Ćwiczenia wzmacniające plecy, biodra i pośladki dla seniorów: 3 wskazówki od trenera personalnego, jak chronić plecy Twojego taty (72 lata) przed urazami

Odkąd zacząłem trenować mojego tatę, zauważyłem trzy główne poprawy w jego kondycji: lepszą postawę, równowagę i siłę funkcjonalną. Aby to osiągnąć, co tydzień pracujemy nad wzmacnianiem pośladków, bioder i ścięgien podkolanowych – trzech grup mięśni, które odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom, ochronie dolnej części pleców i poprawie postawy.

Oprócz wielu Złożone ćwiczenia, których go nauczyłemPonadto stosuję trzy ćwiczenia wzmacniające, które mają na celu wzmocnienie pośladków i sprawdzenie równowagi.

Wraz z wiekiem utrata masy mięśniowej – znana również jako sarkopenia – przyspiesza, gęstość kości maleje, a potknięcia i upadki stają się częstsze. Nie jest to jednak nieuniknione: trening oporowy w każdym wieku jest kluczowy dla utrzymania masy mięśniowej i kostnej, dzięki czemu możesz zachować aktywność, siłę i sprawność w każdym wieku.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Oto trzy ćwiczenia, na których się opieram, a także jak je wykonywać i jakie korzyści daje dodanie ich do treningu siłowego.

Jakie ćwiczenia wzmacniają te trzy mięśnie?

Nawet jeśli nie jesteś stary, wypróbuj te ćwiczenia.

Wchodzenie po schodach z hantlami i ekscentrycznym zejściem

Niech nazwa Cię nie zniechęci; ćwiczenie polegające na wchodzeniu po schodach jest łatwe do wykonania i wymaga minimalnego sprzętu. Możesz je także modyfikować, aby było łatwiejsze lub trudniejsze przy minimalnym wysiłku.

Ćwiczenie wchodzenia po schodach jest tak funkcjonalne, jak to tylko możliwe, naśladując ruchy wspinaczki, jednocześnie wzmacniając nogi, korpus i pośladki, zwiększając siłę i stabilność. W końcu wspinasz się po podwyższonej powierzchni, używając jednej nogi.

Ta różnica ulegnie poprawie Połączenie umysłu i mięśni Działa na mięśnie przez dłuższy czas. Skurcz ekscentryczny występuje, gdy mięsień wydłuża się pod wpływem napięcia; w tym przypadku skurcz ekscentryczny występuje podczas opadania, natomiast skurcz koncentryczny (skracanie mięśnia) występuje podczas wchodzenia i odpychania się nogą.

Badania konsekwentnie pokazują, że ćwiczenia ekscentryczne są bardzo skuteczne w budowaniu mięśni i poprawie stabilności. Z tego powodu ten rodzaj stepu polega na powolnym opuszczaniu nogi na podłogę przez 4 do 5 sekund podczas schodzenia.

Aby się dowiedzieć, obejrzyj powyższy film. Jak wykonać wspinaczkę pudełkową Jeśli wszystko jest w porządku, zwiększ wysokość skrzyni, ławki lub czegoś podobnego, aby ćwiczenie było trudniejsze. I odwrotnie, zmniejsz wysokość, jeśli masz trudności ze wspinaniem się. Gdy poczujesz się pewnie, trzymaj hantle w każdej ręce; stopniowo zwiększaj ciężar, w miarę jak będziesz nabierać siły.

• Stań obok pudełka, rozstawiając stopy na szerokość bioder i mając pudełko przed sobą.
• Połóż lewą stopę całkowicie na skrzyni i napnij mięśnie korpusu.
• Odepchnij się lewą nogą i unieś ciało tak, aby stanąć na skrzyni obiema stopami.
• Następnie przenieś ciężar ciała na lewą nogę i powoli opuść prawą nogę na podłogę za sobą, trzymając ją blisko pudełka, aż prawa stopa dotknie podłogi. Staraj się wytrzymać w tej pozycji 4–5 sekund.
• Połóż lewą nogę
• Zmień stronę. Wykonaj 3-4 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.

Aby zwiększyć poziom trudności, odłóż ciężarki na przednią półkę i unieś łokcie wysoko. Umieszczenie ciężarków na barkach w ten sposób wzmacnia stabilizację tułowia, zwiększając aktywację mięśni brzucha i barków, gdy próbujesz kontrolować ciężarki i utrzymać pozycję wyprostowaną.

