Czy cierpisz na przegrzanie podczas snu? 7 możliwych przyczyn wysokiej temperatury ciała w nocy

 

Wszyscy możemy odczuwać gorąco i lekkie pocenie się podczas ciepłych letnich nocy, ale czasami w organizmie zachodzą inne reakcje, które powodują wzrost temperatury podczas snu.

Istnieje ścisły związek między temperaturą ciała a zdolnością do snu, ponieważ zegar biologiczny opiera się między innymi na sygnałach temperaturowych. Nasze ciała najlepiej śpią w chłodnej temperaturze, co oznacza, że ​​spanie na jednym z najlepszych materacy chłodzących w tym roku może poprawić jakość snu. *Uwaga: Utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie 18-20°C jest idealne dla większości dorosłych.*

Istnieje jednak wiele czynników środowiskowych, związanych ze stylem życia i zdrowiem, które zaburzają zdolność organizmu do regulowania temperatury.

Rozmawialiśmy z dr Emmą Lin, certyfikowaną pulmonolog i specjalistką medycyny snu oraz współzałożycielką ReadyO2Anna Schick, BS, CPT, trenerka zdrowia i specjalistka ds. snu w Uśpij mnie Aby dowiedzieć się, jakie są możliwe przyczyny wzrostu temperatury ciała w nocy i co możemy zrobić, aby poprawić jakość snu w czasie upałów.

 

5 powodów wysokiej temperatury ciała podczas snu

Istnieje wiele różnych powodów, dla których mogą występować uderzenia gorąca podczas snu (zawsze lub czasami) – mogą to być wybory dotyczące stylu życia, schorzenia lub zmiany hormonalne…

 

1. Menopauza i perimenopauza: przyczyny i skutki

Schick wyjaśnia, że ​​zmiany hormonalne, a zwłaszcza spadek poziomu estrogenu w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy, mogą „przeciążyć naturalny termostat organizmu, prowadząc do nagłych fal gorąca, znanych jako uderzenia gorąca”. Uderzenia gorąca są jednym z najczęstszych objawów menopauzy.

Tego typu uderzenia mogą wystąpić o każdej porze dnia, jednak zwykle są intensywniejsze i częstsze w nocy, wpływając na jakość snu.

Dr Sarah Jenkins, z którą rozmawialiśmy na potrzeby naszego artykułu na temat: Problemy ze snem w okresie menopauzy„Estrogen odgrywa ogromną rolę w regulacji naszego układu sercowo-naczyniowego”, który „jest silnie zaangażowany w to, co nazywamy termoregulacją — ośrodek ciała kontrolujący nasze ciepło”.

„A kiedy brakuje nam estrogenu, możemy odczuwać uderzenia gorąca. W nocy może się obudzić z uczuciem ogromnego gorąca, dosłownie mocząc pościel w pocie” – dodaje.

 

2. Cykl menstruacyjny

Jeszcze przed osiągnięciem perimenopauzy kobiety doświadczają spoconych i niespokojnych nocy. Lynn zauważa, że ​​zmiany poziomu hormonów w trakcie cyklu menstruacyjnego mogą wywołać uderzenia gorąca.

Poziom estrogenu spada również tuż przed rozpoczęciem miesiączki. Wpływa to na podwzgórze, które odpowiada za regulację temperatury ciała.

Mózg staje się bardziej wrażliwy na zmiany temperatury, co powoduje wzmożone pocenie się lub uczucie gorąca w nocy. *Ta zwiększona wrażliwość może prowadzić do zaburzeń snu.*

Lynn dodaje, że mężczyźni również doświadczają tych wahań temperatury, jeśli mają niski poziom testosteronu. *To podkreśla wagę badania poziomu hormonów w przypadku wystąpienia tych objawów.*

 

3. Twoja dieta nie sprzyja zdrowemu snu: Wpływ jedzenia na jakość snu

Od ekspozycji na słońce po ćwiczenia fizyczne, to, co robisz w ciągu dnia, ma zaskakujący wpływ na jakość Twojego snu w nocy, a dieta jest kluczowym czynnikiem. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu snu i czuwania.

