30-minutowy trening całego ciała: Dwóch trenerów przeprowadzi dla Ciebie trening mający na celu wzmocnienie mięśni i siły.

Co motywuje Cię do ćwiczeń? Czy chodzi o poprawę zdrowia psychicznego? Czy o znalezienie przestrzeni mentalnej w napiętym tygodniu pracy? A może chcesz poczuć się silniejszy, zdrowszy i być najlepszą wersją siebie?

Niezależnie od powodów, największą zaletą treningu siłowego jest to, że ten rodzaj ćwiczeń, często o niskim wpływie, może przynieść wszystkie powyższe korzyści, a nawet więcej. Oto 30-minutowy trening od trenerów fitness…

Sok i ToyaSą to dwaj trenerzy specjalizujący się w pomaganiu w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły.

Używając pary hantli o średniej lub dużej wadze (jeśli jednak planujesz ćwiczyć w domu co tydzień, warto zainwestować w parę hantli). Najlepsze regulowane hantlePonieważ są łatwe do przechowywania, a ich ciężar można łatwo dostosować do swoich potrzeb, ten duet stworzył trening całego ciała, który w ciągu kilku minut angażuje wszystkie główne grupy mięśni w Twoim ciele.

„To ćwiczenie będzie świetne, jeśli chcesz zbudować trochę mięśni i zwiększyć siłę” – mówi Toya. „Oba są ważne dla zdrowia stawów i kości, ale są również ważne, jeśli chcesz zrzucić trochę tkanki tłuszczowej” – dodaje trener.

Obejrzyj 30-minutowy trening całego ciała w wykonaniu Juice’a i Toyi.

Trening składa się z dwóch serii, z których każda zawiera 10 różnych ćwiczeń. Obejmują one połączenie ćwiczeń na górne i dolne partie ciała, co gwarantuje trening całego ciała. Podobnie jak wiele najlepszych treningów trwających 30 minut lub krócej, ta sesja została zaprojektowana jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIRT), a jej ideą jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń siłowych w krótkich seriach z minimalnym odpoczynkiem.

W tej sesji będziesz wykonywać każdy ruch przez 40 sekund, po czym będziesz mieć 20-sekundową przerwę. Pomiędzy seriami po 10 ćwiczeń będziesz mieć 60 sekund więcej na złapanie oddechu.

Zamiast próbować wcisnąć jak najwięcej powtórzeń w każdy 40-sekundowy interwał, trenerzy sugerują, aby dążyć do 10–15 powtórzeń na ćwiczenie. „Jeśli wykonanie tych powtórzeń jest zbyt trudne, należy zmniejszyć ciężar i skupić się na poprawnej technice” – mówi Joss. To samo dotyczy sytuacji, gdy ćwiczenie jest zbyt łatwe. W takim przypadku warto zwiększyć opór. Dla porządku dodam, że Toya używa na zmianę hantli o wadze 10 kg i 20 kg, podczas gdy Joss używa hantli o wadze 35 kg i 15 kg.

Trening zaczyna się od krótkiej rozgrzewki i kończy się ćwiczeniem mięśni brzucha z wykorzystaniem masy własnego ciała.

Jeśli dany ruch okaże się zbyt trudny, dostępne są również modyfikacje. Pamiętaj, że modyfikacja ćwiczenia to nie lenistwo – wręcz przeciwnie. Wykonywanie zmodyfikowanych ćwiczeń pomoże Ci robić lepsze postępy, zapobiegać kontuzjom przeciążeniowym i zapewniać, że każde ćwiczenie jest odpowiednie dla Twojego aktualnego poziomu sprawności.

Czy mogę wykonać trening całego ciała używając tylko hantli?

Jeśli wolisz używać hantli do treningu dolnych i górnych partii ciała, ucieszy Cię informacja, że ​​możesz wykonać efektywny trening, używając wyłącznie tych ciężarków.

Na przykład, hantle angażują mięśnie w równym stopniu, bez zastępowania słabszej strony przez silniejszą. Możesz również używać tych ciężarków do ćwiczenia jednej strony. SzukajDzięki temu można wzmocnić nieużywane mięśnie, a także poprawić równowagę, koordynację i stabilność.

Czy spacer rolnika, أو ćwiczenie przysiadów, أو unoszenie łydek، Ćwiczenia na bicepsy Hantle można wykorzystywać do ćwiczenia mięśni ramion, a nawet do wyciskania sztangi na barki – dzięki temu można wzmocnić wszystkie główne mięśnie ciała. Mając więc parę hantli, możliwości są nieograniczone.