Unoszenie miednicy z hantlą na jednej nodze z pauzą

Chcę, aby to ćwiczenie polegało na mocnym ściskaniu pośladków przy zachowaniu pełnej kontroli, dlatego zawsze robię przerwę w górnej fazie unoszenia miednicy i proszę tatę, aby uniósł biodra do góry, koncentrując się na „ściskaniu” pośladków przez dwie sekundy.

Ekspert „The Glute Guy” Brett Contreras niedawno opublikował na swoich kontach w mediach społecznościowych film, w którym mówi, że prostowanie bioder (w celu poprawy wyprostu bioder) w celu zwiększenia pośladków nie jest Zawsze Niezbędne do budowy mięśni pośladkowych. Zdecydowanie jednak pomaga, więc jeśli czujesz napięcie lub ból w biodrach podczas martwego ciągu, polecam Ćwiczenia na wyprost bioder Kilka razy w tygodniu, aby złagodzić objawy.

يمكنك Ćwiczenie unoszenia miednicy Obiema stopami (jak na zdjęciu powyżej), ale aby poprawić stabilność i równowagę oraz izolować jedną stronę ciała na raz, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie jedną nogą. Mój tata ma trudności z aktywacją ścięgien podkolanowych, więc proszę go również o odsunięcie stóp od pośladków lub uniesienie palców u stóp i balansowanie na piętach, aby pomóc je aktywować. Ty też możesz to zrobić.

• • Zacznij od siedzenia tyłem do skrzyni lub ławki. Łopatki powinny być równoległe do górnej krawędzi skrzyni.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder, ze zgiętymi kolanami. Odległość od pośladków do pięt jest kwestią indywidualną, więc eksperymentuj.
  • Połóż hantel na biodrach i trzymaj go obiema rękami.
  • Zaangażuj mięśnie brzucha.
  • Naciśnij lewą piętę, a następnie unieś i wyciągnij prawą nogę z podłogi przed sobą.
  • Unieś biodra w stronę sufitu, jednocześnie napinając lewy pośladek i prostując biodra.
  • Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli i kontrolując ruch opuść biodra i pośladki w stronę podłogi.
  • Zmień strony. Powtórz ćwiczenie 3-4 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Pozycja motyla

Uwielbiam pozycję motyla, w której podeszwy stóp się stykają, a kolana są rozstawione, ponieważ wydłuża ona wewnętrzne mięśnie ud i aktywuje zewnętrzne mięśnie pośladków, znane jako mięsień pośladkowy średni.

Widzę wiele osób, które forsują kolana podczas wykonywania mostka motylkowego, ale zamiast tego, niech grawitacja wykona pracę. Jeśli masz napięte biodra i wewnętrzną stronę ud, rozciąganie tego obszaru może pomóc, ale powinieneś zauważyć poprawę wraz z częstszym ćwiczeniem tego ćwiczenia.

Pamiętaj, aby nie wyginać pleców zbyt mocno, unosząc biodra – utrzymanie prostej linii od barku do kolana jest całkowicie w porządku. Polecam również rozłożenie maty do jogi i wykonanie ćwiczenia na plecach.

• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Rozchyl kolana na zewnątrz i zegnij podeszwy stóp.
• Przyciągnij miednicę do siebie, tak aby spłaszczyć dolną część pleców i dotknąć nią maty.
• Połóż dłonie po bokach ciała i napnij mięśnie brzucha.
• Unieś biodra, trzymając brodę blisko klatki piersiowej i wciągniętą klatkę piersiową.
• Zatrzymaj się na górze i napnij pośladki, a następnie powoli opuść biodra w stronę podłogi, zaczynając od górnej części kręgosłupa, a kończąc na pośladkach.

Mój tata, niech Bóg go błogosławi, przez lata wyrobił sobie bardzo silne pośladki i wierzę, że te ćwiczenia są tego powodem. To oznacza, że ​​muszę pracować jeszcze ciężej, żeby stawiać mu wyzwania przy każdym ruchu. Jeśli ty też tak masz, spróbuj unieść biodra na pięć, a potem opuścić je na taki sam czas.

Nie polecam używania ciężarków do tego typu ćwiczenia mostkowego, ponieważ opiera się ono na powolnym, kontrolowanym napięciu, ale możesz założyć taśmę oporową tuż nad kolanami i docisnąć kolana do taśmy. Możesz dodać kilka pulsów na początku tego ćwiczenia, aby dodatkowo napompować pośladki, zanim ponownie opuścisz biodra.