Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Chodzik dzięki elastyczności pasa zmniejsza ryzyko upadków i łagodzi wstrząsy stawów. Ponadto wyposażony jest w poręcze, które pomagają osobom starszym zachować równowagę i bezpieczeństwo.
- Osobom starszym zaleca się umiarkowane nachylenie bieżni wynoszące 1-3%, aby skutecznie rozwijać siłę i wydolność układu krążenia bez konieczności zwiększania prędkości.
- Zacznij od protokołu biegania/chodzenia na bieżni, stopniowo zwiększając czas biegu i zmniejszając czas chodzenia, aż do osiągnięcia 20 minut ciągłego biegu.
Chodzenie, bieganie lub wykonywanie ćwiczeń typu „Jeffing” na bieżni to świetny sposób na zachowanie zdrowia w późniejszym życiu, ponieważ pozwalają one na ćwiczenie w kontrolowanym środowisku, co przekłada się na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego, siły i równowagi.
Najlepsze bieżnie mogą wydawać się nieco onieśmielające, gdy pierwszy raz ich używasz, ponieważ wszystkie mają szeroką gamę elementów sterujących i ustawień, a czasem nawet aplikacje, po których musisz się poruszać.
Ale gdy zrozumiesz możliwości bieżni, staną się one idealnym partnerem treningowym.
Poprosiłem Jamesa Sterlinga , osobistego trenera i ambasadora Technogym , o radę, w jaki sposób osoby starsze mogą w pełni wykorzystać treningi na bieżni, a także jakie ustawienia ćwiczeń powinni stosować w szczególności.
Jakie korzyści dla osób starszych wynikają z korzystania z bieżni w porównaniu z bieganiem na świeżym powietrzu?
Bieganie na świeżym powietrzu niesie ze sobą dodatkowe korzyści, takie jak świeże powietrze i poprawa zdrowia psychicznego poprzez kontakt z naturą (jeśli pozwala na to Twoja okolica), ale bieganie w pomieszczeniach ma również konkretne zalety.
Sterling mówi: „Większość pasów bieżniowych charakteryzuje się pewnym stopniem elastyczności, co zmniejsza obciążenie udarowe w porównaniu z chodnikami. Dla osób z nadwrażliwością stawów może to być szczególnie pomocne”.
Dodaje: „W miarę jak zbliża się chłodniejsza pora roku, bieganie na bieżni oznacza brak lodu, brak nierównych krawędzi w ciemności i oczywiście brak konieczności unikania ruchu ulicznego. Dla osób starszych bieżnia znacznie zmniejsza ryzyko upadku z nieoczekiwanych powierzchni”.
Bieganie na bieżni oznacza brak lodu, nierównych krawędzi w ciemności i oczywiście brak konieczności unikania ruchu ulicznego. Dla osób starszych bieżnia eliminuje wiele zagrożeń związanych z upadkami z nieprzewidywalnych nawierzchni.
Podczas ćwiczeń masz większą kontrolę nad prędkością i nachyleniem maszyny, a także możesz wykonywać specjalnie dla Ciebie zaplanowane ćwiczenia .
Sterling mówi: „Dla początkujących biegaczy jest to o wiele łatwiejsze niż realizacja programu biegu i marszu, w którym trochę biegasz i trochę chodzisz”.
Wreszcie, większość bieżni ma poręcze, co może być szczególnie cenne, jeśli zależy Ci na zachowaniu równowagi.
Sterling mówi: „Uchwyty na bieżni zapewniają również poczucie bezpieczeństwa. To poczucie bezpieczeństwa często sprawia, że osoby starsze wkładają w ćwiczenia nieco więcej wysiłku niż na zewnątrz, po prostu dlatego, że ufają otaczającemu je środowisku”.
Jakie są główne ustawienia i funkcje bieżni, z których mogą korzystać seniorzy?
Pierwszą rekomendacją Sterlinga jest trening na łagodnym nachyleniu, co jest znacznie łatwiejsze na bieżni niż na zewnątrz.
Sterling mówi: „Umiarkowane nachylenie 1-3% w spokojnym tempie buduje siłę i wytrzymałość układu krążenia bez dodatkowego wpływu prędkości. To prawdopodobnie najbardziej pomijane narzędzie w tej grupie wiekowej”. Więcej ćwiczeń dostosowanych do tej grupy wiekowej można znaleźć w artykule „ Jedno ćwiczenie, które trener personalny wymaga od każdego klienta po 50. roku życia”.
Ćwiczenie na umiarkowanym nachyleniu 1-3% w spokojnym tempie poprawia siłę i wydolność układu krążenia bez dodatkowego wpływu prędkości.
„Ponadto możliwość dostosowywania prędkości w małych krokach pozwala na stopniowe robienie postępów, zamiast wykonywania dużych skoków, na które ciało może nie być gotowe”.
Ważne jest również, aby zawsze korzystać z awaryjnej klamry znajdującej się na bieżni, która odłączy i zatrzyma pas, jeśli upadniesz lub oddalisz się za bardzo od panelu sterowania.
Jakie ćwiczenia na bieżni polecasz osobom starszym?
Sterling mówi: „Protokół biegu/marszu to zawsze najlepszy punkt wyjścia. Dzieli bieg na łatwe do opanowania interwały, dzięki czemu postępy są bardzo łatwe. Staraj się stopniowo zwiększać interwały biegu i zmniejszać interwały marszu, aż będziesz w stanie biec przez około 20 minut”.
Sterling zwraca również uwagę, że prędkość to nie jedyny sposób na postępy i wyzwania na bieżni; regulacja nachylenia pozwala na zwiększenie wysiłku bez zwiększania prędkości, co może wydawać się łatwiejsze do opanowania. Jeśli szukasz dodatkowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu i chcesz złagodzić ból pleców po 50. roku życia, sprawdź te trzy propozycje.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.