Proste ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała pokażą, czy Twoja równowaga jest lepsza niż przeciętna dla Twojego wieku.
Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- W artykule opisano prosty test równowagi polegający na staniu na jednej nodze (w pozycji bociana) z uwzględnieniem kryteriów wydajności dostosowanych do wieku, np. 20+ sekund dla grupy wiekowej 20-30 lat i 45 sekund z otwartymi oczami dla osób poniżej 40. roku życia.
- Badania naukowe, w tym badania Mayo Clinic i PLOS ONE, wskazują, że czas stania na jednej nodze jest lepszym miernikiem starzenia się niż zmiany siły lub chodzenia, przy czym obserwuje się wyraźne pogorszenie równowagi, zwłaszcza w nodze słabszej.
- Trening równowagi, zwłaszcza ćwiczenia wykonywane jednostronnie, takie jak martwy ciąg na jednej nodze, wzmacnia kostki, biodra i tułów, poprawia wydolność sportową, chroni przed urazami i jest niezbędny do zachowania niezależności oraz zmniejszenia ryzyka upadków, które dotykają co czwartą osobę starszą.
Być może już wiesz, że równowaga naturalnie zanika wraz z wiekiem, zazwyczaj z powodu połączenia utraty masy kostnej, zaniku mięśni, sztywności stawów lub napięcia mięśni. Czy starzenie się nie brzmi przyjemnie?
Podczas gdy eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń oporowych aż do późnej starości, aby zachować masę mięśniową i siłę, ja również zachęcam ludzi do myślenia o swoim ruchu i równowadze.
Budowanie siły i zakresu ruchu to najskuteczniejsze narzędzie przeciwstarzeniowe i sekret długowieczności, dlatego zachęcam do sprawdzenia swoich możliwości już teraz. Czy zdasz testy długowieczności? Lepiej późno niż wcale, jak mawiają. I wcale nie jest to ponura i beznadziejna sytuacja, bo można być młodym i nieruchomym, albo starym i bardzo aktywnym, więc zawsze jest czas na poprawę.
Załóżmy najlepsze buty do biegania lub, jeśli wolisz, chodźmy boso i zaczynajmy.
Obejrzyj: Test ćwiczenia równowagi
Pozycja bociana sprawdza stabilność i równowagę jednostronną. Nauka stania na jednej nodze jest również funkcjonalna; pomyśl o takich czynnościach jak chodzenie, wspinaczka czy bieganie, gdzie przesuwasz jedną nogę do przodu na raz, a nawet o utrzymywaniu równowagi podczas wiązania sznurówek lub zakładania spodni.
Zanim zaczniesz, elastyczność i siła bioder mogą ograniczać wysokość, na jaką możesz unieść kolano. Jeśli to możliwe, staraj się ustawić je na wysokości bioder, a w razie potrzeby nieco niżej. Skup wzrok na stałym punkcie – na czymś nieruchomym, co widzisz przed sobą lub poniżej.
Metoda:
Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból, przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, radzę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz trudności ze staniem na jednej nodze lub problemy ze stawami dolnej części ciała.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Patrz prosto przed siebie.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a następnie unieś lewą nogę w powietrze.
- Podnieś lewe kolano mniej więcej na wysokość biodra, zegnij nogę pod kątem 90 stopni i trzymaj stopę prosto.
- Połóż dłonie na biodrach lub wokół kolan i równomiernie rozłóż ciężar ciała na stabilną stopę. Unikaj wyginania dolnej części pleców i staraj się pozostać jak najbardziej nieruchomo.
- Powoli opuść lewą nogę.
- Popraw pozycję, a następnie zmień stronę. Przetestuj dwa razy dla każdej nogi, a następnie spróbuj z zamkniętymi oczami.
| wiek | Trwanie | Wyniki |
| 20-30 lat | 20+ sekund | silny |
| 30-40 lat | 15-19 sekund | powyżej średniej |
| 40-50 lat | 10-14 sekund | Przeciętny, ale nie dobrze wyszkolony |
| 50-60 lat | 5-9 sekund | Brak stabilności |
| 60+ lat | Mniej niż 5 sekund | Słaba kontrola |
Dr Michael Mosley, pisząc dla BBC Science Focus w 2022 roku, był bardziej konkretny:
- Poniżej 40 lat: 45 sekundy z otwartymi oczami, 15 sekund z zamkniętymi oczami.
- Od 40 do 49 lat: 42 sekundy z otwartymi oczami, 13 sekund z zamkniętymi oczami.
- Od 50 do 59 lat: 41 sekundy z otwartymi oczami, 8 sekundy z zamkniętymi oczami.
