7 wirusowych trendów, które wypróbowałam: od herbaty ze skórki banana po ciasteczka na sen

Każdy chce lepiej spać , ale niewielu zdaje sobie sprawę, że dobry sen zależy od regularności i zdrowych nawyków. Czy nie byłoby łatwiej, gdyby sen był w filiżance? Na przykład w uspokajającym napoju dla dziewczynek?

Właśnie stąd bierze się popularność TikTokowych trendów związanych ze snem. Media społecznościowe przepełnione są jedzeniem i napojami, które rzekomo wywołują senność i mają działanie uspokajające. Jako osoba, która uwielbia szybkie rozwiązania i często sięga po przekąski przed snem, jestem idealnym obiektem zainteresowania dla wszelkich trendów związanych ze snem, które krążą na TikToku.

Wyposażona w zegarek Withings ScanWatch 2 i siedem popularnych przepisów na sen, spędziłam tydzień, próbując wszystkiego, od wody z sałaty po brownie przed snem.

Zapytałam również Laurę Perez, zarejestrowaną dietetyczkę i szefową działu żywienia klinicznego w Simple Online Pharmacy , o jej opinię na temat rzekomych korzyści. Czy któreś z nich zadziałały? Dowodem są wyniki badań Nomi…

Przetestowałem ulubione posiłki i napoje podawane przed snem w internecie — oto, jak wpłynęły na mój sen

Pierwsza noc: Małe wyspy

Marchewki to zdrowy wybór na wieczorną przekąskę, ale dla naukowców z TikToka najważniejsze są karotenoidy.

Te pigmenty, odpowiedzialne za charakterystyczny pomarańczowy kolor marchwi, przekształcają się w organizmie w witaminę A. Pomaga to regulować rytm dobowy, zapewniając płynny przebieg cyklu snu i czuwania.

Perez dodaje: „Zawiera również błonnik, który pomaga utrzymać uczucie sytości przez całą noc. Jest też mniej prawdopodobne, że spowoduje skoki poziomu cukru we krwi, które mogą wystąpić po niektórych słodkich przekąskach”.

Jak przygotować marchewki dla dzieci

Ta moda polega na zjedzeniu siedmiu małych marchewek przed snem . Nie pięciu, nie sześciu. Dokładnie siedmiu. Jednak niewiele badań dowodzi, że małe marchewki to w zasadzie zwykłe marchewki, obrane i zaokrąglone.

Mając to na uwadze, wybrałem taką samą ilość zwykłych marchewek. Umyłem je i pokroiłem w słupki, dzięki czemu łatwiej je było zjeść jako przekąskę, a skórkę zostawiłem bogatą w składniki odżywcze.

Około godziny przed pójściem spać zjadłem przekąskę.

Podsumowanie: Czy marchewki dla dzieci poprawiły mój sen?

• Wynik snu: 66

Mój monitor snu Withings dał mi dziś wieczorem wynik 66. To nieco poniżej mojej średniej, ale moje wyniki często spadają w soboty, kiedy jestem bardziej skłonny do rozluźnienia rutyny.

„Nie ma mocnych dowodów na to, że same marchewki wywołują senność” – mówi Perez – „ale wybór lekkiej, zbilansowanej przekąski przed snem może być wygodniejszy niż zjedzenie czegoś kremowego lub ciężkiego późnym wieczorem”.

Zjadłem marchewki w słupkach, które były smaczne, ale nie na tyle kuszące, żeby je zjeść. Poza tym położyłem się spać raczej z uczuciem komfortu niż przejedzenia.

Krótko mówiąc: to nie magiczna tabletka nasenna, którą poleca TikTok, ale odżywcza alternatywa dla ciastka przed snem.

Noc druga: Kiwi

„Kiwi to prawdopodobnie jeden z produktów spożywczych o najsilniejszym naukowym potwierdzeniu wpływu na sen” – wyjaśnia Perez. „A niektóre badania sugerują, że może on pomóc w poprawie jakości snu”.

