Alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń brzucha: ćwiczenia na stojąco, które skutecznie wzmacniają mięśnie brzucha

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha nie są mi obce – od lat robię sporo desek , brzuszków i wałków pilates . Ale ostatnio postanowiłam trochę to zmienić i zauważyłam stały wzrost popularności brzuszków i ćwiczeń na stojąco w mediach społecznościowych.

Często kończę trening siłowy na siłowni ćwiczeniami na macie, więc pomysł ćwiczeń mięśni brzucha na stojąco wydał mi się atrakcyjny. Podstawowe ćwiczenia wzmacniające korpus są często pomijane podczas stania, ale mają swoje zalety – mogą być bardziej praktyczne, łagodniejsze dla stawów i często angażują mięśnie wykraczające poza mięśnie brzucha, takie jak pośladki, plecy i nogi. Pomyśl o unoszeniu kolan w staniu, rąbaniu drewna lub skrętach tułowia z ciężarkami. A jeśli masz mało czasu, ćwiczysz w domu lub próbujesz znaleźć miejsce na podłodze w zatłoczonej siłowni, pominięcie maty może być prawdziwym bonusem.

Dlatego przez ostatni tydzień zastąpiłam wszystkie ćwiczenia na macie ćwiczeniami na mięśnie brzucha w pozycji stojącej. Nadal nie wiadomo, czy całkowicie zastąpią one moje tradycyjne ćwiczenia na brzuch – ale z pewnością wiele zyskałam dzięki temu wyzwaniu.

Dlaczego warto spróbować brzuszków na stojąco?

Ćwiczenia brzucha na stojąco mogą być mądrą i praktyczną alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha wykonywanych na podłodze. Pompki i planki są skuteczne, ale trening mięśni głębokich brzucha w pozycji wyprostowanej może angażować szerszy zakres mięśni, poprawiać równowagę i bardziej przypominać ruchy wykonywane w życiu codziennym, takie jak podnoszenie, sięganie i skręcanie. Niedawno, przez tydzień, doświadczyłem życia jak ludzie z Niebieskich Stref, więc wiem, jak ważne są te ruchy funkcjonalne dla naszego ogólnego zdrowia.

Ćwiczenia wzmacniające core w pozycji stojącej są szczególnie pomocne, jeśli odczuwasz dyskomfort w karku, plecach lub biodrach podczas korzystania z maty – co całkowicie rozumiem. Niektórzy trenerzy twierdzą, że ćwiczenia wzmacniające core w pozycji stojącej mogą być skuteczniejsze niż ćwiczenia na macie, ponieważ wymagają koordynacji, stabilności i świadomości całego ciała, a jednocześnie opierają się grawitacji i utrzymują wyprostowaną postawę.

Aby łatwiej wzmocnić mięśnie brzucha – i móc je łatwo włączyć do codziennego życia – z chęcią podjęłam tygodniowe wyzwanie ćwiczenia mięśni brzucha w pozycji stojącej. Na YouTube można znaleźć mnóstwo programów do ćwiczeń brzucha w pozycji stojącej, które posłużyły mi za inspirację w pierwszej połowie tygodnia. Następnie wybrałam swoje ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha ( skłony boczne , skrzyżowane palce u stóp i klepanie w drewnie, żeby wymienić tylko kilka) i stworzyłam własny program. W ciągu tygodnia zauważyłam trzy główne korzyści.

1. Otrzymujesz coś więcej niż tylko trening mięśni głębokich brzucha.

Efektywność na siłowni sprawia mi radość, więc byłam bardzo zadowolona, ​​gdy uświadomiłam sobie, jak dużo mojego ciała angażują ćwiczenia na stojąco. Ćwiczenia takie jak unoszenie kolan w pozycji stojącej czy rąbanie drewna nie tylko angażowały moje mięśnie brzucha, ale także pośladki, nogi, a nawet górne partie ciała, zwłaszcza gdy dodałam lekkie ciężarki.

Zamiast izolować mięśnie brzucha, angażowałam je, aby wspierać większe ruchy całego ciała – uczucie znacznie bliższe temu, jak poruszamy się w prawdziwym życiu. Nie tylko robiłam pompki; skręcałam się, utrzymywałam równowagę i wykorzystywałam pęd.

Poza tym zawsze byłem zwolennikiem ćwiczeń na boczne mięśnie brzucha i uważam, że ćwiczenia wzmacniające korpus w pozycji stojącej sprawdzają się szczególnie dobrze w tej części ciała.

2. Wystawił na próbę moją równowagę (i umysł).

Naprawdę zaskoczyło mnie, jak bardzo musiałam się skupić podczas tych ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak brzuszki skośne w staniu i naprzemienne unoszenie kolan stanowiły dodatkowe wyzwanie dla równowagi, co oznaczało, że nie mogłam po prostu stracić koncentracji i wykonywać ruchów mechanicznie, jak to czasami robię na macie.

Zauważyłam, że muszę bardziej starać się kontrolować każde powtórzenie, zwłaszcza stojąc na jednej nodze lub zmieniając stronę. Dodatkowo, wymagało to większej koordynacji i stabilizacji tułowia, niż się spodziewałam, zmuszając mnie do pozostania w skupieniu przez cały czas. Czułam, że mój umysł jest równie zaangażowany, co mięśnie brzucha. Połączenie umysłu z mięśniami? Był w pełni aktywny.

3. Łatwiej było kontynuować.

To mnie najbardziej zaskoczyło: tak naprawdę chciałem kontynuować te ćwiczenia. Brak konieczności leżenia na podłodze czy rozkładania maty sprawił, że psychologicznie łatwiej było włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu – czy to jako szybkie zakończenie po treningu na ergometrze wioślarskim, czy też przemycając kilka skłonów bocznych w oczekiwaniu na zagotowanie wody w czajniku.

Czasem używałam lekkich ciężarków dla dodatkowego oporu, a czasem po prostu masy ciała. Tak czy inaczej, łatwo było zacząć – i to ułatwiało kontynuowanie. Fakt, że nie musiałam klękać, robić brzuszków ani planków, był korzystny zarówno dla mojej motywacji, jak i dla mojego karku. Kiedy wykonuję ćwiczenia na macie, które wymagają oderwania głowy od podłoża, zawsze …

Kończy się to bólem szyi. Unikanie przeciążenia szyi było z pewnością jedną z najważniejszych rzeczy.

Wnioski: Czy brzuszki na stojąco są lepsze?

Po tygodniu ćwiczeń brzucha na stojąco nie jestem jeszcze gotowa całkowicie zrezygnować z ćwiczeń na brzuchu wykonywanych na podłodze – ale na pewno włączę do swojego planu więcej ćwiczeń na stojąco. Są praktyczne, wszechstronne i zaskakująco skuteczne, zwłaszcza gdy czas lub miejsce są ograniczone.

Najbardziej uderzyła mnie jego przystępność. Nie musiałam szukać miejsca na podłodze, narażać się na ból karku ani poświęcać tyle czasu, ile poświęcam na ćwiczenia na macie. Poza tym ćwiczyłam mięśnie brzucha w sposób, który uważałam za korzystny – dla równowagi, postawy i codziennej siły.

Ostatecznie nie chodzi o wybór jednego. Ale jeśli chcesz coś zmienić, uniknąć dyskomfortu lub po prostu wpleść w dzień dodatkowe ćwiczenia na mięśnie brzucha, brzuszki w pozycji stojącej zdecydowanie warto wypróbować.