Jeśli chodzi o regulację temperatury ciała, istnieją pewne produkty spożywcze, które podwyższają temperaturę ciała podczas metabolizmu.

Schick zauważa, że ​​kofeina (znany środek zaburzający sen) może podwyższać temperaturę ciała, podobnie jak pikantne potrawy zawierające kapsaicynę, która tymczasowo podnosi temperaturę ciała, ponieważ stymuluje receptory ciepła.

Należy również pamiętać, że pora posiłków może wpływać na sen. Spożywanie dużych posiłków późno w nocy oznacza, że ​​organizm nadal metabolizuje pokarm, gdy kładziesz się spać. To prowadzi do zaburzeń snu.

Wyobraź sobie swoje ciało jak dobrze odżywioną maszynę – będzie się nagrzewać, trawiąc pokarm, zamiast się relaksować (i schładzać) przed snem. Dlatego wybieraj produkty spożywcze sprzyjające zasypianiu.

 

4. Kładziesz się spać ze stresem: Jak stres wpływa na jakość snu?

„Wysoki poziom stresu może prowadzić do zaburzeń regulacji temperatury wywołanych kortyzolem” – zauważa Schick.

W stanie stresu nasz organizm wydziela nadmiar hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina, które przyspieszają tętno i przepływ krwi. Ostatecznie prowadzi to do wzrostu temperatury ciała, co niweluje potrzebę snu. *Uwaga: Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może wskazywać na inne problemy zdrowotne wymagające konsultacji lekarskiej.*

Dlatego warto śledzić Ćwiczenia głębokiego oddychania Wieczorem, przed pójściem spać, pomóż swojemu ciału się wyciszyć i ochłodzić. Po wypróbowaniu tego na sobie, polecamy Oddech Księżyca i Metodę Snu 4 7 8.

 

5. Niedostateczna wentylacja sypialni: jej wpływ na jakość snu

Twoja sypialnia może być piękna i wygodna, ale czy panuje w niej idealna temperatura do snu? Być może będziesz musiał dostosować ustawienia snu do cieplejszej pogody w miesiącach letnich. Wentylacja sypialni jest niezbędna do regulacji temperatury ciała podczas snu.

Ważne jest, aby pościel i ubrania, które nosisz podczas snu, były wykonane z materiałów oddychających. Zapewnia to dobrą cyrkulację powietrza przez całą noc i pomaga odprowadzać wilgoć, zapobiegając uczuciu duszności i dyskomfortu. Wybór tkanin oddychających przyczynia się do utrzymania zdrowego środowiska snu.

Może być również konieczna zmiana rodzaju używanego materaca, aby pomóc w regulacji temperatury. Wraz z wiekiem materace zużywają się, stają się mniej oddychające i bardziej podatne na zatrzymywanie ciepła. Wymiana starego materaca na nowy może znacznie poprawić jakość snu.

Polecamy najlepsze materace chłodzące ze specjalistyczną technologią klimatyzacji dla każdego, kto zmaga się z upałem w nocy. Materace te zostały zaprojektowane specjalnie po to, aby zapewnić chłodne i komfortowe warunki do spania.

 

6. Spożywanie napojów pobudzających i ich wpływ na temperaturę ciała

Schick wyjaśnia, że ​​napoje energetyzujące mogą rozszerzać naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi do skóry i powoduje jej zaczerwienienie.

Pokazałem badanie Opublikowano w magazynie Amerykańskie czasopismo fizjologiczneW badaniu oceniono wpływ spożycia napojów pobudzających na dzienną temperaturę ciała dziewięciu zdrowych mężczyzn. Spożywanie napojów pobudzających zwiększyło nocną temperaturę ciała średnio o 0.36°C (0.65°F). *Badania sugerują, że ten niewielki wzrost może zaburzyć normalny cykl snu.*

Dlatego po nocy spędzonej na piciu stymulantów możesz czuć się przegrzany w łóżku. badanie Badanie przeprowadzone w 2020 roku przez francuskich naukowców wykazało również, że napoje pobudzające zaburzają naturalny rytm dobowy i produkcję melatoniny, a także mechanizmy termoregulacyjne.