Badania z 2023 r. wykazały, że spożywanie dwóch kiwi na godzinę przed snem przez cztery tygodnie może poprawić jakość snu i skrócić czas regeneracji.

„Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że zawiera naturalne przeciwutleniacze i serotoninę, dwa elementy regulujące cykl snu i czuwania” – mówi Perez.

Jak przygotować kiwi do snu

Najprostsza wersja: zjedz dwa kiwi.

Ale chciałam dodać trochę zabawy, więc zwróciłam się do JessHallCooks na TikToku.

1. Za pomocą ostrego noża pokrój kiwi na okrągłe plasterki o grubości około pół centymetra (możesz najpierw obrać kiwi lub osuszyć je ręcznikiem kuchennym, aby usunąć część skórki).
2. Rozpuść trzy do czterech kawałków gorzkiej czekolady (Gorzka czekolada jest bogata w magnez.).
3. Osusz plasterki kiwi i zanurz je w roztopionej czekoladzie.
4. Posyp odrobiną soli morskiej i odstaw do lodówki, aby stężała (około 30 minut).

Podsumowanie: Czy kiwi poprawiło mój sen?

• Wynik snu: 79

Przede wszystkim jest pyszne.

Ale dwa kiwi w czekoladzie sprawiły, że przed snem czułam się wzdęta. Mimo to udało mi się uzyskać wynik 79. Zatem kiwi mogą mieć pewne zalety, jeśli uda mi się uzyskać dobry wynik, nawet z nieprzyjemnym uczuciem pełności w żołądku.

Szczerze mówiąc, a także dlatego, że kupiłam sześć kiwi, spróbowałam ponownie tydzień później. Tym razem pominęłam czekoladę (i skórkę). To była o wiele lżejsza przekąska, więc poszłam spać w znacznie lepszym nastroju, a mój wynik snu gwałtownie wzrósł do 91.

Perez wyjaśnia: „Nie nazwałbym tego cudownym lekarstwem, ale z pewnością jest to owoc o dużej wartości odżywczej”. Dodaje: „Jeśli lubisz go jeść, nie zaszkodzi włączyć go do zbilansowanej diety”.

Podsumowując: Pyszne i być może wywołujące marzenia.

 

Trzecia noc: Herbata ze skórek bananowych

Perez zwraca uwagę, że banany są dobrym źródłem witaminy B6, potasu i magnezu, które są ważne dla funkcjonowania mięśni i nerwów. Dodaje, że magnez i witamina B6 są również powiązane z regulacją snu.

To wyjaśnia, jak ważne są banany. Ale dlaczego gotujemy skórki?

Według DebyUrsell , gotowanie potraja spożycie magnezu, znacząco poprawiając sen. Skórki banana zawierają również tryptofan , aminokwas, który organizm wykorzystuje do produkcji serotoniny i melatoniny.

Jak przygotować herbatę ze skórki banana

W sieci można znaleźć wiele różnych przepisów na herbatę ze skórki banana. Wybrałem jeden z SacredLotus , ponieważ ma ponad 3 miliony wyświetleń i ponad 50 000 polubień. Aż tyle osób nie może się mylić, prawda?

1. Obierz dojrzałego banana i odetnij skórkę. Odłóż banana na bok.
2. Skórkę banana wrzucić do garnka z wrzącą wodą i gotować przez 10–15 minut.
3. Przecedź wodę bananową do kubka i delektuj się.

Wynik: Czy herbata ze skórek banana poprawiła mój sen?

• Wynik snu: 72

Na początku byłem mile zaskoczony. Herbata była słodka, lekka i łatwa do wypicia. Pomimo wszelkich wątpliwości, czułem, że ten napój odniesie sukces.

W połowie eksperymentu coś się zmieniło. Smak stał się nadmiernie słodki i postarzały. Co gorsza, małe kawałki banana przedostawały się przez sitko, nadając napojowi niepożądaną konsystencję.

