5 nawyków związanych z bezsennością i 3 proste sposoby na 7 godzin snu dziennie

Wszyscy to przeżyliśmy. Przychodzisz do pracy zmęczony i obolały po nieprzespanej nocy, a kolega wita cię błyszczącymi oczami po dobrze przespanej nocy. Nalewając sobie mocną, czarną kawę, zastanawiasz się: „Jaka jest różnica między nimi a mną?”.

Okazuje się, że istnieje wiele kluczowych różnic między osobą cierpiącą na bezsenność a osobą, która śpi co najmniej siedem godzin każdej nocy. „Osoby, które regularnie dobrze śpią, niekoniecznie trzymają się idealnej rutyny” – mówi Sam Siddiqui, certyfikowany specjalista ds. snu w Get Laid Beds – „ale często wykazują pewne wspólne zachowania”.

Chociaż doświadczenia każdego są inne, mój przyjaciel zauważa, że ​​osoby cierpiące na bezsenność „często mają też pewne wspólne wzorce”, które mogą zakłócać sen.

Mój przyjaciel, farmaceuta i badacz snu w Evera Nutrition, Mike Wickman, ujawnia kluczowe nawyki, które odróżniają osoby cierpiące na niedobór snu od tych, które dużo odpoczywają. Oto pięć najważniejszych nawyków osób cierpiących na bezsenność w zestawieniu z trzema najważniejszymi nawykami poprawiającymi sen…

Kluczowe punkty

• Osoby cierpiące na bezsenność często martwią się, że nie wysypiają się wystarczająco i ciągle zerkają na zegarek, co może pogarszać ich problemy ze snem.
• Nieregularne pory snu i wybudzania się są również powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność.
• Osoby, które regularnie śpią siedem lub więcej godzin na dobę, zwykle mają wystarczającą ilość światła dziennego, przestrzegają stałego harmonogramu snu i stosują relaksującą wieczorną rutynę.
• Jednak dobre nawyki związane ze snem nie zawsze wystarczają do leczenia przewlekłej bezsenności. Każdy, kto doświadcza uporczywych problemów ze snem, powinien skonsultować się z lekarzem.

5 kluczowych różnic: Co robią osoby cierpiące na bezsenność

1. Próbują zmusić się do snu

Jeśli w środku nocy spoglądasz na zegarek i obliczasz, ile czasu pozostało Ci do wstania, prawdopodobnie pogarszasz problem.

„Zaczynają się wkradać automatyczne negatywne myśli, takie jak: »Nie będę w stanie jutro pracować, jeśli nie prześpię się w ciągu najbliższych pięciu minut…«” – mówi mój przyjaciel. „To wywoła u ciebie stres i jeszcze bardziej utrudni ci zasypianie”.

2. Mają nieregularny rytm snu

Jednym z najczęstszych nawyków związanych ze snem, powiązanych z bezsennością, jest chodzenie spać i budzenie się o różnych porach każdego dnia.

„Kładzenie się spać o 22:00 jednej nocy i o 1:00 w nocy następnej utrudnia zegarowi biologicznemu organizmu ustalenie stałego rytmu” – mówi Wakeman.

„Próba zaśnięcia, kiedy tylko jest to możliwe (co jest zrozumiałe), oznacza zaburzenie rytmu dobowego, co, jak wykazano , utrudnia cały proces” – zgadza się mój przyjaciel.

3. Ignorują rutynę relaksacyjną przed pójściem spać.

Rytuały przed snem powinny pomóc Ci się zrelaksować i przygotować do snu, ale nie każda relaksująca czynność powinna być częścią Twojej rutyny. Aby dowiedzieć się więcej o skutecznych rytuałach relaksacyjnych, przeczytaj o moich doświadczeniach z popularną, ciemną lampą prysznicową.

„Wiele osób pracuje, przegląda media społecznościowe lub ogląda telewizję aż do momentu, w którym próbują położyć się spać” – mówi Wakeman.