- Od 60 do 69 lat: 32 sekundy z otwartymi oczami, 4 sekundy z zamkniętymi oczami.
- Od 70 do 79 lat: 22 sekundy z otwartymi oczami, 3 sekundy z zamkniętymi oczami.
Co mówią badania naukowe?
Kryteria różnią się w zależności od wytycznych online, których przestrzegasz, ale podstawowa zasada polega na staniu na jednej nodze bez podparcia; możesz to sprawdzić z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Krótko mówiąc, powinieneś dążyć do utrzymania tego przez ponad pięć sekund, a przekroczenie 45 sekund jest uważane za wskaźnik doskonałej siły fizycznej.
Naukowcy z Mayo Clinic, których badanie zostało ponownie opublikowane przez AARP , twierdzą, że czas, przez jaki dana osoba może stać na jednej nodze, jest „lepszym miernikiem starzenia się” niż zmiany w sile czy chodzie, czyli cechach stosowanych do oceny zdrowego starzenia się. Stwierdzili również „największy, związany z wiekiem, spadek równowagi na jednej nodze, zwłaszcza gdy uczestnicy stali na nodze słabszej”.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie PLOS ONE w 2024 roku oceniono 40 dorosłych powyżej 50. roku życia pod kątem testów chodu, siły chwytu, równowagi i siły kolan. Podczas testów równowagi uczestnicy stali normalnie z otwartymi oczami przez 30 sekund, a następnie z zamkniętymi oczami przez 30 sekund. Następnie powtarzali to ćwiczenie przez 30 sekund, unosząc najpierw lewą, a potem prawą nogę w powietrze.
Wyniki pokazały, że równowaga na jednej nodze (zwłaszcza po stronie niedominującej) pogarsza się wraz z wiekiem. Może to być spowodowane zaburzeniami propriocepcji, kontroli nerwowo-mięśniowej, siły tułowia i stabilności stawów.
Jakie są korzyści z dobrej równowagi?
Zwróć uwagę, jak zmienia się Twój środek ciężkości podczas ruchu. Twoje ciało musi się ustawić i ustabilizować, a to wymaga zaangażowania wielu mięśni stabilizujących, w tym pośladków, bioder i brzucha.
Prawdopodobnie będziesz silniejszy po jednej stronie ciała niż po drugiej i to jest całkowicie normalne. Jeśli różnica jest znacząca, pomocne może okazać się dodanie do treningu kilku jednostronnych ćwiczeń siłowych i równowagi, aby zrównoważyć obciążenie. Pomyśl na przykład o ćwiczeniach takich jak martwy ciąg na jednej nodze, przysiady ze sztangą i wypady.
Staraj się kontrolować cały ruch, zamiast polegać na pędzie. Nawet jeśli upadniesz, ćwicz dalej. Będzie łatwiej, obiecuję. Trening równowagi pomoże wzmocnić kostki, biodra i korpus, poprawiając wydolność sportową, zapobiegając kontuzjom i ułatwiając codzienne życie, zwłaszcza jeśli lubisz aktywność fizyczną.
Jeśli chcesz zachować niezależność i zmniejszyć ryzyko urazów lub upadków w miarę starzenia się, będziesz musiał zwrócić uwagę na swoją równowagę i chód.
Jeśli chcesz zachować niezależność i zmniejszyć ryzyko urazów lub upadków wraz z wiekiem, z czasem będziesz musiał zwrócić uwagę na swoją równowagę i chód. Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) donoszą , że co czwarty senior doświadcza upadku każdego roku, a 37% z nich wymaga leczenia lub ograniczenia aktywności. Aby dowiedzieć się więcej o testach sprawnościowych związanych z wiekiem, przeczytaj nasz artykuł „5 kluczowych testów dla osób po 50. roku życia”.
Jeśli wykonasz ten test i nie będziesz zadowolony z wyników, poniżej znajdziesz pięciopunktowy program ćwiczeń „boso”, który pomoże Ci zacząć.
Ćwiczenia równoważne, które wymagają wykonywania ruchu tylko jedną stroną ciała na raz, poprawiają również stabilność, aktywują mięśnie korpusu (aby zapobiec drżeniu) i propriocepcję, czyli świadomość ciała co do swojego położenia w przestrzeni.
Silny i aktywny korpus pomoże Ci utrzymać prostą i mocną postawę oraz ochronić plecy, zmniejszając ryzyko bólu i kontuzji. Oto pięciominutowy program „stabilizacyjny”, który pomoże aktywować mięśnie korpusu przed ćwiczeniami. Możesz również wypróbować brzuszki na stojąco jako alternatywę dla deski, aby poprawić postawę.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.