Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- 12-minutowy trening mięśni głębokich brzucha prowadzony przez wyczynowego biegacza Phila Bowdena skupia się na budowaniu wytrzymałości mięśni głębokich brzucha, co ułatwia bieganie na długie dystanse i pomaga zachować prawidłową postawę.
- To krótkie ćwiczenie wzmacniające tułów można z łatwością wykonać przed lub po biegu, a nawet w trakcie przerwy na lunch, bez konieczności używania specjalistycznego sprzętu. Doskonale nadaje się więc do napiętego harmonogramu treningowego.
- Trening koncentruje się na poprawie stabilności rdzenia podczas ruchu poprzez ćwiczenia takie jak „martwy chrząszcz”, „latający pies” i „umierający żółw”, co jest kluczowe dla zapobiegania pogorszeniu wyników podczas długich wyścigów.
Siła rdzenia to niedoceniany atrybut w biegach długodystansowych. Bez tej fundamentalnej siły łatwo zauważyć spadek wydajności w drugiej połowie biegu. Biodra opadają, a Ty stajesz się mniej wydajny i bardziej zmęczony.
Praca nad siłą mięśni głębokich brzucha i wytrzymałością jest korzystna dla każdego, nie tylko dla biegaczy, ponieważ ma zastosowanie we wszystkich rodzajach sportu i ćwiczeń.Życie codzienne w ogóle.
W przeszłości przemęczałem się 40-minutowymi treningami mięśni głębokich brzucha, które stosują wyczynowi sportowcy, ale nie miałem czasu ani motywacji, żeby robić je regularnie. Dlatego gdy zobaczyłem ten 12-minutowy trening mięśni głębokich brzucha, który stosuje wyczynowy biegacz Phily Bowden , natychmiast go wypróbowałem.
Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale możesz skorzystać z jednej z najlepszych mat do jogi, aby ćwiczenie na twardych podłogach było wygodniejsze.
Obejrzyj 12-minutowy trening mięśni głębokich brzucha Phila Bowdena
Bowden prowadzi Cię przez ćwiczenie, oferując wskazówki w trakcie występu, a czasami także za pośrednictwem lektora.
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund, przyjmując pozycję do następnego ćwiczenia.
Wykonujesz dwie rundy tych samych sześciu ćwiczeń, po których następuje krótka rozgrzewka i rozciąganie przedstawione na filmie, więc łączny czas wynosi około 15 minut, wliczając je.
Wszystko sprowadza się do wzmocnienia tułowia.
Nie jest to ćwiczenie na mięśnie korpusu, którego celem jest uwydatnienie mięśni brzucha (chociaż nie zaszkodzi, jeśli taki jest Twój cel), lecz raczej zwiększenie wytrzymałości mięśni korpusu.
W rezultacie celem jest wykonywanie każdego ćwiczenia powoli i rozważnie, koncentrując się na utrzymaniu postawy pewnymi częściami ciała i jednoczesnym poruszaniu innymi częściami.
Utrzymanie prawidłowej postawy ciała jest najważniejszym aspektem każdego ruchu. Musiałem się skupić na tym, żeby się nie spieszyć i upewnić, że zachowam prawidłową postawę przez cały 40-sekundowy czas wykonywania ćwiczenia.
Poprawia stabilność tułowia podczas ruchu.
Wiele z ćwiczeń wybranych przez Bowdena doskonale sprawdza się w poprawie stabilności tułowia podczas biegania. Angażują one tylko jedną stronę ciała na raz i wymagają utrzymywania stabilnej postawy przy jednoczesnym poruszaniu ramionami i nogami.
Ćwiczenia takie jak „dead bugs”, „bird dog” i „plank shoulders taps” pomagają wzmocnić mięśnie korpusu, zapobiegając ich opadaniu lub skręcaniu podczas ruchu kończyn – co jest kluczowe w bieganiu. Na późniejszych etapach biegów długodystansowych, takich jak maratony , utrzymanie silnego korpusu jest kluczowe, aby zapobiec opadaniu bioder i zapewnić prawidłową postawę aż do mety.
Ćwiczenie z umierającym żółwiem jest świetne
Długo pracowałem w dziennikarstwie sportowym , więc rzadko natrafiałem na ćwiczenie, o którym wcześniej nie słyszałem, ale ćwiczenie „Umierający Żółw” było dla mnie nowością.
Ćwiczenie to jest trudniejszą odmianą ćwiczenia „Martwy Robak”, polegającą na wywieraniu nacisku na jedno kolano, zmuszając tułów do pracy wbrew temu naciskowi, jednocześnie poruszając przeciwną ręką i nogą.
Chociaż nie lubię myśleć o umierających żółwiach, to ćwiczenie bardzo mi się spodobało, ponieważ skutecznie angażuje tułów w krótkim czasie. Dodam je do Plus w moich przyszłych treningach.
Odpowiednie dla większości poziomów sprawności
Bowden jest profesjonalnym biegaczem, ale ten trening nie jest przeznaczony tylko dla elity. Nie ma on na celu całkowitego wyczerpania, ale raczej wzmocnienia mięśni głębokich, co wspomaga bieganie w trakcie sesji, którą łatwo włączyć do intensywnego treningu.
To krótki trening z relatywnie długimi przerwami na odpoczynek. Myślę, że większość osób, które wcześniej ćwiczyły mięśnie głębokie, może go dość komfortowo ukończyć, nawet jeśli tu i ówdzie trzeba będzie zrobić sobie dodatkową przerwę.
Można dodać go na początku lub na końcu biegu.
Czasami trudno mi znaleźć motywację do treningu siłowego, ale odkryłem, że jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby mieć pewność, że mi się to uda, jest wykonywanie krótkich sesji, takich jak te, przed lub po bieganiu.
Już się przebrałam i nie mogę się doczekać treningu. Mam wrażenie, że to część tego samego treningu, który już zaplanowałam, a nie dodatkowy trening, który muszę wykonać.
Ćwiczenie to jest na tyle szybkie, że można je wykonywać w trakcie przerwy obiadowej, obok biegania, a jeśli wykonasz je wcześniej, Twoje nogi w ogóle nie zmęczą się przed bieganiem.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.