W rzeczywistości wykazano , że każda godzina spędzona przed ekranem w łóżku (niezależnie od tego, czy biernie oglądamy wiadomości, odpowiadamy na służbowe e-maile, czy też oglądamy seriale) zwiększa ryzyko bezsenności o 59%.

4. Są uzależnieni od alkoholu i kofeiny.

Według mojej przyjaciółki, wiele osób cierpiących na bezsenność polega na niezdrowych nawykach, aby łatwiej zasnąć lub poradzić sobie ze zmęczeniem w ciągu dnia, ale te nawyki w rzeczywistości pogarszają ich problemy ze snem. Mówi, że dwa najczęstsze środki nasenne to alkohol i kofeina. Aby poznać zdrowsze alternatywy, możesz przeczytać o siedmiu popularnych trendach, które wypróbowała: od herbaty ze skórki banana po brownie na sen.

„Alkohol pomaga im szybko zasnąć, ale w rzeczywistości zaburza ich cykl snu, a kofeina pomaga im pozostać aktywnymi w ciągu dnia, ale często spożywają jej tak dużo, że wpływa to na następną noc, tworząc błędne koło” – wyjaśnia konsultant ds. snu.

5. Przebywają w pomieszczeniach i siedzą przez dłuższy czas.

Badanie z 2024 r. wykazało , że naturalne światło dzienne, zwłaszcza rano, może poprawić efektywność snu, a regularna aktywność fizyczna wiąże się z lepszą jakością snu.

Wakeman mówi: „Spędzanie małej ilości czasu na świeżym powietrzu i prowadzenie siedzącego trybu życia może utrudniać wyrobienie sobie zdrowych nawyków snu”.

5 kluczowych różnic: 3 nawyki osób, które śpią 7 godzin lub więcej

1. Spędzają czas na świeżym powietrzu

Ekspozycja na światło słoneczne może wydawać się zupełnie nieistotna dla snu, jednak ilość światła słonecznego, do którego docieramy – i czas, w którym je otrzymujemy – może pomóc nam zasnąć.

Mój przyjaciel wyjaśnia: „Udowodniono, że światło dzienne rano wysyła do mózgu sygnał , że nadszedł czas, aby się obudzić, natomiast przyćmione oświetlenie wieczorem informuje mózg, że nadszedł czas, aby zacząć się relaksować i przygotować do snu”.

Badania pokazują , że nasz 24-godzinny zegar biologiczny potrzebuje światła, aby rozpoznać, czy jest dzień, ponieważ światło stymuluje produkcję hormonu kortyzolu, który dodaje energii (możesz przeczytać więcej o obniżaniu poziomu kortyzolu w celu poprawy snu) i wysyła organizmowi sygnał, aby w późniejszych godzinach dnia zaczął produkować melatoninę, hormon wywołujący sen.

2. Przestrzegają stałego harmonogramu snu i czuwania.

Złota zasada snu to ustalenie stałej pory pójścia spać i trzymanie się jej. Mój przyjaciel podkreśla: „Dotyczy to również weekendów i świąt”.

Wakeman mówi: „Osoby, które dobrze śpią, często budzą się każdego dnia o podobnych porach, co pomaga wzmocnić ich naturalny zegar biologiczny ”.

W rzeczywistości ustalenie stałych pór budzenia się i chodzenia spać jest kluczowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I), gdyż badania pokazują , że stałe pory snu i budzenia się mogą pomóc w zapobieganiu negatywnym skutkom zdrowotnym.

3. Stosują rutynę relaksacyjną przed pójściem spać.

Ustaliliśmy już, że praca po godzinach i bierne przeglądanie przygnębiających wiadomości (tzw. doomscrolling) to czynności, których należy bezwzględnie unikać przed pójściem spać, jeśli chcemy szybko zasnąć.

