Ćwiczenia wzmacniające nogi bez biegania: Moje tygodniowe doświadczenia z „odkładaniem na półkę” to niesamowite przeżycie.

Piszę o fitnessie od ostatniej dekady i obserwuję niezliczone trendy w ćwiczeniach fizycznych, które pojawiają się i znikają. Teraz wszyscy mówią o korzyściach płynących z chodzenia, a konkretnie chodzenia z obciążonym plecakiem – znanego również jako „bujanie”. Bujanie ma swoje korzenie w szkoleniu wojskowym i jest treningiem całego ciała, który wzmacnia mięśnie i podnosi tętno.

Racking to dla mnie nowość, ale jako osoba, która nigdy nie boi się wyzwań, zamieniłem codzienne bieganie na tydzień rackingu. Zobaczcie, co się stało, kiedy chwyciłem za obciążony plecak i spróbowałem.

Buty Novablast 5 marki Asics to... Najlepsze buty do bieganiaDostępne są w różnych kolorach, świetnie nadają się dla biegaczy i spacerowiczów na każdym poziomie zaawansowania, a przy tym oferują imponujące połączenie wygody, responsywności i wszechstronności.

 

Czym jest Rucking i jakie korzyści zdrowotne i fizyczne niesie ze sobą?

Rucking to chodzenie z kamizelką obciążeniową lub plecakiem. Pomimo dodatkowego obciążenia, ćwiczenie to jest uważane za mało obciążające i nie wymaga specjalnego sprzętu do rozpoczęcia. Chociaż wiele marek sprzedaje specjalistyczne kamizelki do ruckingu, zwykły, wygodny plecak (najlepiej z wyściełanymi szelkami) z hantlami lub kilkoma książkami wystarczy do tego celu. Jeśli chcesz kupić specjalną kamizelkę, nasza ekspertka ds. sztucznej inteligencji, Amanda Caswell, poleca właśnie tę. Kurtka za 25 dolarów z Amazon.

W porównaniu ze zwykłym chodzeniem, podczas bujania spalisz więcej kalorii, ponieważ Twoje mięśnie pracują ciężej, aby się poruszać. Jako forma treningu siłowego, bujanie pomoże Ci z czasem zbudować i utrzymać masę mięśniową, poprawić gęstość kości i poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego.

Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych programów ćwiczeń, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed ich wypróbowaniem, zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub jesteś w ciąży. *Konsultacja z lekarzem jest niezbędna, aby ocenić potencjalne ryzyko i ustalić, czy bujanie jest odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia.*

 

Moje tygodniowe doświadczenie z bujaniem: rezultaty i efekty

Z ciekawości i chęci odkrycia korzyści płynących z kołysania, ćwiczyłem je przez siedem dni z rzędu. *Uwaga: Kołysanie to chodzenie z dodatkowym ciężarem na plecach.*

 

Wyzwanie chodzenia z obciążeniem (rucking) od początku

Nie ma wątpliwości, że chodzenie z obciążeniem to trening całego ciała. Dodatkowe obciążenie sprawiało, że chodzenie było trudniejsze od samego początku. Pierwszego dnia byłem chyba nieco optymistycznie nastawiony, pakując 7-kilogramowe hantle do plecaka do biegania. Przeczytałem, że wybierając obciążenie do chodzenia z obciążeniem, należy zacząć od 10-15% masy ciała, więc wydawało się to w sam raz dla mojej wagi 51 kg.

Pod koniec marszu odkryłam, że ciężar sprawiał, że chodzenie było o wiele trudniejsze, niż się spodziewałam. Czułam, że moje nogi ciężko pracują, podobnie jak korpus i górna część ciała, które pracowały, aby utrzymać tułów w prawidłowej pozycji. Jestem obecnie 15 miesięcy po porodzie, więc prawdopodobnie zaleciłabym zacząć od mniejszego ciężaru i stopniowo go zwiększać, zamiast rzucać się w wir marszu z obciążeniem (ruckingu), jak to zrobiłam, kiedy odczuwałam ból, zanim zdjęłam plecak.