Położyłam się spać czując wzdęcia i bardzo starałam się nie czuć mdłości za każdym razem, gdy przypominałam sobie ten smak.

Mój wynik snu wyniósł 72, co jest akceptowalne, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Po pierwsze, byłem bardzo zmęczony po dwóch dniach w biurze i spodziewałem się, że będę spał lepiej (ponieważ w poprzednim tygodniu uzyskałem wynik 88).

Po drugie, obudziłem się dwa razy. Dlaczego? Bo po herbacie bananowej wypiłem dwie szklanki wody, żeby pozbyć się posmaku z ust. Obudziłem się, bo musiałem skorzystać z toalety.

Perez twierdzi: „Nie ma wiarygodnych dowodów na to, że gotowanie skórek bananów w celu przygotowania napoju poprawia sen”. Dodaje: „Włączenie do codziennej diety produktów takich jak pestki dyni, migdały i zielone warzywa liściaste prawdopodobnie będzie skuteczniejsze niż gotowanie skórek bananów!”

Krótko mówiąc: obrzydliwe — nie próbuj

Noc czwarta: Woda z sałatą

Sałata zawiera składnik znany jako lactucarium, który podobno działa uspokajająco. Badania na małą skalę wykazały , że spożywanie suszonych i zmielonych liści sałaty oraz ekstraktów z nasion może poprawić sen u myszy.

Perez dodaje: „Woda z sałaty stała się bardzo popularna w mediach społecznościowych , ale dowody na jej skuteczność są bardzo ograniczone”.

Ponieważ jednak gotujemy wszelkiego rodzaju liście i nazywamy to herbatą, być może przejście na wodę z sałaty nie jest aż tak dziwne.

Jak przygotować wodę z sałaty do snu

Nie ma konsensusu co do tego, jak dokładnie przygotować wodę z sałaty, choć sałata rzymska wydaje się być preferowanym wyborem. Mając to na uwadze, włożyłem garść liści do kubka, zalałem wrzątkiem i parzyłem przez pięć minut.

Następnie zdjąłem papiery, zatkałem nos i przygotowałem się do picia.

Podsumowanie: Czy woda z sałaty poprawiła mój sen?

• Wynik snu: 65

Po spróbowaniu herbaty bananowej moje oczekiwania wobec wody z sałaty były bardzo niskie. Ale była… akceptowalna. Szukałem w słowniku synonimów ciekawego opisu, ale jedyne, co udało mi się znaleźć, to: „woda o łagodnym smaku sałaty”.

Nie miało to jednak zauważalnego wpływu na mój sen. Otrzymałem dość słaby wynik snu, 65, z czego przespałem tylko 6 godzin i 22 minuty. (Tylko 49 minut z tego to sen głęboki).

Podejrzewam, że winowajcą jest woda z sałaty, ale to oznacza, że ​​nie będę jej więcej jeść, chyba że będę miała ochotę na filiżankę „sałatowej dobroci”. Zostanę przy herbacie rumiankowej, dziękuję.

Podsumowując: szklanka zwykłej wody jest dla Ciebie lepsza.

Noc piąta: Bezalkoholowy koktajl „Śpiąca dziewczyna”

Bezalkoholowy koktajl Sleepy Girl Mocktail krąży po Facebooku od jakiegoś czasu jako magiczny eliksir na sen. Ten koktajl łączy sok z wiśni, magnez i wodę gazowaną.

„Sok z kwaśnych wiśni zyskał popularność, ponieważ naturalnie zawiera niewielkie ilości melatoniny, a niektóre badania sugerują, że sama melatonina może wspomagać sen u niektórych osób” – wyjaśnia Perez.

Magnez jest również powiązany z poprawą snu, a niektóre badania wykazują , że niedobór magnezu negatywnie wpływa na cykle snu i czuwania. Dlatego suplementy magnezu są czasami dodawane do diety.