Jeśli jednak wieczorem uwolnisz się od poczty elektronicznej i mediów społecznościowych, stworzysz atmosferę relaksu i spokoju, która przygotuje umysł i ciało do snu.

Wakeman sugeruje: „Osoby, które dobrze śpią, często wypracowują sobie regularny rytuał kładzenia się spać. Może on obejmować przyciemnianie świateł, odkładanie urządzeń elektronicznych, czytanie, delikatne rozciąganie lub wzięcie ciepłej kąpieli”.

Mój przyjaciel wyjaśnia: „Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia oddechowe, czy jakakolwiek inna relaksująca aktywność, pozwalają umysłowi i ciału przejść w fazę snu”.

Czym jest bezsenność?

Mój przyjaciel zdefiniował bezsenność jako zaburzenie snu powodujące trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się (lub czasami kombinację tych trzech objawów).

Easy Sleep Solutions informuje : „Ostra bezsenność trwa zazwyczaj kilka dni lub tygodni i zwykle jest spowodowana czymś stresującym lub innymi wydarzeniami życiowymi”.

Dodaje, że ostra bezsenność często ustępuje po zmniejszeniu stresu, natomiast przewlekła bezsenność może być trudniejsza do leczenia.

„O przewlekłej bezsenności mówimy, gdy ktoś ma trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub wczesnym wstawaniem co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące”.

Dlaczego potrzebujemy 7 godzin snu lub więcej?

Liczne badania potwierdzają, że co najmniej siedem godzin snu na dobę jest kluczowe dla optymalnego zdrowia. Co więcej, jedno z badań wykazało , że sen krótszy niż siedem godzin na dobę skraca oczekiwaną długość życia bardziej niż zła dieta czy brak ruchu.

Inne badanie , które stanowiło punkt wyjścia dla reguły snu 7:1, wykazało, że spanie co najmniej siedmiu godzin (oraz konsekwentne spanie w przedziale godzinowym) przez pięć nocy w tygodniu wydłuża oczekiwaną długość życia.

Wakeman twierdzi, że „większość dorosłych potrzebuje zazwyczaj od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, aby ich ciała i mózgi funkcjonowały optymalnie”.

Dodaje: „ Badania pokazują , że podczas snu mózg konsoliduje wspomnienia, mięśnie regenerują się, hormony są regulowane, a układ odpornościowy przeprowadza ważne procesy naprawcze”.

Czy dobre nawyki związane ze snem zawsze mogą wyleczyć bezsenność?

Chociaż dobre nawyki związane ze snem mogą pomóc w leczeniu zaburzeń snu, przyjęcie tych wzorców nie wyleczy wszystkich przypadków bezsenności.

Mój przyjaciel ostrzega: „Dobra higiena snu pomaga zachować zdrowy sen, ale sama w sobie rzadko kiedy wystarcza, aby rozwiązać problem chronicznej bezsenności”.

Specjalista od snu i psychologii wyjaśnia, że ​​najskuteczniejszym leczeniem pierwszego rzutu przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), ponieważ oddziałuje ona na zachowania i wzorce myślowe, które powodują utrzymywanie się bezsenności.

Inne podejście konieczne jest również w przypadku, gdy bezsenność współwystępuje z takimi schorzeniami, jak problemy ze zdrowiem psychicznym, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.

Dodaje: „W takich przypadkach problem bezsenności i wszelkie czynniki leżące u jego podłoża mogą wymagać jednoczesnej oceny i leczenia”.

Na zakończenie mówi: „Jeśli ktoś cierpi na bezsenność od dłuższego czasu, mimo stosowania dobrych nawyków związanych ze snem, warto skonsultować się ze specjalistą od snu, zamiast nadal polegać wyłącznie na ogólnych poradach dotyczących snu”.

Jeśli szukasz praktycznych narzędzi, które pomogą Ci poprawić jakość snu, pierścień Oura 5 może pomóc Ci spać dłużej.