Czasem zamieniam plecak na malucha: Wyzwania związane z pompkami z dziećmi

Ponieważ mój maluch chodzi do żłobka tylko trzy razy w tygodniu, nosiłam go na plecach, a nie w plecaku, przez resztę tego wyzwania. Był bardziej ruchliwy niż hantle, co dodatkowo zwiększało komfort podnoszenia, ponieważ w przeciwieństwie do hantli, przechylał ciężar ciała w lewo lub w prawo, w zależności od tego, co chciał zobaczyć. *Uwaga eksperta: Noszenie niemowląt zwiększa trudność ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów i wymaga zrównoważonego rozłożenia ciężaru, aby uniknąć kontuzji.*

Do tego dochodziło dodatkowe wyzwanie, jakim było wyciąganie przekąsek z kieszeni i podnoszenie ręki, żeby mu je podać. Dobra wiadomość jest taka, że ​​skupienie się na wskazywaniu każdego autobusu szkolnego i śmieciarki sprawiło, że 30-minutowy spacer minął znacznie szybciej. To pokazuje, jak ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów można włączyć do codziennych czynności, czyniąc je przyjemniejszymi i lepiej wkomponowanymi w codzienną rutynę.

 

Znaczenie wstępnego przygotowania do ćwiczeń podnoszenia ciężarów

Moja najważniejsza rada dla osób, które po raz pierwszy próbują podnosić ciężary? Poświęć czas na odpowiednie przygotowanie się, zanim zaczniesz chodzić. Jak wspomniałem, pierwszego dnia ciężar był za duży i ciągle zatrzymywałem się, żeby dociągnąć lub poluzować paski podczas chodzenia. Używałem plecaka sportowego z pasem piersiowym i odkryłem, że naprawdę pomaga to równomiernie rozłożyć ciężar na plecach. Doceniłem również wyściełane paski na ramiona.

Kiedy chodziło o noszenie mojego malucha, używałam Nosidełko dziecięce Osprey PocoPoświęciłem czas na wyregulowanie oparcia, aby ciężar nie opadł mi na biodra. To nie jest rodzaj chodzenia, po którym chce się wybiec za drzwi – odpowiednie ustawienie jest kluczowe, jeśli chcesz uniknąć kontuzji. ​​*Pamiętaj, wybór odpowiedniego oparcia i prawidłowe rozłożenie ciężaru zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia komfort podnoszenia ciężarów.*

Nosidełko dziecięce Osprey Poco jest dostępne w kolorze czarnym lub zielonym (na zdjęciu), posiada kieszenie zapinane na suwak do przechowywania przekąsek i innych drobiazgów, daszek przeciwsłoneczny i samo stoi na ziemi. Pomieści dzieci o wadze do 18 kg (40 funtów).

 

Chodząc, muszę dokładnie przemyśleć swój wygląd.

Zazwyczaj nie myślę zbyt wiele o swojej sylwetce podczas chodzenia, ale dodatkowy ciężar na plecach mnie do tego zmusił. Naturalną tendencją jest pochylanie się do przodu, zwłaszcza pod koniec marszu, gdy mięśnie się męczą, ale może to dodatkowo obciążać dolną część pleców. Zacznij od lżejszego ciężaru i staraj się trzymać barki do tyłu i napinać mięśnie korpusu podczas chodzenia. *Wskazówka eksperta: Skupienie się na prostych plecach i wzmocnieniu korpusu zmniejsza ryzyko kontuzji.*

Jaki jest mój werdykt po tygodniu bujania się na plecach? Podobało mi się to dodatkowe wyzwanie i zdecydowanie na stałe wpiszę to ćwiczenie do swojej rutyny. Wraz z dorastaniem mojego malucha i wzrostem mojej siły, ciężar będzie wzrastał, dzięki czemu hantla będzie idealnym towarzyszem do bujania się na plecach. Jeśli jednak nie masz aktywnego 15-miesięcznego dziecka, które mógłbyś nosić na plecach, dlaczego nie zainwestować w jeden z najlepszych regulowanych hantli?