Woda gazowana natomiast służy tylko do nadania smaku.

Jak przygotować bezalkoholowy koktajl Sleepy Girl

Jak w przypadku wszystkich trendów na TikToku, krąży wiele przepisów na koktajl Sleepy Girl. Jednak podstawowy przepis zawiera tylko trzy składniki:

1. Wlać sporą ilość soku z wiśni.
2. Dodaj porcję magnezu (sprawdź na opakowaniu prawidłową ilość).
3. W razie potrzeby dodaj wodę gazowaną (lub napój probiotyczny).

Podsumowanie: Czy koktajl Sleepy Girl poprawił mój sen?

• Wynik snu: 95

Nie mogłam się doczekać, żeby spróbować tego drinka, a ponieważ ma on najwięcej naukowych dowodów, poddałam go ostatecznej próbie. W czwartek zarwałam (dość) późną noc i spodziewałam się, że trochę pośpię. Czy ten „koktajl dla śpiącej dziewczyny” mógłby mi pomóc w zasypianiu?

Cóż, odpowiedź brzmi: nie. Przynajmniej według mojego monitora snu, który zanotował marny wynik 36 punktów. Spałem tylko pięć godzin, z czego zaledwie 30 minut spędziłem w głębokim śnie.

Mimo to następnego dnia czułem się zaskakująco wypoczęty, czego nie spodziewałem się po wyniku poniżej 40. Drugi test przeprowadzony w normalny dzień roboczy przyniósł jeszcze lepsze rezultaty – mój ogólny wynik snu wzrósł do 95.

Na podstawie tych (nieco ograniczonych) dowodów mogę wysunąć teorię, że „koktajl na sen dla dziewczynek” może mieć pewne korzyści. Nie może się jednak równać z dobrą higieną snu.

Perez zgadza się, że „koktajl na sen dla dziewczynek” nie jest cudownym rozwiązaniem. Mówi: „Lepiej byłoby spróbować włączyć do codziennej diety produkty bogate w melatoninę (lub tryptofan, aminokwas, który nasz organizm przekształca w melatoninę), zamiast polegać na soku z cierpkiej wiśni”.

Zaleca się spożywanie pistacji, orzechów włoskich, produktów mlecznych, indyka, jaj i soi.

Podsumowując: To przyjemne i możesz zacząć lepiej spać.

Noc szósta: Złote mleko

Złote mleko, zwane też mlekiem księżycowym, to napój podawany przed snem, składający się głównie z mleka i kurkumy.

Perez wyjaśnia, że ​​„kurkuma ma dobrze znane właściwości przeciwzapalne”, choć zaznacza, że ​​nie ma silnego związku między nią a poprawą snu. Dodaje, że mleko jest również źródłem tryptofanu.

Wiele przepisów na złote mleko zawiera adaptogeny. Są to naturalne składniki, często polecane w celu redukcji stresu (choć konieczne są dalsze badania ).

Jednak, jak wyjaśnia Perez, największą zaletą złotego mleka może być jego uspokajający wpływ. Mówi: „Złote mleko może być napojem pocieszającym przed snem. Ciepły napój może pomóc ludziom się zrelaksować i stać się częścią wieczornej rutyny”.

Jak przygotować złote mleko na sen

Przepisy na złote mleko są bardzo zróżnicowane. Wybrałem ten przepis z Quincylk , który zgromadził ponad 3.9 miliona wyświetleń.

1. Wymieszaj po jednej łyżeczce mielonej kurkumy, mielonego cynamonu i mielonego imbiru z dwiema szklankami mleka migdałowego. Dodaj szczyptę czarnego pieprzu i podgrzewaj delikatnie przez 3 do 5 minut.
2. Dodaj dwie łyżki miodu lub syropu klonowego. Podawaj natychmiast.

