Zapomnij o desce: 5-minutowe ćwiczenie na brzuch w pozycji stojącej, które poprawi Twoją postawę

Daj mi pięć minut, a pokażę Ci proste ćwiczenie dla początkujących, które możesz wykonywać na stojąco, aby wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę. To oznacza, że ​​nie będziesz potrzebować tych uciążliwych brzuszków, rosyjskich skrętów ani desek… przynajmniej nie przez następne pięć minut.

Jestem redaktorką działu fitness w Tom's Guide, ale jestem też trenerką personalną i od lat uczę klientów pracy z ciałem (a nie przeciwko niemu). Rozumiem, że ćwiczenia na podłodze nie są dla każdego, ale to nie znaczy, że nie warto budować silnych mięśni brzucha, zwłaszcza jeśli siedzisz długo i Twoja postawa cierpi.

Wykonaj poniższe krótkie, pięciominutowe ćwiczenie na mięśnie brzucha na stojąco i daj mi znać, co o tym myślisz. Polecam zestaw lekkich ciężarków (hantelek), nawet hantli regulowanych, jeśli chcesz zaoszczędzić, a także matę do ćwiczeń.

Obejrzyj: 5-minutowe ćwiczenie na stojąco wzmacniające mięśnie brzucha

Wykonasz pięć ćwiczeń naraz, to takie proste. Ćwiczysz przez 50 sekund, a potem 10 sekund, żeby przejść do kolejnego ćwiczenia. Możesz to nazwać lekkim treningiem, jeśli wolisz. Możesz to zrobić jako szybki zastrzyk energii przed pracą, w przerwie na lunch lub tuż przed snem, jeśli wolisz się zrelaksować, spalając tłuszcz z brzucha.

Jeśli masz czas na dłuższy trening, możesz dodać tyle rund, ile chcesz. Możesz też dodać je jako ćwiczenie kończące lub jako dodatek do innych treningów siłowych, biegów lub sportów, które lubisz. Wybór należy do Ciebie.

Co najważniejsze, nie musisz w ogóle kłaść się na macie, ponieważ wszystkie pięć ćwiczeń angażuje różne mięśnie brzucha bez konieczności klękania lub siedzenia. Oznacza to, że wielu początkujących lub osoby o ograniczonej sprawności ruchowej powinny móc spróbować tego zestawu. Jeśli jednak masz obecnie problemy zdrowotne lub kontuzję, zalecam skonsultowanie się z wykwalifikowanym lekarzem lub trenerem przed samodzielnym wykonaniem tego zestawu.

• Ćwiczenie na głęboki przysiad statyczny z wyciskaniem sztangi metodą Arnolda: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami stóp lekko skierowanymi na zewnątrz, a następnie wypchnij biodra do tyłu i opuść się do głębokiego, stabilnego przysiadu, angażując mięśnie korpusu. Unieś klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Trzymaj ciężarki na wysokości barków, dłonie skierowane do siebie, łokcie ugięte. Wykonaj wyciskanie, unosząc ciężarki nad głowę, obracając ramiona tak, aby dłonie skierowane były na zewnątrz u góry. Wykonaj ruch w odwrotnej kolejności, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymać stabilną pozycję przysiadu przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
• Ćwiczenie brzucha na rowerze stacjonarnym: Trzymaj hantel w każdej ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Obróć prawy łokieć i lewe kolano tak, aby stykały się przed ciałem, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz na drugą stronę. Napnij mięśnie brzucha i napnij mięśnie brzucha, jednocześnie łącząc łokieć i kolano.
• Ćwiczenie mięśni brzucha na stojąco: Trzymaj hantle w każdej ręce nad głową i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij łokcie i ściągnij je w dół, unosząc jedno kolano do ich dotknięcia. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, tym razem unosząc drugą nogę. Skoncentruj się na wygięciu ciała do wewnątrz i powolnym ruchu.
• Chodzenie z ciężarkami nad głową: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj ciężarki nad głową. Napnij mięśnie brzucha. Powoli unieś jedno kolano do wysokości bioder, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Kontynuuj marsz, utrzymując proste plecy i wyprostowany kręgosłup. Patrz przed siebie, a bicepsy trzymaj blisko uszu.
• Ćwiczenie z wiatrakiem: Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ciężarek w prawej ręce. Wyciągnij prawą rękę nad głowę i napnij mięśnie brzucha. Powoli zegnij tułów w talii i przesuń lewą rękę wzdłuż zewnętrznej strony lewej nogi w kierunku stopy. Trzymaj prawą rękę wyciągniętą nad głową, a wzrok skieruj na prawą rękę. Powinieneś poczuć napięcie po lewej stronie i napięcie po prawej. Pamiętaj, aby zmieniać strony.

korzyści

Oto niektóre korzyści, jakich możesz oczekiwać dzięki tym ćwiczeniom:

Różnica między mięśniami korpusu a mięśniami brzucha

Zamiast po prostu angażować mięśnie brzucha tradycyjnymi brzuszkami lub przysiadami, możesz zaangażować szerszy zakres mięśni poprzez ruchy boczne, zginanie, rozciąganie i skręcanie tułowia. Mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne), mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha (w tym dolne mięśnie brzucha) oraz mięśnie otaczające kręgosłup będą pracować, aby wspierać tułów, a także zginacze bioder podczas unoszenia i opuszczania nóg.

Niski wpływ

Chociaż ćwiczenia w stylu grzbietowym mogą być bardziej wspierające dla kręgosłupa, ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu w pozycji stojącej są szczególnie korzystne dla osób z problemami z poruszaniem się lub kobiet w ciąży, które mogą mieć trudności z położeniem się na macie do ćwiczeń. Chociaż nie wszystkie te ćwiczenia są odpowiednie dla osób z istniejącymi kontuzjami lub bólem, a także dla kobiet w ciąży, ćwiczenia w pozycji stojącej są zazwyczaj bardziej dostępne.

Trening ciała, aby wytrzymywało napięcie pod obciążeniem w pozycji stojącej, wzmacnia również siłę funkcjonalną, ponieważ wiele codziennych czynności wykonujemy stojąc. Oznacza to, że uczysz się wydłużać kręgosłup, napinać mięśnie brzucha i utrzymywać wyprostowaną postawę bez polegania na podłożu.

Poprawić postawę

Prawidłowo wykonywane, z silnym zaangażowaniem mięśni głębokich brzucha i długim, prostym kręgosłupem, ćwiczenia te mogą wzmocnić wiele grup mięśni stabilizujących, które wspierają plecy, co może również pomóc w poprawie postawy. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia te należy również łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi plecy, angażującymi głębokie mięśnie środkowej i górnej części pleców oraz tylne mięśnie naramienne, aby uzyskać ogólne korzyści z postawy.

Odtwarzalny

Tę krótką rutynę możesz włączyć do swoich treningów kilka razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie w każdym ćwiczeniu w miarę poprawy siły. Eksperymentuj z liczbą powtórzeń, serii lub czasem pracy/odpoczynku, aby znaleźć wyzwania w nieoczekiwanych momentach i nie bądź zbyt ostrożny z obciążeniem.

• Mam 72 lata — Oto ćwiczenie prosty masa ciała Robię to, aby zwiększyć siłę i mobilność, wykonując zaledwie pięć ćwiczeń.