Spożywanie napojów pobudzających powoduje uczucie gorąca i dezorganizacji, a często prowadzi także do osłabienia. jakość snu.

7. Palenie

Napoje energetyzujące często porównuje się do palenia, jeśli chodzi o ryzyko zdrowotne. Podobnie jak picie napojów energetyzujących, palenie, a zwłaszcza nikotyna, może zaburzać regulację temperatury ciała.

– zauważyła Badanie przeprowadzone w 2021 r. W badaniu obejmującym ponad 600 Libanek, z których 62.5% cierpiało na uderzenia gorąca, stwierdzono „statystycznie istotną różnicę […] między kobietami, które cierpiały na uderzenia gorąca, a ich odpowiednikami w kontekście palenia”.

Palenie papierosów może obniżać poziom estrogenu, zwężać naczynia krwionośne oraz przyspieszać tętno i zwiększać ciśnienie krwi. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na regulację temperatury ciała. *Badania pokazują, że rzucenie palenia może znacząco poprawić regulację temperatury ciała i zmniejszyć uderzenia gorąca.*

 

Jaki jest związek pomiędzy temperaturą a snem?

Proces regulacji temperatury ciała odgrywa kluczową rolę w jakości naszego snu. Oczywiście, przewracanie się z boku na bok w stanie intensywnego pocenia nie sprzyja spokojnemu snu, ale w organizmie dzieje się coś jeszcze, co uniemożliwia zasypianie, gdy temperatura jest podwyższona.

Temperatura jest kluczowym sygnałem rytmu dobowego. Oznacza to, że pomaga regulować wewnętrzny zegar biologiczny organizmu, wpływając na cykle snu i czuwania oraz uwalnianie hormonów. *Jakość snu jest w znacznym stopniu uzależniona od wahań temperatury wewnętrznej ciała, ponieważ spadek temperatury jest uznawany za sygnał snu.*

Aby hormony snu, takie jak melatonina, mogły zostać uwolnione, temperatura ciała musi spaść. Dlatego obniżenie temperatury wieczorem i utrzymanie chłodnego otoczenia podczas snu jest kluczowe dla regenerującego odpoczynku. *Eksperci od snu zalecają utrzymanie temperatury w sypialni na poziomie 18-20°C, aby poprawić jakość snu.*

 

Jak schłodzić ciało w nocy?

„Radzenie sobie z gorącym snem zaczyna się od poprawy środowiska snu, rutyny i termoregulacji” – mówi Schick. Jak to zrobić? Oto, co zaleca…

• Stosuj relaksującą rutynę nocną: Wykonywanie uspokajających ćwiczeń pod koniec dnia pomaga kontrolować poziom stresu, obniżając tym samym temperaturę ciała przed snem. Jeśli konsekwentnie przestrzegasz nocnej rutyny, Twój organizm z łatwością rozpozna właściwy moment na uwolnienie hormonów snu, co pomoże Ci szybko zasnąć. *Medytacja i ćwiczenia relaksacyjne to jedne z najlepszych sposobów na przygotowanie organizmu do snu.*
• Zainwestuj w swoją przestrzeń do spania: Od inteligentnych łóżek, przez chłodzące poduszki, po opaski na oczy – na rynku dostępnych jest obecnie wiele inteligentnych gadżetów, które pomogą Ci lepiej regulować temperaturę ciała w nocy. Sprawdź nasze rekomendowane oferty chłodzących technologii wspomagających sen, aby znaleźć odpowiednie produkty dla siebie. *Na rynku arabskim dostępnych jest wiele podobnych produktów, które pomagają regulować temperaturę ciała podczas snu.*
• Popraw swój dzień i śpij lepiej: Praktykowanie zdrowych nawyków w ciągu dnia, takich jak: Utrzymywanie nawodnienia organizmuŚwieże powietrze i zbilansowana dieta przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, który odgrywa kluczową rolę w regulacji temperatury ciała i zapewnia dobry sen. *Zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę przed snem, aby zapewnić sobie spokojny sen.*