Wprowadziłam kilka zmian. Przede wszystkim zastąpiłam mleko owsiane mlekiem migdałowym i zmniejszyłam przepis o połowę. Dodałam też kroplę ekstraktu z grzybów reishi , ponieważ adaptogeny są częstym dodatkiem do złotego mleka.

Podsumowanie: Czy złote mleko poprawiło mój sen?

• Wynik snu: 78

Jeśli szukasz sposobu na dodanie kurkumy do swojej diety, to jest to najpyszniejszy napój z kurkumą, jaki kiedykolwiek piłeś. Jest rozgrzewający i kojący, a do tego pozbawiony posmaku „brudu”, który często towarzyszy wielu herbatom z kurkumą.

Mój wynik snu wynoszący 78 również wskazuje , że to się udało. Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że tego dnia wypiłem dwie filiżanki kawy i dwie lampki wina, co nie jest najlepszym połączeniem dla snu. Jednak wieczorny relaks przy szklance złotego mleka pomógł mi przygotować się do snu.

Podsumowanie: Uspokajający napój przed snem

Noc siódma: ciasteczka na dobranoc

Tak, to wszystko było tylko pretekstem, żeby zjeść brownie przed snem. A skoro zmusiłam się do wypicia wody z bananowych skórek, chyba na to zasłużyłam.

Te brownie zawierają jaja i mleko (dla tryptofanu), banany (witamina B6), kakao w proszku (magnez) oraz masło orzechowe (zdrowe tłuszcze). Jednak każdy ze składników jest używany w ograniczonych ilościach.

Jednak jako alternatywa dla słodyczy, zawierająca mniej cukru, może być lepszą propozycją na wieczór dla osób lubiących słodycze.

Jak zrobić brownie na dobranoc

To stosunkowo prosty przepis z HappyHomeNutrition ; zrobiłam go w około 30 minut w niedzielny poranek, próbując jednocześnie zająć się trzema innymi rzeczami. Do przygotowania tych ciasteczek na sen potrzebne będą:

• Półtorej szklanki płatków owsianych
• Pół szklanki niesłodzonego kakao w proszku
• Pół łyżeczki wodorowęglanu sodu
• ćwierć łyżeczki soli
• Pół łyżeczki mielonego cynamonu
• Dwa dojrzałe banany, rozgniecione
• Jedna trzecia szklanki surowego miodu
• Pół szklanki mleka krowiego (lub niesłodzonego zamiennika)
• Dwie łyżki masła słonecznikowego (lub alternatywy)
• Dwa duże jajka
• jedna łyżeczka ekstraktu waniliowego

1. W misce wymieszaj razem suche składniki: płatki owsiane, kakao w proszku, sodę oczyszczoną, sól i cynamon.
2. W innej misce wymieszaj składniki płynne: banany itp.

Następnym razem, gdy zgłodnieję przed snem, wybiorę kiwi i marchewkę. A kiedy zrobi się zimno, z przyjemnością zastąpię gorące kakao talerzem złocistego mleka.

Perez wyjaśnia: „Zamiast skupiać się na znalezieniu jednego „magicznego” produktu na sen, lepiej spojrzeć na szerszy obraz – zarówno na ogólną dietę, jak i codzienną rutynę”. Dodaje: „Niektóre produkty spożywcze mają obiecujące dowody potwierdzające ich skuteczność, na przykład kiwi, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, oraz produkty mleczne, które są dobrym źródłem tryptofanu, aminokwasu wykorzystywanego przez organizm do produkcji melatoniny”.

W praktyce spożywanie zrównoważonych i regularnych posiłków w ciągu dnia, ograniczenie kofeiny po południu i unikanie dużych posiłków lub alkoholu tuż przed pójściem spać prawdopodobnie będzie miało znacznie większy wpływ na sen niż jakikolwiek pojedynczy produkt spożywczy lub składnik odżywczy osobno.

Jeśli masz gotowane skórki od banana, podsyp nimi krzaki pomidorów i zaparz filiżanką herbaty rumiankowej.

---

---