego w domu, polecam najpierw trochę poczytać o tym i upewnić się, że rozciąganie i skurcze są delikatne, nie więcej niż 5 na 10. Nadal będzie działać w ten sposób i zmniejszy ryzyko bólu mięśni następnego dnia lub, co gorsza, naderwania mięśnia.

Rozciąganie metodą PNF jest zazwyczaj opisywane jako coś, co trener stosuje u sportowca; ale pomyślałem, dlaczego nie zastosować tych samych technik u siebie? Mając na uwadze powyższe zastrzeżenie, oto jak dostosowałem niektóre z moich standardowych ćwiczeń rozciągających, aby wykorzystać zalety technik PNF:

• Rozciąganie wykonywano biernie przez około 10 sekund (czyli normalne rozciąganie).

Następnie wykonałem skurcz izometryczny mięśnia, który chciałem wydłużyć, dociskając tę ​​nogę (lub dowolną inną część ciała) do dłoni lub stabilnego przedmiotu, takiego jak podłoże. Trwało to również 10 sekund.

• Następnie użyłam przeciwstawnego mięśnia, aby wciągnąć się głębiej w rozciąganie i utrzymałam tę pozycję. Za 20 Około jednej sekundy.

Na przykład w ćwiczeniu z dotknięciem palców u stóp: sięgnąłem dłońmi do ziemi, chwyciłem się za tylną część kostki i napiąłem mięśnie dwugłowe uda, jakbym próbował je odciągnąć od dłoni; potem znów sięgnąłem do ziemi, tym razem używając mięśni brzucha, mięśni czworogłowych i zginaczy bioder, aby wciągnąć się głębiej w rozciąganie. I czego się spodziewacie? Byłem teraz w stanie dotknąć ziemi całymi palcami stóp, a nie tylko ich czubkami. Rezultaty były bardzo podobne do tych, które widziałem na filmie z dotknięciem palców u stóp, który omawiałem w poprzednim poście.

Następnie powtórzyłem to samo ze szpagatem w przód/wypadem kolanowym. Możecie pamiętać, że jestem jeszcze daleko od pełnego szpagatu. Utrzymałem więc rozciąganie przez 10 sekund, a następnie przez kolejne 10 sekund dociskałem przednią piętę i tylne kolano do podłogi, jakbym próbował znowu wstać. Następnie, na ostatnim kroku, użyłem mięśni nóg, aby wciągnąć się głębiej w rozciąganie. To ćwiczenie było dziwne: moje zginacze bioder rozluźniły się, jak można się było spodziewać, ale ścięgna podkolanowe bolały mnie intensywnie. Jakby mówiły: „Już dość! Zmiłuj się nad nami!”. Więc odpuściłem.

Na koniec rozciąganie mięśni czworogłowych uda i zginaczy bioder w staniu. To ćwiczenie, które ćwiczą biegacze, stojąc na jednej nodze, a drugą trzymając piętę blisko pośladków. Rozciągałem się jak zwykle przez 10 sekund, a następnie chwyciłem się za kostkę i próbowałem pociągnąć stopę i kolano do przodu (co zaangażowało mięśnie czworogłowe uda i zginacze bioder). Następnie zaangażowałem pośladki i ścięgna podkolanowe, aby jeszcze bardziej odciągnąć piętę – i rzeczywiście, mogłem z łatwością dotknąć piętą pośladka, czego nie mogłem zrobić podczas pierwszego rozciągania. Nagrałem to ćwiczenie, które idealnie demonstruje technikę (zauważ, że film jest w 4x szybszym tempie):

Odkryłem terminy PAIL i RAIL (progresywne kątowe obciążenie izometryczne i wsteczne kątowe obciążenie izometryczne) dopiero po pewnym grzebaniu. Najpierw wykonujesz pasywne rozciąganie, potem skurcz PAIL, a potem skurcz RAIL. Ta technika jest często preferowana przez osoby, które zdają się nadmiernie komplikować swoje wyjaśnienia, a ja odłożyłem jej zbadanie na później. Ale potem zobaczyłem kogoś, kto mówi, że PAIL i RAIL są tym samym co PNF, i o chłopcze, mają rację. Oto pięciominutowy film, który demonstruje dokładnie tę samą technikę rozciągania, co mój film powyżej , celując w tę samą grupę mięśni, z tym wyjątkiem, że utrzymują początkowe pasywne rozciąganie przez dwie minuty zamiast 10 sekund, i jest wiele dodatkowych szczegółów na temat poduszek, ławki, kija i tego, że rozciągasz całą stronę tułowia lub coś w tym stylu. Czy te dodatkowe szczegóły pomagają? Może. Ale podstawowe zasady wydają się takie same, jak w moim rozciąganiu w pozycji stojącej.

Dlaczego wydłużenie metody PNF działa?

Rozciąganie to nie tylko kwestia tego, jak bardzo mięśnie mogą się rozciągnąć; to także kwestia tego, na ile pozwala im układ nerwowy. Techniki rozciągania, takie jak PNF, wpływają na ten czynnik układu nerwowego.

Pierwszym systemem organizmu, który tu wykorzystamy, jest hamowanie autogenne. Mięśnie działają poprzez pociąganie za kości, a tkanka łącząca mięsień z kością to ścięgno. Wewnątrz tego ścięgna znajdują się mikroskopijne czujniki zwane narządami ścięgnistymi Golgiego. Konwencjonalne wyjaśnienie jest takie, że gdy mięsień (na przykład jeden z mięśni czworogłowych) zbyt mocno pociąga za ścięgno, narządy ścięgniste Golgiego nakazują układowi nerwowemu zmniejszenie nacisku, aby mięsień nie odłączył się od kości.

Rzeczywistość może być nieco inna, ponieważ można stymulować to zjawisko nawet lekkim rozciąganiem (pamiętaj, tutaj potrzebujemy jedynie rozciągania 5/10). Dlatego techniki PNF polegają na napinaniu mięśnia, który chcesz rozciągnąć. To stymuluje ciało do rozluźnienia tego mięśnia. W rezultacie natychmiast wracasz do rozciągniętej pozycji i odkrywasz, że możesz rozluźnić mięsień jeszcze bardziej.

Drugi krok wykorzystuje inny mechanizm, znany jako hamowanie wzajemne. W tym mechanizmie skurcz jednego mięśnia powoduje rozluźnienie mięśnia przeciwstawnego. Na przykład, gdy używasz bicepsów do podnoszenia hantli, tricepsy muszą się rozluźnić i rozciągnąć. Zatem w tym rodzaju rozciągania metodą PNF, po zastosowaniu hamowania autogennego w celu lekkiego rozluźnienia mięśnia czworogłowego uda, napinasz mięśnie dwugłowe uda (mięśnie z tyłu uda), aby dodatkowo rozluźnić mięsień czworogłowy uda.

Badania sugerują, że rozciąganie metodą PNF może być skuteczniejsze w długoterminowej poprawie elastyczności niż samo rozciąganie statyczne. Zauważalny wzrost zakresu ruchu, jaki uzyskuje się dzięki sesji PNF, trwa zaledwie kilka minut, ale jeśli będziesz ćwiczyć regularnie przez tygodnie i miesiące, będziesz w stanie osiągnąć głębsze i skuteczniejsze rozciąganie.